Genetyka, dieta i styl życia odgrywają rolę w tym, jak organizm gromadzi tłuszcz.
Większość twoich codziennych ruchów, takich jak chodzenie i noszenie artykułów spożywczych, działa na przednią część ramion i klatkę piersiową. Może to utrudniać określenie, jak wzmocnić mięśnie pleców i celować w tkankę tłuszczową.
Pomysł „miejscowego leczenia” obszarów tłuszczu na ciele za pomocą pewnych ćwiczeń jest mitem.Będziesz musiał stracić ogólny tłuszcz, aby stracić tłuszcz z powrotem.
Połączenie zdrowej diety, deficytu kalorii i rutyny treningowej, która celowo koncentruje się na dolnej i górnej części pleców, może współpracować, aby Twoje plecy były silniejsze i bardziej sprawne.
Jak pozbyć się tłuszczu z pleców
Aby pozbyć się złogów tłuszczu na plecach, musisz zacząć od wytworzenia deficytu kalorycznego. Oznacza to, że będziesz musiał spalać więcej kalorii niż konsumujesz.
Oprócz redukcji kalorii możesz wzmocnić mięśnie pleców, jeśli skupisz się na ćwiczeniach, aby skupić się na mięśniach górnej i dolnej części pleców.
Dodanie do rutyny ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) wraz z ćwiczeniem tych konkretnych mięśni zacznie przynosić wyniki, których szukasz.
Jak stworzyć deficyt kalorii
Deficyt kalorii nie musi być dramatyczny, aby mieć wpływ na wagę. Do kilograma potrzeba 3500 kalorii. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 300 do 500 kalorii dziennie, zaczniesz tracić funta lub 2 kalorie każdego tygodnia.
Najłatwiejszym sposobem na wytworzenie deficytu kalorycznego jest ograniczenie żywności o wysokiej zawartości kalorii, ale o niskiej wartości odżywczej.
Odcięcie słodkich napojów, przetworzonych i wybielonych zbóż oraz żywności zawierającej dużo sztucznych konserwantów może być prostym miejscem do rozpoczęcia.
Innym sposobem na stworzenie deficytu kalorycznego jest wzmocnienie rutynowych ćwiczeń. Spalanie od 300 do 500 kalorii na siłowni, oprócz zmniejszenia od 300 do 500 kalorii dziennie z diety, podwoi Twoje wyniki odchudzania.
Dieta na pozbycie się tłuszczu z pleców
Spożywanie diety bogatej w błonnik i ubogiej w sód może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu i „masy wody”, które organizm może gromadzić w okolicy pleców. Niektóre z najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów obejmują:
- awokado
- Jajka na twardo
- liściaste warzywa
- brokuły i kalafior
- słodkie ziemniaki
- łosoś i tuńczyk
- chuda pierś z kurczaka
Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców
Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców, w tym mięśnie skośne i prostowniki. Ćwiczenia można wykonywać w domu lub na siłowni, przy minimalnym sprzęcie do ćwiczeń.
Odwrotne podniesienie biodra z piłką do ćwiczeń
To mało obciążające ćwiczenie jest łatwe dla bioder i jest prostym sposobem na rozpoczęcie wzmacniania pleców.
- Zacznij od leżenia brzuchem na piłce do ćwiczeń, wpatrując się w ziemię. Twoje dłonie powinny leżeć płasko na podłodze, a nogi mogą być zgięte w kolanie.
- Ściśnij mięśnie pośladków i balansuj na piłce, ściskając nogi razem i do góry. Podczas tego ruchu piłka powinna pozostać stabilna.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie opuść nogi. Powtórz kilka razy, wydłużając czas, w którym utrzymujesz uniesienie biodra, jeśli jesteś w stanie.
Scyzoryk boczny
To ćwiczenie jest skierowane na twoje mięśnie skośne, które są częścią twojego brzucha i tonuje twoje „miłosne uchwyty” i dolną część pleców.
- Połóż się na prawym boku z nogami nałożonymi na siebie.
- Połóż lewą rękę za głową. Twoja prawa ręka może odpocząć tam, gdzie czujesz się komfortowo.
- Ściśnij ukośne, wyciągając lewą nogę w kierunku lewego ramienia, które powinno pozostać stabilne na głowie. Będziesz zbliżał zgięte lewe ramię do lewego kolana.
- Powtórz kilka razy przed przejściem na drugą stronę.
Nadczłowiek
To ćwiczenie nazwane od superbohatera działa zarówno na dolną część pleców, jak i pośladki.
- Połóż się na brzuchu, na macie do jogi, jeśli taką masz.
- Wyciągnij ciało tak, aby wydłużyć nogi i ramiona.
- Jednocześnie unieś ręce i stopy z ziemi. Twoje ręce i nogi powinny znajdować się około 6 cali nad ziemią.
- Jeśli możesz, unieś pępek z podłogi i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zachowując kontrolę, opuść z powrotem nogi i ręce przed powtórzeniem ćwiczenia.
Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców
Podnoszenia boczne z hantlami
To łatwe ćwiczenie z obciążeniem wzmacnia mięśnie ramion, poprawiając definicję ramion i pleców. Dodanie treningu siłowego do rutyny może pomóc zwiększyć metabolizm przez cały dzień.
- Stań z hantlami w każdej ręce, twarzą do przodu. Możesz również zmodyfikować ten ruch, wykonując go z pozycji siedzącej. Nie musisz też dużo obciążać - robienie wielu powtórzeń z mniejszymi ciężarami może być lepsze dla wzmocnienia pleców.
- Powoli podnoś ciężarki na boki z dala od ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Nie ściskaj ramion ani nie „wzruszaj ramionami”, kiedy to robisz.
- Mając kontrolę, przywróć ręce do ciała. Weź wdech i powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu.
Wioślarstwo
Siedząca kolejka linowa działa na mięśnie pleców, zwłaszcza na najszerszy grzbiet. Możesz również naśladować ruch maszyny rzędowej, po prostu siedząc na ławce i używając lekkich hantli lub taśmy oporowej.
- Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami i rękami po obu stronach, chwytając taśmę oporową, hantle lub uchwyt maszyny do wiosłowania.
- Wciągnij ręce, zginając łokcie i ciągnąc całym ciężarem, odchylając się do tyłu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zamiast powtórzeń, spróbuj szybko powtarzać to ćwiczenie przez kilka minut, aby przyspieszyć tętno.
Torba Speedbag
Speedbag pomaga wzmocnić ramiona i górną część ciała. Chociaż najlepiej jest użyć torby przymocowanej do ściany lub sufitu, do wykonania tego ćwiczenia nie potrzebujesz nawet torby.
- Stań z pięściami uniesionymi wysoko, w pozycji bojowej. Oznacza to, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, z jedną nogą lekko przed drugą, a dłonie są zaciśnięte w pięści, blisko szczęki.
- Ustaw minutnik w dowolnym miejscu od 30 sekund do 2 minut.
- Wyceluj w swoją torbę (lub wyobraź sobie jedną!). Z kłykciami skierowanymi na zewnątrz, staraj się uderzyć w torbę tyle razy, ile możesz w wybranym przedziale czasowym, obracając przy tym ramiona.
- Gdy minutnik się wyłączy, oznacza to jedno „ustawienie”. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Zmiany stylu życia w celu utraty wagi
Zmiany stylu życia mogą sprawić, że wysiłki związane z odchudzaniem będą skuteczniejsze. Oto kilka zmian, które warto rozważyć w swojej rutynie:
- Zacznij od chodzenia więcej. Po prostu chodzenie, aby podwieźć dziecko do szkoły lub po kawę, zamiast jechać do kawiarni, spala kalorie.
- Jeśli palisz, rozważ rzucenie palenia. Może to być trudne, ale lekarz może pomóc Ci stworzyć plan rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Ćwicz swoją postawę. Nie tylko zminimalizuje to wygląd tłuszczu na plecach, ale także pomoże wzmocnić plecy i poćwiczyć w miejscu, w którym siedzisz.
Co powoduje otłuszczenie pleców?
Brak ćwiczeń cardio lub siedzący tryb życia może przyczyniać się do powstawania tkanki tłuszczowej. Dieta bogata w sód lub cukier może również przyczyniać się do stanu zapalnego w organizmie, powodując, że tłuszcz pleców i „wzdęcia” wydają się bardziej znaczące.
Zła postawa i niedopasowane ubranie mogą przyczynić się do „wybrzuszenia” lub nierówności pleców.
Należy jednak pamiętać, że w większości przypadków genetyka jest głównym czynnikiem wpływającym na nadwagę.
Oznacza to, że tłuszcz pleców może zmieniać się w zależności od:
- fazę życia, w której się znajdujesz
- całkowitą masę ciała
- Twój wzrost
- Twój poziom aktywności
Na wynos
To mit, że możesz celować tylko w jeden obszar ciała, aby schudnąć. Ale wykonując ćwiczenia skupiające się na plecach, a także stosując zdrową dietę i ograniczając kalorie, możesz wzmocnić tę część ciała.
Konsekwencja jest kluczowa. Pomocny jest również system wsparcia. Zbierz się na siłowni lub skorzystaj z aplikacji odchudzającej, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Pamiętaj, że ciało każdej osoby ma ograniczenia i nie musisz postrzegać ich jako wady.
Miej cierpliwość do swojego ciała, pracując nad swoimi celami zdrowotnymi.
