Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Bieganie to pompujący serce, uwalniający i ekscytujący trening, choć może też stanowić wyzwanie. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku osób z zapaleniem powięzi podeszwy.
Jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej - zwyrodnieniowe podrażnienie powięzi podeszwowej, więzadło łączące przód stopy z piętą - to wiesz, jak bardzo ten dyskomfort pięty może boleć, gdy uderzysz w chodnik lub nawet wstaniesz z łóżka!
Podczas gdy odpoczynek jest zazwyczaj najlepszy, wielu biegaczy zastanawia się, czy mogą dalej pokonywać mile, gdy mają do czynienia z atakiem powięzi podeszwy.
Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat bezpieczeństwa biegania z zapaleniem powięzi podeszwy, jak biegać dalej, jeśli odczuwasz łagodny ból i sposoby leczenia tego powszechnego schorzenia ortopedycznego.
Bieganie z zapaleniem powięzi podeszwowej: czy to dobry pomysł?
Jeśli jesteś biegaczem z zapaleniem powięzi podeszwowej, głównym pytaniem, które przychodzi ci do głowy, jest prawdopodobnie to: „Czy nadal mogę biegać?”
Na krótką metę możesz kontynuować bieganie, jeśli masz do czynienia z łagodnym lub umiarkowanym zapaleniem powięzi podeszwowej, powiedział Sean Joyce, PT, DPT, fizjoterapeuta z Hudson Medical + Wellness.
Ale, powiedział, musisz też mieć plan rehabilitacji kończyny dolnej, w przeciwnym razie ryzykujesz całkowite wykluczenie.
Jeśli masz do czynienia z łagodnym przypadkiem zapalenia powięzi podeszwowej, Joyce powiedziała, że prawdopodobnie poczujesz ból na początku ćwiczenia, ale często znika on w miarę kontynuowania biegu.
„Oznacza to, że Twój dyskomfort jest prawdopodobnie spowodowany napięciem mięśni i możesz kontynuować bieganie, o ile poświęcisz trochę czasu na ucisk łydek, ruchomość kostek i siłę bioder” - powiedział.
Jednak to nie czas na zwiększanie głośności i intensywności biegów.
Jeśli odczuwasz uporczywy ból od początku do końca: Przestań biegać.
Joyce zaleca, aby przestać biegać, jeśli odczuwasz uporczywy ból od początku do końca biegu. „W takiej sytuacji możesz zacząć powodować uszkodzenie tkanki, rozwinąć nienormalne wzorce ruchowe, zwiększyć ryzyko poważnych urazów lub przynajmniej zwiększyć stan zapalny” - powiedział.
Jeśli chodzi o cięższe przypadki, lek. Med. Rachel Triche, ortopeda zajmująca się stopą i kostką w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, uważa, że należy unikać czynności o dużym wpływie, takich jak bieganie. Prawdopodobnie będzie bolesne i może pogorszyć i wydłużyć objawy.
Bez względu na nasilenie zapalenia powięzi podeszwy Joyce powiedziała, że ważne jest, aby zrozumieć, że bieganie bez zajęcia się źródłem objawów jest receptą na przyszłe powikłania.
Najlepsze wskazówki dotyczące biegania z zapaleniem powięzi podeszwy
Jeśli Twój przypadek zapalenia powięzi podeszwy jest łagodny i planujesz kontynuować trening, rozważ poniższe wskazówki, zanim wyjdziesz za drzwi.
Wspieraj stopy
Według Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS z Performance Therapy w Providence Saint John’s Health Center, pierwszym krokiem do podtrzymania stóp jest noszenie dobrych butów z podparciem łuku stopy.
Zumbusch powiedział, że taśma i ortezy mogą pomóc wspierać twoje łuki, zmniejszając stres i pogorszenie powięzi podeszwowej.
Fizjoterapeuta, trener sportu lub podobny pracownik służby zdrowia powinien biegle posługiwać się tymi technikami taśmowania.
Taping to również świetny sposób, aby zdecydować, czy dodanie wsparcia łuku byłoby pomocne, zanim wydasz pieniądze na kosztowną parę ortezy, powiedział Zumbusch.
Codzienne ćwiczenia rozciągające
Pilnowanie rozciągania kilka razy dziennie - kostki, łydki i samej powięzi podeszwowej - może sprawić, że będziesz biegać.
W badaniu z 2020 roku naukowcy zaobserwowali silny związek między napięciem mięśnia brzuchatego łydki (głównego mięśnia łydki) a nasileniem bólu pięty w przypadkach zapalenia powięzi podeszwy.
Jeśli twoje objawy są kontrolowane i stosujesz codzienny schemat rozciągania dwa do trzech razy dziennie, Triche powiedział, że rozsądne jest rozpoczęcie biegania w lekkich odstępach czasu.
Oprócz rozciągania, Joyce zalecił zwiększenie lub utrzymanie dobrej ruchomości stawu skokowego, zwłaszcza zgięcia grzbietowego i odwrócenia.
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy poświęcić co najmniej 5 minut na rozgrzewkę. Jeśli idziesz pobiegać, skup się na dynamicznych rozciągnięciach i ćwiczeniach, które aktywują:
- zginacze biodrowe
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- cielęta
Po rozgrzaniu ciała poświęć kilka minut na rozciąganie stóp, w tym pięty i łuku stopy.
Dodaj sesje treningowe
Aqua jogging to świetna alternatywa, jeśli masz dostęp do basenu. Triche powiedział, że dobrze jest włączyć się do takiej aktywności, gdy wracasz do biegania lub jeśli objawy są bardziej intensywne, a bieganie nie jest jeszcze możliwe.
Możesz także wypróbować te sześć ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie w domu, aby przyspieszyć bicie serca i poruszyć mięśnie bez podrażniania powięzi podeszwowej.
Ponadto Zumbusch powiedział, że monitorowanie objętości i intensywności treningu jest ważne - i nie należy zwiększać przebiegu (sumy tygodniowe, a także na bieg) i częstotliwości o więcej niż 10 procent tygodniowo.
„Zbyt agresywne zwiększenie treningu może często być iskrą, która zapoczątkowuje pożar i ewentualne kontuzje” - powiedział.
Lód po biegu
Po wydłużeniu czasu odnowienia nadszedł czas na trochę lodu. Najlepiej byłoby poświęcić 10-15 minut na oblodzenie powięzi podeszwowej po każdym rodzaju aktywności, ale szczególnie po biegu.
Woreczki z lodem i worki z kruszonym lodem działają dobrze, ale jeśli naprawdę chcesz zaatakować ból pięty, spróbuj masażu butelką z lodem.
Jak długo muszę przestać biegać?
Triche powiedział, że w idealnym przypadku zrobienie sobie przerwy od biegania - a nawet chodzenia na ćwiczenia - pomoże złagodzić objawy, a także:
- noszenie odpowiedniego obuwia
- ćwiczenia rozciągające
- wsparcie łuku
- fizjoterapia (dla niektórych osób)
„Jeśli chodzenie jest bolesne nawet po ustąpieniu bólu związanego ze startem, prawdopodobnie rozsądnie jest trenować przez chwilę, aby opanować objawy” - mówi. Triche zaleca alternatywy o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze eliptycznym, jazda na rowerze, a nawet wiosłowanie.
Według Triche, gdy ból ustąpi na tyle, że będziesz mógł chodzić bez dyskomfortu, możesz stopniowo wrócić do biegania.
„Zacznij od truchtu lub czegoś nieco łatwiejszego niż zwykle, i zobacz, jak to pójdzie” - powiedziała. „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała - a jeśli ból nasila się, Twoje ciało mówi Ci, że nie jesteś jeszcze gotowy”.
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania na zapalenie powięzi podeszwy. Dlatego Joyce zaleca zasięgnięcie porady lekarza lub fizjoterapeuty, aby ocenić przyczynę zapalenia powięzi podeszwy. Mogą wspólnie z Tobą opracować plan rozwiązania objawów, tak abyś mógł wrócić do biegania, gdy będzie to bezpieczne.
„Na dłuższą metę, wzięcie kilku tygodni wolnego na rozwiązanie problemów fizycznych z przodu jest o wiele lepsze niż przepychanie się i ryzykowanie kontuzji, która może uniemożliwić Ci grę na miesiące lub dłużej” - powiedział Joyce.
Objawy zapalenia powięzi podeszwy
Główne objawy zapalenia powięzi podeszwy obejmują ból:
- u dołu pięty
- wzdłuż łuku stopy
- w dolnej części śródstopia (nie tak częste jak ból pięty)
- kiedy po raz pierwszy wstajesz z łóżka rano (staje się mniej dotkliwy po kilku krokach)
- w fazie odpychania podczas biegu
- która rozwija się stopniowo w czasie
- to jest nudne lub ostre
- to pogarsza się po aktywności
Jak zazwyczaj leczy się zapalenie powięzi podeszwy?
Ból pięty, który nie reaguje na kilkudniowy odpoczynek, może wymagać kompleksowego planu leczenia.
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) proste metody, takie jak rozciąganie, leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub naproksen, buty podtrzymujące i szyny nocne, są doskonałymi opcjami leczenia, zwłaszcza jeśli wcześnie złapiesz zapalenie powięzi podeszwowej.
Mówiąc dokładniej, ćwiczenia powinny obejmować ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na łuk stopy i ścięgno Achillesa.
Szyna nocna to urządzenie, które nosisz w nocy, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa i powięź podeszwową podczas snu. Celem jest złagodzenie porannego bólu pięty.
Chociaż przynoszą ulgę, Zumbusch zwraca uwagę, że szyn nocnych nie należy traktować jako jedynego sposobu leczenia zapalenia powięzi podeszwy - są one raczej ważną częścią kompleksowego planu leczenia.
Jeśli ból nie ustąpi po początkowym okresie leczenia, lekarz lub fizjoterapeuta może porozmawiać z Tobą o innych opcjach, takich jak:
- niestandardowe ortezy
- szyna nocna lub skarpeta strassburg
- buty do odlewania i chodzenia
- wstrzyknięcie kortykosteroidów
- operacja
Jakie są prognozy zapalenia powięzi podeszwy?
Dobra wiadomość jest taka, że perspektywy zapalenia powięzi podeszwy są doskonałe. Wstępny plan leczenia na ogół łagodzi objawy w ciągu 2 do 3 miesięcy. W rzeczywistości AAOS mówi, że ponad 98 procent ludzi poprawia się bez operacji.
To powiedziawszy, jeśli objawy nie ustąpią po 6 do 12 miesiącach leczenia, lekarz może rozważyć operację.
Na wynos
Kontynuowanie rutyny biegania w przypadku zapalenia powięzi podeszwy jest możliwe, o ile ból jest łagodny. Ale jeśli odczuwasz umiarkowany lub silny dyskomfort, tymczasowe wieszanie butów do biegania może być wskazane.
Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o opcjach leczenia, w tym określonych ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających, ortezy, butach podtrzymujących, terapii lodem i nocnych szynach.
.jpg)
