Popularność jedzenia roślinnego wzrosła ze względu na korzyści dla zdrowia, środowiska i dobrostanu zwierząt.
Od alternatyw mleka po ser wegański, na rynku dostępnych jest wiele produktów roślinnych, w tym masło roślinne.
Masło roślinne, nazywane też masłem wegańskim, to niemleczny substytut masła, który zwykle wytwarza się przez połączenie wody z olejem pochodzenia roślinnego, takim jak oliwka, awokado, kokos, olej z ziaren palmowych lub mieszanka olejów.
Produkty te często zawierają dodatkowe składniki, takie jak sól, emulgatory, barwniki oraz naturalne lub sztuczne aromaty, aby bardziej przypominały smak i konsystencję prawdziwego masła.
Chociaż może wydawać się podobny do margaryny, główna różnica polega na tym, że margaryny mogą nadal zawierać niewielkie ilości nabiału, podczas gdy masła roślinne nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.
W miarę udostępniania coraz większej liczby produktów z masła roślinnego można się zastanawiać, czy są one zdrowe.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze masła roślinnego, ich potencjalne zalety i wady oraz porównanie z prawdziwym masłem.
Odżywianie
Biorąc pod uwagę, że są wytwarzane głównie z olejów pochodzenia roślinnego, masła roślinne mają zazwyczaj dużo kalorii i tłuszczu.
Earth Balance to jedna z oryginalnych i bardziej popularnych marek masła wegańskiego. Jedna łyżka stołowa (14 gramów) wegańskich paluszków maślanych marki zapewnia:
- Kalorie: 100
- Cholesterol: 0 mg
- Tłuszcz ogółem: 11 gramów
- Tłuszcz nasycony: 3,5 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 5 gramów
- Tłuszcz wielonienasycony: 2,5 grama
- Sód: 120 mg
Wegańskie sztyfty maślane Earth Balance są wykonane z mieszanki owoców palmowych, rzepaku, soi, lnu i oliwy z oliwek, a także zawierają sól, naturalny aromat, białko sojowe, lecytynę sojową, kwas mlekowy i ekstrakt z annato (dla koloru).
Należy zauważyć, że zawartość odżywcza masła roślinnego, w szczególności skład kwasów tłuszczowych, może się różnić w zależności od rodzaju użytych olejów i dodatków.
PodsumowanieWiększość maseł roślinnych ma wysoką kaloryczność i całkowitą zawartość tłuszczu. Rodzaje tłuszczów występujących w masłach wegańskich mogą się różnić w zależności od składników każdego produktu.
Ewentualne zyski
Ponieważ masła roślinne są wytwarzane z olejów roślinnych i nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, stosowanie tych produktów może przynieść pewne korzyści dla zdrowia i środowiska.
Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych
Tłuszcze jednonienasycone to rodzaj tłuszczów nienasyconych, które mają tylko jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze chemicznej. Często znajdują się w olejach pochodzenia roślinnego i orzechach.
Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone są powiązane z korzyściami dla zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi i masy ciała.
W rzeczywistości kilka badań wykazało, że zastąpienie w diecie tłuszczów jednonienasyconych tłuszczami nasyconymi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i chorób serca.
Ponieważ kilka olejów pochodzenia roślinnego jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej z awokado, masło roślinne ma zwykle wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych niż tradycyjne masło mleczne.
Mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych
W porównaniu ze zwykłym masłem, masła roślinne mają na ogół mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych.
Pomimo powszechnych zaleceń, badania nie wykazały istotnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy udar.
Jednak badania wykazały, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać czynniki ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu LDL (złego), stosunek cholesterolu LDL (zły) do HDL (dobry) oraz poziom białka zwanego apolipoproteiną B (apoB).
Istnieje również obawa, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększyć markery stanu zapalnego, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych. Mimo to potrzebne są dalsze badania.
W przeciwieństwie do tego, diety roślinne są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i przewlekłego zapalenia.
Chociaż potrzeba więcej badań nad wpływem tłuszczów nasyconych na ogólny stan zdrowia, warto zauważyć, że niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy i palmowy, są bogatym źródłem tłuszczów nasyconych.
W rezultacie niektóre masła roślinne mogą zawierać większe ilości tłuszczów nasyconych niż inne.
Lepsze dla środowiska
Zmniejszone spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i przyjęcie bardziej roślinnego schematu odżywiania wiąże się z korzyściami dla środowiska, takimi jak zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych oraz wykorzystanie ziemi i wody.
Jeden przegląd 63 badań wykazał, że przejście z tradycyjnej zachodniej diety na zrównoważone, roślinne wzorce żywieniowe może spowodować 20–30% redukcję emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów.
Jednak olej palmowy, który pozyskiwany jest głównie z Elaeis guineensis drzewo uprawiane w Afryce Zachodniej i Południowo-Zachodniej i występujące w kilku masełkach roślinnych jest kontrowersyjne.
Wykazano, że zwiększony popyt na ropę ma kilka negatywnych konsekwencji dla środowiska, w tym wylesianie i utratę różnorodności dzikich zwierząt.
Mimo to organizacje takie jak Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) są zaangażowane w znalezienie sposobów, aby produkcja oleju palmowego była bardziej przyjazna dla środowiska i zrównoważona.
Jeśli obawiasz się wpływu oleju palmowego na środowisko, szukaj produktów niezawierających oleju palmowego lub z ziaren palmowych.
Wygodna zamiana
Ponieważ wiele produktów ma smak i odczucie w ustach podobne do zwykłego masła, masła roślinne mogą być wygodnym wegańskim substytutem tostów i podczas gotowania.
Mogą być również dobrą alternatywą masła dla osób nietolerujących laktozy lub uczulonych na nabiał. Ponieważ te produkty są wegańskie, nadają się również dla osób uczulonych na jajka, ryby lub skorupiaki.
Należy jednak pamiętać, że masło odgrywa zasadniczą rolę w ostatecznej konsystencji i smaku wypieków i wypieków ze względu na zawartość wody i wyjątkowe właściwości chemiczne.
Na szczęście istnieją masła roślinne, które zostały wyprodukowane w celu uzyskania podobnych efektów w pieczeniu. Jeśli w przepisach planujesz zastąpić masło wegańskie zwykłym masłem, koniecznie sprawdź, która marka lub produkt będzie się sprawdzał najlepiej.
PodsumowanieW porównaniu ze zwykłym masłem masła roślinne zawierają często mniej tłuszczów nasyconych i więcej zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. W zależności od produktu, wegańskie masła mogą być wygodnym zamiennikiem podczas gotowania i pieczenia.
Wady do rozważenia
Kupując masło roślinne, należy również wziąć pod uwagę wszelkie potencjalne wady, takie jak jakość składników, zawartość kwasów omega-6 i cena.
Może być wysoko przetworzony
Podobnie jak w przypadku innych alternatyw pochodzenia roślinnego, takich jak mleko owsiane lub wegański ser, niektóre produkty są bardziej przetworzone niż inne.
Badania obserwacyjne wykazały, że dieta bogata w przetworzoną żywność ma zwykle mniej ważnych składników odżywczych i może zwiększać ryzyko otyłości i chorób serca.
Kupując masła roślinne, szukaj produktów o niskiej zawartości wysoko rafinowanych olejów i wolnych od sztucznych dodatków, takich jak konserwanty, barwniki i aromaty.
Ponadto, ponieważ masła roślinne nie zapewniają znacznych ilości niezbędnych składników odżywczych, ważne jest, aby nadal stosować te produkty z umiarem w ramach ogólnej zdrowej diety.
Może być bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6
Oprócz tego, że zawierają tłuszcze jednonienasycone, wiele olejów roślinnych stosowanych w wegańskich produktach maślanych jest bogatych w tłuszcze wielonienasycone - w szczególności kwasy tłuszczowe omega-6.
Omega-6 i omega-3 to dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. W rezultacie musisz je pozyskiwać z diety.
Chociaż oba rodzaje tłuszczów są ważne, wykazano, że diety bogate w kwasy omega-6, ale o niskiej zawartości kwasów omega-3 zwiększają poziom zapalenia.
Badania wykazały, że jednym z głównych czynników przyczyniających się do spożycia kwasów omega-6 w diecie są oleje roślinne.
Dlatego, aby pomóc zachować równowagę tych niezbędnych tłuszczów, pamiętaj o regularnym uwzględnianiu w swojej diecie roślinnych źródeł kwasów omega-3, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i olej z alg morskich.
Jeśli nie jesteś stricte weganinem, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są również doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Może być droższe
Inną potencjalną wadą masła roślinnego jest to, że może być droższe niż zwykłe masło.
Podczas gdy ceny niektórych marek są bardziej konkurencyjne, ceny innych mogą być prawie dwukrotnie wyższe niż zwykłe masło. Ponadto niektóre marki mogą być trudniejsze do znalezienia niż inne.
Dlatego w zależności od Twojej lokalizacji i budżetu opcje produktów z masła roślinnego mogą być ograniczone.
Może zawierać potencjalne alergeny
Chociaż masło roślinne jest dobrą opcją dla osób z alergią na nabiał lub nietolerancją laktozy, nadal może zawierać inne możliwe alergeny.
W szczególności te masła mogą zawierać soję, orzechy z drzew orzechowych lub gluten.
Na przykład, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nie jest odpowiednie dla osób uczulonych na orzechy, ponieważ jest wytwarzane z orzechów nerkowca.
Jeśli masz alergię pokarmową, ważne jest, aby sprawdzić listę składników pod kątem możliwych alergenów.
PodsumowanieMasła roślinne są często bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, a niektóre mogą być bardziej przetworzone niż inne. Ponadto niektóre marki mogą być droższe i trudniejsze do znalezienia. Niektóre zawierają również alergeny pokarmowe.
Masło roślinne vs. zwykłe masło
Masła roślinne są podobne pod względem kalorii i całkowitej zawartości tłuszczu do zwykłego masła.
Oto porównanie składników odżywczych 1 łyżki stołowej (14 gramów) niesolonego masła i tej samej porcji wegańskich sztyftów maślanych Earth Balance:
Masło jest również dobrym źródłem witaminy A, a 1 łyżka stołowa (14 gramów) zapewnia 11% dziennej wartości (DV).
Pod względem wartości odżywczych główne różnice między masłem roślinnym a zwykłym polegają na tym, że masła roślinne są wolne od cholesterolu, ogólnie mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i wyższą zawartość zdrowszych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Mimo to, chociaż masła roślinne zawierają zdrowszy profil kwasów tłuszczowych, są tak samo kaloryczne jak zwykłe masło. W rezultacie spożywanie zbyt dużej ilości któregokolwiek z nich może spowodować nadmierne spożycie kalorii i potencjalnie zwiększenie masy ciała z czasem.
Dodatkowo masła roślinne mogą mieć wyższą zawartość sodu niż masło niesolone, w zależności od marki.
Ogólnie rzecz biorąc, masła roślinne generalnie dostarczają zdrowszych rodzajów tłuszczów. Ponieważ jednak nie powinny one stanowić głównego źródła kalorii w Twojej diecie, jest mało prawdopodobne, aby wybór masła roślinnego zamiast zwykłego masła miał znaczący wpływ na Twoje zdrowie.
Ponadto wiele produktów z masła pochodzenia roślinnego jest bardziej przetworzonych i zawiera rafinowane oleje, które mogą być zapalne. Wręcz przeciwnie, masło często składa się tylko ze śmietanki i soli.
Dlatego w zależności od wybranego produktu masło może być mniej przetworzoną opcją. Oczywiście nie oznacza to, że nie ma zdrowszych wyborów masła roślinnego. Szukaj produktów z mniejszą ilością przetworzonych olejów i sztucznych dodatków.
Ponadto ważne jest, aby zastanowić się, do czego planujesz używać masła, ponieważ smak i konsystencja masła roślinnego nie zawsze jest w stanie w pełni odpowiadać smakowi i konsystencji zwykłego masła.
PodsumowanieChociaż każdy z nich ma swoje wady i zalety, zarówno masło roślinne, jak i zwykłe to wysokokaloryczna żywność, którą należy stosować z umiarem wraz z ogólną zdrową dietą.
Popularne marki masła roślinnego
Chociaż Earth Balance jest jedną z oryginalnych marek wegańskich substytutów masła, nie jest to jedyna opcja w sklepie spożywczym.
Oto kilka popularnych marek masła roślinnego, które można znaleźć w sklepach lub w Internecie:
- Równowaga Ziemi
- Califia Farms Masło Roślinne
- Country Crock Plant Butter
- Forager Project Masło do smarowania
- Nie mogę uwierzyć, że to nie masło, że jest wegańskie
- Rozpuść masło organiczne
- Mleczko do smarowania maślanej solonej mlecznej
- Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter
- Alternatywa dla masła bezmlecznego Om Sweet Home
- Wayfare Bezmleczne Solone Bita Masło
- Wildbrine Hodowane masło z orzechów nerkowca w europejskim stylu
PodsumowanieDostępnych jest wiele marek masła roślinnego.
Dodatkowe wegańskie substytuty masła
Chociaż masła roślinne są wygodnym sposobem naśladowania smaku i konsystencji masła na tostach lub podczas gotowania, istnieją również inne, bardziej pożywne, wegańskie alternatywy.
Na przykład puree z awokado jest bogate w kilka niezbędnych witamin i minerałów oraz zapewnia kremową konsystencję na kanapkach i tostach. Może być również stosowany jako substytut masła podczas przygotowywania niektórych czekoladowych wypieków, takich jak ciastka czekoladowe.
Podczas pieczenia i gotowania wypróbuj jedną z tych zdrowszych alternatyw:
- sos jabłkowy
- awokado
- puree bananowe
- puree z dyni
- minimalnie przetworzone oleje, takie jak oliwa z awokado, kokos lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Aby użyć jako pasty do tostów lub kanapek, wypróbuj jeden z tych składników roślinnych:
- awokado lub guacamole
- tahini
- masła orzechowe lub z nasion
- wegańskie pesto
- oliwkowa tapenada
- Hummus
PodsumowanieOprócz wegańskich produktów maślanych istnieją inne, mniej przetworzone, bardziej pożywne alternatywy masła roślinnego, które można dodawać do posiłków i wypieków.
Podsumowując
Masło roślinne to wegańska alternatywa dla zwykłego masła mlecznego.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty z masła pochodzenia roślinnego mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i więcej jednonienasyconych niż zwykłe masło. Mogą też być lepsze dla środowiska.
Jednak niektóre marki są bardziej przetworzone niż inne. Dlatego ważne jest, aby wybierać produkty zawierające mniej rafinowanych olejów i sztucznych dodatków.
Ponadto niektóre produkty mogą być droższe lub trudniejsze do znalezienia niż zwykłe masło.
Ogólnie rzecz biorąc, masło roślinne to wysokokaloryczny pokarm o niskiej zawartości ważnych składników odżywczych. Dlatego najlepiej spożywać te produkty z umiarem i dostarczać większość kalorii z pełnowartościowych, pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.
