Przegląd
Jeśli często budzisz się dwie lub trzy godziny przed alarmem, nie jesteś sam. Zbyt wczesne wstawanie to częsty problem ludzi na wielu etapach życia i zdrowia.
Ta forma zaburzeń snu jest denerwująca i może powodować wyczerpanie. Na szczęście istnieje kilka opcji leczenia i zmian stylu życia, które mogą pomóc Ci ponownie przespać całą noc.
Co powoduje zbyt wczesne wstawanie?
Istnieje kilka powodów, dla których możesz budzić się wcześniej, niż chcesz - i przy mniejszej liczbie godzin snu, niż zwykle. Są to następujące przyczyny.
1. Zmiany snu związane z wiekiem
Wraz z wiekiem zmiany rytmu dobowego powodują, że w nocy potrzeba mniej godzin snu. Może to zakłócić wzorce snu i spowodować, że obudzisz się we wczesnych godzinach porannych, zanim zamierzasz rozpocząć dzień.
Kobiety, u których występują zmiany hormonalne spowodowane menopauzą, mogły zakłócać sen. Mężczyźni, którzy mają problemy z oddawaniem moczu z powodu związanych z wiekiem zmian w prostacie, mogą również mieć trudności z zasypianiem w nocy.
Wiele osób dorosłych w średnim wieku zgłasza trudności ze snem nie tylko z powodu zmian hormonalnych i związanych z wiekiem, ale także z powodu okoliczności. Lęk, pełnienie funkcji opiekuna jednego lub obojga starzejących się rodziców, leki, utrata partnera z powodu śmierci lub rozwodu, posiadanie „pustego gniazda”, stres związany z pracą i inne mogą powodować, że ludzie w wieku średnim mają problemy z zasypianiem.
2. Lęk
Lęk - we wszystkich jego formach - może zakłócać sen. Podczas gdy bezsenność przed zasypianiem - rodzaj bezsenności, która uniemożliwia zasypianie, gdy chcesz - jest najczęściej kojarzona z lękiem, niepokój związany z sytuacją lub zdarzeniem może również spowodować, że będziesz spać przez kilka godzin.
Zaburzenia lękowe są powszechnie związane z wszelkiego rodzaju bezsennością.
Ale nie musisz mieć zaburzeń lękowych, aby doświadczać problemów z zasypianiem lub zasypianiem. Niektóre poszlaki, które mogą wywołać niepokój i brak snu, to:
- stres związany z pracą
- problemy rodzinne
- napięcie małżeńskie
- rozwód
- Utrata pracy
- śmierć członka rodziny lub przyjaciela
Prosta sytuacja, w której budzisz się na kilka godzin przed tym, jak powinien zadzwonić budzik, może wywołać tyle niepokoju, że nie możesz ponownie zasnąć.
Obserwowanie zegara i martwienie się o to, jak mało się wyspałeś, czy dostaniesz resztę snu, jaki chcesz, i obawa, że przegapisz alarm, jeśli wrócisz do snu, wszystko to może sprawić, że będziesz całkowicie przytomny w wczesne godziny poranne.
3. Bezsenność
Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się niezdolnością do zasypiania, pozostawania we śnie lub obu. Osoby, które borykają się z bezsennością, mogą mieć objawy krótkotrwałe (ostre) lub długotrwałe (przewlekłe).
Ostra bezsenność jest zwykle sytuacyjna i może trwać od kilku dni do kilku tygodni. Jeśli cierpisz na bezsenność częściej niż trzy razy w tygodniu, dłużej niż trzy miesiące, możesz zdiagnozować chroniczną bezsenność.
Niektóre czynniki ryzyka bezsenności obejmują:
- podwyższony poziom stresu
- problemy zdrowotne, które wpływają na cykle snu
- lęk, depresja i inne zaburzenia emocjonalne
- niektóre leki
- praca na zmiany lub w nocy
- siedzący tryb życia lub praca
- jet lag z podróży
- niski przychód
- nadużywanie substancji
- choroba umysłowa
Niektóre schorzenia, które mogą powodować bezsenność, obejmują:
- zaburzenia hormonalne
- dysfunkcja tarczycy (niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, Hashimoto itp.)
- ból ciała (artretyczny, neuropatyczny lub inny przewlekły ból)
- bezdech senny
- problemy z oddychaniem, takie jak alergie lub astma
- Problemy z przewodem pokarmowym, takie jak refluks żołądkowy
- choroby neurologiczne
Chociaż ludzie cierpiący na bezsenność mogą zasnąć, nie budzą się wypoczęci, ponieważ nie śpią wystarczająco głęboko.
Może to prowadzić do cyklu dodatkowego stresu i niepokoju, jeśli budzisz się zbyt wcześnie rano - zwłaszcza jeśli udało ci się zasnąć kilka godzin wcześniej i spodziewałeś się, że zasypiasz dłużej.
4. Ciąża
Podczas ciąży - zwłaszcza w pierwszym i trzecim trymestrze - często występują zaburzenia snu. We wczesnej ciąży w organizmie szybko zachodzą liczne zmiany fizyczne i hormonalne.
Niektóre z nich obejmują zgagę, poranne mdłości (nudności i / lub wymioty, które mogą wystąpić w ciągu dnia lub w nocy), skurcze nóg, duszność, dyskomfort w jamie brzusznej, tkliwość piersi, żywe sny, ból pleców i chęć oddania moczu przez całą noc.
Podczas gdy wiele zaburzeń snu związanych z ciążą może złagodzić w drugim trymestrze, mają one tendencję do ponownego nasilania się w trzecim. W miarę jak Twoje dziecko rośnie, a Twoje ciało zmienia się bardziej, aby je przystosować, sen ponownie może stać się trudny.
Zatkanie zatok, skurcze nóg, ból biodra, potrzeba oddania moczu i podobne dolegliwości mogą uniemożliwić spokojny sen w trzecim trymestrze ciąży.
Jak przestać budzić się zbyt wcześnie
Istnieje wiele sposobów leczenia zbyt wczesnego budzenia się, w zależności od przyczyny. Odwiedź swojego lekarza, aby wykluczyć zaburzenia emocjonalne, takie jak lęk i depresja, bezsenność i możliwe schorzenia, które mogą powodować problemy ze snem.
Jeśli choroba podstawowa powoduje, że tracisz sen, lekarz zaleci leczenie, zmianę stylu życia lub leki, które powinny przywrócić zdolność do zasypiania.
W przypadku kobiet, które doświadczają bezsenności związanej z ciążą, objawy powinny ustąpić po urodzeniu dziecka. Brak snu we wczesnych miesiącach niemowlęcia jest normalny, ale jeśli pojawią się objawy depresji poporodowej, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania szybkiego leczenia.
Poproś o wsparcie rodziny lub przyjaciół, gdy jej potrzebujesz. Przy odpowiednim podejściu wkrótce będziesz lepiej spać.
Czasami nasze problemy ze snem można naprawić prostymi zmianami środowiskowymi i stylem życia, takimi jak:
- regularne ćwiczenia
- unikanie kofeiny i innych używek po wczesnym popołudniu (13:00 lub 14:00)
- blokowanie światła w pokoju i utrzymywanie go w ciszy, ciemności i komforcie
- zasłanianie wyświetlacza zegara i innych małych (lub migających) światełek w pokoju
- regulacja temperatury w sypialni
- medytacja, delikatna joga, czytanie czegoś uspokajającego, słuchanie muzyki lub branie ciepłej kąpieli przed snem
- unikanie drzemek - szczególnie długich, późnym popołudniem
- zjedzenie ostatniego posiłku wcześniej wieczorem
- starając się nie pić dużo - lub jeść dużo pokarmów zawierających wodę - na kilka godzin przed snem
- unikanie przed snem przekąsek, które mogą zaburzać trawienie (i trzymanie się mdłych, łatwostrawnych pokarmów)
- trzymanie się ścisłego harmonogramu snu
- praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i autohipnoza
- dziennikowanie
- utrzymywanie ciemności w pokoju, gdy budzisz się zbyt wcześnie
- ponowna ocena umiejętności radzenia sobie z czasem i stresem
- unikanie spania, gdy źle spałeś
W przypadku poważnych problemów ze snem, które są związane z lękiem, wiekiem i okolicznościami, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I) lub terapię zwaną ekspozycją na światło w określonym czasie.
Te terapie działają razem, aby rozwiązać problemy z rytmem okołodobowym i wzorcami myślowymi, które mogą zakłócać zdolność radzenia sobie z utratą snu (lub mogą powodować samą bezsenność).
Podsumowując
Zbyt wczesne wstawanie jest zarówno niewygodne, jak i stresujące, a brak odpowiedniego snu może prowadzić do wielu innych problemów zdrowotnych.
Współpracuj z lekarzem, aby wskazać powód, dla którego budzisz się zbyt wcześnie - lub jakiekolwiek podstawowe schorzenia, które mogą przyczyniać się do problemu. Za pomocą odpowiednich narzędzi i interwencji można skutecznie leczyć zaburzenia snu.
