Przyrost masy ciała na wakacjach jest częstym problemem wielu dorosłych.
Różne święta sezonowe mogą zachęcać do przejadania się, siedzącego trybu życia i spożywania pokarmów bogatych w kalorie. W rzeczywistości od połowy listopada do połowy stycznia dorośli w społeczeństwach zachodnich przybierają średnio 1 funt (0,5 kg).
Może się wydawać, że to niewiele, ale większość ludzi nie traci tego dodatkowego bagażu. Dlatego wakacje - bez względu na porę roku - mogą być jednym z największych czynników wpływających na całkowity roczny przyrost masy ciała.
To powiedziawszy, przyrost masy ciała na wakacjach nie jest nieunikniony.
Oto 20 wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przyrostu masy ciała w okresie świątecznym.
1. Bądź aktywny z rodziną i przyjaciółmi
Siedzący tryb życia, taki jak siedzenie na kanapie przed telewizorem, to powszechna tradycja wakacyjna wielu rodzin.
Brak aktywności może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu przejadanie się.
Wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej z rodziną może okazać się korzystne dla kontroli wagi. Nawet coś tak prostego, jak rodzinny spacer, może oderwać myśli od jedzenia i pozwolić ci nawiązać więź z bliskimi.
Możesz także pozostać aktywnym w czasie wakacji, zapisując się na imprezę fitness w miejscu pracy lub społeczności. Wyścigi to popularne opcje.
2. Mądrze jedz przekąskę
W okresie świątecznym niezdrowe przekąski, takie jak ciastka i inne smakołyki, są zazwyczaj dostępne do spożycia.
Kiedy smakołyki są łatwo dostępne, prawdopodobieństwo niepotrzebnego podjadania jest większe.
W domu ten problem można rozwiązać, trzymając smakołyki poza zasięgiem wzroku. Jednak strategii tej trudniej jest uniknąć w sytuacjach, których nie możesz kontrolować, na przykład w miejscu pracy lub na przyjęciu rodzinnym.
Staraj się zwracać uwagę na swoje nawyki związane z podjadaniem. Jeśli poczujesz, że przeżuwasz tylko dlatego, że w pobliżu jest jedzenie - a nie dlatego, że jesteś głodny - najlepiej całkowicie unikać podjadania.
Jeśli jednak jesteś głodny i potrzebujesz przekąski, zdecyduj się na prawdziwą żywność. Owoce, warzywa, orzechy i nasiona to sycące przekąski, które nie zawierają dodatku cukru ani niezdrowych tłuszczów - oba te czynniki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
3. Uważaj na wielkość porcji
Kiedy nadejdą święta, łatwo może być przeciążony talerz.
Ci, którzy jedzą większe porcje, mają tendencję do łatwiejszego przybierania na wadze niż ci, którzy tego nie robią.
Najlepszym sposobem na pokonanie tego jest kontrolowanie wielkości porcji lub użycie mniejszych talerzy.
Aby określić odpowiednią wielkość porcji, przeczytaj etykiety żywności i zalecane wielkości porcji wymienione w przepisach. Jeśli nie możesz tego zrobić, kieruj się swoim rozsądkiem i napełnij talerz rozsądną ilością jedzenia.
4. Praktykuj uważne jedzenie
W okresie świątecznym ludzie często się spieszą, co często prowadzi do wielozadaniowości podczas posiłków.
Badania pokazują, że osoby, które jedzą, gdy są rozproszone, są bardziej narażone na przejadanie się. Dzieje się tak, ponieważ nie są w stanie zwrócić uwagi na sygnały dotyczące pełni swojego ciała.
Aby temu zapobiec, jedz uważnie i zminimalizuj czynniki rozpraszające - w tym pracę i elektronikę.
Staraj się żuć powoli i dokładnie, co pozwoli Ci lepiej rozpoznać sygnały dotyczące sytości organizmu i spożywać mniej kalorii.
Pomocne może być również wzięcie kilku głębokich oddechów przed rozpoczęciem jedzenia. Może to wywołać odprężenie i pomóc Ci skupić całą uwagę na swoim talerzu, a nie na liście rzeczy do zrobienia.
Kilka badań pokazuje, że osoby, które angażują się w uważne praktyki żywieniowe, rzadziej przybierają na wadze.
5. Spać dużo
Brak snu, który jest dość powszechny w czasie wakacji, może powodować przyrost masy ciała.
Dzieje się tak, ponieważ osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są bardziej głodne, spożywają więcej kalorii i mniej ćwiczą.
Ograniczenie snu może zwiększyć poziom hormonów głodu, ostatecznie prowadząc do wyższego spożycia kalorii.
Ponadto nieodpowiedni sen wiąże się z niższym metabolizmem. Może to być spowodowane zmianami rytmu dobowego - zegara biologicznego, który reguluje wiele funkcji organizmu.
6. Kontroluj poziom stresu
Nadążanie za wyzwaniami świątecznymi może być stresujące.
Osoby zestresowane zwykle mają wysoki poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, ponieważ jest powiązany z większym spożyciem pokarmu.
Dodatkowo stresujący tryb życia może powodować większe zachcianki na niezdrowe jedzenie.
Z tych powodów ważne jest, aby ogólnie kontrolować poziom stresu - ale szczególnie podczas wakacji, kiedy możesz być zajęty i otoczony niezdrową żywnością.
Wiele technik może pomóc w redukcji stresu. Niektóre opcje obejmują ćwiczenia, medytację, jogę i głębokie oddychanie.
7. Utrzymuj posiłki zbilansowane białkiem
Posiłki świąteczne są zazwyczaj bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość białka.
Jednak ważne jest, aby do każdego posiłku dołączać trochę białka, ponieważ sprzyja on sytości i może być przydatne w utrzymaniu wagi.
W rzeczywistości spożywanie białka podczas posiłków może automatycznie zmniejszać spożycie kalorii, zmniejszając głód i apetyt.
Białko jest również korzystne dla kontroli wagi, ponieważ zwiększa metabolizm i poziom hormonów zmniejszających apetyt.
Aby uzyskać korzyści związane z kontrolowaniem wagi, każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 1 uncję (25–30 gramów) białka.
Dobre źródła białka obejmują mięso, drób, ryby i niektóre pokarmy roślinne, takie jak fasola i komosa ryżowa.
8. Skoncentruj się na błonniku
Błonnik to kolejny ważny składnik odżywczy, który wywołuje uczucie sytości.
Niektóre badania pokazują, że zwiększona ilość błonnika pokarmowego może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała w czasie wakacji.
Niestety, wiele popularnych świątecznych potraw nie zawiera odpowiedniej ilości błonnika. Staraj się jeść pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
9. Ogranicz testowanie smaku
Wiele osób spędza dużo czasu na gotowaniu i pieczeniu w okresie świątecznym.
Nic dziwnego, że może to prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ łatwo jest przetestować smak potraw. Nawet małe kęsy świątecznych potraw mogą dodawać kalorii.
Smakowanie potraw może być ważne, zwłaszcza jeśli gotujesz dla innych - ale drobny kęs prawdopodobnie jest więcej niż wystarczający.
Powinieneś także upewnić się, że nie jesteś głodny podczas gotowania, ponieważ o wiele łatwiej jest przejść za burtę podczas testowania smaku, gdy burczy w żołądku.
10. Przynieś zdrowe danie do podzielenia się
Przejadanie się - lub skupienie się na tuczącej, wysokokalorycznej żywności - może być łatwe na przyjęciach świątecznych.
Masz jednak kontrolę nad tym, co jesz. Jedną prostą sztuczką jest przyniesienie własnego zdrowego dania do podzielenia się. W ten sposób możesz zagwarantować, że zjesz coś, co będzie zgodne z Twoimi celami dotyczącymi wagi.
11. Ogranicz spożycie deserów
W okresie świątecznym deser jest wszędzie. Często prowadzi to do nadmiernego spożycia cukru, częstej przyczyny przybierania na wadze.
Zamiast jeść każdy smakołyk w zasięgu wzroku, po prostu skup się na swoich ulubionych, a resztę porzuć.
Inną sztuczką jest delektowanie się deserami, na które się oddajesz, po prostu jedząc je powoli - co może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i mniej skłonny do przesady.
12. Ogranicz kalorie płynne
W święta dominuje alkohol, napoje gazowane i inne wysokokaloryczne napoje.
Napoje te mogą dostarczać znaczną ilość cukru i pustych kalorii do Twojej diety, co może powodować przyrost masy ciała.
Ponadto spożywanie alkoholu często wiąże się ze zwiększonym apetytem i jest czynnikiem ryzyka przybierania na wadze.
Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, najlepiej ograniczyć spożycie wysokokalorycznych napojów.
13. Użyj mniejszego talerza
W okresie świątecznym często organizowane są kolacje i potlucks.
Ale te uroczystości nie muszą zrujnować Twojej diety, jeśli jesz z mniejszego talerza.
Ludzie mają tendencję do spożywania większych porcji z dużych talerzy, co może prowadzić do przejadania się.
W ten sposób mniejszy talerz to łatwy sposób na kontrolowanie porcji.
14. Zmodyfikuj swoje przepisy
Domowe produkty wysokokaloryczne są główną przyczyną przybierania na wadze podczas wakacji.
Możesz jednak obniżyć zawartość kalorii w przepisach na wiele sposobów. Oto kilka pomysłów:
Pieczenie
- Zastąp masło musem jabłkowym, puree bananowym lub puree z dyni.
- Zamiast cukru użyj substytutu o niższej kaloryczności, takiego jak stewia,
erytrytol lub ksylitol. - Dodaj suszone owoce zamiast kawałków czekolady lub
cukierki.
Gotowanie
- Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami zamiast masła.
- Zamiast tego użyj metod gotowania, takich jak pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie
smażenia. - Zamiast śmietanki kremówki odtłuszczone lub odtłuszczone mleko.
- Zastąpić
serek śmietankowy, śmietana i majonez z jogurtem greckim.
Napoje
- Smak
Twoje smakołyki z ekstraktami takimi jak wanilia, migdał i mięta pieprzowa zamiast
masło i cukier. - Zamiast słodzonej użyj sody klubowej lub wody gazowanej
napoje. - Napoje smakuj świeżo wyciśniętą cytryną lub limonką, a nie cukrem.
- Cynamon może również dodać smaku napojom o tematyce świątecznej.
- W
napoje na bazie nabiału, używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego zamiast ciężkiej śmietany.
15. Regularnie waż się
Regularne wchodzenie na wagę podczas wakacji może przypomnieć Ci o Twoich celach związanych z wagą, umożliwiając podjęcie działań, zanim nadejdzie znaczny przyrost masy ciała.
Badania sugerują, że osoby, które regularnie się ważą, utrzymują lub tracą na wadze lepiej niż osoby, które same się nie ważą.
Znajdź rutynę, która najbardziej Ci odpowiada. Niektórzy uważają, że korzystne jest codzienne sprawdzanie swojej wagi, podczas gdy inni wolą raz lub dwa razy w tygodniu.
16. Użyj systemu partnerskiego
Wiele osób twierdzi, że osiągają cele związane z wagą, gdy mają partnera, z którym mogą je realizować.
Postaraj się znaleźć kumpla w zakresie zdrowia, który ma podobne cele dotyczące wagi, ponieważ ta osoba może zmotywować Cię i zmotywować Cię podczas wakacji.
Skontaktuj się z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, aby nawiązać kontakt z kimś, kto by pasował.
17. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzone świąteczne potrawy - takie jak tłuczone ziemniaki w pudełku i farsz - są bardziej dostępne niż kiedykolwiek.
Chociaż te produkty są szybkie i łatwe, często zawierają nadmiar cukru i niezdrowe tłuszcze, które odbijają się na Twojej wadze.
Aby zapobiec przybieraniu na wadze, wybieraj produkty pełnowartościowe i gotuj posiłki od podstaw.
W ten sposób możesz monitorować swoją dietę i utrzymywać wagę.
18. Planuj z wyprzedzeniem
Planowanie z wyprzedzeniem może znacznie przyczynić się do zapobiegania przybieraniu na wadze w okresie wakacyjnym.
Jeśli masz w kalendarzu imprezy, zapytaj, jakie potrawy będą podawane lub przynieś własne danie. Zdecyduj z wyprzedzeniem, co i ile będziesz jeść.
Pomocne może być również zebranie listy zdrowych przepisów na święta, aby nie zabrakło Ci pomysłów, kiedy musisz przynieść danie na przyjęcie.
19. Pomiń sekundy
Świąteczne posiłki są czasami podawane w formie bufetu, z kilkoma opcjami do wyboru w nieograniczonych ilościach.
To prowadzi ludzi do serwowania sobie sekund - a może nawet trzecich.
Ponieważ kalorie z wielu porcji mogą szybko przyczynić się do przyrostu masy ciała, ogranicz się do jednego talerza.
20. Narysuj linię
W okresie świątecznym wiele osób ma mentalność „zacznę jutro”, która może skończyć się przedłużeniem niezdrowych nawyków.
Jeśli poważnie myślisz o kontrolowaniu wagi, pomocne może być wytyczenie granicy, ustalenie granic dla siebie i trzymanie się celów dotyczących spożycia żywności. W porządku jest odmawiać pewnych potraw i nawyków, które nie są zgodne z Twoimi celami.
Ważne jest również, aby mieć świadomość, że możesz mieć wpadkę lub dwie.
Kiedy to się stanie, ludzie często porzucają swoje cele. Jednak najlepiej jest po prostu przejść dalej i dokonać zdrowszego wyboru podczas następnego posiłku.
Podsumowując
Chociaż utrzymywanie się na szczycie swoich celów związanych z wagą może wydawać się zniechęcające w okresie świątecznym, wiele wskazówek i sztuczek może pomóc w utrzymaniu zdrowia, szczęścia i świadomości wagi o tej porze roku.
Poza ogólnymi wskazówkami dietetycznymi najlepiej jest zadbać o to, by dużo ćwiczyć i ograniczać spożycie świątecznych przysmaków.
Jeśli jesteś sumienny, może się okazać, że nie tylko zapobiegłeś przybieraniu na wadze, ale nawet straciłeś na wadze w tym świętym sezonie.
