Aerobik stepowy to szybki sposób na przyspieszenie bicia serca i utrzymanie formy.
Wykonywanie tego choreograficznego treningu cardio w ramach zajęć grupowych może pomóc w budowaniu motywacji i tworzeniu poczucia wspólnoty. Możesz to również zrobić samodzielnie, o ile masz regulowany stopień lub podobny przedmiot do użycia.
Korzyści z aerobiku krokowego
Step aerobik ma wszystkie zalety treningu cardio o wysokiej intensywności bez obciążania stawów. Poprawia ogólną sprawność, budując siłę, redukując tłuszcz i poprawiając zdrowie układu krążenia.
Spala również kalorie, dzięki czemu jest idealnym sposobem na utrzymanie docelowej masy ciała.
Badania wykazały nawet, że aerobik krokowy może poprawić nastrój i poziom energii.
Ruchy są ukierunkowane na nogi, górną część ciała i rdzeń, budując siłę i elastyczność. Poprawiają także równowagę, koordynację i zwinność. Komponent społeczny klasy grupowej może być korzystny w tworzeniu nowych znajomości i może pomóc podnieść poziom motywacji.
Aerobik stepowy jest pomocny w kontrolowaniu ciśnienia krwi i cukrzycy. Osoby z osteoporozą lub osteopenią mogą wykonywać to mało intensywne ćwiczenie, aby poprawić wytrzymałość kości. Osoby z zapaleniem stawów mogą korzystać z krzesła lub stabilnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową równowagę podczas zajęć na stepie.
Podstawowy program aerobiku krokowego
Wszystko, czego potrzebujesz do aerobiku stepowego, to jakiś rodzaj stopnia lub platformy. Niektóre z tych ruchów możesz wykonać samodzielnie, aby nabrać pewności siebie przed dołączeniem do zajęć lub uczynić je częścią swojej regularnej domowej praktyki.
Oto procedura, której możesz użyć jako podstawy do zbudowania własnego programu. Zmieniaj strony i nie używaj tej samej prowadzącej stopy dłużej niż minutę.
Podstawowe prawo
- Wejdź na stopień prawą stopą.
- Podejdź lewą stopą.
- Zejdź do tyłu prawą stopą.
- Zejdź do tyłu lewą stopą.
Podstawowy lewy
- Wejdź na stopień lewą stopą.
- Podejdź prawą stopą.
- Zejdź do tyłu lewą stopą.
- Zejdź do tyłu prawą stopą.
Ruch zakrętu
- Zacznij stać bokiem do stopnia.
- Podejdź prawą stopą.
- Obróć się, gdy lewą stopę podnosisz na stopień.
- Zejdź prawą stopą.
- Opuść lewą stopę, aby spotkać się z prawą.
Krok krok
- Rozpocznij stojąc obok ławki, twarzą na boki.
- Podejdź do środka stopnia prawą stopą.
- Podnieś lewą stopę, aby spotkać się z prawą.
- Zejdź i wróć na drugą stronę prawą stopą.
- Naprowadź lewą stopę na prawą.
W górę ruchu
- Zacznij odwracać się bokiem.
- Podejdź bokiem prawą stopą.
- Podejdź lewą stopą.
- Zejdź z drugiej strony stopnia prawą stopą.
- Zejdź lewą stopą.
- Stuknij w górę.
- Podejdź prawą stopą.
- Podejdź i dotknij kroku lewą stopą.
- Zejdź lewą stopą.
- Zejdź prawą stopą.
Czarleston
- Zrób krok do przodu prawą stopą na lewą stronę stopnia.
- Zrób krok do przodu lewą stopą i podnieś kolano, kopnij lub dotknij podłogi.
- Cofnij lewą stopę.
- Cofnij się i rzuć prawą stopą.
- Skręć wskocz.
- Stań bokiem i podciągnij prawą stopą.
- Podnieś lewe kolano, obracając się na kuli prawej stopy.
- Opuść lewą stopę po drugiej stronie stopnia.
- Zejdź prawą stopą, aby spotkać się z lewą.
- Stań bokiem i podciągnij prawą stopą.
- Podnieś lewą stopę przed prawą.
- Zdejmij prawą stopę z dalszej strony stopnia.
- Zejdź lewą stopą.
Porady
Użyj powierzchni antypoślizgowej
Ze względów bezpieczeństwa użyj antypoślizgowej deski.
Nie używaj kroku
Pamiętaj, że możesz również pominąć podniesioną powierzchnię i wykonywać te ruchy na ziemi. Krocz i poruszaj się z takim samym celem, jak przy przyspieszaniu. Nadal możesz uzyskać świetny trening.
Dostosuj wysokość swojego kroku
Wysokość Twojego kroku może wynosić od 4 do 10 cali, w zależności od Twojej sprawności i poziomu umiejętności. Zmniejsz wysokość, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.
Używaj wysokości, która nie powoduje zginania stawu kolanowego o więcej niż 90 stopni, gdy ciężar spoczywa na tej nodze. Nie wyprostuj kolan ani kręgosłupa.
Ćwicz swoją formę i postawę
Utrzymuj dobrą postawę i wyrównanie, delikatnie angażując mięśnie brzucha i pośladków. Unieś klatkę piersiową, odciągając ramiona do tyłu i do dołu, lekko podciągając miednicę. Trzymaj szyję prosto i rozluźnioną.
Użyj kostek i nóg
Aby podnieść się, ugnij się raczej w kostkach niż w talii. Wciśnij mocno w uziemioną stopę, podnosząc drugą, aby wstać. Zapobiega to nadmiernemu obciążaniu dolnej części pleców.
Zrób pełny krok
Postaw całą stopę na stopniu, tak aby żadna część nie wystawała poza krawędź.
Stąp cicho
Nie uderzaj stopami podczas stawiania kroków. Używaj miękkich kroków.
Zrób małe kroki
Podczas schodzenia umieść stopy nie dalej niż jedną długość buta od platformy i wciśnij pięty w celu amortyzacji wstrząsów. Jeśli jakiś ruch wymaga większego cofnięcia się, naciśnij przednią część stopy.
Poczuj się komfortowo z pracą nóg
Upewnij się, że masz solidny uchwyt do pracy nóg, zanim dodasz cokolwiek więcej. Zacznij od klasy dla początkujących, dopóki nie zrozumiesz tego i nie zechcesz rozwijać swojej praktyki.
Użyj rąk, aby podnieść poziom trudności
Podczas nauki pracy nóg lub pracy nad cardio i wytrzymałością, trzymaj ręce na biodrach lub bokach. Jeśli i kiedy chcesz więcej cardio, dodaj do rutyny ruchy ramion.
Niektóre klasy używają skakanek, taśm oporowych i kettlebells. Możesz to utrudnić, używając obciążników kostek lub dłoni i włączając ruchy ramion. Jednak wszystkich tych należy używać ostrożnie, ponieważ mogą one prowadzić do obrażeń.
Na wynos
Wytrzymałość i popularność step aerobiku mówi sama za siebie. Jeśli szukasz zabawnego, towarzyskiego treningu, który możesz dodać do rutyny, wypróbuj zajęcia aerobiku stepowego. Wejdź w rytm i baw się dobrze.
Możesz zacząć naprawdę cieszyć się nim i znaleźć czas szybko mijający, gdy będziesz czerpać wszystkie jego korzyści. Niech aerobik stepowy stanie się częścią zdrowego stylu życia, który obejmuje dużo ćwiczeń, zdrową dietę i czynności redukujące stres.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub urazy lub planujesz zajęcia o wysokiej intensywności.
