Jak opanować podciąganie

Co to jest pullup?

Podciąganie to wymagające ćwiczenie górnej części ciała, w którym chwytasz drążek nad głową i unosisz ciało, aż podbródek znajdzie się nad nim. To trudne ćwiczenie do wykonania - tak trudne, że żołnierz piechoty morskiej USA może uzyskać pozytywny wynik w corocznym teście sprawności fizycznej bez podciągania się w ogóle.

Jeśli chcesz uzyskać najwyższy wynik w teście wydolności amerykańskiej marynarki wojennej lub po prostu chcesz wykonać jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, oto przewodnik, który Cię tam doprowadzi.

Podciągnięcia napięte

To ćwiczenie jest czasami nazywane bardziej szczegółowo podciąganiem pronacyjnym w odniesieniu do pozycji rąk podczas chwytania.

Dlaczego to ćwiczenie jest takim wyzwaniem?

Jeśli twoje pierwsze próby podciągnięcia są trudne, niekoniecznie dlatego, że nie masz wystarczającej siły górnej części ciała. To tylko fizyka.

Podciągnięcia wymagają podniesienia całej masy ciała prosto do góry, wykorzystując tylko mięśnie górnej części ciała. W całym procesie przeciwdziałasz grawitacji.

Dlaczego warto?

Wykonanie podciągania wymaga intensywnego zaangażowania prawie każdego mięśnia górnej części ciała.

• Ręce. Złożona grupa ściśle określonych mięśni w twoich dłoniach pozwala ci chwycić sztangę.
• Nadgarstki i przedramiona. Zginacze biegnące od przedramion do nadgarstków kierują Twoim ruchem.
• Brzuch. Jeśli prawidłowo podciągasz się, mięśnie brzucha stabilizują rdzeń i zapobiegają kołysaniu.
• Plecy i ramiona. Mięśnie pleców są powodem, dla którego wiele osób poświęca się podciąganiu. Latissimus dorsi, ten mięsień w kształcie litery V w górnej części pleców, ciągnie kości ramienia, gdy unosisz się w górę. Twój najszerszy grzbiet jest wspomagany przez infraspinatus, wraz z mięśniem łopatki większym i mniejszym, które angażują łopatki w ruch.
• Klatka piersiowa i ramiona. Twoje mięśnie piersiowe większe i część tricepsów przyciągają kość ramienia do ciała.

Ponieważ przy każdym podciągnięciu zwiększasz całą masę ciała, doskonalenie i powtarzanie tego podstawowego ćwiczenia zbuduje siłę i definicję, jak kilka innych ćwiczeń.

Podciąganie czy podciąganie?

Jeśli robisz podciągnięcie, twoje dłonie są skierowane w twoją stronę. Podciągnięcia podciągania są również nazywane podciągnięciami w supinacji. Polegają bardziej na sile mięśni bicepsa i dla niektórych osób mogą być łatwiejsze.

Jak zrobić pullup

Nawet jeśli jesteś w najlepszej formie, musisz zwracać uwagę na swoją formę, aby prawidłowo wykonywać ruchy i uniknąć kontuzji.

1. Zacznij od ustawienia się pod środkiem drążka do podciągania. Sięgnij w górę i chwyć drążek obiema rękami, dłońmi skierowanymi od siebie. Twoje ramiona powinny być wyprostowane nad głową.
2. Owiń palce na drążku, a kciuk pod drążkiem, tak aby prawie dotykał opuszków palców.
3. Upewnij się, że Twoje ręce są rozstawione nieco dalej niż na szerokość barków.
4. Dociśnij ramiona.
5. Zbliż łopatki do siebie, jakbyś próbował wycisnąć z nich cytrynę.
6. Podnieś stopy całkowicie z podłogi, krzyżując kostki. Nazywa się to „martwym zawieszeniem”.
7. Lekko unieś klatkę piersiową i pociągnij. Przyciągnij łokcie do ciała, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
8. Opuszczając się z powrotem, kontroluj wypuszczenie, aby zapobiec kontuzjom.

Co zrobić, jeśli jeszcze nie jesteś na miejscu

Eksperci od szkolenia wojskowego i trenerzy fizyczni zgadzają się, że najlepszym sposobem na osiągnięcie podciągania jest ćwiczenie samego ruchu podciągania, nawet jeśli nie możesz go wykonać na początku. Istnieją również inne ćwiczenia i techniki, które mogą pomóc w szybszym osiągnięciu tego celu.

Negatywne podciągnięcia

Negatywne podciąganie to połowa podciągania w dół. W tym celu zacznij od podbródka nad drążkiem.

Używając pudełka, stołka lub obserwatora, umieść podbródek nad drążkiem. Następnie powoli opuść się, aż twoje ramiona będą prosto nad tobą w martwym zawieszeniu.

Twoim celem jest kontrolowanie ruchu schodzącego w dół, co wzmocni siłę i wytrenuje ciało i umysł na ścieżce ruchu. Kiedy już zdobędziesz kompetencje w zakresie negatywów, rób krótkie przerwy w odstępach podczas schodzenia.

Podciągnięcia wspomagane przez spottera

Inna osoba może naciskać na Twoje plecy, aby pomóc Ci podnieść Cię w górę, gdy słabną Twoje siły. Nie chcesz zbytniej pomocy od swojego obserwatora - nie pozwól mu popychać Cię stopami lub podudziami.

Częściowe podciągnięcia

Nawet jeśli na początku nie możesz wykonać pełnego podciągania, ćwiczenie ruchów jest ważne.

Za każdym razem, gdy ćwiczysz ścieżkę podciągania, ćwiczysz impulsy nerwowe, które pomogą ci wykonać ruch, gdy jesteś wystarczająco silny. Używając odpowiedniej formy, wykonaj połowę podciągnięcia - lub nawet jedną trzecią - i kontroluj zejście.

Podskakujące podciągnięcia

Przed wykonaniem podciągnięcia z wyskoku zdecyduj, jak wysoko chcesz podnieść poprzeczkę. Pamiętaj, że krótszy jest łatwiejszy.

Po ustawieniu drążka na bezpiecznej wysokości stań pod nim i wskocz do podciągnięcia. Twój pęd w górę faktycznie pomoże ci ukończyć ruch. Podobnie jak w przypadku innych metod, ważne jest powolne schodzenie.

Wskazówki i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Nie machaj nogami

Kuszące jest kołysanie nogami, aby użyć rozpędu, aby wznieść się wyżej, niż byś mógł bez dodatkowego ruchu. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły górnej części ciała, wymachiwanie nogami, aby ułatwić ruch, może w rzeczywistości pokrzyżować celność.

Niektórzy sportowcy CrossFit ćwiczą tak zwany kipping pullup - wersję, która celowo obejmuje kontrolowany ruch nóg, aby ćwiczyć różne grupy mięśni podczas ćwiczeń.

Badania pokazują, że kipping pullup jest mniej intensywnym treningiem niż tradycyjny, więc ponownie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły, trzymaj nogi tak nieruchomo, jak to możliwe.

Miej luźną szyję

W dążeniu do umieszczenia podbródka nad drążkiem uważaj, aby nie nadmiernie wyprostować i nie nadwyrężyć mięśni szyi. Nadwyrężenia szyi są częstym urazem u osób doskonalących technikę podciągania.

Jeśli po treningu podciągania poczujesz bolesność, porozmawiaj ze swoim lekarzem i zrób sobie krótką przerwę od konkretnego ćwiczenia, które spowodowało napięcie.

Trenuj bicepsy

Jednym z najszybszych sposobów na zbudowanie siły potrzebnej do wykonania podciągania jest zbudowanie masy mięśniowej bicepsa. Pamiętaj, aby dostosowywać się zarówno pod względem wagi, jak i powtórzeń.

Chwyć ciężarki lub hantle z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając łokcie przy bokach, unieś dolną część ramienia od talii do ramion. Podobnie jak w przypadku negatywnych podciągnięć, ważne jest, aby kontrolować ruch, unikając gwałtownych huśtawek, które mogą spowodować obrażenia.

Na wynos

Podciągnięcia są ciężkim ćwiczeniem dla wielu sportowców. Jak każdy wartościowy projekt, ich doskonalenie wymaga czasu i koncentracji. Rozpocznij od podstawowego treningu siłowego i ćwicz podciąganie, nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać jednego od razu.

Użyj obserwatora, aby pomóc, gdy potrzebujesz odrobiny przyspieszenia, lub wykonaj połowiczne podciągnięcia, aby pomóc swojemu ciału nauczyć się prawidłowej formy, podczas gdy rozwijasz wystarczającą siłę, aby wykonać prawdziwą transakcję.

Aby chronić swoje ciało przed kontuzjami, używaj odpowiedniej formy - trzymając nogi w bezruchu i chwytając sztangę w odległości ramion lub tuż poza nią, gdy przyciągasz łokcie do ciała.

Chociaż podciągnięcia mogą być większym wyzwaniem dla niektórych typów ciała ze względu na wymaganą fizykę, każdy, kto poświęci czas i wysiłek, może opanować to bardzo korzystne ćwiczenie.