Większość ludzi podąża za jednofazowym wzorcem snu, co oznacza, że śpi jeden raz dziennie. Alternatywnie, wiele osób śpi dwa razy dziennie w dwufazowym schemacie snu. Osoby, które śpią dwufazowo, zwykle mają jeden długi okres snu w nocy i drzemkę po południu.
Sen wielofazowy jest mniej powszechny i obejmuje spanie więcej niż dwa razy dziennie. Niektórzy ludzie, jak żołnierze, z konieczności podążają za polifazowym snem, podczas gdy dzieci w naturalny sposób wpadają w ten schemat.
Co najmniej od lat czterdziestych XX wieku ludzie eksperymentowali z używaniem snu wielofazowego jako sposobu na skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Niektórzy „hakerzy snu” twierdzą, że potrafią dobrze się rozwijać psychicznie i fizycznie przy zaledwie 2–3 godzinach snu dziennie, rozłożonych na serię drzemek. Jednak dowody naukowe nie potwierdzają tych twierdzeń.
Przeanalizujmy niektóre z najczęstszych wielofazowych wzorców snu i sprawdźmy, czy są one bezpieczne, czy korzystne.
Znaczenie snu wielofazowego
Sen polifazowy oznacza spanie w więcej niż dwóch segmentach dziennie. Przestrzeganie wielofazowego wzorca snu niekoniecznie zmniejsza całkowitą liczbę godzin snu, ale wiele osób przyjmuje sen wielofazowy jako sposób na skrócenie ogólnego czasu snu i maksymalizację czasu czuwania.
Chociaż sen jednofazowy jest normą dla ludzi i innych naczelnych, zdecydowana większość ssaków ma wielofazowy wzorzec snu.
Jak wygląda wielofazowy harmonogram snu?
Istnieje wiele sposobów na przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu. Dla kogoś podróżującego w wielu strefach czasowych może to oznaczać odpoczynek podczas postojów lub lotów. W przypadku ucznia, który wkuwa się do egzaminu, może to oznaczać serię krótkich drzemek, gdy traci koncentrację.
Szereg ustalonych wielofazowych harmonogramów zostało spopularyzowanych w Internecie wśród ludzi, którzy chcą „zhakować” swój sen. Poniżej przedstawiono trzy z najczęściej występujących.
Harmonogram Dymaxion
Harmonogram snu Dymaxion obejmuje cztery 30-minutowe drzemki co 6 godzin, co daje łącznie 2 godziny snu dziennie.
Ten harmonogram snu pojawił się po raz pierwszy w artykule Time w 1943 roku, w którym amerykański architekt Buckminster Fuller twierdził, że przestrzegał tego harmonogramu przez 2 lata.
Twierdził, że powodem, dla którego w końcu wrócił do jednofazowego harmonogramu snu, był fakt, że jego współpracownicy „nalegali na spanie jak inni mężczyźni”.
Przykład:
Harmonogram Ubermana
Istnieje kilka odmian harmonogramu Ubermana. Jedna z powszechnych odmian polega na 20-minutowej drzemce co 4 godziny, co daje łącznie 3 godziny snu dziennie.
Inna odmiana składa się z ośmiu drzemek w ciągu dnia. W trzecim wariancie drzemki trwają 30 minut zamiast 20 minut.
Przykład:
Harmonogram Everyman
Harmonogram Everyman składa się z jednego 3-godzinnego bloku snu na noc z trzema 20-minutowymi drzemkami rozłożonymi w ciągu dnia. Pojawiło się kilka odmian, w których długość drzemek i snu nocnego są różne.
Przykład:
Korzyści ze snu wielofazowego
Nie ma naukowych dowodów na to, że przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu jest korzystniejsze niż jednofazowy lub dwufazowy harmonogram snu. Nie ma również dowodów na to, że organizm przystosuje się funkcjonalnie do ekstremalnie ograniczonej ilości snu.
Sen wielofazowy może być korzystny w sytuacjach, gdy alternatywną opcją jest całkowity brak snu. Wielu samotnych żeglarzy przestrzega wielofazowego harmonogramu snu prowadzącego do wyścigu, aby pomóc im radzić sobie z ograniczonym snem podczas wyścigów.
Drzemanie w okresach braku snu może pomóc w zapobieganiu senności spowodowanej presją snu. Ciśnienie snu to uczucie senności, które zwiększa się, im dłużej nie śpisz.
Efekty uboczne i zagrożenia związane ze snem wielofazowym
W badaniu z 2017 roku naukowcy zbadali harmonogramy snu 61 studentów i porównali ich nawyki dotyczące snu z wynikami w nauce.
Naukowcy odkryli, że studenci z nieregularnym harmonogramem snu mieli zakłócenia w swoim rytmie dobowym odpowiadające podróży na zachód w dwóch do trzech strefach czasowych. Sen wielofazowy wiązał się z gorszymi wynikami w nauce, nawet gdy studenci spali tyle samo godzin.
Wielofazowe harmonogramy snu, które zmniejszają ogólną liczbę godzin snu, mogą prowadzić do takiego samego zagrożenia dla zdrowia, jak inne formy deprywacji snu.
Przewlekła deprywacja snu naraża Cię na:
- niepokój
- wysokie ciśnienie krwi
- depresja
- cukrzyca
- choroba serca
- otyłość
- obturacyjny bezdech senny
- psychoza
- uderzenie
Czy powinienem spróbować snu wielofazowego?
Nie ma dowodów na to, że wielofazowy sen jest powiązany z jakimikolwiek korzyściami fizjologicznymi. Wielofazowe harmonogramy snu, które poważnie ograniczają sen, są trudne do utrzymania i mogą powodować takie same konsekwencje zdrowotne, jak inne rodzaje deprywacji snu.
Jeśli utrzymanie regularnego harmonogramu snu jest opcją, najlepiej unikać snu wielofazowego.
Jak spróbować snu wielofazowego
Jeśli zamierzasz rozpocząć wielofazowy harmonogram snu, najlepiej zacząć od harmonogramu, który nie ogranicza całkowitej liczby godzin snu. Na przykład, jeśli obecnie śpisz około 8 godzin w nocy, możesz wypróbować harmonogram snu składający się z jednej 6-godzinnej sesji snu i dwóch godzinnych drzemek.
Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że wielofazowe harmonogramy snu, które ograniczają sen, są zwykle trwałe tylko przez krótki okres.
Co to jest sen dwufazowy?
Sen dwufazowy oznacza spanie w dwóch segmentach. Jest powszechnie stosowany w wielu kulturach na całym świecie z dodatkiem „sjesty” popołudniowej.
Dowody antropologiczne sugerują, że dwufazowy sen mógł być normą w wielu kulturach przed rewolucją przemysłową. Uważa się, że wiele osób spałoby na dwie zmiany z przerwą od 1 do 2 godzin.
Ile snu potrzebujemy?
Centra Kontroli i Prewencji Chorób(CDC) zaleca, aby dorośli spali co najmniej 7 godzin dziennie. Wiele osób, szczególnie zaangażowanych w energiczną aktywność fizyczną, może potrzebować jeszcze więcej.
Nastolatki, dzieci i niemowlęta mają większe wymagania dotyczące snu niż dorośli.
Wiele wielofazowych harmonogramów snu poważnie ogranicza liczbę godzin snu w ciągu nocy. Chociaż niektórzy twierdzą, że organizm dostosuje się do ograniczonego snu, nie ma naukowych dowodów na to, że organizm będzie funkcjonalnie przystosował się do ograniczonego odpoczynku.
Niektórzy ludzie z rzadką mutacją genu o nazwie ADRB1 może być w stanie przespać mniej niż 6,5 godziny na dobę bez żadnych szkodliwych skutków dla zdrowia.
Czy sen wielofazowy działa?
W tej chwili nie ma dowodów na to, że przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu, który ogranicza całkowitą ilość snu, jest skuteczne w utrzymaniu optymalnego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Sen wielofazowy może być korzystny w sytuacjach, w których nie można przestrzegać regularnego harmonogramu snu, np. Podczas podróży. Seria krótkich drzemek może pomóc zrównoważyć niektóre skutki braku snu.
