Bieganie, kucanie, skakanie… Do wykonywania wszystkich tych czynności potrzebny jest dobry, mocny zestaw mięśni czworogłowych.
Ale mięśnie czworogłowe pomagają również stać i chodzić. Bez nich byłoby trudno się obejść.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoim mięśniu czworogłowym, o tym, jak działa, co może powodować problemy i jak możesz je wzmocnić, w tym artykule omówiono to.
Anatomia mięśnia czworogłowego
Często mówimy o naszych czworogłowych lub czworogłowych, jakby to był tylko jeden solidny mięsień.
Ale twój mięsień czworogłowy udowy to w rzeczywistości grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda.
Właściwie to stąd wzięła się jego nazwa. Czworogłowy to łacińskie słowo oznaczające „czterogłowy”. Twoje mięśnie czworogłowe to jedne z największych i najsilniejszych mięśni w Twoim ciele.
Przyjrzyjmy się bliżej tym czterem mięśniom górnej części nogi:
- Vastus lateralis. Ten mięsień biegnie po zewnętrznej stronie uda, łącząc kość udową z rzepką (rzepką). To największy z twoich czterech mięśni czworogłowych.
- Vastus medialis. Ten mięsień w kształcie łzy biegnie wzdłuż wewnętrznej części uda, łącząc również kość udową z rzepką.
- Vastusmedius. Jak można się domyślić po jego nazwie, mięsień ten znajduje się pomiędzy dwoma pozostałymi rozległymi mięśniami uda. To najgłębszy z czterech mięśni.
- Rectus femoris. Ten mięsień pochodzi z kości biodrowej i przyczepia się do rzepki. Obejmuje również częściowo trzy mięśnie obszerne.
Funkcja mięśni
Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc Ci w wykonywaniu różnych rzeczy, które możesz uznać za oczywiste, takich jak stanie, chodzenie i bieganie.
Utrzymują stabilną rzepkę i pomagają utrzymać postawę stojącą. Pomagają również w podejmowaniu kroków podczas chodzenia lub biegania.
Wszystkie cztery mięśnie pozwalają wyciągnąć dolną część nogi z kolana. A mięsień prosty udowy pomaga w zginaniu uda w biodrze.
Ból i urazy mięśnia czworogłowego
Ponieważ wykonujesz wiele czynności fizycznych na quadach, mogą one być podatne na kontuzje. Jest powód, dla którego często słyszysz o sportowcach, którzy są odstawieni na bok z poczwórnym naciągnięciem, łzą, a nawet pęknięciem.
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym typowym kontuzjom, które mogą wpływać na twoje czworogłowe uda.
Ścięgna
Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego występuje, gdy ścięgno łączące mięśnie czworogłowe z rzepką ulega zapaleniu.
Urazy spowodowane nadmiernym obciążeniem, takie jak ten, często dotykają sportowców i inne osoby aktywne. Ale każdy rodzaj ruchu, który wykonujesz w kółko, może spowodować tego typu zapalenie.
Skąd więc wiadomo, czy rozwinęło się u Ciebie zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego?
Zwykle zaczynasz odczuwać ból tuż nad rzepką. Normalne poruszanie się również może być trochę trudne. Aktywność może czasami pogorszyć sytuację, ale tak samo może być zbyt długie siedzenie.
Inne możliwe objawy, które możesz zauważyć wokół dotkniętego obszaru, to:
- obrzęk
- słabość
- sztywność
- czułość
Leczenie zapalenia ścięgien
Leczenie tego typu urazów często obejmuje:
- leczenie zgodnie z zasadą RICE, która oznacza odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie
- wykonywanie fizjoterapii lub noszenie ortez kolana, aby podeprzeć kolano
- wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych skierowanych na ścięgna podkolanowe, które pomagają wspierać ścięgna kolana
- przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) w celu tymczasowego złagodzenia bólu
- poddawanych operacji w bardzo ciężkich przypadkach
Nadwyrężenia lub naciągnięcia mięśni
Jeśli nadwerężysz lub ciągniesz quad podczas biegania lub innej aktywności, rozciągniesz mięśnie poza jego normalny limit.
Może to po prostu wywołać tępy ból. Ale silniejsze obciążenie może powodować ból i obrzęk, a także może ograniczyć zakres ruchu nogą.
Leczenie nadwyrężeń mięśni
Leczenie nadwyrężeń mięśni obejmuje:
- stosując zasadę RICE dla łagodnego lub umiarkowanego szczepu
- przyjmowanie leków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty (OTC)
- wykonuj dynamiczne rozciąganie przed treningiem, ponieważ napięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje
Skurcze mięśni
Jeśli kiedykolwiek miałeś skurcz mięśnia uda, znasz to uczucie. Mięśnie napinają się i skracają, powodując powstanie węzła bólu w mięśniu czworogłowym.
Czasami skurcz pojawia się bez ostrzeżenia, a ból sprawia, że noga się zaciska.
Kilka typowych przyczyn skurczów mięśni uda to:
- zmęczenie mięśni
- odwodnienie
- ciąża
- słabe krążenie
- niektóre schorzenia, takie jak cukrzyca typu 2, choroby naczyń i choroby tarczycy
- niektóre leki
Leczenie skurczów mięśni
Możesz wypróbować różne środki, aby złagodzić ból, w tym:
- masowanie lub rozciąganie mięśnia
- nakładanie poduszki grzewczej
- woda pitna
Meralgia paresthetica
Jeśli coś uciska nerw skórny boczny kości udowej, który dostarcza czucia do zewnętrznej części uda, może to spowodować stan zwany meralgia paresthetica.
Objawy tego stanu obejmują:
- mrowienie
- kłujący
- drętwienie
- uczucie pieczenia
Nie wpływa to jednak na twoją zdolność używania nóg.
Przyrost masy ciała jest częstą przyczyną meralgia parasthetica. Ciasne ubrania mogą również wywierać wystarczający nacisk na nerw, aby odciąć normalne odczucia.
Leczenie meralgia paresthetica
W zależności od przyczyny leczenie może być stosunkowo proste. Utrata kilku kilogramów lub noszenie luźnych ubrań może rozwiązać problem.
Jeśli jednak masz cukrzycę lub niedawno uraz, możesz doznać uszkodzenia nerwów. W takim przypadku leczenie może obejmować leki lub zabieg chirurgiczny.
Jak wzmocnić swoje quady
Wzmocnienie quadów może znacznie przyczynić się do utrzymania ich silnych i zdrowych. Eksperci zwykle zalecają, abyś zaczął powoli i narastał.
Użycie odpowiedniej formy ma również znaczenie przy wykonywaniu ćwiczeń na quady. Dlatego najlepiej jest nauczyć się prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń, pracując z certyfikowanym trenerem osobistym lub uważnie postępując zgodnie z instrukcjami ćwiczeń.
Przysiady
Przysiady stanowią wyzwanie i wzmacniają wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnia czworogłowego.
Dwie inne kluczowe zalety robienia przysiadów: nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu i możesz je wykonywać wszędzie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
- Przenieś ciężar na pięty, powoli wypychając biodra z powrotem do pozycji siedzącej. Podczas wykonywania tego ruchu utrzymuj klatkę piersiową uniesioną do góry i napnij mięśnie brzucha.
- Kontynuuj obniżanie bioder, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Powinieneś poczuć ucisk w udach i pośladkach.
- Zatrzymaj się na chwilę z kolanami ustawionymi nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie 10 do 12 razy.
Rzuca się
Podobnie jak przysiady, wypady mogą pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.
Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować, w tym rzuty do przodu, rzuty na bok i rzuty w chodzeniu.
Aby wykonać wypad do przodu:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób krok do przodu jedną stopą tak, aby przednia noga była ustawiona pod kątem 90 stopni, a przednie kolano było ustawione nad palcami, ale nie poza nimi. Trzymaj tylne kolano równolegle do podłoża.
- Następnie przesuń przednią stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg
Do tego ćwiczenia budowania quadów będziesz potrzebować sprzętu, takiego jak kettlebells lub sztanga z wyjmowanymi ciężarkami.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg, wzmacniasz mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków i mięśnie pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z dwoma kettlebellami na podłodze, tuż po zewnętrznej stronie każdej stopy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu.
- Opuść biodra, aż Twoje ręce dotrą do uchwytów kettlebell.
- Chwyć mocno kettlebells, trzymając ramiona i plecy prosto.
- Trzymając uchwyty od kettlebell, powoli unieś ciało, aż staniesz prosto.
- Zatrzymaj się i weź wdech przed opuszczeniem ciała, aż kettlebells dotkną ziemi, a następnie wstań ponownie, trzymając kettlebells.
- Powtórz ćwiczenie od 6 do 10 razy. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, podnosząc cięższe ciężary.
Quad rozciąga się
Eksperci czasami nie zgadzają się co do tego, ile rozciągania i jakiego rodzaju rozciąganie jest naprawdę konieczne przed bieganiem lub wykonywaniem innych rodzajów ćwiczeń.
Jednak wykonanie kilku delikatnych ćwiczeń rozciągających przed i po ćwiczeniach może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.
Jeden do wypróbowania to podstawowy quad stretch:
- Stać na jednej nodze. Możesz trzymać się krzesła lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś drugą stopę za sobą, z nogą ugiętą w kolanie.
- Spróbuj dotknąć stopą pośladka.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię.
Kolejnym dobrym odcinkiem quad jest rozciąganie na kolanach. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Uklęknij na jednym kolanie i wychyl się nad nim, wypychając kolano nad stopę.
- Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.
Podsumowując
Twoje mięśnie czworogłowe udowe należą do największych i najsilniejszych mięśni w Twoim ciele. Każdy quad to grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda.
Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc Ci z łatwością stać, chodzić, biegać i poruszać się. Utrzymują również stabilność rzepki.
Ponieważ polegasz na swoich quadach przy wykonywaniu wielu rodzajów czynności, mogą one być podatne na kontuzje.
Niektóre z najczęstszych urazów obejmują zapalenie ścięgien, nadwyrężenia mięśni, skurcze i uszkodzenie nerwów.
Delikatne rozciąganie i niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w utrzymaniu quadów w dobrej kondycji i zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.
