Biotyna to witamina z grupy B, która pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię.
Nazywana również witaminą H lub witaminą B7, jest ważna dla funkcjonowania oczu, włosów, skóry i mózgu. Może również wspierać czynność wątroby.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm jej nie magazynuje. W rezultacie musisz go regularnie spożywać, aby utrzymać odpowiedni poziom.
Niedobór biotyny jest tak rzadki, że nie ma wystarczających dowodów na ustalenie zalecanego dziennego spożycia (RDA) lub szacowanego średniego zapotrzebowania (EAR). Jednak dzienna wartość (DV) biotyny wynosi zwykle około 30 mcg dziennie.
Chociaż biotyna jest dostępna jako suplement, większość ludzi może uzyskać wszystko, czego potrzebuje, stosując zróżnicowaną dietę.
Oto 10 najlepszych pokarmów bogatych w biotynę.
1. Żółtka jaj
Jajka są pełne witamin z grupy B, białka, żelaza i fosforu. Żółtko jest szczególnie bogatym źródłem biotyny.
Całe, ugotowane jajko (50 gramów) dostarcza około 10 mcg biotyny, czyli około 33% DV.
Zawsze powinieneś gotować jajka w pełni, aby zmniejszyć ryzyko Salmonella zatrucia i poprawiają wchłanianie biotyny. Białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które spożywane na surowo może zakłócać wchłanianie biotyny.
Jajka mogą być ugotowane na twardo, jajecznicę lub wykorzystać do wypieków, takich jak babeczki czy gofry.
PODSUMOWANIEGotowane całe jajka są dobrym źródłem biotyny ze względu na żółtko, które jest bogate w kilka witamin z grupy B.
2. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola i soczewica, są bogate w białko, błonnik i liczne mikroelementy. Jednymi z najbogatszych źródeł biotyny w tej kategorii są orzeszki ziemne i soja.
28-gramowa porcja prażonych orzeszków ziemnych zawiera nieco poniżej 5 mcg biotyny, czyli 17% dziennej dawki.
Jedno badanie dotyczące zawartości biotyny w popularnych japońskich produktach spożywczych wykazało 19,3 mcg biotyny - 64% DV - w 3/4 filiżanki (100 gramów) porcji całych nasion soi.
Rośliny strączkowe są zwykle gotowane i używane jako baza do przystawek i sałatek lub dodawane do smażonych potraw lub pieczonych potraw.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe, zwłaszcza orzeszki ziemne i soja, są dobrym źródłem biotyny.Są również bogate w białko, błonnik oraz inne witaminy i minerały.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, tłuszczów nienasyconych i białka. Większość dostarcza również biotyny, ale jej ilość różni się w zależności od rodzaju.
1/4 filiżanki (20 gramów) prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mcg biotyny, czyli 10% dziennej dawki, podczas gdy 1/4 szklanki (30 gramów) prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg, czyli 5% DV.
Orzechy i nasiona można spożywać na surowo, wrzucać do sałatek, mieszać z daniami z makaronu i frytkami lub mieszać z domowym masłem orzechowym i z nasion.
PODSUMOWANIESpożywanie różnych orzechów i nasion to dobry sposób na zwiększenie spożycia biotyny. Szczególnie dobrymi źródłami są nasiona słonecznika i migdały.
4. Wątroba
Niektóre podroby, zwłaszcza wątroba, są bogate w biotynę. Ma to sens biologicznie, ponieważ większość biotyny w organizmie jest przechowywana w wątrobie.
Zaledwie 75 gramów gotowanej wątroby wołowej dostarcza prawie 31 mcg biotyny, czyli 103% dziennego zapotrzebowania.
Gotowana wątróbka drobiowa jest jeszcze bogatszym źródłem, zawierającym 138 mcg na 3 uncje (75 gramów) porcji - aż 460% dziennego zapotrzebowania.
Niektórzy ludzie lubią wątróbkę smażoną z cebulą, mieloną na domowe burgery lub posiekane i gotowane na wierzchu dania z makaronu.
PODSUMOWANIEChociaż wątroba nie jest jednym z najpopularniejszych pokarmów, jest jednym z najlepszych źródeł biotyny. Standardowa porcja wątróbki drobiowej i wołowej zapewnia ponad 100% dziennego spożycia.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych. Są również jednym z najlepszych roślinnych źródeł biotyny.
1/2 filiżanki (125 gramów) ugotowanych batatów zawiera 2,4 mcg biotyny, czyli 8% dziennej dawki.
Słodkie ziemniaki można piec lub podgrzewać w kuchence mikrofalowej do miękkości. Możesz je również obrać, ugotować i zmiażdżyć lub dodać do domowych burgerów wegetariańskich.
PODSUMOWANIESłodkie ziemniaki są doskonałym roślinnym źródłem biotyny w ilości 1/2 filiżanki (125 gramów), gotowanej, spełniającej 8% dziennej dawki.
6. Grzyby
Grzyby to grzyby bogate w składniki odżywcze, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym dużą ilość biotyny. W rzeczywistości wysoka zawartość biotyny chroni je przed pasożytami i drapieżnikami na wolności.
Około 20 nakrętek (120 gramów) pieczarek w puszkach zawiera 2,6 mcg biotyny, co stanowi prawie 10% dziennej dawki.
Jedna filiżanka (70 gramów) posiekanych, świeżych pieczarek zawiera 5,6 mcg, czyli 19% dziennej dawki.
Pieczarki w puszkach dobrze sprawdzają się na makaronie, na domowej pizzy oraz w sosach i sosach, a świeże grzyby można również faszerować i piec, smażyć lub dodawać do sałatek.
PODSUMOWANIEPieczarki w puszkach i świeże są dobrym źródłem biotyny i można je łatwo dodać do wielu potraw.
7. Banany
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na całym świecie. Są pełne błonnika, węglowodanów i mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, miedź i potas.
Jeden mały banan (105 gramów) dostarcza również około 0,2 mcg biotyny, czyli 1% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej je się je samodzielnie, ale można je też dodawać do smoothie, posmarować masłem orzechowym lub zamrozić, by zrobić lody bezmleczne.
PODSUMOWANIEBanany to słodka, pożywna i popularna przekąska, która dostarcza również niewielkich ilości biotyny.
8. Brokuły
Brokuły to jedne z najbardziej odżywczych warzyw, ponieważ zawierają dużo błonnika, wapnia oraz witamin A i C.
Jest również dobrym źródłem biotyny. Zaledwie 1/2 szklanki (45 gramów) surowych, posiekanych brokułów zawiera 0,4 mcg, czyli 1% dziennej dawki.
Można go spożywać na surowo z hummusem lub dipem, gotowane na parze, pieczone z oliwą z oliwek i przyprawami, mieszane z zupami lub smażone i dodawane do makaronów i zapiekanek.
PODSUMOWANIEBrokuły dostarczają niewielkich ilości biotyny i są bogate w kilka innych składników odżywczych, w tym wapń oraz witaminy A i C.
9. Drożdże
Zarówno odżywcze drożdże, jak i drożdże piwne dostarczają biotyny, ale konkretne ilości różnią się w zależności od marki.
Drożdże piwne, zwane także suchymi drożdżami aktywnymi, są używane do warzenia piwa i zakwasu. I odwrotnie, drożdże odżywcze to nieaktywne drożdże, które są często używane do produkcji serów bezmlecznych.
Drożdże odżywcze mogą zawierać do 21 mcg biotyny lub 69% dziennego zapotrzebowania na 2 łyżki stołowe (16 gramów).
Z drugiej strony, standardowe opakowanie 2,25 łyżeczki (7 gramów) aktywnych suchych drożdży używanych do pieczenia dostarcza 1,4 mcg biotyny, czyli 5% dziennego zapotrzebowania.
PODSUMOWANIEOdżywcze i aktywne suche drożdże, które są używane odpowiednio jako przyprawa do żywności i do pieczenia, są dobrym źródłem biotyny.
10. Awokado
Awokado jest najlepiej znane jako dobre źródło kwasu foliowego i tłuszczów nienasyconych, ale jest też bogate w biotynę.
Średnie awokado (200 gramów) zawiera co najmniej 1,85 mcg biotyny, czyli 6% dziennej dawki.
Awokado można jeść na surowo, rozgnieść na tostach, wymieszać z guacamole i pokroić na sałatki, zupę taco i burrito.
PODSUMOWANIEAwokado, które jest powszechnie używane do produkcji guacamole, jest szczególnie bogate w zdrowe tłuszcze, a także w biotynę.
Podsumowując
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina B, którą organizm potrzebuje do pozyskiwania z pożywienia. Niedobór jest rzadki i można go uniknąć, jedząc pokarmy bogate w biotynę.
Niektóre z najlepszych źródeł biotyny obejmują rośliny strączkowe, żółtka jaj, podroby, orzechy, nasiona, grzyby, awokado, słodkie ziemniaki i drożdże.
Dostępne są również suplementy biotyny, ale większość ludzi może uzyskać całą potrzebną biotynę, stosując zbilansowaną dietę.
