Kobiety mają specyficzne potrzeby żywieniowe, które zmieniają się przez całe życie.
Na przykład nastolatki mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety po menopauzie, a kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają większej ilości określonych składników odżywczych niż kobiety niebędące w ciąży.
Co więcej, potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od ogólnego stanu zdrowia i stylu życia.
Chociaż suplementacja witamin nie jest konieczna dla wszystkich kobiet, niektóre mogą wymagać suplementacji, aby osiągnąć zalecane poziomy spożycia.
W tym artykule omówiono witaminy dla kobiet, w tym źródła witamin, potrzeby dietetyczne i dlaczego niektóre kobiety mogą odnieść korzyści z suplementacji.
Przegląd witamin i zalecane spożycie
Witaminy są podzielone na 2 kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie składają się z ośmiu witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 ( kobalamina), a także witaminę C.
Witaminy A, D, E i K są uważane za witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są łatwo magazynowane w organizmie i muszą być stale dostarczane wraz z dietą. Z drugiej strony witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w tkankach organizmu i zatrzymywane przez dłuższy czas.
W zależności od wieku i stanu zdrowia kobiety i nastolatki mają różne dzienne zapotrzebowanie na witaminy.
Oto zalecenia dotyczące spożycia witamin rozpuszczalnych w wodzie dla kobiet:
Należy pamiętać, że kobiety, które palą, potrzebują dodatkowych 35 mg witaminy C dziennie. Ponadto kobiety w ciąży i karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat potrzebują o 5 mg mniej witaminy C dziennie niż kobiety w ciąży i karmiące piersią w wieku 19 lat i starsze.
Oto zalecenia dotyczące spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach dla kobiet:
20 mcg (800 IU) dla kobiet w wieku 70+
Warto zauważyć, że niektórzy twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D kobiet w ciąży i karmiących piersią jest znacznie wyższe niż obecne zalecenia. Zostanie to omówione w dalszej części tego artykułu.
Funkcje witamin u kobiet
Zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i tłuszczach są potrzebne do krytycznych procesów organizmu, dlatego niedobór witamin może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Funkcje witamin rozpuszczalnych w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają wiele ważnych ról w organizmie. Witaminy z grupy B są prawdopodobnie najbardziej znane ze swojej roli w produkcji energii, podczas gdy witamina C jest najbardziej znana ze swojej roli w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Jednak te składniki odżywcze są również zaangażowane w wiele innych krytycznych procesów.
- B1. Tiamina pomaga przekształcić składniki odżywcze w energię i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek. Kobiety w ciąży, kobiety przyjmujące długotrwale leki moczopędne oraz kobiety, które przeszły operację bariatryczną, są bardziej narażone na niedobór tiaminy.
- B2. Ryboflawina jest potrzebna do produkcji energii oraz wzrostu i rozwoju. Działa również jako przeciwutleniacz. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, kobiety z zaburzeniami odżywiania oraz starsze kobiety są bardziej narażone na rozwój niedoboru B2.
- B3. Niacyna jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego, produkcji energii i reakcji enzymatycznych. Niedobór niacyny występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ale kobiety z niedoborem pokarmów bogatych w niacynę mogą być zagrożone.
- B5. Kwas pantotenowy jest prekursorem koenzymu A, który jest potrzebny do różnych niezbędnych procesów, takich jak produkcja hormonów i neuroprzekaźników. Niedobór witaminy B5 jest niezwykle rzadki.
- B6. Pirydoksyna jest ważna dla metabolizmu makroskładników odżywczych, funkcji odpornościowych i produkcji neuroprzekaźników. Niektóre populacje, takie jak kobiety z otyłością i chorobami autoimmunologicznymi, są bardziej narażone na niski poziom witaminy B6.
- B7. Biotyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i regulacji stresu oksydacyjnego. Kobiety w ciąży, osoby nadużywające alkoholu i kobiety przyjmujące niektóre leki częściej mają niski poziom biotyny.
- B9. Kwas foliowy jest potrzebny do produkcji DNA, RNA, czerwonych krwinek, białek i neuroprzekaźników. Niedobór może wynikać z nieodpowiedniej diety, złego wchłaniania, interakcji lekowych, ciąży, uzależnienia od alkoholu i nie tylko.
- B12. B12 jest niezbędna dla funkcjonowania neurologicznego oraz produkcji czerwonych krwinek i DNA. Niedobór może wynikać z nieodpowiedniej diety lub schorzeń, w tym chorób autoimmunologicznych i złego wchłaniania.
- Witamina C. Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz i odgrywa rolę w funkcji odpornościowej oraz produkcji kolagenu i neuroprzekaźników. Palenie i nadmierne picie zwiększają ryzyko niedoboru witaminy C.
Należy pamiętać, że cholina jest rozpuszczalną w wodzie substancją odżywczą, często grupowaną z witaminami z grupy B ze względu na podobne funkcje w organizmie. Jednak cholina nie jest witaminą i występuje w diecie zarówno w postaci rozpuszczalnej w tłuszczach, jak i wodzie.
Ten składnik odżywczy odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu, metabolizmie, syntezie neuroprzekaźników i nie tylko. Potrzeba choliny wzrasta w czasie ciąży i karmienia piersią.
Funkcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
- Witamina A. Witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzroku, funkcji odpornościowych, wzrostu komórek i rozwoju płodu. Kobiety z mukowiscydozą i kobiety w krajach rozwijających się są bardziej narażone na niedobór witaminy A.
- Witamina D. Niedobór witaminy D jest powszechny. Ta witamina odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poziomu wapnia, produkcji insuliny i funkcji odpornościowej. Najbardziej narażone na niedobór są kobiety z otyłością, starsze kobiety i kobiety hospitalizowane.
- Witamina E. Witamina E działa jako przeciwutleniacz i jest potrzebna do komunikacji komórkowej oraz zdrowia naczyń krwionośnych i odporności. Niedobór witaminy E jest rzadki, ale może wystąpić u kobiet ze schorzeniami powodującymi zaburzenia wchłaniania tłuszczu.
- Witamina K. Witamina K jest ważna dla zdrowia kości i serca oraz jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Niedobór witaminy K może wystąpić u kobiet z pewnymi zaburzeniami genetycznymi i być spowodowany nieodpowiednim odżywianiem lub stosowaniem niektórych leków.
PodsumowanieWitaminy odgrywają w organizmie wiele istotnych ról. W zależności od wieku i stanu zdrowia kobiety przez całe życie mają różne zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.
Potrzeby witamin przez całe życie
Potrzeby żywieniowe są różne w ciągu całego życia kobiety.
Niedobory są również częstsze na niektórych etapach życia, takich jak ciąża, oraz w pewnych okolicznościach, na przykład gdy kobieta pali lub pije nadmiernie lub gdy zdiagnozowano u niej chorobę.
Pamiętaj, że ten artykuł skupia się tylko na witaminach, a nie na wszystkich składnikach odżywczych.
Dzieci i młodzież
Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat na ogół potrzebują mniejszych ilości witamin niż starsze nastolatki i kobiety ze względu na mniejszy rozmiar ciała. Jednak nastolatki w wieku powyżej 14 lat mają podobne zapotrzebowanie na witaminy jak dorośli.
Badania pokazują, że nastolatki są bardziej narażone na niedobór niektórych składników odżywczych niż ogół populacji. Na przykład nastolatki są bardziej narażone na wystąpienie niedoboru witaminy D i kwasu foliowego.
W krajach mniej rozwiniętych niedobór witaminy A jest również powszechny wśród nastoletnich dziewcząt.
Ponadto badania pokazują, że ciężarne nastolatki częściej nie spełniają zaleceń dotyczących spożycia kilku składników odżywczych, w tym witaminy E i D.
Wiele nastolatków spożywa diety ubogie w witaminy, co naraża je na niedobór, w tym w czasie ciąży, w którym większość potrzeb żywieniowych jest podwyższona.
Dlatego wszystkie ciężarne nastolatki powinny spożywać witaminy w okresie prenatalnym i stosować odżywczą dietę, gdy tylko jest to możliwe.
Kobiety w wieku 19–50 lat
Kobiety w wieku rozrodczym częściej mają niedobór kilku witamin, w tym witaminy D i B6.
Badanie, które obejmowało dane dotyczące ponad 15 000 osób, wykazało, że ryzyko niedoborów składników odżywczych, w tym niedoborów witaminy B6 i witaminy D, występowało najczęściej u kobiet w wieku 19–50 lat.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta, aby wspierać zdrowie płodu i matki. Zapotrzebowanie na prawie wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach jest większe w okresie ciąży i laktacji.
Z tego powodu kobiety w ciąży i karmiące piersią są bardziej narażone na rozwój niedoborów witamin.
W rzeczywistości do 30% ciężarnych kobiet na całym świecie doświadcza niedoborów witamin. Na przykład naukowcy szacują, że 18–84% ciężarnych kobiet na całym świecie ma niedobór witaminy D.
Co więcej, dowody sugerują, że obecne zalecenia dotyczące niektórych witamin, w tym witaminy D, dla kobiet w ciąży są zbyt niskie.
Według ostatnich badań kobiety w ciąży mogą potrzebować około 4000 IU dziennie, aby utrzymać optymalny poziom witaminy D, podczas gdy kobiety karmiące piersią mogą potrzebować około 6400 IU dziennie.
Cholina jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia płodu i matki. Badania pokazują, że większość ciężarnych kobiet w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje zalecanych 450 mg choliny dziennie. Niestety wiele witamin prenatalnych nie zawiera choliny.
Starsze kobiety
Kobiety po menopauzie i starsze kobiety częściej mają niedobór witamin A, C, D, K, B12, kwasu foliowego, B6, B1 i B2.
Starsi dorośli często mają nieodpowiednie spożycie i przyjmują leki, które mogą obniżać poziom witamin w organizmie, zwiększając ryzyko wystąpienia jednego lub więcej niedoborów witamin.
Uwagi specjalne
Kobiety, które palą lub piją w nadmiernych ilościach, są bardziej narażone na rozwój niedoborów witamin z powodu nieodpowiedniego spożycia witamin w diecie i złego wchłaniania witamin.
Kobiety z określonymi schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2, chorobami autoimmunologicznymi i chorobami przewodu pokarmowego, są bardziej narażone na niedobór jednej lub więcej witamin niż w populacji ogólnej.
Badania pokazują również, że kobiety z otyłością są bardziej narażone na niedobory witamin, w tym witaminy B12 i witaminy D.
Ponadto kobiety, które przechodzą operację bariatryczną, są znacznie bardziej narażone na niedobory witamin.
Wreszcie niedobory witamin są powszechne wśród kobiet z zaburzeniami odżywiania i przestrzegających restrykcyjnych diet.
PodsumowaniePotrzeby żywieniowe zmieniają się w życiu kobiety. Niektóre kobiety są bardziej narażone na wystąpienie niedoborów składników odżywczych z powodu takich czynników, jak zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, nieodpowiednie spożycie diety, złe wchłanianie i inne.
Dietetyczne źródła witamin
Większość witamin jest skoncentrowana w różnych produktach spożywczych. Niektóre są bardziej dostępne w żywności pochodzenia zwierzęcego, a inne są bardziej skoncentrowane w żywności pochodzenia roślinnego.
- Witamina B1: kiełki pszenicy, wieprzowina, owoce morza, fasola, ryż, nasiona słonecznika, produkty wzbogacone, takie jak płatki śniadaniowe
- Witamina B2: podroby, wzbogacone produkty zbożowe, nabiał, jajka, grzyby, owoce morza, migdały, kurczak, komosa ryżowa
- Witamina B3: podroby, kurczak, indyk, owoce morza, wołowina, ryż, wzbogacone produkty zbożowe, orzeszki ziemne, słonecznik i pestki dyni
- Witamina B5: podroby, grzyby, pestki słonecznika, kurczak, awokado, owoce morza, ziemniaki, jajka, jogurt, wołowina, brokuły, ciecierzyca, wzbogacone produkty zbożowe
- Witamina B6: ciecierzyca, podroby, owoce morza, kurczak, ziemniaki, indyk, banany, wołowina, sos marinara, twarożek
- Witamina B7: podroby, jajka, owoce morza, wieprzowina, wołowina, nasiona słonecznika, bataty, migdały, szpinak
- Witamina B9: podroby, szpinak, fasola, szparagi, brukselka, awokado, brokuły, gorczyca, kiełki pszenicy
- Witamina B12: owoce morza, podroby, drożdże odżywcze, wołowina, nabiał, jaja, kurczak
- Witamina C: papryka, owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, truskawki, kantalupa, kapusta, kalafior, ziemniaki
- Witamina A: preformowana witamina A znajduje się w pokarmach zwierzęcych, takich jak podroby, ser i jajka; prowitamina A karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, szpinak i marchew
- Witamina D: witamina D występuje naturalnie tylko w kilku produktach spożywczych, w tym w tłustych rybach, takich jak łosoś i wątroba wołowa; niektóre produkty, takie jak mleko, są nim wzbogacane
- Witamina E: kiełki pszenicy, pestki słonecznika, olej słonecznikowy, migdały, masło orzechowe, szpinak, brokuły
- Witamina K: K2 jest skoncentrowana w żywności pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej, w tym natto i wieprzowinie; K1 jest skoncentrowany w warzywach, takich jak jarmuż i kapusta włoska
PodsumowanieWitaminy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Kiedy uzupełniać
Chociaż zawsze należy przestrzegać zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, aby promować optymalne spożycie witamin, kobiety nie zawsze są w stanie uzyskać wszystkie potrzebne witaminy z samej diety.
Następujące grupy kobiet mogą potrzebować suplementacji jedną lub więcej witamin, aby osiągnąć i utrzymać optymalny poziom:
- starsze kobiety
- kobiety z określonymi schorzeniami
- tych, którzy przestrzegają diety eliminującej określone grupy żywności
- kobiety z zaburzeniami odżywiania
- kobiety, które intensywnie palą lub piją
- kobiety z otyłością
- kobiety w ciąży
- kobiety stosujące popularne leki na receptę, takie jak inhibitory pompy protonowej i leki obniżające poziom cukru we krwi
Oprócz stosowania zróżnicowanej diety bogatej w składniki odżywcze, kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się przyjmowanie suplementów prenatalnych przed, w trakcie i po ciąży.
Może to pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu składników odżywczych i wesprzeć ich organizm podczas ciąży, karmienia piersią i powrotu do zdrowia po urodzeniu.
Chociaż pracownicy służby zdrowia koncentrują się na znaczeniu zwiększania spożycia witamin podczas ciąży i karmienia piersią, badania pokazują, że spożycie niektórych składników odżywczych jest niewystarczające u wielu kobiet w czasie ciąży i po jej zakończeniu.
W przypadku kobiet w wieku powyżej 50 lat większość ekspertów zaleca stosowanie witaminy B12 lub kompleksu B ze względu na częste występowanie złego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia w starzejących się populacjach
Niedobór i niedobór witaminy D są powszechne. Kobiety, zwłaszcza te z otyłością lub niektórymi schorzeniami, a także kobiety w ciąży lub starsze, powinny mieć sprawdzony poziom witaminy D w celu ustalenia odpowiedniej dawki suplementu.
Kobiety zagrożone niedoborem witamin powinny współpracować z lekarzem w celu opracowania odpowiedniego i bezpiecznego schematu suplementacji, dostosowanego do ich konkretnych potrzeb.
Wybierając suplement witaminowy, zawsze kupuj wysokiej jakości produkty od zaufanych firm. Jeśli masz pytania dotyczące marek witamin, form witamin lub dawkowania, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.
PodsumowanieNiektóre kobiety nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb witaminowych poprzez samą dietę i mogą wymagać suplementów witaminowych. Ważne jest, aby współpracować z doświadczonym lekarzem, aby opracować odpowiedni dla Ciebie schemat suplementacji.
Podsumowując
Witaminy są niezbędne dla zdrowia kobiet i odgrywają liczne role w organizmie.
Chociaż większość witamin jest skoncentrowana w wielu produktach spożywczych, a ich odpowiednie spożycie można osiągnąć stosując dobrze zbilansowaną dietę, niektóre kobiety nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb witaminowych poprzez samą dietę.
Niektóre czynniki i okoliczności, w tym wiek, ciąża i karmienie piersią, schorzenia, stosowanie leków i wybór stylu życia, zwiększają ryzyko niedoboru witamin u kobiet.
Kobiety, które obawiają się, że mogą być narażone na niedobór witamin lub są zainteresowane optymalizacją spożycia witamin, powinny współpracować z wykwalifikowanym lekarzem, aby zapewnić optymalne dawkowanie, bezpieczeństwo i konieczność.
