Dobrze zbilansowana i pożywna dieta ma wiele zalet.
Z drugiej strony dieta uboga w składniki odżywcze może powodować różne nieprzyjemne objawy.
Objawy te są sposobem komunikowania się przez organizm z potencjalnymi niedoborami witamin i minerałów. Rozpoznanie ich może pomóc w odpowiednim dostosowaniu diety.
W tym artykule omówiono 8 najczęstszych objawów niedoborów witamin i minerałów oraz sposoby ich rozwiązania.
1. Łamliwe włosy i paznokcie
Różne czynniki mogą powodować łamliwość włosów i paznokci. Jednym z nich jest brak biotyny.
Biotyna, znana również jako witamina B7, pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię. Niedobór biotyny występuje bardzo rzadko, ale kiedy się pojawia, do najbardziej zauważalnych objawów należą kruche, przerzedzone lub rozdwajające się włosy i paznokcie.
Inne objawy niedoboru biotyny to chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, skurcze i mrowienie dłoni i stóp.
Kobiety w ciąży, osoby intensywnie palące lub pijące oraz osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, są najbardziej narażone na rozwój niedoboru biotyny.
Czynnikiem ryzyka jest również długotrwałe stosowanie antybiotyków i niektórych leków przeciwdrgawkowych.
Spożywanie surowych białek jaj może również powodować niedobór biotyny. Dzieje się tak, ponieważ surowe białka jaj zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i może zmniejszać jej wchłanianie.
Pokarmy bogate w biotynę obejmują żółtka jaj, podroby, ryby, mięso, nabiał, orzechy, nasiona, szpinak, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, drożdże, produkty pełnoziarniste i banany.
Dorośli z łamliwymi włosami lub paznokciami mogą rozważyć wypróbowanie suplementu, który dostarcza około 30 mikrogramów biotyny dziennie.
Jednak tylko kilka małych badań i opisów przypadków wykazało korzyści płynące z suplementacji biotyną, więc dieta bogata w biotynę może być najlepszym wyborem.
Podsumowanie Biotyna to witamina z grupy B biorąca udział w wielu funkcjach organizmu. Odgrywa plik
ważną rolę we wzmacnianiu włosów i paznokci. Niedobór tej witaminy jest
na ogół rzadkie, ale może wystąpić w niektórych przypadkach.
2. Owrzodzenia lub pęknięcia w kącikach ust
Zmiany w jamie ustnej i wokół niej mogą być częściowo związane z niewystarczającym spożyciem niektórych witamin lub minerałów.
Na przykład owrzodzenia jamy ustnej, powszechnie określane jako afty, są często wynikiem niedoborów żelaza lub witamin z grupy B.
Jedno małe badanie wykazało, że u pacjentów z owrzodzeniami jamy ustnej prawdopodobieństwo niskiego poziomu żelaza jest dwukrotnie większe.
W innym małym badaniu około 28% pacjentów z owrzodzeniami jamy ustnej miało niedobory tiaminy (witamina B1), ryboflawiny (witamina B2) i pirydoksyny (witamina B6).
Kątowe zapalenie warg, stan, który powoduje pękanie, pękanie lub krwawienie kącików ust, może być spowodowane nadmiernym wydzielaniem śliny lub odwodnieniem. Jednak może to być również spowodowane niewystarczającym spożyciem żelaza i witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują drób, mięso, ryby, rośliny strączkowe, ciemnolistne warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Dobre źródła tiaminy, ryboflawiny i pirydoksyny obejmują pełne ziarna, drób, mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona.
Jeśli wystąpią takie objawy, spróbuj dodać powyższe pokarmy do swojej diety, aby sprawdzić, czy objawy ulegną poprawie.
Podsumowanie Osoby z owrzodzeniami lub pęknięciami w kącikach ust mogą
chcesz spróbować spożywać więcej produktów bogatych w tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę i
żelazo w celu złagodzenia objawów.
3. Krwawiące dziąsła
Czasami przyczyną krwawienia dziąseł jest szorstka technika szczotkowania zębów, ale przyczyną może być również dieta uboga w witaminę C.
Witamina C odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran i odporności, a nawet działa jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Twój organizm nie wytwarza samodzielnie witaminy C, więc jedynym sposobem na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu jest dieta.
Niedobory witaminy C są rzadkie u osób, które spożywają wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw. To powiedziawszy, wiele osób nie je codziennie wystarczającej ilości owoców i warzyw.
Może to wyjaśniać, dlaczego w badaniach przeprowadzających rutynowe badania przesiewowe zdrowych populacji szacuje się niski poziom witaminy C u 13–30% populacji, przy 5–17% osób z niedoborem.
Spożywanie bardzo małej ilości witaminy C w diecie przez długi czas może wywołać objawy niedoboru, w tym krwawienie z dziąseł, a nawet utratę zębów.
Inną poważną konsekwencją ciężkiego niedoboru witaminy C jest szkorbut, który osłabia układ odpornościowy, osłabia mięśnie i kości oraz powoduje, że ludzie czują się zmęczeni i ospali.
Inne typowe objawy niedoboru witaminy C to łatwe powstawanie siniaków, powolne gojenie się ran, sucha łuszcząca się skóra i częste krwawienia z nosa.
Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy C, jedząc co najmniej 2 kawałki owoców i 3-4 porcje warzyw dziennie.
Podsumowanie Osoby, które jedzą niewiele świeżych owoców i warzyw, mogą rozwinąć witaminę C.
niedobór. Może to prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak krwawienie z dziąseł, osłabienie
układ odpornościowy, aw ciężkich przypadkach utrata zębów i szkorbut.
4. Słabe widzenie w nocy i białe narośle na oczach
Dieta uboga w składniki odżywcze może czasami powodować problemy ze wzrokiem.
Na przykład niskie spożycie witaminy A jest często związane ze stanem znanym jako ślepota nocna, która ogranicza zdolność widzenia ludzi w słabym świetle lub w ciemności.
Dzieje się tak, ponieważ witamina A jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu znajdującego się w siatkówkach oczu, który pomaga widzieć w nocy.
Nieleczona ślepota nocna może przekształcić się w kseroftalmię, stan, który może uszkodzić rogówkę i ostatecznie doprowadzić do ślepoty.
Innym wczesnym objawem kseroftalmii są plamki Bitota, które są lekko uniesionymi, pienistymi, białymi naroślami, które pojawiają się na spojówce lub białej części oczu.
Wzrosty można usunąć do pewnego stopnia, ale całkowicie znikają dopiero po wyleczeniu niedoboru witaminy A.
Na szczęście niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych. Ci, którzy podejrzewają, że ich spożycie witaminy A jest niewystarczające, mogą spróbować jeść więcej pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak podroby, nabiał, jajka, ryby, ciemnozielone warzywa i warzywa o żółto-pomarańczowym kolorze.
O ile nie zdiagnozowano niedoboru, większość ludzi powinna unikać przyjmowania suplementów witaminy A. Dzieje się tak, ponieważ witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która po spożyciu w nadmiarze może gromadzić się w zapasach tłuszczu w organizmie i stać się toksyczna.
Objawy toksyczności witaminy A mogą być poważne i obejmować nudności, bóle głowy, podrażnienie skóry, bóle stawów i kości, aw ciężkich przypadkach nawet śpiączkę lub śmierć.
Podsumowanie Niskie spożycie witaminy A może powodować słabe widzenie w nocy lub narośla
biała część oczu. Pomocne może być dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę A
unikniesz lub złagodzisz te objawy.
5. Łuszczące się plamy i łupież
Łojotokowe zapalenie skóry (SB) i łupież należą do tej samej grupy chorób skóry, które wpływają na obszary ciała wytwarzające olej.
Obie obejmują swędzącą, łuszczącą się skórę. Łupież występuje głównie na skórze głowy, podczas gdy łojotokowe zapalenie skóry może pojawić się również na twarzy, górnej części klatki piersiowej, pachach i pachwinie.
Prawdopodobieństwo wystąpienia tych zaburzeń skórnych jest największe w pierwszych 3 miesiącach życia, w okresie dojrzewania oraz w połowie dorosłości.
Badania pokazują, że oba stany są również bardzo powszechne. Nawet 42% niemowląt i 50% dorosłych może w pewnym momencie cierpieć na łupież lub łojotokowe zapalenie skóry.
Łupież i łojotokowe zapalenie skóry mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a jednym z nich jest dieta uboga w składniki odżywcze. Na przykład niski poziom cynku, niacyny (witamina B3), ryboflawiny (witamina B2) i pirydoksyny (witamina B6) we krwi mogą odgrywać rolę.
Chociaż związek między dietą ubogą w składniki odżywcze a tymi chorobami skóry nie jest w pełni zrozumiały, osoby z łupieżem lub łojotokowym zapaleniem skóry mogą chcieć spożywać więcej tych składników odżywczych.
Pokarmy bogate w niacynę, ryboflawinę i pirydoksynę obejmują produkty pełnoziarniste, drób, mięso, ryby, jajka, nabiał, podroby, rośliny strączkowe, zielone warzywa, warzywa skrobiowe, orzechy i nasiona.
Owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i produkty pełnoziarniste są dobrymi źródłami cynku.
Podsumowanie Uporczywy łupież i łuszczące się plamy na skórze głowy, brwiach, uszach,
powieki i klatka piersiowa mogą być spowodowane niskim spożyciem cynku, niacyny, ryboflawiny i
pirydoksyna. Dodanie tych składników odżywczych do diety może pomóc złagodzić objawy.
6. Wypadanie włosów
Wypadanie włosów jest bardzo częstym objawem. W rzeczywistości nawet 50% dorosłych zgłasza wypadanie włosów przed osiągnięciem 50 roku życia.
Dieta bogata w następujące składniki odżywcze może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wypadania włosów.
- Żelazo. Ten minerał jest
bierze udział w syntezie DNA, w tym DNA obecnego we włosach
mieszki włosowe. Zbyt mało żelaza może spowodować, że włosy przestaną rosnąć lub wypadną. - Cynk. Ten minerał jest
niezbędne do syntezy białek i podziału komórek, potrzebne są dwa procesy
na porost włosów. W związku z tym niedobór cynku może powodować wypadanie włosów. - Kwas linolowy (LA) i alfa-linolenowy
kwas (ALA).
Te niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne do wzrostu i utrzymania włosów. - Niacyna (witamina B3). Ta witamina jest
niezbędny do utrzymania zdrowych włosów. Łysienie, stan, w którym włosy
wypada w małych plamach, jest jednym z możliwych objawów niedoboru niacyny. - Biotyna (witamina B7). Biotyna to kolejny B
witamina, której niedobór może wiązać się z wypadaniem włosów.
Mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, ciemnolistne warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem żelaza i cynku.
Pokarmy bogate w niacynę obejmują mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa liściaste. Te pokarmy są również bogate w biotynę, którą można również znaleźć w żółtkach jaj i podrobach.
Warzywa liściaste, orzechy, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne są bogate w LA, podczas gdy orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia i orzechy sojowe są bogate w ALA.
Wiele suplementów twierdzi, że zapobiega wypadaniu włosów. Wiele z nich zawiera kombinację powyższych składników odżywczych, oprócz kilku innych.
Wydaje się, że suplementy te przyspieszają wzrost włosów i zmniejszają wypadanie włosów u osób z udokumentowanymi niedoborami wyżej wymienionych składników odżywczych. Jednak badania dotyczące korzyści płynących z takich suplementów w przypadku braku niedoboru są bardzo ograniczone.
Warto również zauważyć, że przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych w przypadku braku niedoboru może raczej pogorszyć wypadanie włosów niż mu pomóc.
Na przykład nadmiar selenu i witaminy A, dwa składniki odżywcze często dodawane do suplementów na porost włosów, są związane z wypadaniem włosów.
O ile Twój lekarz nie potwierdzi niedoboru, najlepiej wybrać diety bogate w te składniki odżywcze, a nie suplementy.
Podsumowanie Wymienione powyżej witaminy i minerały są potrzebne do wzrostu włosów,
tak więc diety bogate w nie mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów. Jednak użycie
suplementy - z wyjątkiem przypadków niedoborów - mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
7. Czerwone lub białe guzki na skórze
Rogowacenie mieszkowe to stan, który powoduje pojawienie się gęsiej skórki na policzkach, ramionach, udach lub pośladkach. Tym małym guzkom mogą również towarzyszyć korkociąg lub wrastające włosy.
Stan ten często pojawia się w dzieciństwie i naturalnie znika w wieku dorosłym.
Przyczyna tych małych guzków nadal nie jest w pełni poznana, ale mogą się pojawić, gdy w mieszkach włosowych wytworzy się zbyt dużo keratyny. Powoduje to powstawanie czerwonych lub białych uniesionych guzków na skórze.
Keratosis pilaris może mieć komponent genetyczny, co oznacza, że osoba jest bardziej podatna na to, jeśli ma ją członek rodziny. To powiedziawszy, zaobserwowano również u osób na diecie ubogiej w witaminy A i C.
Dlatego oprócz tradycyjnego leczenia kremami leczniczymi, osoby z tym schorzeniem mogą rozważyć dodanie do swojej diety produktów bogatych w witaminy A i C.
Należą do nich podroby, nabiał, jaja, ryby, ciemnolistne warzywa, żółto-pomarańczowe warzywa i owoce.
Podsumowanie Niewystarczające spożycie witamin A i C może mieć związek z rogowaceniem
mieszkowe, stan, który prowadzi do pojawienia się czerwonych lub białych guzków na
skóra.
8. Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS), znany również jako choroba Willisa-Ekboma, to stan nerwowy, który powoduje nieprzyjemne lub nieprzyjemne odczucia w nogach, a także nieodpartą potrzebę poruszania nimi.
Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, RLS dotyka do 10% Amerykanów, przy czym kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na ten stan. U większości ludzi chęć do ruchu wydaje się nasilać, gdy odpoczywają lub próbują zasnąć.
Chociaż dokładne przyczyny RLS nie są w pełni zrozumiałe, wydaje się, że istnieje związek między objawami RLS a poziomem żelaza we krwi.
Na przykład kilka badań wiąże niskie zapasy żelaza we krwi ze zwiększonym nasileniem objawów RLS. W kilku badaniach zauważono również, że objawy często pojawiają się w czasie ciąży, w którym poziom żelaza u kobiet zwykle spada.
Uzupełnianie żelaza ogólnie pomaga zmniejszyć objawy RLS, szczególnie u osób ze zdiagnozowanym niedoborem żelaza. Jednak efekty suplementacji mogą się różnić w zależności od osoby.
Ponieważ wyższe spożycie żelaza wydaje się zmniejszać objawy, korzystne może być również zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, ciemnolistne warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Szczególnie przydatne może być łączenie tych bogatych w żelazo pokarmów z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ mogą one pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza.
Używanie żeliwnych garnków i patelni oraz unikanie herbaty lub kawy podczas posiłków może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
Niemniej jednak warto zauważyć, że niepotrzebna suplementacja może wyrządzić więcej szkody niż pożytku i może zmniejszyć wchłanianie innych składników odżywczych.
Ekstremalnie wysoki poziom żelaza może w niektórych przypadkach być nawet śmiertelny, dlatego przed zażyciem suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Wreszcie, niektóre dowody sugerują, że niedobór magnezu może odgrywać rolę w zespole niespokojnych nóg.
Podsumowanie Zespół niespokojnych nóg często wiąże się z niskim poziomem żelaza. Ci z
ten stan może chcieć zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w żelazo i przedyskutować
suplementacja u lekarza.
Podsumowując
Dieta zapewniająca niewystarczające spożycie witamin i minerałów może powodować kilka objawów, z których niektóre występują częściej niż inne.
Często zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w odpowiednie witaminy i minerały może pomóc złagodzić lub znacznie zmniejszyć objawy.
Pobierz nasz przewodnik po podstawowych witaminach
