Joga regeneracyjna to styl jogi, który zachęca do fizycznego, psychicznego i emocjonalnego odprężenia. Odpowiednia dla wszystkich poziomów joga regeneracyjna jest praktykowana w wolnym tempie, koncentrując się na długich przytrzymaniach, bezruchu i głębokim oddychaniu.
W przeciwieństwie do bardziej aktywnych stylów jogi, takich jak vinyasa lub Bikram, możesz oczekiwać, że będziesz utrzymywać pozycję przez 5 minut lub dłużej, wykonując tylko kilka pozycji podczas jednej regenerującej sesji jogi.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jodze regenerującej, pozach do wypróbowania i zaletach tego delikatnego stylu jogi.
Co to jest joga regeneracyjna?
Delikatna, wspierająca i terapeutyczna to tylko kilka słów opisujących jogę regenerującą. W swej istocie joga regeneracyjna jest praktyką biernego uzdrawiania.
Ten styl jogi jest znany ze swojej zdolności do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. Jest to część układu nerwowego polegająca na „odpoczynku i trawieniu”, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania podstawowych funkcji.
Jak sama nazwa wskazuje, ten styl jogi „przywraca” organizmowi funkcję przywspółczulnego układu nerwowego, co z kolei pomaga ciału odpoczywać, leczyć i przywracać równowagę.
Pozwalając na dłuższe asany (pozycje lub pozy) i głębsze oddychanie, joga regeneracyjna pomaga wywołać reakcję relaksacyjną. Ta reakcja może pomóc spowolnić oddychanie, obniżyć ciśnienie krwi i wywołać uczucie spokoju i poprawy samopoczucia.
Kluczową cechą jogi regenerującej jest stosowanie rekwizytów, takich jak bloki, podpórki lub koce. Rekwizyty pomagają dłużej utrzymywać pasywne pozy bez wysiłku i męczenia mięśni. Pozwala również czuć się komfortowo i zapewniać wsparcie, niezależnie od doświadczenia z jogą.
A ponieważ zachęca się Cię do całkowitego rozluźnienia w pozycji, skupiając się na oddechu, regenerująca joga pozwala uwolnić napięcie mięśni przez dłuższy czas bez dyskomfortu.
Jakie są korzyści?
Korzyści z jogi regenerującej są podobne do wielu korzyści, których możesz doświadczyć w przypadku innych form jogi. Kluczowe korzyści, poparte nauką, obejmują:
- Relaksuje umysł i ciało. Joga wiąże się ze zmniejszeniem stresu i niepokoju oraz niższym poziomem kortyzolu, hormonu stresu.
- Łagodzi układ nerwowy. Joga regeneracyjna pomaga przesunąć równowagę z reakcji walki lub ucieczki (współczulny układ nerwowy) na reakcję relaksacyjną lub przywspółczulny układ nerwowy.
- Poprawia nastrój. Joga sprzyja relaksacji i głębokiemu oddychaniu, co według badań może zmniejszać objawy depresji.
- Zmniejsza przewlekły ból. Badania wykazały, że joga może pomóc zmniejszyć ból związany z bólem głowy lub pleców, a także chorobą zwyrodnieniową stawów.
- Poprawia sen. Badania wykazały, że dodanie jogi do codziennych zajęć może poprawić jakość snu.
- Poprawia samopoczucie. Oprócz niższego poziomu stresu naukowcy odkryli również, że regularne uprawianie jogi może skutkować mniejszym zmęczeniem, większą wigorem i lepszym samopoczuciem.
- Łagodny dla Twojego ciała. Joga regeneracyjna jest ogólnie bezpieczna i często polecana osobom z ostrymi lub przewlekłymi urazami.
- Działa jako część ogólnego planu leczenia przewlekłych schorzeń. Osoby z przewlekłą chorobą mogą odnieść korzyści z regularnej praktyki jogi. Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że osoby z rakiem, które praktykowały jogę, zgłosiły poprawę objawów psychicznych i fizycznych, a także poprawę jakości życia.
- Bezpieczny do wykonania w czasie ciąży. Joga regeneracyjna jest łatwa do modyfikacji i bezpieczna w czasie ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologists uznaje jogę prenatalną za jeden z najbezpieczniejszych sposobów ćwiczeń podczas ciąży.
Regeneracyjne pozy jogi
Joga regeneracyjna znana jest z polegania na rekwizytach, takich jak podpórki, bloki lub złożone koce, które sprawiają, że pozy są delikatniejsze i bardziej wspierające. To powiedziawszy, możesz również ćwiczyć regenerujące pozycje jogi bez użycia rekwizytów.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz oczekiwać, że będziesz utrzymywać pozycje w jodze regenerującej przez co najmniej 5 minut. Jeśli chcesz dłużej utrzymać pozę, możesz to zrobić, o ile będzie to wygodne. Niektórzy ludzie utrzymują regenerujące pozy przez 20 minut lub dłużej.
Pozycja ryby
Ta regenerująca pozycja jest doskonałym wyborem, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w ciągu dnia.
Pozycja ryby może pomóc w wydłużeniu kręgosłupa, uwolnieniu napięcia w szyi i ramionach oraz otwarciu klatki piersiowej.
Aby ta pozycja była wygodniejsza, możesz użyć zagłówka lub dwóch złożonych koców lub ręczników pod ramionami i głową.
Aby zrobić tę pozę:
- Umieść wałek lub dwa złożone koce na środku maty, równolegle do siebie z niewielką przerwą między nimi.
- Zacznij w pozycji siedzącej z kocami na plecach.
- Połóż się i oprzyj łopatki na kocu najbliżej Ciebie. Oprzyj głowę na drugim kocu. Możesz trzymać nogi złożone lub wyciągać je przed sobą.
- Oprzyj ręce po bokach lub wyciągnij je nad głowę, dłonie skierowane do góry.
- Zamknij oczy i weź głęboki oddech, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele. Poczujesz, jak całe twoje ciało tonie w kocach i podłodze.
- Pozostań w tej pozie przez 10 minut lub dłużej. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu mięśni.
Pozycja dziecka
Ta pozycja pomaga złagodzić stres i zmęczenie oraz delikatnie rozciąga kręgosłup, biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie ramion. Ma zdolność łagodzenia bólu pleców i szyi, jeśli Twoja głowa i tułów są podparte.
Aby zrobić tę pozę:
- Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, stykającymi się dużymi palcami u nóg, pośladkami na piętach.
- Możesz umieścić poduszkę lub złożony koc między udami a łydkami, aby uzyskać wsparcie.
- Zrób wydech i pochyl się do przodu z tułowiem między udami. opuszczając głowę w kierunku podłogi.
- Wyciągnij ręce przed siebie, nad głowę, z dłońmi na podłodze. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz pozwolić ramionom spocząć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz dodać poduszkę lub złożone koce pod głowę i ramiona.
- Pozostań w tej pozycji do 5 minut, głęboko wdychając i wydychając powietrze.
- Zwolnij, unosząc tułów do pozycji siedzącej.
Pozycja trupa
Aby uzyskać głęboki relaks i odprężenie, rozważ wypróbowanie pozycji zwłok, znanej również jako savasana.
Aby zrobić tę pozę:
- Umieść złożony koc na górze maty i wałek lub dwa złożone koce ułożone jeden na drugim pod koniec maty.
- Usiądź między złożonymi kocami z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
- Rozciągnij nogi tak, aby tył kolan spoczywał na zagłówku lub złożonym kocu.
- Powoli połóż się, aż tył głowy spocznie na kocu.
- Umieść ręce w naturalnej pozycji po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Będziesz mieć lukę między rękami a ciałem.
- Pozostań w tej pozie przez 10 minut lub dłużej. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu napięcia mięśni.
Pozycja nóg do ściany
Pozycja nogi do ściany pomaga złagodzić zmęczone nogi i stopy, delikatnie rozciąga ścięgna podkolanowe i kark oraz może pomóc złagodzić łagodny ból pleców.
Aby zrobić tę pozę:
- Umieść wąski koniec maty do jogi przy ścianie. Połóż złożony koc na środku maty. Twoja głowa spocznie na kocu. Jeśli chcesz, możesz również użyć złożonego koca lub poduszki, aby podeprzeć szyję.
- Usiądź prawą stroną do ściany, a następnie połóż się, opierając nogi o ścianę.
- Sprawdź odległość między pośladkami a ścianą. Postaraj się zbliżyć pośladki do ściany tak blisko, jak jest to dla Ciebie wygodne. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz położyć jeden lub dwa złożone koce na macie około 5 do 6 cali od ściany, tak aby dolna część pleców spoczywała na niej.
- Wyciągnij ręce na boki lub pozwól im spocząć na tułowiu.
- Weź wdech, a podczas wydechu pozwól swojemu ciału zrelaksować się, uwalniając biodra, plecy i szyję na podłogę. Odpoczywaj w tej pozycji przez 10 minut. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu mięśni.
Podsumowując
Joga regeneracyjna to pasywna, medytacyjna forma jogi, która pozwala skupić się na oddechu, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele. W przeciwieństwie do innych form jogi, joga regeneracyjna wymaga trzymania asan lub pozycji przez dłuższy czas, zwykle 5 minut lub dłużej.
Joga regeneracyjna często wykorzystuje rekwizyty, takie jak złożone koce, bloki lub podpórki. Te rekwizyty wspomagają Twoje ciało i pozwalają pogłębić pozę i pełniej zrelaksować ciało.
Joga regeneracyjna jest delikatna i ogólnie uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jeśli masz obawy co do bezpieczeństwa jogi regeneracyjnej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego typu jogi.
