Jeśli jedzenie jest lekarstwem na stres, nie jesteś sam. Zwracanie się do ulubionej przekąski lub posiłku, aby zaspokoić potrzeby emocjonalne, zmniejszyć niepokój i pozbyć się stresu, jest powszechną praktyką.
Znane również jako emocjonalne jedzenie, stresujące jedzenie polega na używaniu jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, aby pomóc Ci poczuć się lepiej. Zwykle nie ma to nic wspólnego z fizycznym głodem, a wszystko, co ma związek z uspokajaniem lub tłumieniem niewygodnych uczuć i sytuacji.
Jeśli używasz jedzenia jako sposobu na radzenie sobie ze stresem, możesz się zastanawiać: Dlaczego chcę jeść, kiedy jestem zestresowany? Jak mogę przestać jeść stres? Co mogę zrobić, aby zmniejszyć stres zamiast jeść?
Nawiązaliśmy współpracę z WW (Weight Watchers Reimagined), aby pomóc Ci dowiedzieć się, dlaczego jesz, gdy stres jest wysoki i co możesz zrobić, aby zmienić to zachowanie.
Dlaczego chcę jeść, kiedy jestem zestresowany?
Uczucie niepokoju, zmartwienia i zestresowania nie jest dobrym połączeniem, zwłaszcza gdy w pobliżu jest Twoja ulubiona przekąska. Kiedy jesz, aby zaspokoić potrzebę emocjonalną, ulga, jaką może ona zapewnić, jest często tymczasowa.
Z fizjologicznego punktu widzenia stres powoduje, że nadnercza uwalniają hormon zwany kortyzolem. Kiedy tak się dzieje, możesz zauważyć wzrost apetytu i chęć spożywania słodkich, słonych lub tłustych potraw.
Jednak ta potrzeba jedzenia nie jest wynikiem pustego żołądka. Zamiast tego to twój mózg mówi ci, żebyś jadł, abyś mógł przygotować się na potencjalnie szkodliwą sytuację. Zazwyczaj stres ustępuje, a poziom kortyzolu wraca do normy.
Niestety, bycie bombardowanym codziennymi stresorami i brak możliwości radzenia sobie z nimi może prowadzić do wysokiego poziomu kortyzolu i przejadania się. Starsze badanie z 2001 roku przeprowadzone na 59 zdrowych kobietach wykazało, że psychofizjologiczna reakcja na stres może wpływać na zachowania żywieniowe i prowadzić do przyrostu masy ciała.
Zjadanie ze stresem wiąże się również z niewygodnymi emocjami.
Jeśli odczuwasz smutek po nagłej stracie lub frustracji po kłótni z ukochaną osobą, możesz zwrócić się do ciasta, paczki chipsów lub batonika, aby zarządzać swoimi emocjami, zamiast radzić sobie z nimi poprzez komunikację.
I wreszcie, jedzenie stresu może nastąpić w odpowiedzi na twoje środowisko - na przykład fizyczne, psychiczne i emocjonalne skutki życia podczas pandemii COVID-19.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) prawie 8 na 10 Amerykanów uważa, że obecna pandemia koronawirusa jest znaczącym źródłem stresu. A 7 na 10 Amerykanów zgłasza ogólnie wyższy poziom stresu od początku pandemii.
Jak mogę przestać jeść stres?
Położyć kres jedzeniu stresu może wydawać się trudnym zadaniem. Dlatego warto stopniowo zwalczać ten nawyk. Oto trzy sposoby na powstrzymanie zjadania stresu.
Poznaj swoje stresory
Czy jesteś świadomy swoich emocjonalnych wyzwalaczy związanych z jedzeniem? Znajomość czynników stresogennych, które powodują, że sięgasz po jedzenie, jest pierwszym krokiem w kierunku powstrzymania jedzenia ze stresem.
Zaczyna się od sprawdzenia siebie. Zanim udasz się do kuchni, zadaj sobie pytanie, czy jesz, bo jesteś głodny, czy też jest to reakcja na coś innego.
Za każdym razem, gdy tak się dzieje, określ, na co odpowiadasz, i zanotuj to. Może to pomóc w określeniu, które sytuacje wywołują stresujące jedzenie.
Aby pomóc Ci w budowaniu zdrowszych nawyków i walce ze stresem, aplikacja WW oferuje również 5-minutowy coaching z lekcjami audio, które pomogą Ci osiągnąć właściwą drogę.
Usuń z kuchni typowych przestępców
Większość ludzi potrafi nazwać pokarmy, po które sięgają, reagując na stres. Po zidentyfikowaniu czynników stresogennych następnym krokiem jest usunięcie żywności, która jest gotowa do spożycia, zwłaszcza jeśli zawiera dużo cukru, jest mocno przetworzona lub zawiera dużo tłuszczu.
Wymaga to wyeliminowania jedzenia i przekąsek, po które sięgasz, gdy jesteś zestresowany z kuchni, biurka w pracy lub samochodu.
Zastąp je bardziej pożywnymi produktami, które mogą pomóc w ograniczeniu głodu, gdy czujesz się zestresowany.
Zastąp stresujące jedzenie innymi czynnościami
Jednak nie zawsze można uniknąć jedzenia. Kiedy stres jest wysoki, a jedzenie jest w pobliżu, musisz znaleźć inne sposoby na oderwanie się.
Oto kilka pomysłów do wypróbowania:
- Wybierz się na spacer od 10 do 15 minut.
- Ćwicz od 3 do 5 minut oddychania przeponowego (znanego również jako oddychanie brzuchem).
- Wypij szklankę wody. Napełnij go ulubionymi owocami, aby dodać smaku.
- Zadzwoń lub FaceTime z przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Napisz w dzienniku.
- Przejdź do kilku pozycji jogi, które eliminują stres, takich jak pozycja stojąca do przodu, pozycja motyla, pozycja trójkąta lub pozycja nóg przy ścianie.
- Chwyć książkę do kolorowania dla dorosłych i swoje ulubione kredki lub długopisy i odstresuj się kreatywnością.
- Posłuchaj medytacji z przewodnikiem.
- Przeczytaj rozdział lub dwa w książce lub rozwiąż krzyżówkę.
- Zajmij ręce hobby, takim jak robienie na drutach, rysowanie, budowanie lub ściskanie piłki stresowej.
Co mogę zrobić, aby zmniejszyć stres zamiast jeść?
Unikanie chwilowego jedzenia stresu wymaga szybkiego myślenia i pewnych zachowań zastępczych.
Bardziej długoterminowym rozwiązaniem może być przede wszystkim zapobieganie lub przynajmniej minimalizowanie stresu niż powoduje zjadanie stresu. Oto kilka sposobów na włączenie działań redukujących stres do swojego dnia.
Ruszaj ciałem
Niezależnie od tego, czy sznurujesz buty do biegania i wychodzisz na zewnątrz, czy też chwytasz matę do jogi i przechodzisz w sekwencję uwalniającą napięcie, poruszanie się poprzez aktywność fizyczną jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie stresu.
Ćwiczenia nie tylko poprawiają samopoczucie ciała, ale także uspokajają umysł.
Według American Heart Association zmniejszenie szkodliwych skutków stresu poprzez aktywność fizyczną może również pomóc zmniejszyć:
- ciśnienie krwi
- choroba serca
- otyłość
- przewlekłe bóle głowy
- problemy ze snem
Praktykuj medytację uważności
Według APA codzienna praktyka medytacji uważności, relaksacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc w zapobieganiu stresowi, zanim do niego dojdzie.
Zacznij od poświęcenia 15 minut każdego dnia na jedną lub więcej z tych czynności. Każdego tygodnia dodaj 5 minut do swojej rutyny, aż osiągniesz 30 minut.
Szukaj wsparcia społecznego
Przyjaciele, rodzina, współpracownicy i inne źródła wsparcia społecznego mogą pomóc złagodzić niekorzystne skutki stresu. Jeśli nie możesz zrobić osobistej wizyty, zadzwoń, weź udział w spotkaniu online lub umów się na sesję FaceTime.
Rozważ proaktywne planowanie wydarzeń w swoim kalendarzu. Umawiaj się dwa razy w tygodniu na spacer z przyjacielem. Zapisz się na cotygodniową grupę wsparcia lub bezpiecznie spotkaj się przy kawie.
Sama aktywność nie jest tak ważna, jak połączenie społeczne.
Rozważ profesjonalną pomoc
Jeśli interwencje dotyczące stylu życia nie pomagają lub wzrasta poziom stresu, być może nadszedł czas, aby uzyskać profesjonalną pomoc.
Umów się na rozmowę z lekarzem. Mogą skierować Cię do eksperta w dziedzinie zdrowia psychicznego, który pomoże Ci stworzyć plan radzenia sobie ze stresem.
Na wynos
Zwracanie się ku jedzeniu, gdy doświadczasz stresu wewnętrznego lub zewnętrznego, jest powszechne. Jednak kiedy jesz stresując się, ulga, jaką zapewnia, jest często tymczasowa.
Jedzenie emocjonalne może wpłynąć na Twoją wagę oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Całkowite uniknięcie stresu jest niemożliwe. Dlatego tak ważne jest znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z codziennymi stresorami i lękami, które nie obejmują stresującego jedzenia.
Jeśli jednak wdrażanie nowych zachowań nie przynosi ulgi w stresie, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą ustalić, czy może pomóc skierowanie do eksperta w dziedzinie zdrowia psychicznego.
.jpg)
.jpg)
