Wynik diety Healthline: 3,0 z 5
Dieta wolumetryczna to plan żywieniowy mający na celu promowanie utraty wagi poprzez uzupełnianie niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
Ma na celu zmniejszenie uczucia głodu poprzez priorytetowe traktowanie żywności o wysokiej zawartości wody i niskiej gęstości kalorii. Zachęca również do innych zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia i prowadzenie dziennika żywności.
Mimo to możesz się zastanawiać, czy dobrze Ci pasuje.
Ten artykuł zawiera kompleksowy przegląd diety wolumetrycznej, w tym jej skuteczności w odchudzaniu.
Karta wyników przeglądu diety
- Wynik ogólny: 3,0
- Utrata masy ciała: 2,5
- Zdrowe odżywianie: 3.5
- Zrównoważony rozwój: 3.5
- Zdrowie całego ciała: 3.5
- Jakość żywienia: 2,0
- Oparte na dowodach: 3.0
LINIA DOLNA: Dieta wolumetryczna kładzie nacisk na żywność o niskiej gęstości kalorii, która może przyspieszyć utratę wagi i poprawić ogólną jakość diety. Jednak ogranicza to niektóre grupy zdrowej żywności i jest czasochłonne.
Co to jest dieta wolumetryczna?
Dieta wolumetryczna twierdzi, że pomaga czuć się sytym, jedząc mniej kalorii.
Opiera się na książce naukowca ds. Żywienia, dr Barbary Rolls, która zawiera szczegółowe wytyczne, przepisy kulinarne i informacje na temat obliczania gęstości kalorycznej ulubionych potraw.
Dieta zachęca do spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze o niskiej zawartości kalorii i dużej zawartości wody, takich jak owoce, warzywa i zupy. Tymczasem ogranicza wysokokaloryczne pokarmy, takie jak ciastka, cukierki, orzechy, nasiona i oleje.
Dr Rolls zapewnia, że te ograniczenia pomagają dłużej czuć się pełniejszym, zmniejszają spożycie kalorii i sprzyjają utracie wagi.
W przeciwieństwie do innych diet, dieta wolumetryczna ma na celu wspieranie zdrowych nawyków żywieniowych i powinna być postrzegana jako długoterminowa zmiana stylu życia, a nie krótkoterminowe rozwiązanie.
PodsumowanieDieta wolumetryczna stawia na pierwszym miejscu niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty o dużej zawartości wody, co ma pomóc utrzymać uczucie sytości i zachęcić do utraty wagi.
Jak to działa
Dieta wolumetryczna dzieli żywność na cztery kategorie w zależności od gęstości kalorii:
- Kategoria 1 (bardzo niska gęstość kalorii): gęstość kalorii poniżej 0,6
- Kategoria 2 (niskokaloryczna): gęstość kalorii 0,6–1,5
- Kategoria 3 (średnia gęstość kalorii): gęstość kalorii 1,6–3,9
- Kategoria 4 (wysoka gęstość kalorii): gęstość kalorii 4,0–9,0
Książka dr Rollsa zawiera szczegółowe informacje na temat obliczania gęstości kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, liczbę kalorii w określonej porcji należy podzielić przez jej wagę w gramach. Otrzymasz liczbę od 0 do 9.
Pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak brokuły, zwykle mają bardzo niską gęstość kaloryczną, podczas gdy desery i przetworzona żywność, taka jak ciemna czekolada, zwykle zajmują wysokie miejsce.
Typowy posiłek na diecie wolumetrycznej powinien zawierać głównie produkty z kategorii 1, a także produkty z kategorii 2, aby dopełnić swój talerz. Możesz jeść niewielkie ilości żywności z kategorii 3 i bardzo ograniczone porcje z kategorii 4.
Standardowy plan posiłków w diecie dostarcza około 1400 kalorii dziennie, ale można go dostosować do swoich celów kalorycznych, dodając dodatkowe przekąski lub zwiększając wielkość porcji.
Żadna żywność nie jest całkowicie zabroniona w diecie wolumetrycznej. W rzeczywistości możesz włączyć żywność o dużej gęstości kalorii, modyfikując wielkość porcji i dostosowując inne posiłki.
Ponadto dieta zachęca do co najmniej 30–60 minut ćwiczeń każdego dnia.
Powinieneś śledzić swoją aktywność fizyczną i spożycie żywności w dzienniku, aby monitorować swoje postępy i identyfikować obszary, które mogą wymagać poprawy.
PodsumowanieDieta wolumetryczna kategoryzuje żywność na podstawie ich gęstości kalorycznej, nadając priorytet tym, które mają bardzo niskie wyniki. Zachęca również do regularnych ćwiczeń, a także do rejestrowania spożycia pokarmu i aktywności fizycznej.
Czy to działa na utratę wagi?
Chociaż niewiele badań dotyczyło konkretnie diety wolumetrycznej, badania sugerują, że jej główne założenia pomagają w utracie wagi.
Promuje niskokaloryczne spożycie
Szczególnie skuteczny jest wybór żywności o niskiej gęstości kalorii. Ponieważ te pokarmy mają znaczną objętość, ale są niskokaloryczne, możesz jeść duże porcje bez znacznego zwiększania spożycia kalorii.
Warto zauważyć, że przegląd 13 badań z udziałem 3628 osób wiązało żywność o niższej gęstości kalorii ze zwiększoną utratą wagi. Podobnie, 8-letnie badanie z udziałem ponad 50 000 kobiet wiązało żywność o wysokiej gęstości kalorycznej ze zwiększonym przyrostem masy ciała.
Wybór żywności o niskiej gęstości kalorii może również pomóc w ograniczeniu apetytu i zmniejszeniu apetytu, co może przyspieszyć utratę wagi.
12-tygodniowe badanie z udziałem 96 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że posiłki o niższej gęstości kalorii prowadzą do zmniejszenia apetytu, zwiększonego uczucia sytości i zmniejszonego głodu.
W starszym badaniu z udziałem 39 kobiet uczestnicy zjadali 56% więcej kalorii, gdy podawali dużą porcję posiłku o wysokiej gęstości kalorycznej, w porównaniu z mniejszym posiłkiem o niskiej gęstości kalorii.
Zachęca do regularnych ćwiczeń
Ćwiczenia to kolejny ważny składnik diety wolumetrycznej.
Dieta zaleca co najmniej 30–60 minut aktywności fizycznej dziennie, co może zwiększyć utratę wagi i tłuszczu poprzez zwiększenie wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
PodsumowanieDieta wolumetryczna zachęca do regularnych ćwiczeń i kładzie nacisk na potrawy o niskiej gęstości kalorii, które są skutecznymi strategiami zwiększania utraty wagi oraz zmniejszania głodu i apetytu.
Inne korzyści zdrowotne
Dieta wolumetryczna może oferować kilka innych korzyści zdrowotnych.
Może poprawić jakość diety
Zachęcając do zdrowej żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w błonnik, witaminy i minerały, dieta wolumetryczna może pomóc zwiększyć spożycie kluczowych składników odżywczych i chronić przed niedoborami żywieniowymi.
Co więcej, niektóre badania łączą diety o niskiej gęstości kalorii z lepszą jakością diety.
Ogranicza przetworzoną żywność
Chociaż dieta wolumetryczna nie zakazuje całkowicie żadnych produktów spożywczych, większość przetworzonej żywności ma wysoką gęstość kalorii i powinna być ograniczona w ramach planu.
Przetworzona żywność nie tylko zazwyczaj nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały, ale także zwykle zawiera więcej kalorii, tłuszczu, cukru i sodu.
Ponadto badania wiążą regularne spożywanie przetworzonej żywności z wyższym ryzykiem raka, chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Elastyczne i trwałe
W przeciwieństwie do większości modnych diet, dietę wolumetryczną należy postrzegać jako długoterminową zmianę stylu życia.
Zmusza cię do większej świadomości swoich nawyków żywieniowych i wyborów żywieniowych, co może pomóc w podejmowaniu zdrowszych decyzji żywieniowych poprzez priorytetowe traktowanie żywności o niższej gęstości kalorii, takiej jak owoce i warzywa.
Dodatkowo, ponieważ żadna żywność nie jest zakazana w diecie, możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, wprowadzając modyfikacje i dostosowania diety.
Może to sprawić, że dieta wolumetryczna będzie dobrym wyborem dla osób poszukujących pewnej elastyczności i zrównoważonego planu odżywiania do długoterminowego stosowania.
PodsumowanieDieta wolumetryczna ogranicza żywność przetworzoną i może poprawić jakość diety. Jest również elastyczny i zaprojektowany do długotrwałej konserwacji.
Potencjalne wady
Dieta wolumetryczna ma kilka wad, o których należy pamiętać.
Czasochłonne z kilkoma zasobami online
Dieta wymaga znacznych nakładów czasu i energii, co dla niektórych osób może sprawić, że będzie nie do utrzymania.
Oprócz wyszukiwania przepisów, planowania posiłków i obliczania gęstości kalorii, większość posiłków i przekąsek należy przygotowywać w domu. Może to sprawić, że dieta będzie zbyt restrykcyjna dla osób o intensywnym stylu życia, ciasnej kuchni lub ograniczonym dostępie do świeżych produktów.
Chociaż dostępne są pewne grupy wsparcia i przepisy, aplikacje internetowe i zasoby dotyczące diety są nieco ograniczone.
W rzeczywistości może być konieczne zakupienie książki Dr. Rolls, aby obliczyć gęstość kaloryczną posiłków i skutecznie śledzić spożycie żywności.
Ogranicza zdrowe tłuszcze
Dieta ogranicza również niektóre pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, nasiona i oleje.
Te pokarmy dostarczają jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które mogą zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca.
Ponadto wiele pożywnych wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska, zachęca do spożywania tych pokarmów.
Kładzie zbyt duży nacisk na kalorie
Biorąc pod uwagę, że dieta wolumetryczna opiera się na gęstości kalorii, żywność wysokokaloryczna jest ograniczona.
Oznacza to, że pożywne, wysokokaloryczne pokarmy, takie jak awokado, masło orzechowe i całe jajka, są ograniczone, podczas gdy przetworzone, niskokaloryczne produkty, takie jak beztłuszczowe sosy sałatkowe i lody dietetyczne, są dozwolone ze względu na ich niską gęstość kalorii.
Niskokaloryczne potrawy są często wypełnione dodatkiem cukru i innych niezdrowych składników w celu wzmocnienia ich smaku. To, że coś ma mało kalorii, nie oznacza, że jest zdrowe.
PodsumowanieDieta wolumetryczna jest czasochłonna, a zasoby internetowe są nieco ograniczone. Ogranicza również żywność bogatą w zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, nasiona i oleje.
Pokarmy do jedzenia i unikania
Zamiast całkowicie zakazać jakiejkolwiek żywności, dieta wolumetryczna dzieli je na cztery kategorie w oparciu o ich gęstość kaloryczną.
Kategoria 1
Żywność z kategorii 1 ma bardzo niską gęstość kalorii i powinna stanowić większość Twojej diety. Zawierają:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, gruszki, brzoskwinie, banany, jagody i grejpfrut
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, pomidory, cukinia, jarmuż
- Zupy: zupy na bazie bulionu, takie jak zupa jarzynowa, rosół, minestrone i zupa z soczewicy
- Nabiał beztłuszczowy: mleko odtłuszczone i jogurt beztłuszczowy
- Napoje: woda, czarna kawa i niesłodzona herbata
Kategoria 2
Żywność należąca do drugiej kategorii ma niską gęstość energetyczną i można ją spożywać z umiarem. Zawierają:
- Pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, farro, kasza gryczana, jęczmień i ryż brązowy
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola i fasola
- Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, kukurydza, groszek, dynia i pasternak
- Chude białka: drób bez skóry, biała ryba i chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny
Kategoria 3
Żywność należąca do trzeciej kategorii jest uważana za średnio kaloryczną. Chociaż jest to dozwolone, ważne jest, aby zwracać uwagę na rozmiary porcji. Te produkty obejmują:
- Mięso: tłuste ryby, drób ze skórą oraz wysokotłuszczowe kawałki wieprzowiny i wołowiny
- Rafinowane węglowodany: biały chleb, biały ryż, krakersy i biały makaron
- Pełnotłusty nabiał: pełne mleko, pełnotłusty jogurt, lody i ser
Kategoria 4
Żywność w ostatniej kategorii jest klasyfikowana jako wysokoenergetyczna. Te produkty zawierają dużo kalorii w jednej porcji i powinny być spożywane oszczędnie. Zawierają:
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pekan i pistacje
- Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi i nasiona lnu
- Oleje: masło, olej roślinny, oliwa z oliwek, margaryna i smalec
- Przetworzona żywność: ciastka, cukierki, frytki, precle i fast food
PodsumowanieŻywność o bardzo niskiej gęstości kalorii obejmuje warzywa nieskrobiowe, zupy na bazie bulionu i owoce. Powinny one stanowić większość Twojej diety. W międzyczasie należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, orzechów, nasion i olejów.
Przykładowy 3-dniowy plan posiłków
Na diecie wolumetrycznej należy spożywać 3 posiłki dziennie plus 2–3 przekąski. Oto 3-dniowe przykładowe menu:
Dzień 1
- Śniadanie: płatki owsiane z owocami i szklanka chudego mleka
- Przekąska: marchewki z hummusem
- Obiad: grillowany kurczak z komosą ryżową i szparagami
- Przekąska: pokrojone jabłka i lekki ser sznurkowy
- Kolacja: pieczony dorsz z pikantnym kuskusem warzywnym
Dzień 2
- Śniadanie: jogurt beztłuszczowy z truskawkami i jagodami
- Przekąska: jajko na twardo z plastrami pomidora
- Obiad: chili z indyka z fasolą i warzywami
- Przekąska: sałatka owocowa z melonem, kiwi i truskawkami
- Kolacja: łódeczki z cukinii nadziewane mieloną wołowiną, pomidorami, papryką i sosem marinara
Dzień 3
- Śniadanie: jajecznica z pieczarkami, pomidorami i cebulą oraz kromka pełnoziarnistego tosta
- Snack: smoothie z odtłuszczonym mlekiem, bananem i jagodami
- Obiad: rosół z makaronem z kurczakiem i sałatką
- Przekąska: prażona kukurydza
- Kolacja: makaron pełnoziarnisty z klopsikami z indyka i smażonymi warzywami
PodsumowaniePowyższy plan posiłków zawiera kilka prostych pomysłów na posiłki i przekąski w ramach diety wolumetrycznej.
Podsumowując
Dieta wolumetryczna nadaje priorytet potrawom o niskiej gęstości kalorii i dużej objętości. Wspomaga odchudzanie, wzmacniając uczucie sytości, jednocześnie zmniejszając głód i apetyt.
Może również poprawić jakość diety, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce i warzywa.
Jednak dieta wolumetryczna wymaga również znacznej ilości czasu i energii, ogranicza kilka zdrowych pokarmów i oferuje ograniczone zasoby online, co może sprawić, że będzie nieodpowiednia dla niektórych osób.
