Niezależnie od tego, czy jest to Twoja pierwsza czy piąta ciąża, pozostanie aktywnym może pomóc we wszystkim, od ogólnych bólów po złagodzenie porodu.
Ale jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej, a nawet jeśli nie jesteś w ciąży, masz regularne rutyny, możesz nie wiedzieć, jakie ruchy są w porządku przez następne 9 miesięcy.
Chodzenie to umiarkowana aktywność aerobowa, którą lekarze zalecają większości kobiet w ciąży, ponieważ jest bezpieczna, skuteczna i dostępna.
Tutaj znajdziesz więcej informacji o chodzeniu, o tym, ile powinieneś robić i jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić, przechodząc przez ciążę.
Czy chodzenie w ciąży jest bezpieczne?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby kobiety w ciąży lub po porodzie były zdrowe, aby ćwiczyć przez 150 minut tygodniowo. Można to podzielić na pięć 30-minutowych sesji ruchów o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz.
Chodzenie jest uważane za bezpieczną aktywność podczas ciąży, ponieważ wpływa na układ sercowo-naczyniowy bez obciążania mięśni i stawów.
W rzeczywistości CDC podziela pogląd, że chodzenie jest czynnością bardzo niskiego ryzyka. W przypadku większości ludzi nie zwiększa to prawdopodobieństwa wystąpienia powikłań - takich jak niska waga urodzeniowa, przedwczesny poród lub poronienie.
To powiedziawszy, każda osoba i każda ciąża jest inna. Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy chodzenie (lub inne rodzaje ćwiczeń) jest bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Korzyści z chodzenia w ciąży
Poruszanie ciałem w czasie ciąży może nie zawsze brzmieć zachęcająco, zwłaszcza jeśli nadal cierpisz z powodu porannych mdłości. Jednak utrzymanie formy i aktywności ma wiele zalet, które na dłuższą metę mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) podziela pogląd, że chodzenie i inne umiarkowane ćwiczenia podczas ciąży mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, a nawet porodu przez cesarskie cięcie, powszechnie określane jako cesarskie cięcie.
Inne zalety chodzenia obejmują:
- Pomaga w utrzymaniu zdrowego przyrostu masy ciała przez cały okres ciąży.
- Utrzymuje mocne mięśnie, aby zmniejszyć ból pleców.
- Pomaga w utrzymaniu ruchu jelit w walce z zaparciami.
- Utrzymuje lub poprawia kondycję przez cały okres ciąży.
- Działa na serce, płuca i naczynia krwionośne, poprawiając ogólny stan układu sercowo-naczyniowego.
- Pomaga zrzucić wagę dziecka, jeśli jest kontynuowana po urodzeniu.
Przegląd z 2009 roku dotyczący badań kobiet w ciąży i ćwiczeń pokazuje, że chodzenie może nawet poprawić nastrój i zmniejszyć bóle.
Inne rodzaje umiarkowanej aktywności o podobnych korzyściach obejmują:
- pływanie
- jazda na rowerze stacjonarnym
- tańczyć, ćwiczyć jogę lub inne zajęcia fitness związane z ciążą
Powiązane: Najlepsze aplikacje do ćwiczeń ciążowych, które pomogą Ci się poruszać
Czy ból miednicy lub brzucha jest normalny, czy też jest powodem do niepokoju?
Pewien poziom dyskomfortu w jamie brzusznej lub miednicy może być normalny w czasie ciąży, ponieważ więzadła i mięśnie rozciągają się, aby dostosować się do wielkości dziecka z tygodnia na tydzień.
Jeśli ból nasila się podczas chodzenia, rozważ złagodzenie, aby sprawdzić, czy nie masz po prostu wolnego dnia. Monitoruj wszelkie inne objawy, aby nie doszło do przedwczesnego porodu.
Powinieneś przestać ćwiczyć i zadzwonić do lekarza, jeśli zauważysz:
- jakiekolwiek krwawienie z pochwy
- jakikolwiek płyn pochodzący z pochwy
- zawroty głowy lub uczucie omdlenia
- duszność, która pojawia się przed rozpoczęciem ćwiczeń
- ból w klatce piersiowej
- bóle głowy
- słabość
- obrzęk łydek
- skurcze, zwłaszcza te, które są regularne lub bolesne
Skontaktuj się również z lekarzem, jeśli zauważysz regularny lub nasilający się ból w miednicy lub kości łonowej. Możesz doświadczać dysfunkcji spojenia łonowego, znanej również jako ból obręczy miednicy.
Ten stan może powodować ból w okolicy miednicy, ponieważ więzadła i mięśnie rozciągnęły się i poluzowały stawy. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty na ćwiczenia, które pomogą złagodzić ból i przywrócić funkcję.
O czym należy pamiętać w każdym trymestrze
Bez względu na to, na jakim jesteś etapie ciąży, podczas chodzenia noś buty wspomagające, takie jak sportowe trampki.
Zachowaj nawodnienie pijąc wodę przed i po treningu. Instytut Medycyny zaleca picie 2,7 litra wody dziennie, co odpowiada około 11 szklankom (8 uncji), zgodnie z badaniem z 2020 roku.
Jeśli martwisz się, że musisz iść do łazienki podczas spaceru, rozważ obejrzenie się w miejscu, do którego możesz się udać w razie potrzeby.
Pierwszy trymestr
W pierwszym trymestrze możesz mieć poranne nudności lub czuć się szczególnie wyczerpany. Możesz też zacząć ćwiczyć po raz pierwszy.
Kluczem jest to, aby iść krótko i powoli i budować. ACOG sugeruje rozpoczęcie od zaledwie 5 minut spaceru każdego dnia i dodawanie 5 minut co tydzień, aż osiągniesz 30 minut na raz.
Oczywiście, jeśli czujesz się fantastycznie i byłaś aktywna przed ciążą, ogólnie dobrze jest kontynuować te same treningi - nawet bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie - pod warunkiem, że lekarz wyraził na to zgodę.
Drugi trymestr
W drugim trymestrze możesz odczuwać więcej energii i motywacji do ćwiczeń. Po prostu nie przesadzaj.
Idź szybkim tempem, ale nie wykonuj ćwiczeń aż do wyczerpania. Pocenie się może być przyjemne, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę i nie tracić tchu.
Trzeci trymestr
W trzecim trymestrze zwróć uwagę, jak zmieniał się twój środek ciężkości wraz z rosnącym brzuchem.Być może będziesz musiał trzymać się płaskich ścieżek w porównaniu z nierównym terenem, aby uniknąć potknięcia się i upadku.
Jeśli odczuwasz ból miednicy, rozważ wypróbowanie pasa podtrzymującego ciążę, aby odciążyć stawy.
Związane z: Najlepsze treningi bezpieczne dla ciąży w trymestrze
Kiedy to spowolnić
Bez względu na to, gdzie jesteś w ciąży, pewne stany lub komplikacje mogą spowodować, że lekarz zasugeruje cofnięcie się od ćwiczeń.
Każdy przypadek jest inny, więc skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki, jeśli masz którykolwiek z poniższych objawów:
- choroby serca lub płuc
- cerclage
- ryzyko porodu przedwczesnego z wielokrotnością
- łożysko przednie po 26 tygodniach
- pęknięte membrany
- stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi
- ciężka niedokrwistość
Gdy objawy ciąży nasilają się i słabną, może się okazać, że w niektóre dni nie czujesz się tak zmotywowany, by wyjść i chodzić. A może jesteś zbyt chory lub nie spałeś dobrze poprzedniej nocy.
W dni, kiedy czujesz się zmęczony lub wyczerpany, spróbuj zrobić krótszy spacer lub wykonać inne delikatne ćwiczenia, takie jak joga. Możesz nawet wziąć dzień wolny.
Jeśli ciągle czujesz się wyczerpany, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy coś innego, na przykład anemia, może wpływać na poziom energii.
Powiązane: Pokarmy bogate w żelazo w ciąży
Kiedy rozmawiać z lekarzem
Chodzenie to bezpieczne ćwiczenie dla większości kobiet w ciąży. Jeśli dopiero zaczynasz rutynowy trening, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki, których powinieneś przestrzegać, dotyczące swojego zdrowia i zdrowia dziecka.
W przeciwnym razie skontaktuj się z lekarzem JAK NAJSZYBCIEJ, jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki przedwczesnego porodu - takie jak regularne bolesne skurcze lub płyn lub krew z pochwy - lub inne potencjalne problemy, takie jak ból w klatce piersiowej, obrzęk lub bóle głowy.
Bez względu na wszystko, nie pomijaj zaplanowanych wizyt prenatalnych.
Te wizyty pomagają lekarzowi czuwać nad Twoim zdrowiem i zdrowiem dziecka. Są też doskonałą okazją do bezpośredniego zadawania pytań i wątpliwości lekarzowi.
Podsumowując
Kolejną wspaniałą rzeczą w chodzeniu jest to, że prawie każdy może to zrobić - dzisiaj. Wszystko, czego potrzebujesz, to para butów i bezpieczna ścieżka.
Zapakuj butelkę wody, aby mieć łatwy dostęp do wody. W przeciwnym razie baw się dobrze i trzymaj się tego.
Zanim się zorientujesz, będziesz szedł tą samą trasą ze swoim słodkim dzieckiem!
-what-to-expect.jpg)
