Jak określić zawartość makroskładników odżywczych w świeżej żywności?

Kilka internetowych baz danych może pomóc w śledzeniu węglowodanów, białka i tłuszczu.

P: Jestem na diecie ketonowej i chcę wiedzieć, ile tłuszczu oraz ile węglowodanów i kalorii ma świeża żywność. Jak znaleźć rozkład makroskładników odżywczych w przypadku żywności bez etykiet żywieniowych?

Liczenie makroskładników zwykle nie jest konieczne, aby schudnąć lub przejść na zdrowszą dietę. Może to być jednak pomocne, gdy przestrzegasz określonego planu, takiego jak dieta ketonowa.

Dieta ketonowa ma wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i bardzo niską zawartość węglowodanów. Chociaż istnieje kilka odmian tej diety, zazwyczaj rozkład makroskładników obejmuje 5% węglowodanów, 20% białka i 75% tłuszczu.

Na szczęście istnieje prosty sposób, aby dowiedzieć się, ile dokładnie spożywasz gramów tłuszczu, białka i węglowodanów.

Diabetic Exchange System to baza danych przeznaczona dla osób chorych na cukrzycę do śledzenia spożycia węglowodanów. Jest również przydatny dla tych, którzy muszą określić rozkład makroskładników w nieprzetworzonej żywności, która nie ma etykiet żywieniowych - takich jak mięso, jajka i warzywa skrobiowe.

Chociaż każda żywność będzie miała inny dokładny podział makroskładników odżywczych, baza danych dzieli żywność na następujące kategorie:

1. Skrobie / chleb. Kategoria skrobia / chleb obejmuje węglowodany, takie jak zboża, warzywa bogate w skrobię, makarony i pieczywo. Te pokarmy zazwyczaj dostarczają 15 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i tylko śladową ilość tłuszczu na porcję.
2. Mięsa. Ta kategoria jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ obejmuje drób, czerwone mięso i sery. Bardzo chudy kawałek drobiu - taki jak pierś z kurczaka bez skóry - zazwyczaj zawiera 0 gramów węglowodanów, 7 gramów białka i 0-1 gram (-ów) tłuszczu na uncję (28 gramów), podczas gdy średnio-tłuste kawałki mięsa, takie jak stek zawiera 0 gramów węglowodanów, 7 gramów białka i 5 gramów tłuszczu na uncję (28 gramów).
3. Warzywa. 1/2 szklanki (78 gramów) ugotowanych lub 1 szklanka (72 gramy) surowych warzyw nieskrobiowych dostarcza 5 gramów węglowodanów, 2 gramów białka i 0 gramów tłuszczu.
4. Owoc. 1/2 szklanki (90 gramów lub 119 ml) świeżych owoców lub soku owocowego lub 1/4 szklanki (50 gramów) suszonych owoców zawiera 15 gramów węglowodanów, 0 gramów białka i 0 gramów tłuszczu.
5. Mleko. Jedna filiżanka (237 ml) pełnego mleka dostarcza 12 gramów węglowodanów, 8 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Produkty z pełnego mleka są najlepsze w diecie ketonowej, ponieważ zawierają najwięcej tłuszczu.
6. Gruby. Tłuszcze i tłuste potrawy, takie jak awokado, orzechy, oleje i masło, dostarczają około 45 kalorii i 5 gramów tłuszczu na porcję.

Dla porównania, warzywa bogate w skrobię, które można przecierać - takie jak dynia piżmowa i ziemniaki - są sklasyfikowane w sekcji „skrobia / chleb”. Nieskrobiowe warzywa korzeniowe i letnia dynia - takie jak odpowiednio rzepa i cukinia - mieszczą się w kategorii „warzywa”

Baza danych składu żywności USDA jest również użytecznym narzędziem do określania dokładnej zawartości makroskładników w określonych produktach spożywczych.

Monitorowanie spożycia tłuszczów i węglowodanów jest najważniejszą częścią diety ketonowej. Unikanie pokarmów bogatych w węglowodany i dodawanie do posiłków i przekąsek zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, masło orzechowe, kokos i oliwa z oliwek, może zapewnić osiągnięcie zalecanego spożycia tłuszczu. To z kolei może pomóc Ci odnieść sukces z tą dietą.

Należy pamiętać, że te narzędzia działają również w przypadku innych diet i proporcji mikroelementów - nie tylko diety ketonowej.

Jillian Kubala jest zarejestrowaną dietetyką z siedzibą w Westhampton w stanie Nowy Jork. Jillian posiada tytuł magistra żywienia na Stony Brook University School of Medicine oraz tytuł licencjata z nauk o żywieniu. Oprócz pisania dla Healthline Nutrition, prowadzi prywatną praktykę na wschodnim krańcu Long Island w stanie Nowy Jork, gdzie pomaga swoim klientom osiągnąć optymalne samopoczucie poprzez zmiany odżywiania i stylu życia. Jillian praktykuje to, co głosi, spędzając wolny czas na opiece nad swoją małą farmą, która obejmuje ogrody warzywne i kwiatowe oraz stado kurczaków. Sięgnij do niej przez nią stronie internetowej lub na Instagram.