Jeśli chodzi o skuteczne leczenie cukrzycy, kluczowe znaczenie ma kontrolowanie spożycia węglowodanów. Badania wykazały, że monitorowanie spożycia węglowodanów prowadzi do lepszych wartości stężenia glukozy we krwi (BG), a także może poprawić stan zdrowia pod innymi względami.
Jedną z technik zarządzania węglowodanami jest liczenie węglowodanów.
Co to jest liczenie węglowodanów?
Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Składniki odżywcze, których potrzebuje w dużych ilościach, nazywane są makroskładnikami, a składniki odżywcze, których potrzebuje w małych ilościach, nazywane są mikroelementami.
Istnieją trzy rodzaje makroskładników odżywczych: węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany dodają energii i napędzają mózg. Białko utrzymuje zdrowe tkanki i komórki. Tłuszcz chroni najważniejsze narządy, a także dostarcza energii.
Zdecydowanie największy wpływ na poziom BG mają węglowodany. Liczenie węglowodanów to sposób na upewnienie się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość węglowodanów, aby napędzać codzienne czynności, bez powodowania wzrostu stężenia glukozy we krwi do niezdrowego zakresu.
Kto może skorzystać?
Kiedy liczenie węglowodanów po raz pierwszy pojawiło się na scenie cukrzycy, było używane głównie przez ludzi, którzy przyjmowali insulinę do posiłków jako sposób na określenie ich dawki.
Teraz może go używać każdy, kto próbuje ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów do określonej liczby gramów lub procentu całkowitych kalorii każdego dnia.
Pierwsze kroki
Na początku proces ten może wydawać się przytłaczający, ale kiedy już to zrozumiesz, liczenie węglowodanów może naprawdę pomóc w zarządzaniu zdrowiem. Oto, o czym należy pamiętać na początku.
Rozpoznaj węglowodany i gdzie się ukrywają
Pierwszym krokiem w liczeniu węglowodanów jest rozpoznanie węglowodanów w spożywanych pokarmach. Prawdopodobnie wiesz, że są w chlebie, makaronie i cieście, ale czy wiesz, że są też w liściastych warzywach, jogurcie i fasoli?
Węglowodany chowają się w podstępnych miejscach, takich jak sos do makaronu, sos sałatkowy i batony proteinowe.
Dowiedz się, jakie pokarmy są głównie węglowodanami, białkami, tłuszczami, a które są pokarmami złożonymi.
Wybierz wysokiej jakości węglowodany
Kiedy jesz węglowodany, wybieraj te, które są pełne składników odżywczych i błonnika. Unikaj węglowodanów, które mają puste kalorie.
Błonnik spowalnia tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu, więc spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik będzie miało mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.
Przykłady węglowodanów bogatych w błonnik obejmują:
- fasolki
- soczewica
- owoce i warzywa
- owies
Food and Drug Administration (FDA) zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 28 gramów błonnika dziennie. Ale według Harvard Medical School większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych otrzymuje mniej niż połowę tej kwoty.
Ustaw swój cel
Pierwsze pytanie, jakie zadaje większość ludzi, brzmi: „Ile węglowodanów powinienem jeść każdego dnia?” Niestety, odpowiedź brzmi: „To zależy”.
Jesteś mężczyzną czy kobietą? Ile masz lat? Czy jesteś aktywny czy siedzący? Czy próbujesz schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać wagę?
Najpierw zastanów się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Aby uzyskać oszacowanie, możesz skorzystać z narzędzi takich jak National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner lub wykresów w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów.
Gdy znasz już docelową liczbę kalorii, możesz określić docelowy poziom węglowodanów. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzi, że potrzeby każdego są inne, ale osoby chore na cukrzycę powinny starać się, aby średnio 45% kalorii pochodziło z węglowodanów.
Wiele osób z cukrzycą celuje w mniej niż 45%, niektórzy nawet na 5 do 10%. Zapytaj swojego lekarza lub specjalistę ds. Opieki diabetologicznej i edukacji o to, co ci zalecają.
Powiedzmy, że ustaliłeś, że Twoje dzienne cele to 1600 kalorii, a 35 procent tych kalorii pochodzi z węglowodanów, czyli około 560. Ponieważ każdy węglowodan zawiera 4 kalorie, ustawisz spożycie węglowodanów na 140 gramów dziennie (35 gramów na posiłek plus dwie przekąski o wadze od 17 do 18 gramów każda).
Ogólnie rzecz biorąc, CDC zaleca trzy do czterech porcji węglowodanów na posiłek dla kobiet i cztery do pięciu porcji na posiłek dla mężczyzn. Jednak te ilości zależą od wieku, wagi, poziomu aktywności fizycznej i aktualnie stosowanych leków.
Gdzie znaleźć liczbę węglowodanów
W przypadku żywności z etykietami żywieniowymi określenie liczby węglowodanów jest łatwe. Wystarczy spojrzeć na etykietę „całkowita zawartość węglowodanów”. Zwróć także uwagę na liczbę gramów błonnika. Niektórzy ludzie odejmują gram błonnika od gramów węglowodanów i używają „węglowodanów netto” jako ich sumy. Dzieje się tak, ponieważ błonnik nie jest trawiony na energię lub kalorie w taki sam sposób jak węglowodany.
W przypadku produktów bez etykiety, takich jak świeże owoce, istnieje wiele miejsc, w których można znaleźć liczbę węglowodanów. Niektóre niezawodne opcje obejmują aplikacje takie jak MyFitnessPal lub LoseIt! oraz Centralna baza danych Departamentu Rolnictwa FoodData.
Sieci restauracji z więcej niż 20 lokalizacjami zazwyczaj będą miały informacje o wartościach odżywczych, w tym liczbę węglowodanów, dla ich pozycji menu dostępnych na żądanie.
Wielkość porcji a wielkość porcji
Porozmawiajmy teraz o wielkości porcji w porównaniu z wielkością porcji.
Wielkość porcji to porcja żywności, dla której obliczono informacje żywieniowe. Tak więc etykieta dla czarnej fasoli może zawierać porcję 1/2 filiżanki i 21 gramów węglowodanów.
Jeśli ilość, którą faktycznie jesz, czyli wielkość porcji, to 1 filiżanka czarnej fasoli, musisz podwoić liczbę węglowodanów.
Podczas liczenia węglowodanów zwracaj szczególną uwagę na wielkość porcji. Jeśli nie jesteś w miejscu, które możesz łatwo zmierzyć, wiedz, że wielkość twojej pięści to około 1 szklanki, a garść to około 1/2 filiżanki.
Testuj, śledź i poprawiaj
Prowadzenie dobrych rejestrów jest kluczem do dokładnego liczenia węglowodanów. Po ustaleniu dziennej całkowitej ilości węglowodanów, którą chcesz osiągnąć, oblicz liczbę węglowodanów spożywanych w każdym posiłku.
Weź BG przed posiłkiem i 2 godziny po nim. Jeśli Twój BG wzrośnie, wybrane węglowodany lub wielkość porcji mogą nie być dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny lub spada, poklep się po plecach! Zanotuj ten posiłek i dodaj go do swojej regularnej rotacji. Wkrótce będziesz mieć listę posiłków, o których wiesz, że działają i nie będziesz musiał tak skrupulatnie liczyć.
Unikanie matematyki
Jeśli przerażają Cię matematyka i prowadzenie dokumentacji, istnieją inne sposoby zarządzania spożyciem węglowodanów.
Użyj metody płytowej
W przypadku metody płytkowej podziel talerz na pół, a następnie połowę na pół. Otrzymasz jedną dużą sekcję i dwie mniejsze sekcje.
Napełnij dużą część warzywami nieskrobiowymi, takimi jak sałata, pomidory, papryka, grzyby i kalafior.
Wypełnij jedną z mniejszych części chudym białkiem, takim jak pierś z kurczaka, ryba lub edamame. Należy pamiętać, że większość białek roślinnych zawiera również węglowodany.
Wypełnij drugą mniejszą sekcję produktami bogatymi w skrobię, takimi jak brązowy ryż, dynia piżmowa lub słodki ziemniak. Pamiętaj, aby wybierać produkty zawierające dużo błonnika.
Unikaj słodkich i bogatych w skrobię potraw, które zawierają dużo węglowodanów, ale niewiele składników odżywczych
Żywność w tej kategorii obejmuje te wykonane z białego cukru lub białej mąki (ciastka, ciasta, ciasta, chleb, makaron itp.), Białe ziemniaki i biały ryż.
Całkowicie pomiń słodycze - zamiast tego zastąp świeże owoce - i jedz produkty, takie jak pełne ziarna, słodkie ziemniaki i ryż kalafiorowy jako substytuty.
Zjedz tęczę kolorowych owoców i warzyw przy każdym posiłku
Pokarmy w różnych kolorach zawierają różne rodzaje składników odżywczych, więc chcesz mieć szeroki wybór.
Na przykład zielona żywność jest dobrym źródłem potasu, witaminy C, witaminy E i kwasu foliowego. Pomarańczowe i żółte potrawy są bogate w beta karoten. Czerwone pokarmy zawierają likopen. Purpurowe potrawy zawierają flawonoidy. Kiedy jesz węglowodany, staraj się uzyskać największy zwrot z wartości odżywczych za grosze.
Na wynos
Skuteczne kontrolowanie cukrzycy oznacza kontrolowanie spożycia węglowodanów. Wyznacz dzienny cel, policz węglowodany, a następnie sprawdź, czy ten cel Ci odpowiada.
Nie bój się poprawiać, dopóki nie zrobisz tego dobrze!
Shelby Kinnaird prowadzi Cook and Chat with Shelby, zabawne doświadczenie kulinarne online skupiające się na zdrowych przepisach i wielu rozmowach. Jest autorką „Kieszonkowy przewodnik po węglowodanach dla cukrzycy, ”Współautor„Książka kucharska cukrzycy dla szybkowarów elektrycznych, ”I założyciel serwisu internetowego Diabetic Foodie. Shelby jest zapaloną zwolenniczką cukrzycy i prowadzi dwie grupy wsparcia rówieśników DiabetesSisters w Richmond w Wirginii. Z cukrzycą typu 2 z powodzeniem leczy od 1999 roku.
.jpg)
