Brzuszki to klasyczne ćwiczenia brzucha wykonywane przez leżenie na plecach i podnoszenie tułowia. Wykorzystują masę ciała do wzmocnienia i wzmocnienia mięśni brzucha stabilizujących rdzeń.
Brzuszki działają na mięśnie brzucha prostego, brzucha poprzecznego i ukośne oprócz zginaczy biodrowych, klatki piersiowej i szyi. Promują dobrą postawę, ćwicząc dolną część pleców i mięśnie pośladkowe.
Przy większym zakresie ruchu brzuszki są skierowane na więcej mięśni niż brzuszki i statyczne ćwiczenia tułowia. To sprawia, że są idealnym dodatkiem do Twojego programu fitness. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych zaletach brzuszków, sposobach ich wykonywania i różnych odmianach.
Korzyści
Brzuszki są tradycyjnymi ćwiczeniami podstawowymi, często używanymi w programach ćwiczeń ze względu na ich prostotę i skuteczność. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których możesz chcieć włączyć brzuszki do swojej rutyny treningowej.
1. Siła rdzenia
Siła rdzenia jest jednym z największych czynników motywujących do wykonywania przysiadów. Wzmacniając, napinając i napinając rdzeń, zmniejszasz ryzyko bólu pleców i kontuzji.
Będziesz mógł poruszać się z większą łatwością, wykonując codzienną rutynę i uczestnicząc w zajęciach sportowych.
2. Poprawa masy mięśniowej
Brzuszki budują siłę mięśni brzucha i bioder. Wydajność brzucha może być użytecznym wskaźnikiem utraty mięśni. Według badań z 2016 roku starsze kobiety, które potrafiły wykonywać brzuszki, rzadziej miały sarkopenię, czyli naturalną utratę mięśni spowodowaną starzeniem się.
Kobiety, które były w stanie wykonać więcej niż 10 brzuszków, miały wyższy poziom masy mięśniowej i funkcji. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby rozszerzyć te ustalenia.
3. Wyniki sportowe
Silne mięśnie rdzenia są powiązane z poprawą siły i wytrzymałości mięśni u sportowców. Mocny rdzeń zapewnia odpowiednią postawę, stabilność i formę, umożliwiając osiąganie wyższych poziomów podczas każdego sportu lub aktywności fizycznej. Poza tym prawdopodobieństwo zmęczenia będzie mniejsze.
4. Lepsza równowaga i stabilność
Mocny rdzeń pomaga utrzymać równowagę i stabilność ciała podczas wykonywania codziennych i sportowych zajęć. Pomagają Twojej miednicy, dolnej części pleców i mięśniom bioder współpracować z mięśniami brzucha. Dobra równowaga zmniejsza prawdopodobieństwo upadku i zranienia.
5. Zwiększona elastyczność
Poruszanie kręgosłupem pomaga rozluźnić sztywność kręgosłupa i bioder. Brzuszki uelastyczniają biodra i plecy, co zwiększa mobilność oraz łagodzi napięcie i napięcie. Zwiększona elastyczność poprawia krążenie i koncentrację, zmniejsza stres i zwiększa poziom energii.
6. Poprawiona postawa
Zbudowanie mocnego, solidnego rdzenia ułatwia utrzymanie bioder, kręgosłupa i ramion w jednej linii, co pomaga poprawić postawę. Korzyści z dobrej postawy obejmują mniejszy ból i napięcie, zwiększony poziom energii i lepsze oddychanie.
7. Zmniejszone ryzyko bólu pleców i kontuzji
Brzuszki budują również siłę w dolnej części pleców, biodrach i miednicy. Mocny rdzeń zapewnia solidne, mocne centrum, zmniejszając prawdopodobieństwo bólu pleców i kontuzji.
Chociaż powszechne jest przekonanie, że brzuszki mogą powodować obrażenia, badanie żołnierzy armii amerykańskiej z 2010 r. Wykazało, że włączenie lub wyłączenie brzuszków w programie ćwiczeń przyniosło podobne wyniki pod względem urazów mięśniowo-szkieletowych.
Pod warunkiem, że zachowujesz ostrożność podczas wykonywania brzuszków, prawdopodobnie przyniosą one korzyści, a nawet mogą złagodzić ból pleców.
8. Wzmocnienie membrany
Brzuszki to świetny sposób na ćwiczenie oddychania przeponowego. Brzuszki powodują ucisk brzucha, co może mieć pozytywny wpływ na przeponę. Mocna, zdrowa przepona może poprawić wzorce oddechowe, złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość sportową.
W niewielkim badaniu z 2010 roku przyjrzano się skutkom kilku ćwiczeń brzucha pod względem ciśnienia przeponowego. Stwierdzono, że brzuszki są korzystne we wzmacnianiu przepony i poprawie funkcji układu oddechowego. Większe, bardziej dogłębne badania są potrzebne, aby rozszerzyć te ustalenia.
9. Osiągnięcia naukowe
Brzuszki mogą mieć nawet pozytywny wpływ na wyniki w nauce.
Według badania z 2019 r. Wysoki poziom sprawności u dzieci był powiązany z wysokim poziomem osiągnięć akademickich. Uczniowie, którzy uzyskali wysokie wyniki w segmencie brzuszków testu ośmiu ćwiczeń, mieli wyższy poziom osiągnięć akademickich w dwuletnim okresie uzupełniającym niż ci, którzy uzyskali niskie wyniki w tej dziedzinie.
Ćwiczenia
Oto kilka ćwiczeń brzuszków, które możesz wypróbować. Używaj płynnych, powolnych, kontrolowanych ruchów w połączeniu z odpowiednią formą i techniką. Ćwicz na miękkiej macie lub umieść ręcznik pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń kręgosłup może być lekko wygięty.
Pracuj nad wykonaniem 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu. Rozwijaj się powoli, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoją siłą rdzenia.
Tradycyjne brzuszki
Dobre staromodne brzuszki mogą być mile widzianym dodatkiem do Twojej rutyny fitness ze względu na ich skuteczność i nieskomplikowany charakter. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą ciężarków lub pochylni.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i zakotwiczonymi stopami.
- Wsuń podbródek do klatki piersiowej, aby wydłużyć tył szyi.
- Przełóż palce u podstawy czaszki, skrzyżuj ręce z dłońmi na przeciwległych barkach lub połóż dłonie wzdłuż ciała.
- Zrób wydech, unosząc górną część ciała w kierunku ud.
- Zrób wdech, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę.
Stabilizacja piłki brzusznej
Używanie piłki stabilizującej może pomóc w zapobieganiu bólom pleców, wspierając naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejszając nacisk na kręgi.
Aby to zrobić:
- Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze.
- Powoli odchyl się do tyłu, aby przyłożyć ramiona, plecy i kość ogonową do piłki.
- Ustaw nogi tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a uda równolegle do podłogi.
- Ustaw środkową część pleców na szczycie piłki.
- Przełóż palce u podstawy czaszki, ściśnij łopatki i cofnij łokcie.
- Zrób wydech, angażując rdzeń i zbliżając tułów do ud, podnosząc górną część pleców z piłki.
- Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zrób wdech, aby powoli opuścić się z powrotem na piłkę.
V siedzi
To ćwiczenie pomaga rozwinąć równowagę, siłę i koordynację. Można to zrobić, gdy szukasz większego wyzwania.
Aby to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
- Jednocześnie podnieś stopy i ręce w kierunku sufitu.
- Trzymaj klatkę piersiową i nogi wyprostowane pod kątem.
- Ustaw ręce równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiady od łokcia do kolana
To ćwiczenie działa na twoje zewnętrzne i wewnętrzne skośne i pozwala na delikatny skręt kręgosłupa.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z palcami splecionymi u podstawy czaszki.
- Trzymaj nogi uniesione nad ziemię z ugiętymi kolanami.
- Przekręć tułów, tak aby prawy łokieć dotknął lewego kolana, wciągając go do klatki piersiowej.
- Jednocześnie wyciągnij prawą nogę prosto, równolegle do podłogi.
- Wykonaj po przeciwnej stronie.
Alternatywne ćwiczenia brzucha
Wariacje i alternatywy brzuszków są dostępne, jeśli po prostu chcesz zmienić swoją rutynę lub masz inne obawy, które sprawiają, że brzuszki są niepraktyczne. Te modyfikacje mogą być łatwiejsze lub wygodniejsze dla twojego ciała. Używanie ich do treningu rdzenia może pomóc ci w łatwiejszym wykonywaniu brzuszków.
Deska
Ćwiczenia z desek są bezpieczną alternatywą wzmacniającą brzuch w stosunku do brzuszków, ponieważ powodują mniejsze obciążenie i kompresję kręgosłupa. Pomagają również wzmocnić pośladki, ramiona i ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenia z desek pomagają również poprawić równowagę i postawę. Istnieje wiele odmian do wypróbowania.
Aby to zrobić:
- Z czworaka przyciśnij dłonie, aby podnieść biodra i pięty, prostując kręgosłup.
- Utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji.
- Lekko zagnij podbródek, aby wydłużyć tył szyi, patrząc w dół.
- Wyciągnij ramiona do góry i do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz 1 do 3 razy lub eksperymentuj z różnymi odmianami.
Wspinacze w zawieszeniu
Ta odmiana alpinistów skupia się bardziej na twoim rdzeniu niż tradycyjna forma.
Aby to zrobić:
- Z pozycji do pompki przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Skacz i zmieniaj nogi, aby lewe kolano przesunąć do przodu, a prawą stopę do tyłu.
- Wykonuj to ćwiczenie szybko, ale z zachowaniem kontroli.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
- Wykonaj od 1 do 3 rund.
Most
Pozycja mostka to klasyczne ćwiczenie podstawowe, które działa również na pośladki, prostownik kręgosłupa i ścięgna podkolanowe.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w pobliżu bioder.
- Połóż ręce na ciele, dłońmi skierowanymi w dół.
- Zachowaj neutralność pleców, zaangażuj mięśnie brzucha i unieś biodra jak najwyżej.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli zwolnij, opuszczając plecy na podłogę.
- Powtórz tę pozę 1 do 2 razy.
Wyniki
Robienie brzuszków może poprawić wygląd brzucha i ogólną sylwetkę, ale mięśnie brzucha nie są realistycznym celem dla każdego. Silne mięśnie brzucha nie gwarantują sześciopaku, a nawet super stonowanego rdzenia, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu.
Aby otrzymać sześciopak, musisz zarówno wzmocnić mięśnie brzucha, jak i stracić podskórną tkankę tłuszczową pokrywającą te mięśnie. Można to zrobić, przestrzegając zdrowej diety i zwiększając aktywność aerobową, taką jak szybki marsz, pływanie lub gra w tenisa.
Kiedy porozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń
Jeśli masz konkretne wyniki, które chcesz osiągnąć, zalecamy skorzystanie z pomocy specjalisty. Możesz porozmawiać z trenerem personalnym lub fizjologiem ćwiczeń.
Mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje osobiste cele, prowadząc Cię przez najlepszy sposób działania i upewniając się, że używasz odpowiedniej formy i techniki.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek urazy, ból lub problemy zdrowotne, które mogą wpływać lub być dotknięte przez rutynę wzmacniającą rdzeń.
Podsumowując
Brzuszki są przydatne w budowaniu i utrzymywaniu mocnego rdzenia, który jest korzystny dla wszystkich rodzajów ruchu. Są świetnym dodatkiem do rutynowego treningu całego ciała, który obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Najlepiej jest wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo wraz z co najmniej dwoma dniami treningu siłowego. Rozważ udział w zajęciach jogi, pilatesu lub ćwiczeń kondycyjnych, aby poprawić siłę, równowagę i elastyczność.
Aby schudnąć, zwiększ codzienną aktywność, zmniejsz ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej i przestrzegaj zdrowej diety. Pamiętaj, że najlepiej skupić się na sile rdzenia, a nie na wyglądzie tułowia.
Skoncentruj się na ćwiczeniu całego ciała, zwiększając intensywność i czas trwania, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
.jpg)
