Podczas gdy media społecznościowe są ciągłym wydarzeniem, rzeczywistość jest taka, że walka jako para jest powszechna. Wiele par boryka się z konfliktami i znajduje pocieszenie w poradach licencjonowanego terapeuty.
Jeśli chcesz wypróbować terapię dla par lub zastanawiasz się, czy jest dla Ciebie odpowiednia, zebraliśmy na początek najlepsze techniki i ćwiczenia.
25 technik, ćwiczeń i zajęć terapii par
Zasoby online i telezdrowie sprawiły, że terapia par jest bardziej dostępna niż kiedykolwiek.
Jeśli chcesz zaangażować się w samodoskonalenie i wzmocnić swój związek, masz na wyciągnięcie ręki wiele technik i ćwiczeń.
Techniki terapii par
1. Refleksyjne słuchanie
„Refleksyjne słuchanie jest bardzo korzystnym ćwiczeniem, w którym para na zmianę jest aktywnym słuchaczem” - mówi Laura Louis, licencjonowana psycholog z Atlanta Couple Therapy.
Używaj wyrażeń „ja” zamiast stwierdzeń „ty”. Na przykład powiedz „Czuję się zraniony, gdy robisz X” zamiast „Mylisz się, robiąc X”.
„Kiedy pary na zmianę są aktywnymi słuchaczami, poprawia to zdrowe umiejętności komunikacyjne, a także umiejętności rozwiązywania konfliktów” - mówi Louis.
2. Terapia skoncentrowana na emocjach
Wielu terapeutów stosuje metodę zwaną terapią skoncentrowaną na emocjach (EFT).
Celem jest dla par „zidentyfikowanie nieprawidłowych wzorców w związku, które zakłócają bezpieczne więzi i przywiązania” - mówi Ansley Campbell, dyrektor kliniczny w The Summit Wellness Group.
Ludzie „uczą się i wykorzystują techniki uzdrawiania lub tworzenia bezpiecznych więzi w związku” - wyjaśnia.
3. Terapia narracyjna
Praktyka terapii narracyjnej polega na tym, że ludzie opisują swoje problemy w formie narracji i przepisują swoje historie. Może to pomóc im zrozumieć, że żadna pojedyncza historia nie jest w stanie ująć całości ich doświadczeń.
„Zawsze będą niespójności i sprzeczności” - mówi Sam Nabil, dyrektor generalny i główny terapeuta w Naya Clinics.
Terapia narracyjna może być pomocna dla par, które czują, że ich związek rozpada się z powodu obu wad.
„Te pary często uważają, że są przedmiotem tej romantycznej pułapki i emocjonalnej traumy, ponieważ od samego początku były„ porażką ”i na to„ zasługują ”- mówi Nabil.
4. Metoda Gottmana
Metoda Gottmana jest popularną metodą stosowaną wśród terapeutów par. Technika ma na celu pomóc parom pogłębić wzajemne zrozumienie podczas radzenia sobie z konfliktem w ich związku.
Instytut Gottmana ma na swoim koncie ponad 40 lat badań. Zapewnia warsztaty na żywo i materiały szkoleniowe dla par, które można zabrać do domu, ale wielu terapeutów szkoliło się również przy użyciu metod Gottman Institute.
5. Terapia relacji Imago
Terapia relacji Imago, opracowana przez dr Harville Hendrix i dr Helen LaKelly Hunt w 1980 roku, podkreśla związek między związkami dorosłych a doświadczeniami z dzieciństwa.
Poprzez zrozumienie traumy z dzieciństwa terapia ma na celu uczynienie par bardziej empatycznymi i zrozumiałymi dla siebie nawzajem.
6. Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach
Jeśli doświadczasz konkretnego problemu lub chcesz dążyć do określonego celu, terapia skoncentrowana na rozwiązaniach jest modelem do rozważenia.
Według Instytutu Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach praktyka ta jest „krótkoterminowym podejściem terapeutycznym zorientowanym na cel, opartym na dowodach, które pomaga klientom zmieniać się poprzez tworzenie rozwiązań, a nie rozwiązywanie problemów”.
Ćwiczenia i zajęcia z terapii dla par
7. Bądź sprytny
„Posiadanie fizycznie widocznej tablicy wizyjnej może pomóc ci przypomnieć o twoich wspólnych pragnieniach i celach, gdy masz problemy w związku” - mówi Louis.
Doradza parom, aby były sprytne, zapisując cele i zbierając zdjęcia, które odzwierciedlają pragnienia twojego związku.
„To namacalne przypomnienie, że małżeństwo to praca w toku i że stworzenie silnego, zdrowego i długotrwałego związku wymaga ciężkiej pracy i czasu z obu stron” - mówi.
8. Znajdź głębsze tematy do zaangażowania
Omów rozmowy powierzchowne i zadawaj partnerowi pytania inne niż „Co jest na obiad?”
Kelly Sinning, licencjonowany doradca zawodowy z Kolorado, lubi zadawać swoim klientom zadanie domowe polegające na zwykłej rozmowie ze sobą.
„Często jesteśmy tak zajęci i pochłonięci codziennymi potrzebami, że nie zdajemy sobie sprawy, że przestajemy rozmawiać o czymkolwiek innym” - wyjaśnia.
9. Wyraź uznanie
Wyrażanie wdzięczności i informowanie o tym, co działa w związku, może pomóc wzmocnić wzajemne uznanie.
„Wyrób sobie nawyk wyrażania wdzięczności codziennie poprzez osobiste rozmowy, SMS-y lub karteczkę samoprzylepną w miejscu, w którym Twój partner ją znajdzie” - sugeruje Meagan Prost, licencjonowany profesjonalny doradca kliniczny w Center for Heart Intelligence.
10. Zidentyfikuj język miłości swojego partnera
To, że jesteś w związku, nie oznacza, że doświadczasz miłości w ten sam sposób.
„The 5 Love Languages” dr Gary'ego Chapmana pomogło parom zidentyfikować, co sprawia, że czują się kochane, aby mogły się dla siebie pokazać.
Pięć języków miłości opiera się na założeniu, że każda osoba ma preferowany sposób otrzymywania miłości:
- otrzymywanie prezentów
- akty doręczenia
- słowa potwierdzenia
- Czas jakości
- fizyczny dotyk
Rozwiąż quiz online ze swoim partnerem, aby odkryć swój język miłości i lepiej się zrozumieć.
11. Zaplanuj ważne rozmowy
Szukasz ważnej lub trudnej rozmowy ze swoim partnerem? Weź to od ekspertów: Poważne rozmowy są najlepsze, gdy masz plan.
„Często angażujemy się w konflikt, ponieważ czas jest zły i nie jesteśmy w nastroju, w którym moglibyśmy w przemyślany sposób zaangażować się w rozmowę” - mówi dr Alisha Powell z LCSW z Amethyst Counselling and Consulting.
Radzi, aby trudne rozmowy były zaplanowane z wyprzedzeniem, aby nikt nie był zaskoczony.
12. Ołówek w jeden na jeden raz
Chociaż życie może wydawać się gorączkowe, nie pozwól, aby presja z zewnątrz przesłaniała czas spędzony z partnerem.
„Zaplanowanie godziny„ czasu dla par ”na intymność to świetny początek. Wyznaczenie godziny czasu na skupienie się na tematach, które pomogą poprawić relacje, można wykonać kilka razy w tygodniu lub raz w tygodniu ”- mówi Grazel Garcia, LMFT.
13. Napełnij swoje wiadro intymności
Jako para i jako jednostki zrozumcie, że oboje macie potrzeby intymne.
Garcia nazywa to „wiadrem intymności”, które obejmuje następujące rodzaje intymności:
- intelektualny
- empiryczny
- społeczny
- emocjonalny
- seksualny
Poświęć trochę czasu na znalezienie ćwiczeń w każdym wiadrze. Na przykład możesz wspólnie odkrywać nowe hobby lub spotykać się ze wspólnymi przyjaciółmi podczas wieczoru gier Zoom.
14. Ćwicz jogę z partnerem
Zastanów się nad połączeniem się ze swoim partnerem na jogę dla par.
Joga partnerska pozwala ci zrównoważyć się z partnerem, budując i wzmacniając zaufanie podczas wykonywania ruchów tandemowych.
Badanie z 2016 roku połączyło uważność ze zwiększoną satysfakcją z relacji. Synchronizując oddech, będziesz jednym z partnerem podczas ćwiczeń - a korzyści mogą nawet przewyższać zajęcia jogi.
15. 6-sekundowy pocałunek
Nie odrzucaj tej techniki, zanim ją wypróbujesz. Dr John Gottman, założyciel Gottman Institute, jest zwolennikiem 6-sekundowego pocałunku. To sposób, w jaki pary mogą bezproblemowo dodać odrobinę romansu przez cały dzień.
Pocałunek jest wystarczająco długi, aby był namiętny, a jednocześnie działał jako odwrócenie uwagi od codziennego zajęcia.
16. Okażcie sobie zainteresowanie swoim dniem
Kiedy ostatnio zapytałeś swojego partnera, czym był najbardziej podekscytowany tego dnia?
Poświęcenie kilku chwil na omówienie programu i celów partnera pomoże mu wesprzeć go i sprawi, że poczuje się pod opieką w Twoim związku.
W przypadku swoich klientów Prost odkrywa, że „ciekawość może pomóc Twojemu partnerowi poczuć więź z Tobą”.
17. Udostępnij listę rzeczy, które chcesz od swojego partnera
Zapisz trzy rzeczy, które Twój partner może robić co tydzień, a które sprawią, że będziesz szczęśliwy. Dzielcie się listami, patrząc sobie w oczy.
Listy mogą nie być czymś, co Twój partner może robić każdego dnia, ale przypominają o tym, co może zrobić raz w tygodniu, aby pomóc budować zaufanie i komunikację.
„Chodzi o to, że wszyscy okazujemy i potrzebujemy uczuć na różne sposoby, a szanowanie tych różnic jest niezbędne, aby czuć się wysłuchanym i zrozumianym” - mówi Nyro Murphy z LCPC.
18. Miej lodołamacz
Być może pamiętasz lodołamacze z obozów letnich lub seminariów roboczych, ale ta gra rozpoczynająca rozmowę może pomóc ożywić Twój związek i nauczyć Cię czegoś nowego o swoim partnerze.
Przedstaw się ponownie swojemu partnerowi, wyznaczając czas na omówienie pytań dotyczących lodołamaczy, które wykopują pod powierzchnią.
19. Połącz się przez muzykę
Pamiętasz czasy, kiedy Twoja szkoła zmiażdżyła najlepszą składankę?
Badanie z 2011 roku wykazało, że wspólne preferencje muzyczne tworzą silniejsze więzi społeczne.
Poczuj nostalgię i stwórz własną playlistę z piosenkami, które przypominają Ci o Twoim partnerze i chwilach, którymi się podzieliłeś. Zamień swoje playlisty i zobacz, jak wygląda romantyczna strona drugiej osoby.
20. Załóż klub książki dla dwojga
Czytanie umożliwia wspólne dzielenie się doświadczeniami we własnym tempie. Zmień odpowiedzialność za wybranie książki, która przykuła Twoją uwagę, i ustal datę, aby omówić ją podczas kolacji.
21. Wpatrywanie się w oczy
Zainicjowanie długotrwałego kontaktu wzrokowego z partnerem może pomóc wam poczuć silniejsze połączenie.
Długotrwały kontakt wzrokowy może pomóc w rozpoznawaniu emocji, budowaniu zaufania i zwiększaniu intymności.
Badanie z 2018 roku łączyło wpatrywanie się w oczy z „łączeniem się z innymi”, zmniejszaniem granicy między tobą a drugą osobą, aby poczuć jedność.
Jak to się mówi, oczy są oknem duszy, dlaczego więc nie spróbować?
22. Ćwicz wdzięczność
Wdzięczność ma wiele zalet, w tym poprawia samopoczucie siebie i swojego związku.
Badanie z 2017 roku wykazało, że dzielenie się wdzięcznością z partnerem zwiększa oksytocynę, hormon, który pomaga cię uspokoić i zmniejszyć stres. Badacze biorący udział w badaniu odkryli, że wdzięczność doprowadziła do „większej przeżywanej miłości” 129 uczestników.
Pod koniec każdego dnia poświęć trochę czasu na podzielenie się ze swoim partnerem trzema rzeczami, za które jesteś wdzięczny.
23. Wydłuż czas przytulania
Jest powód, dla którego przytulanie się z partnerem jest tak dobre: przytulanie powoduje, że organizm uwalnia oksytocynę i zmniejsza kortyzol, hormon stresu.
Penn Medicine donosi, że przytulanie może również obniżyć spoczynkowe ciśnienie krwi i regulować wzorce snu. Jeśli czujesz się ciepło i niewyraźnie, Twoje ciało wykonuje swoją pracę!
24. Zainwestuj w podręcznik terapii
Znajdź zeszyt ćwiczeń dla par w księgarni lub w Internecie i poświęć co tydzień trochę czasu na wykonanie przydzielonych zadań ze swoim partnerem.
Dr Annie Hsueh z Hope and Sage Psychological Services zaleca swoim klientom przeczytanie i udzielenie odpowiedzi na pytania zawarte w książce „Hold Me Tight” dr Sue Johnson.
Hsueh poleca również „The Couple Home Connection System”, zeszyt ćwiczeń wypełniony ćwiczeniami zaprojektowanymi, aby pomóc parom połączyć się w „głębszy, bardziej znaczący sposób”.
25. Odłącz od swoich urządzeń
Według raportu Pew Research Center z 2014 roku, 25 procent osób w poważnym związku twierdzi, że telefony komórkowe rozpraszają ich partnera, gdy są sami.
Jeśli rozproszenie uwagi i poczucie absencji infiltrują twój związek, poeksperymentuj z przeznaczeniem czasu na całkowite odłączenie się i komunikowanie się ze sobą.
Co to jest terapia dla par?
Każdy związek ma konflikt. Nauczenie się, jak radzić sobie z konfliktami, może nie tylko rozwiązać problemy, ale także znacznie wzmocnić związek.
W terapii par licencjonowany doradca pracuje z dwiema osobami, aby poprawić ich relacje.
Jak każda forma terapii, poradnictwo dla par wymaga zaangażowania i chęci otwarcia się obu stron.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Małżeńskiej i Rodzinnej ponad 98 procent osób oceniło małżeństwo i terapię rodzinną jako dobre lub doskonałe.
Poradnictwo nie musi być strzeżoną praktyką zarezerwowaną dla jakiegokolwiek „typu” osoby. Terapia par może pomóc każdemu w związku, niezależnie od danych demograficznych, takich jak orientacja seksualna i wiek.
„Pary mogą tworzyć ze sobą bardziej bezpieczną więź i mieć możliwość prowadzenia delikatnych rozmów bez odpychania drugiej osoby” - mówi Hsueh.
Decydując się na terapię dla par, miej otwarty umysł i bądź gotowy do przełamania barier komunikacyjnych.
Jakie są korzyści z terapii dla par?
Jeśli potrzebujesz odświeżenia relacji, poradnictwo może być dla Ciebie świetną opcją.
Niezależnie od sytuacji, każda para może skorzystać na uczestnictwie w terapii par i zdobyciu zestawu narzędzi do pogłębienia więzi z ukochaną osobą.
„Korzyści płynące z terapii dla par są nieskończone. Sam akt szukania terapii dla par może być demonstracją wagi i wagi, jaką przywiązujesz do swojego związku ”- mówi Nikki Young, LMFT.
„Moim celem w terapii par jest nauczenie par, jak prowadzić wspólne życie jako zespół, tak aby ostatecznie powiedzieli:„ Hej, dzięki za wsparcie, ale mamy to stąd ”- dodaje.
Korzyści z terapii par mogą obejmować:
- posiadanie zewnętrznego mediatora, który pomaga w konstruktywnych rozmowach
- znalezienie nowych sposobów komunikowania się z partnerem
- zmniejszenie cierpienia i konfliktów w twoim związku
- być świadomym swoim czasem i słowami
- wyznaczenie czasu na poprawę relacji
- stworzenie w terapii bezpiecznej, spokojnej przestrzeni do dyskusji na trudne tematy
- ćwiczenie technik wzmacniających emocjonalną i fizyczną intymność
- tworzenie planów działania, aby Twój związek stał się priorytetem
- identyfikowanie szkodliwych lub szkodliwych wzorców w Twoim związku i praca nad nimi
- odbudowywanie wzajemnego zaufania
- ustanowienie zdrowych granic w swoim związku
- posiadanie terapeuty, który potrafi zidentyfikować podstawowe problemy i emocje, o których istnieniu możesz nie wiedzieć
- odkrywanie i rozwijanie cennych umiejętności radzenia sobie z konfliktami
- znajdowanie wspólnej płaszczyzny i uczenie się, jak odnosić się do siebie w miły, życzliwy sposób
- czujesz się wspierany i słuchany w swoim związku
- budowanie umiejętności rozpoznawania potrzeb i pragnień w związku
Powody, dla których możesz potrzebować terapii dla par
Jeśli chodzi o zaangażowanie się w terapię par, partnerzy mogą rozpocząć terapię z dowolnego powodu, który powoduje u nich konflikt, niepokój lub nieufność.
Niektóre typowe powody, dla których pary mogą szukać terapii, obejmują:
- potrzeba odbudowania zaufania po niewierności lub oszustwie
- aby wzmocnić fizyczną i emocjonalną intymność, jeśli czujesz się niezadowolony
- przezwyciężyć traumę
- przechodzenie razem przez przejście, takie jak rodzicielstwo lub duży ruch
- mając różne, sprzeczne poglądy na temat tego, jak być rodzicem
- aby pomóc w opanowaniu zaburzeń związanych z używaniem substancji u jednego lub obojga partnerów
- aby dowiedzieć się więcej o związku i zapobiec przyszłości
- uczucie zagubienia w zgiełku życia
- przeżywać smutek z powodu utraty ukochanej osoby
- pragnienie dobrej zabawy w związku i ponownego rozpalenia iskry
- kwestie związane ze złością, które utrudniają racjonalne rozwiązanie konfliktu
- chcąc określić znaczenie i powagę relacji z pomocą osoby trzeciej
- praca z niepłodnością
- mieszane rodziny i ojczym
- presja związana z karierą i zmiany pracy
- problemy finansowe
„Często pary czekają na terapię, aż osiągną punkt krytyczny w swoim związku. I chociaż jest to prawdopodobnie odpowiedni moment na poszukiwanie terapii dla par, należy skonsultować się z dostawcą, aby upewnić się, że poradnictwo dla par jest właściwą drogą wsparcia ”- mówi Young.
Ale w niebezpiecznych lub tragicznych sytuacjach specjaliści od zdrowia psychicznego mogą doradzić inną ścieżkę.
„Są chwile, kiedy terapia dla par nie jest wskazana, na przykład sytuacje charakterologicznej przemocy domowej lub trwający romans. W takich sytuacjach terapeuta prawdopodobnie zaleci indywidualne doradztwo ”- mówi.
Na wynos
Żaden problem nie jest zbyt duży lub mały do terapii, zwłaszcza przy pomocy doświadczonego licencjonowanego specjalisty.
Od poczucia odłączenia od partnera po przezwyciężenie niewierności, ćwiczenia i techniki opracowane przez licencjonowanych terapeutów mogą zrehabilitować Twój związek i poprawić umiejętności komunikacyjne.
Jillian Goltzman jest niezależną dziennikarką zajmującą się kulturą, wpływem społecznym, zdrowiem i stylem życia. Została opublikowana w różnych wydawnictwach, w tym Cosmopolitan, Glamour i Fodor’s Travel Guide. Poza pisaniem Jillian jest mówcą publicznym, który uwielbia dyskutować o sile mediów społecznościowych - nad czym spędza zbyt dużo czasu. Lubi czytać, uprawiać rośliny doniczkowe i przytulać się do swoich corgi. Znajdź jej pracę na jej stronie internetowej, blogu, Twitterze i Instagramie.
