Wszyscy wiemy, dlaczego marchewkowe paluszki są zdrowszą przekąską niż batoniki. Czasami jednak istnieją bardziej subtelne różnice między dwoma podobnymi produktami - co oznacza, że jedna żywność jest oznaczana jako dobra dla nas, a druga jest odrzucana jako zła lub niezdrowa opcja.
Kiedy żywność trafia do kanonu zdrowej żywności - często dzięki sprytnemu, ukierunkowanemu marketingowi - jest opisywana jako mająca „zdrowotną aureolę”. Te pokarmy są chwalone za to, że są lepsze dla naszego organizmu, ale nie zawsze jest jasne, dlaczego. Przykłady takich produktów to olej kokosowy, jogurt grecki i sól morska.
Możemy sięgać po te produkty instynktownie, nie wiedząc naprawdę, czy dowody potwierdzają ich wyższość dla zdrowia.
Dla Twojego ciała - i portfela - na pewno warto się o tym przekonać. Czy potrawy ze zdrową aureolą są dla Ciebie lepsze i czy warto za nie dodatkowo płacić? Oto zestawienie 10 popularnych produktów, które często mają wysoki stan zdrowia.
1. Cukier na surowo
Wszyscy wiemy, że powinniśmy ograniczyć dodawanie cukru. Czy Sugar in the Raw jest wyjątkiem? Jego nazwa z pewnością sprawia, że brzmi on bardziej naturalnie niż zwykły cukier, a jego brązowy kolor i szorstka konsystencja zdają się wskazywać, że jest w niezmienionym stanie.
Prawdą jest, że Sugar in the Raw, marka cukru turbinado, jest mniej przetworzona niż tradycyjna biała odmiana. Podczas gdy cukier biały poddawany jest procesowi rafinacji w celu usunięcia naturalnej melasy, cukier turbinado pomija ten krok, zachowując melasę i jej ciemniejszy kolor.
Mimo to, pomimo mniejszego przetworzenia, cukier na surowo nie różni się od cukru białego, jeśli chodzi o odżywianie. Obie składają się z cząsteczki sacharozy, prostego węglowodanu, który zawiera cztery kalorie na gram. Liczą się również jako dodatek cukru.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z przyrostem masy ciała, chorobami serca, próchnicą i innymi problemami zdrowotnymi. Tak więc, chociaż możesz preferować smak lub szybszą rozpuszczalność cukru surowego, należy go używać oszczędnie.
2. Olej kokosowy
Podstawa ruchu zdrowej żywności, olej kokosowy jest reklamowany jako środek leczniczy na wiele schorzeń, od suchej skóry po przebarwienia zębów.Ale w 2017 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało raport, który wykazał, że olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), znanego czynnika powodującego rozwój chorób serca. Olej kokosowy nadal uważany jest za tłuszcz nasycony.
Według American Heart Association spożycie tłuszczów nasyconych powinno być ograniczone do 5–6% całkowitej liczby kalorii.
Czy zatem olej kokosowy jest wartościowym dodatkiem do koktajli i frytek? „Chociaż niewielkie ilości oleju kokosowego mogą przynosić pewne korzyści dla poziomu cholesterolu HDL, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć rolę oleju kokosowego w diecie zdrowej dla serca” - mówi Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej z Międzynarodową Radą Informacji o Żywności (IFIC) Foundation.
Zasadniczo nie oznacza to, że możesz podwoić ilość używanego oleju kokosowego, ponieważ jest on „lepszy” dla Ciebie. „Jeśli lubisz smak oleju kokosowego, używaj go oszczędnie zamiast masła lub tłuszczu piekarskiego lub w połączeniu z innymi olejami spożywczymi” - mówi Sollid.
3. Mleko orzechowe
Mleko orzechowe często można znaleźć w dziale ze zdrową żywnością w lokalnym sklepie spożywczym i opatrzone sprytnym brandingiem, zwiększającym ich status zdrowotny aureoli. W zależności od tego, jak marka jest przetwarzana i wzbogacana, mleko orzechowe może być w rzeczywistości zdrowe, ponieważ często zawiera dużo wapnia, witaminy D, witaminy E, a nawet błonnika - z bardzo małą ilością węglowodanów i kalorii.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że chyba że masz alergię lub nietolerancję pokarmową, prawdopodobnie tak nie jest niezbędny dla swojego zdrowia, aby zastąpić mleko krowie mlekiem orzechowym. Mleko mleczne ma wysoką zawartość białka, a sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir lub jogurt, zawierają probiotyki, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
Zamiast wybierać między mlekiem krowim a mlekiem orzechowym, bardziej pomocne może być myślenie o nich jako o dwóch oddzielnych produktach o różnych wartościach odżywczych. W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych, może nie być warte wyrzucenia dodatkowych 5 USD na fantazyjne mleko migdałowe, kiedy wystarczy zwykłe mleko krowie.
Ważne jest również, aby pamiętać o dodaniu cukru w wielu mlekach orzechowych. Najlepiej kupić niesłodzone mleko orzechowe, a jeśli chcesz trochę smaku, wybierz niesłodzone mleko waniliowe.
4. Sól morska
Zwykła stara sól kuchenna brzmi dość prozaicznie w porównaniu do soli pochodzącej z morza. Ale czy istnieją różnice w wartościach odżywczych między standardową solą, którą można kupić za mniej niż 1 dolara, a droższymi solami morskimi?
Składnikiem odżywczym, który jest największym problemem dla większości ludzi w soli, jest oczywiście sód. Sól morska, sól kuchenna i inne specjalne sole, takie jak sól koszerna lub różowa sól himalajska, zawierają około 40 procent sodu. Tak więc w przypadku problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie lub choroba nerek, które wymagają zmniejszenia spożycia sodu, naprawdę nie ma znaczenia, który wybierzesz.
Jest możliwe, że sól morska może zawierać większe ilości innych minerałów, takich jak potas, wapń i magnez, ale te różnice są prawdopodobnie minimalne. Tak więc, bez względu na to, czy popisujesz się fantazyjnymi, różowymi kryształami, czy kupujesz zwykłe stare rzeczy, pamiętaj, aby oszczędnie używać soli - zwłaszcza jeśli chcesz obserwować poziom sodu.
5. Sok tłoczony na zimno
Na orzeźwiający napój po porannej jodze lub pilatesie, sok tłoczony na zimno jest tak modny, jak to tylko możliwe.
Ten popularny napój jest wytwarzany za pomocą prasy hydraulicznej, aby wydobyć maksymalną ilość płynu ze świeżych produktów bez użycia ciepła - stąd „zimno” w jego nazwie. Pomysł polega na tym, że bez wystawiania na działanie ciepła lub powietrza sok zachowuje wszystkie składniki odżywcze z oryginalnych owoców i warzyw.
Jednak według IFIC nie ma obecnie opublikowanych badań potwierdzających twierdzenia, że ciepło i powietrze wysysają składniki odżywcze z owoców i warzyw. A jeśli sok tłoczony na zimno wydaje się atrakcyjny ze względu na jego ograniczone przetwarzanie, pamiętaj, że nie zawsze tak jest.
„Wiele soków tłoczonych na zimno dostępnych na rynku zostało poddanych dodatkowej pasteryzacji zwanej przetwarzaniem wysokociśnieniowym (HPP)” - mówi Alyssa Pike, RD, dyrektor IFIC ds. Komunikacji żywieniowej.
Nie wspominając o tym, że nawet niepasteryzowane soki mogą zawierać szkodliwe bakterie, więc są niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Wysokiej jakości składniki są prawdopodobnie lepszym wskaźnikiem zdrowia niż to, czy sok był przetwarzany na zimno czy na gorąco. Przeczytaj uważnie etykiety.
6. Nektar z agawy
Nektar z agawy, zbierany z soku pustynnej agawy, zyskał popularność ze względu na niski indeks glikemiczny (IG) - liczbę, która mierzy, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.
Nektar z agawy składa się głównie z fruktozy, która nie podnosi poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak glukoza znajdująca się w innych substancjach słodzących. W porównaniu z IG od 50 do 60 w syropie klonowym i miodzie, IG nektaru z agawy wynoszący 20 wygląda całkiem imponująco.
Jednak żywność bogata we fruktozę może z czasem powodować problemy zdrowotne. Długotrwałe stosowanie mogą przyczyniać się do insulinooporności i złego stanu zdrowia wątroby, zwiększać zły cholesterol i prowadzić do nadmiernego tłuszczu na brzuchu.
„Ze względu na wyższą zawartość fruktozy agawa jest słodsza niż cukry, takie jak miód i syrop klonowy” - mówi Sollid. Ze względu na zwiększoną słodycz, możesz skończyć na używaniu mniej nektaru z agawy niż syropu klonowego do naleśników. „Ale pod względem żywieniowym wszystkie cukry są podobne. Dlatego ogólne wytyczne żywieniowe mają na celu ograniczenie spożycia wszystkich źródeł cukru dodanego, a nie wskazywanie konkretnego. ”
7. Wołowina karmiona trawą
Wołowina karmiona trawą jest znana z pozytywnego wpływu na planetę. Czy to też jest lepsze dla twojego zdrowia? Wydaje się, że tak jest z kilku powodów.
Po pierwsze, wołowina od zwierząt karmionych trawą jest zwykle chudsza niż wołowina tradycyjnie hodowana i zawiera mniej tłuszczu jednonienasyconego. Jest też znacząca różnica w innych tłuszczach. „Wołowina karmiona trawą zawiera więcej kwasów omega-3 niż wołowina karmiona zbożem” - mówi Pike. Te pomocne tłuszcze zostały powiązane z niższym ciśnieniem krwi, zmniejszonym stanem zapalnym i lepszym zdrowiem mózgu.
Ponadto mięso krów karmionych trawą ma zwykle wyższe wartości niektórych mikroelementów i przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że witamina E była wyższa w diecie karmionej trawą niż w przypadku wołowiny karmionej mieszaną dietą. „Wołowina karmiona trawą zawiera również prekursory karotenoidów witaminy A, takie jak beta-karoten” - zauważa Pike. Tak więc ta zdrowa żywność halo może być warta dodatkowych dolarów.
Jest jednak jeden haczyk: wołowina oznaczona jako „karmiona trawą” pochodzi od krów, które mogły być karmione trawą tylko w jednym miejscu lub otrzymywać dodatkowe ziarna. Jedynie wołowina oznaczona jako „wykończona trawą” pochodzi od krów, które przez całe życie jadły trawę. Jeśli masz jakieś pytania, po prostu zapytaj swojego rzeźnika.
8. Dziki łosoś
Podobnie jak w przypadku wołowiny od zwierząt karmionych trawą, decyzja o zakupie dzikiego łososia często wynika z obaw o środowisko. Chociaż wybór zrównoważonej żywności jest szlachetną przyczyną, pozostaje pytanie, czy ten rodzaj ryb rzeczywiście może poszczycić się lepszym profilem składników odżywczych.
Stwierdzono duże różnice w wartościach odżywczych między łososiem odłowionym a łososiem hodowlanym. Łosoś złowiony na wolności ma zazwyczaj mniej kalorii, mniej tłuszczu, więcej żelaza i mniej sodu. Jednak łosoś hodowlany ma zwykle więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Tak więc naprawdę zależy to od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Kupując łososia hodowlanego, upewnij się, że pochodzi on z renomowanego źródła, które obejmuje zrównoważone praktyki połowowe.
Aby poznać prawdę o kupowanym łososiu, przeczytaj etykiety na pakowanych rybach. Lub, jeśli kupujesz łososia w sklepie z owocami morza w sklepie spożywczym, nie bój się zadawać pytań o źródło ryb i ich wartości odżywcze.
9. Jogurt grecki
Ogólnie rzecz biorąc, jogurt słusznie zasłużył na swoją aureolę zdrowotną. Obfitujący w wapń oraz żywe i aktywne kultury stanowi doskonały wybór dietetyczny - o ile nie zawiera cukru i sztucznych aromatów. Czy przejście na język grecki zapewnia dodatkowe korzyści? To zależy.
Ze względu na swoje wyjątkowe przetwarzanie jogurt grecki zawiera więcej białka niż jogurt konwencjonalny - nawet dwukrotnie więcej w przypadku niektórych marek. Często zawiera też znacznie mniej węglowodanów. Jeśli obawiasz się zarządzania makroskładnikami odżywczymi, aby uzyskać więcej białka i mniej węglowodanów, jogurt grecki może być mądrym wyborem.
Z drugiej strony marki różnią się znacznie pod względem zawartości wapnia i witaminy D i nie ma przepisów Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), na podstawie których jogurty mogą nazywać się greckimi. Przeczytaj etykiety jogurtu, aby określić, która odmiana odpowiada Twoim celom zdrowotnym.
10. Ziarna bezglutenowe
W dzisiejszych czasach możesz pomyśleć, że gluten to brzydkie słowo. Zła opinia na temat glutenu i niezwykle popularna dieta bezglutenowa mogły przekonać konsumentów, że białko znajdujące się w pszenicy, jęczmieniu i życie jest z natury szkodliwe dla zdrowia.
Faktem jest jednak, że większość populacji nie musi unikać glutenu. Tylko około 1 procent populacji cierpi na celiakię, chorobę autoimmunologiczną, która wymaga całkowitej eliminacji glutenu, a gdzieś od 1 do 6 procent doświadcza nadwrażliwości na gluten bez celiakii.
Jeśli nie masz medycznego powodu, aby unikać glutenu lub nie masz nietolerancji, te drogie bezglutenowe pieczywo, makarony, ciastka i inne produkty są niepotrzebne - i mogą nie być tak pożywne, jak ich odpowiedniki zawierające gluten.
Wiele produktów bezglutenowych jest wytwarzanych z mąki ryżowej lub skrobi ziemniaczanej, które zawierają mniej błonnika, białka, żelaza i magnezu niż mąka pełnoziarnista. Badanie z 2018 roku wykazało, że tylko 5 procent pieczywa bezglutenowego zostało wzbogacone kluczowymi składnikami odżywczymi: wapniem, żelazem, niacyną i tiaminą.
Dodatkowo, aby zrekompensować gluten, który normalnie nadawałby przyjemną przeżuwalność żywności, takiej jak ciasta lub chleb, produkty te mogą zawierać dodatek tłuszczu, słodzików lub dodatków.
Spożycie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Tak więc dla większości z nas pszenica, jęczmień i żyto są doskonałymi dodatkami dietetycznymi, glutenem i wszystkim innym.
Ostatnie słowo
Jeśli chodzi o wydawanie ciężko zarobionego budżetu spożywczego na zdrową żywność, wiedza to potęga. Ustalenie, czy dana żywność naprawdę zasłużyła na swoją aureolę zdrowotną, może pomóc Ci zdecydować, kiedy coś jest warte dodatkowej gotówki dla Twojego zdrowia, a kiedy nie.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
.jpg)
-in-babies-and-children.jpg)
