8 fantastycznych pokarmów, które zwiększą poziom witaminy D w Twoim organizmie (plus przepisy!)

Dietetyk opowiada o swoich ulubionych sposobach na otrzymanie dziennej dawki witaminy słońca - bez słońca!

Witamina D to krytyczna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, potrzebna naszemu organizmowi do utrzymania wapnia w surowicy, który wspomaga procesy komórkowe, funkcje nerwowo-mięśniowe i kostnienie kości.

Witamina ta odgrywa również ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej i ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu osteoporozie, rakowi, depresji, cukrzycy i otyłości.

Jednak ponad 40 procent populacji USA ma niedobór witaminy D. Dobre wieści? Istnieje wiele naturalnych i pysznych sposobów na dostarczenie naszej witaminy D.

Jeden z
najłatwiejszym sposobem na uzyskanie naszej dziennej dawki tej witaminy jest wyjście na zewnątrz!
Światło słoneczne pozwala organizmowi w naturalny sposób syntetyzować witaminę D. Wszystko, czego potrzebujesz, to od 5 do 15
minut, 2-3 razy w tygodniu bez kremu z filtrem lub zbyt dużej ilości ubrań, aby zwiększyć swoje
poziomy. Uzyskaj słońce rano lub późno
po południu, podczas gdy nie jest zbyt mocny, aby uniknąć uszkodzenia skóry. Jeśli ekspozycja na słońce
przekracza 10 do 15 minut, zawsze pamiętaj o stosowaniu kremu z filtrem przeciwsłonecznym.

Ponieważ witamina D jest nie naturalnie występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, co jeść, aby wprowadzić ten składnik odżywczy do swojej diety. Najlepsze źródła obejmują wątrobę zwierzęcą, tłuste ryby, żółtko jaja i oleje rybne - ale witaminę D można również uzyskać ze wzbogaconej żywności (chociaż zawsze najlepiej jest używać jej naturalnego źródła).

Oto moje 8 najlepszych produktów bogatych w witaminę D, które można zacząć dodawać do swojej diety:

1. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Wybierz dziki i jedz go na surowo, pieczony, smażony na patelni lub wybierz dziki łosoś w puszce, aby uzyskać łatwą i tańszą opcję.

Wypróbuj ten przepis na pieczonego dzikiego łososia.

2. Pstrąg tęczowy

3 uncje gotowanego pstrąga tęczowego dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Zawiera szeroką gamę witamin, minerałów i białka. Wszystkie pstrągi tęczowe w Stanach Zjednoczonych są hodowane na farmach, dzięki czemu mają niższą zawartość rtęci niż inne popularne ryby. Jeśli szukasz opcji na dziką rybę, wypróbuj dorsza.

Zdobądź przepis na pstrąga tęczowego z perłami jabłkowymi i sosem maślanym Riesling.

3. Grzyby

Grzyby są pysznym źródłem witaminy D, które zawierają również kilka witamin z grupy B i potas. Poziomy witaminy D różnią się w zależności od rodzaju grzyba, takiego jak shiitake, portobello, smardze i kurki. Możesz także kupić grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, co daje im jeszcze wyższy poziom witaminy D. Lubię być kreatywny z tymi facetami, dodając ich do sałatek, omletów i dań z makaronu.

Sprawdź tę ziołową sałatkę jęczmienną z pieczarkami pieczonymi na maśle.

4. Żółtko jaja

Kolejny powód, dla którego powinniśmy zawsze jeść całe jajko! Witamina D znajduje się w żółtku jaja tylko. Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy i są doskonałym źródłem choliny i zdrowych tłuszczów. Zawsze wybieraj jaja z wolnego wybiegu lub od kur z wolnego wybiegu, ponieważ zawierają od 4 do 6 razy więcej witaminy D.

Wypróbuj ten przepis na smaczną miskę na jajko tahini.

5. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk w puszce to łatwy sposób na zdobycie witaminy D. Dłuższy okres przydatności do spożycia sprawia, że ​​jest to również doskonały składnik spiżarni, który można wrzucić do posiłków, jako wspaniałe źródło białka. Zawsze upewnij się, że pochodzi ze zrównoważonych źródeł i wybieraj lekkiego tuńczyka z najmniejszą możliwą ilością rtęci. Safecatch i Wild Planet to świetne opcje.

Ubij tę tajską miskę mocy z tuńczykiem.

6. Sardynki

Sardynki to jedne z najbardziej odżywczych owoców morza, dostarczające dużo białka, wielu niezbędnych witamin i minerałów oraz przeciwzapalne kwasy omega-3. Ponieważ sardynki jedzą plankton, nie przenoszą metali ciężkich i toksyn, jak wiele innych ryb, dlatego są jednym z najczystszych źródeł owoców morza. Sardynki można kupić świeże lub w puszce i są kolejnym łatwym dodatkiem do spiżarni zarówno dla białka, jak i witaminy D.

Jest z nimi wiele do zrobienia! Sprawdź ten przepis na grillowane sardynki z grubo posiekanymi zielonymi ziołami lub ubij ten zdrowy makaron cytrynowy z parmezanem i sardynką. Jeśli potrzebujesz czegoś superszybkiego, zjedz przekąskę na tym 10-minutowym tostie z sardynkami.

7. Ser szwajcarski

Ser szwajcarski to kolejny sposób na pozyskanie witaminy D, a także wapnia i witaminy K, które współpracują, aby wzmocnić kości. Ser szwajcarski jest łatwy do rozdrobnienia i posypania sałatką, wrzucenia do warzyw lub upieczenia na chlebie. W miarę możliwości staraj się kupować organiczne, surowe sery.

Wypróbuj te o niskiej zawartości węglowodanów, przyjazne dla keto krakersy serowe.

8. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest jednym z głównych źródeł witaminy D, a także bogatym źródłem witaminy A i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli smak jest dla ciebie trudny do zniesienia, przyjmuj go w postaci kapsułek.

Dlaczego to ma znaczenie: witamina D jest witaminą o krytycznym znaczeniu, której wielu z nas brakuje, ponieważ nie jest łatwo znaleźć ją w naszym codziennym pożywieniu. Ważne jest, aby zacząć dodawać te bogate w składniki odżywcze produkty do naszej diety. Wrzuć grzyby do omletu jajecznego, wybierz łososia lub sardynki jako źródło białka i ciesz się jeszcze kilkoma minutami słońca tego lata, aby mieć pewność, że masz zdrowy poziom witaminy D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem medycyny funkcjonalnej z tytułem licencjata z psychologii na Cornell University i magistra z żywienia klinicznego na New York University. Jest założycielką Odżywianie przez Nathalie LLC, prywatna praktyka żywieniowa w Nowym Jorku, koncentrująca się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu przy zastosowaniu podejścia integracyjnego, oraz Wszystkie dobre jedzenie, marka social media dotycząca zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy nie pracuje ze swoimi klientami ani nad projektami medialnymi, można ją spotkać podczas podróży z mężem i ich małym Australijczykiem, Brady.

Dodatkowe badania, pisanie i redagowanie wniesione przez Chelsey Fein.