Wyczerpanie jest niewątpliwie częścią rodzicielstwa, ale ważne jest, aby być świadomym, kiedy to, co czujesz, nie jest tylko zmęczeniem.
W tygodniach poprzedzających narodziny mojego syna, kiedy budziłam się kilka razy w nocy, żeby się wysikać, mijałam stanowisko do przewijania pieluch, które ustawiliśmy przed naszą sypialnią w drodze do łazienki.
Pamiętam, że w tych ciemnych, cichych chwilach myślałem o tym, jak wkrótce będziemy spać przez większą część nocy, każdej nocy - i wypełniać się uczuciem strachu.
Pomimo faktu, że Eli od samego początku dobrze spał (jak na noworodki), mój mąż i ja nigdy nie spaliśmy więcej niż kilka godzin na raz. Było to fizycznie wyczerpujące, ale skutki emocjonalne były gorsze.
Ciągle byłam niespokojna i miałam problemy z nawiązaniem więzi z moim chłopcem. Byłem zrozpaczony, ponieważ czułem, że odebrano mi życie i że nigdy, przenigdy go nie odzyskam.
Płakałem każdego dnia, ale rzadko potrafiłem wyjaśnić dlaczego.
W tamtym czasie nikt nie sugerował, że stan mojego zdrowia psychicznego mógł być spowodowany brakiem snu. To też nie przyszło mi do głowy. W końcu intensywny brak snu to coś, z czym boryka się każdy nowy rodzic.
Jest mnóstwo matek i ojców z zaczerwienionymi oczami, którzy nadal są doskonale szczęśliwi, prawda?
Ale oto, czego nie wiedziałem: sen i nastrój są bardzo blisko powiązane, a coraz więcej dowodów sugeruje, że im mniej masz Zzz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że masz zaburzenia nastroju.
W rzeczywistości osoby cierpiące na bezsenność są znacznie bardziej narażone na depresję w porównaniu z osobami, które mają wystarczającą ilość snu.
Biorąc pod uwagę, że tylko 10 procent nowych rodziców zgłasza rejestrowanie zalecanych 7 lub więcej godzin zamknięcia oka, wydaje się, że większość z nas, rodzących dzieci, jest narażonych na duży problem na rękach. I czas, żebyśmy zaczęli o tym rozmawiać.
Rodzicielstwo zmienia sposób, w jaki śpisz
Wszyscy wiedzą, że w dziale drzemki z dzieckiem spędzasz znacznie mniej godzin.
Kiedy ludzie dowiadują się, że zbliża się mały, wielu odczuwa potrzebę powiedzenia: „Odpocznij, póki możesz!” lub „Nie będziesz spać, gdy urodzi się dziecko!”
Tak. Świetny. Super pomocny.
Niemowlęta są złodziejami snu z oczywistych powodów. Na samym początku nie mają poczucia dnia w porównaniu z nocą. Muszą jeść co kilka godzin, przez całą dobę.
Nie lubią, gdy kładą się spać same, i wolą sto razy przytulać się, podskakiwać, kołysać lub chodzić po przecznicy w wózku.
Ale nie tylko dziecko cię podtrzymuje. Nawet jeśli jesteś wyczerpany, intensywna presja, by zakraść się we śnie, kiedy tylko jest to możliwe, może w rzeczywistości utrudnić zasypianie.
„Możesz w końcu zastanawiać się, czy uda ci się zasnąć. Możesz pomyśleć: „To jest mój czas, to są 3 godziny, które mam, muszę teraz spać.” To nie działa na nikogo ”- wyjaśnia dr Catherine Monk, profesor psychologii medycznej na wydziałach psychiatrii i psychiatrii. Położnictwo i ginekologia na Columbia University.
I nawet jeśli twój umysł nie rozgrzewa się nad próbą zasypiania, kiedy faktycznie masz ten spokojny czas, kiedy nie zajmujesz się swoim malutkim człowiekiem, wszystkie rzeczy, o których nie miałeś szansy pomyśleć, zanim nagle się zaczną zalewając twój mózg - od wielkich pytań, takich jak to, jak będzie wyglądać życie po zakończeniu urlopu rodzicielskiego, po przyziemne, takie jak jutrzejszy obiad.
Sytuacja dotycząca snu może się jeszcze pogorszyć, jeśli niedawno urodziłaś.
Gwałtowny spadek hormonów, takich jak estrogen i progesteron, który pojawia się zaraz po urodzeniu dziecka, może wpływać na części mózgu odpowiedzialne za wspomaganie drzemki, prowadząc do poważnych zaburzeń snu.
Rezultatem jest nie tylko mniej godzin całkowitego snu. Jest to sen niższej jakości, który nie jest zsynchronizowany z naturalnym rytmem dobowym organizmu.
Drzemka w 1- lub 2-godzinnych fragmentach pozbawia cię snu REM, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu emocjonalnym, uczeniu się i pamięci.
Przegapienie oznacza sen zrobić uda się zakraść, jest mniej regenerujący. To może rozstrzelić nerwy i wysłać nastrój prosto do piekła.
Kiedy śpisz źle, czujesz się źle, a potem śpisz jeszcze gorzej
Jedna lub dwie noce marnego snu oznaczają, że możesz być w kiepskim nastroju. Ale sytuacja może stać się poważna, gdy sytuacja ze snem idzie na południe przez tygodnie lub miesiące pod koniec - co jest dokładnie tym, co dzieje się, gdy opiekujesz się noworodkiem.
Brak snu powoduje gwałtowny wzrost poziomu hormonów stresu i osłabia zdolność jasnego myślenia i regulowania emocji.
Dla niektórych osób może to oznaczać trochę mniej energii lub entuzjazmu albo łatwiejsze wkurzanie się. Ale dla wielu innych może to być punkt zwrotny w kierunku poważnej depresji lub zespołu lękowego.
A ponieważ zwykle śpimy gorzej, gdy nasze emocje są w złym miejscu, możesz zostać wrzucony w błędne koło złego snu, źle się czuć z powodu braku snu, a następnie nie móc zasnąć, ponieważ czujesz się źle , a następnego dnia czuję się jeszcze gorzej.
Ten cykl depresji snu jest możliwy dla każdego, kto nie loguje się wystarczająco długo.
Jednak coraz więcej dowodów wskazuje, że brak snu i niższa jakość snu odgrywają rolę w rozwoju poporodowych zaburzeń psychicznych - a im gorszy sen mamy, tym większe może być jej ryzyko.
Stamtąd sytuacja może się dalej rozwijać.
Kobiety z depresją poporodową (PPD) śpią około 80 minut krócej w nocy w porównaniu z kobietami bez PPD. Niemowlęta matek w depresji mają tendencję do gorszego snu, co jeszcze bardziej utrudnia rodzicom zasypianie, których tak bardzo potrzebują.
Ale nie musisz rodzić, aby być w grupie podwyższonego ryzyka poważnych problemów z nastrojem, gdy masz noworodka.
Badania pokazują, że nowi ojcowie zgłaszają tyle samo zaburzeń snu i zmęczenia, co nowe matki. A ponieważ ojcowie lub partnerzy, którzy nie rodzą, często wracają do pracy wcześniej, każda szansa na krótką drzemkę w ciągu dnia kończy się wyjściem przez okno.
Poczucie dyskomfortu jest normalne, ale w pewnym momencie staje się zbyt duże
Nikt nie czuje się sobą zaraz po urodzeniu dziecka. Niektórzy ludzie nie czują się sobą przez wiele miesięcy. Wynika to częściowo z uczucia się bardzo, bardzo zmęczenia, ale wiąże się to również z obszarem, w którym trzeba poruszać się po poważnej zmianie życiowej.
Ale jest moment, w którym typowy brak poczucia się sobą, który towarzyszy urodzeniu dziecka, zmienia się w coś poważniejszego.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie prawdopodobieństwa takiego zdarzenia jest bycie proaktywnym.
„Byłoby fantastycznie, gdybyś pomyślał o tym, jak możesz zareagować na brak snu w ramach przygotowań do urodzenia dziecka, wykonując inwentaryzację snu i sprawdzając, co działa na Twoją linię podstawową” - mówi Monk.
Jednak są szanse, że jeśli to czytasz, jesteś już w ferworze snu spowodowanego przez dziecko. W takim przypadku Monk zaleca, aby poświęcić kilka dni na prowadzenie dziennika snu i śledzenie, jak Twoje oko (lub jego brak) wydaje się wpływać na Ciebie emocjonalnie.
„Możesz na przykład zauważyć, że w dniu, w którym twoja siostra się skończyła i przespałeś 4 godziny z rzędu, bardzo zmieniło się to w twoim nastroju” - mówi.
Po zebraniu szczegółowych informacji na temat tego, czego potrzebujesz, aby czuć się najlepiej, możesz podjąć kroki, aby było to bardziej osiągalne.
Jeśli jesteś w parze, to oczywistym pierwszym krokiem jest robienie zmian z dzieckiem tak równo, jak to tylko możliwe, więc jeśli to nie jest twoja obecna rzeczywistość, znajdź sposób, aby to urzeczywistnić.
Jeśli karmisz wyłącznie piersią, staraj się o więcej równych zmian, więcej niż w rzeczywistości.
Na początku musisz karmić piersią co 2–3 godziny, aby zapewnić sobie podaż i utrzymać ją, co utrudnia partnerowi dzielenie obowiązków związanych z karmieniem. To może być potwornie trudne.
Ale twój partner może pomóc ci to zrobić, abyś mógł jak najszybciej zasnąć po karmieniu piersią.
Może mogliby przynieść dziecko do łóżka, abyś mógł karmić piersią w pozycji leżącej i nadzorować na wypadek, gdybyś zasnął, a następnie umieścić dziecko z powrotem w łóżeczku lub łóżeczku, sugeruje Monk.
Poza tym, być może członek rodziny lub przyjaciel może przychodzić w określone dni każdego tygodnia, abyś mógł uzyskać blok chronionego snu. (Czasami po prostu porozumiewawczy nadchodzący blok może dać ci impuls). Jeśli to nie jest wykonalne, warto uwzględnić w swoim budżecie nianię lub pielęgniarkę nocną. Nawet jeden dzień w tygodniu może pomóc.
Otwarcie wyrażaj także swoje uczucia, zarówno wobec partnera, jak i przyjaciół lub członków rodziny, a także innych nowych rodziców, których możesz spotkać w lokalnej grupie wsparcia.
Badania pokazują, że czasami samo mówienie o wyzwaniach związanych z brakiem snu z nowym dzieckiem może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej.
Idealnie byłoby, gdybyś wykonał te kroki, zanim sprawy osiągną poziom, na którym poczujesz potrzebę porozmawiania z lekarzem psychiatrą.
Ale jeśli w którymkolwiek momencie brak snu całkowicie zniweczy Twoje zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz, utrudni Ci nawiązanie więzi z dzieckiem, spowodował utratę apetytu lub sprawił, że poczujesz się, jakbyś nie był być dobrym rodzicem, skontaktuj się ze swoim lekarzem w sprawie rozmowy z terapeutą.
Naprawdę nie będziesz się tak czuł wiecznie. Naprawdę.
Jeśli chodzi o wpadanie w emocjonalnego i zmęczonego nowego rodzica, czasami ciężko jest zobaczyć światło na końcu szalonego, bardzo wyczerpującego tunelu.
Mój stan psychiczny zdecydowanie poprawił się w napadach i fazach po urodzeniu Eli i minął prawie rok, zanim poczułem, że wszystko wróciło do normy.
Ale pierwszy krok w kierunku lepszego samopoczucia nastąpił, gdy zaczął jeść mniej w nocy, a ostatecznie przespał całą noc.
Chociaż możesz nie być w stanie tego sobie teraz wyobrazić, twój maluch z czasem poprawi się w spaniu - i pozwoli ci więcej odpocząć.
„Może pojawić się panika, że tak jest teraz, ale to się skończy” - mówi Monk. „Możesz zatrzymać się i przypomnieć sobie, że rok temu mogłaś nawet nie być w ciąży, a teraz spójrz, jak zmieniło się twoje życie. Czas, rozwój i dojrzewanie się zdarzają ”.
Marygrace Taylor jest pisarką o zdrowiu i wychowaniu, była redaktorka magazynu KIWI i mama Eliego. Odwiedź ją pod adresem marygracetaylor.com.
