Dodatek cukru jest niezdrowy, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Jednak ciekły cukier może być szczególnie szkodliwy.
Badania pokazują, że uzyskanie cukru w postaci płynnej jest znacznie gorsze niż uzyskanie go ze stałej żywności. Dlatego napoje o wysokiej zawartości cukru, takie jak napoje gazowane, są jednymi z najgorszych rzeczy, jakie można wprowadzić do organizmu.
W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób płynny cukier wpływa na wagę, poziom cukru we krwi i ryzyko chorób serca, a także podaje, co należy spożywać.
Co to jest płynny cukier?
Cukier płynny to cukier, który spożywasz w postaci płynnej z napojów, takich jak soda słodzona cukrem.
Cukier zawarty w napojach jest często wysoce skoncentrowany i łatwy do spożycia w dużych ilościach bez uczucia sytości.
Niektóre przykłady tych napojów są dość oczywiste, takie jak napoje gazowane i poncz owocowy. Jednak wiele innych napojów jest również bogatych w cukier.
Na przykład, chociaż sok owocowy jest zwykle uważany za zdrowszą opcję, nawet odmiany bez dodatku cukru mogą mieć równie wysoką zawartość cukru i kalorii, jak napoje słodzone - czasami nawet więcej.
Co więcej, duże spożycie soku owocowego może prowadzić do tych samych problemów zdrowotnych, co picie napojów słodzonych cukrem.
Oto zawartość kalorii i cukru w 12 uncjach (355 ml) niektórych popularnych napojów o wysokiej zawartości cukru:
- Soda: 151 kalorii i 39 gramów cukru
- Słodzona mrożona herbata: 144 kalorie i 35 gramów cukru
- Niesłodzony sok pomarańczowy: 175 kalorii i 33 gramy cukru
- Niesłodzony sok winogronowy: 228 kalorii i 54 gramów cukru
- Poncz owocowy: 175 kalorii i 42 gramy cukru
- Lemoniada: 149 kalorii i 37 gramów cukru
- Napój sportowy: 118 kalorii i 22 gramy cukru
PodsumowanieSłodkie napoje, w tym niesłodzony sok owocowy, są bogate w kalorie pochodzące z cukru. Częste spożywanie kalorii z cukru w płynie może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych.
Cukier płynny różni się od cukru stałego
Głównym problemem związanym z kaloriami z cukru płynnego jest to, że mózg nie rejestruje ich tak, jak kalorii pochodzących z pokarmów stałych.
Badania pokazują, że picie kalorii nie wywołuje tych samych sygnałów sytości, co ich spożywanie. W rezultacie nie rekompensujesz później, jedząc mniej innych potraw.
W jednym z badań osoby, które zjadły 450 kalorii w postaci żelków, później zjadły mniej. Kiedy wypili 450 kalorii sody, zjadali o wiele więcej kalorii w ciągu dnia.
Stałe i płynne formy owoców również w różny sposób wpływają na poziom głodu.
W 6-dniowym badaniu ludzie spożywali całe jabłko, mus jabłkowy lub sok jabłkowy.Niezależnie od tego, czy był pity jako posiłek, czy jako przekąska, sok jabłkowy okazał się najmniej sycący, a całe owoce najbardziej zaspokajały apetyt.
PodsumowanieBadania pokazują, że Twój organizm nie rejestruje cukru płynnego w taki sam sposób, jak cukier stały. Może to później spowodować większy apetyt i spożycie kalorii.
Picie słodkich napojów i przyrost masy ciała
Częste spożywanie cukru może sprzyjać nadmiernemu spożyciu kalorii i przybieraniu na wadze.
Może to być spowodowane tym, że na ogół zawiera dużą ilość fruktozy, która jest niezdrowa, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Na przykład cukier stołowy zawiera 50% glukozy i 50% fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 45% glukozy i 55% fruktozy. Badania pokazują, że oba te czynniki wpływają na apetyt i spożycie kalorii w ten sam sposób.
W niedawnym przeglądzie naukowiec wskazał również, że wszystkie cukry zawierające fruktozę - w tym miód, nektar z agawy i sok owocowy - mają ten sam potencjał powodowania przyrostu masy ciała.
Co więcej, kilka badań łączy nadmiar fruktozy z przyrostem masy ciała. Wydaje się, że wysokie spożycie sprzyja tłuszczowi brzusznemu, co zwiększa ryzyko choroby.
Sody i inne słodkie napoje ułatwiają spożywanie dużych dawek cukru i fruktozy w bardzo krótkim czasie. Jak wspomniano powyżej, te kalorie nie są odpowiednio kompensowane później w ciągu dnia.
Jednak nawet przy kontrolowanym spożyciu kalorii wysokie spożycie płynnych cukrów może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej.
W 10-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą i otyłością spożywały 25% kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na poziomie kalorii, który powinien był utrzymać ich wagę. Zamiast tego zmniejszyła się wrażliwość na insulinę i zwiększył się tłuszcz brzucha.
Chociaż brak zgodności może wyjaśnić te wyniki, niektóre dowody sugerują, że wysokie spożycie fruktozy zmniejsza wydatek energetyczny. Osobna analiza wykazała, że spalanie tłuszczu i tempo metabolizmu zmniejszyły się u osób, które stosowały dietę bogatą we fruktozę przez 10 tygodni.
PodsumowanieKilka badań powiązało kalorie cukru płynnego z przyrostem masy ciała, co może być spowodowane wpływem cukru i fruktozy na apetyt i magazynowanie tłuszczu.
Poziom cukru w płynie i we krwi
Oprócz promowania przyrostu masy ciała, kalorie zawierające płynny cukier mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i insulinooporności.
Kilka badań łączy wysokie spożycie fruktozy ze zmniejszeniem wrażliwości na insulinę i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wydaje się, że słodkie napoje dodatkowo zwiększają to ryzyko, dostarczając dużą ilość fruktozy w krótkim czasie.
W szczegółowej analizie 11 badań z udziałem ponad 300 000 osób, osoby spożywające 1–2 napoje słodzone cukrem dziennie były o 26% bardziej narażone na cukrzycę typu 2 niż osoby, które piły 1 lub mniej słodzonych napojów miesięcznie.
Oprócz insulinooporności i cukrzycy, częste spożywanie słodkich napojów wiąże się z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).
Kiedy spożywasz więcej fruktozy, niż twoja wątroba jest w stanie zmagazynować w postaci glikogenu, dodatkowa fruktoza jest przekształcana w tłuszcz. Część tego tłuszczu jest magazynowana w wątrobie, co może powodować stany zapalne, insulinooporność i stłuszczenie wątroby.
Niestety insulinooporność i inne problemy zdrowotne związane z dużym spożyciem płynnych cukrów często pojawiają się już w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
PodsumowaniePicie dużej ilości płynnego cukru może prowadzić do insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i stłuszczenia wątroby.
Płynny cukier zwiększa ryzyko chorób serca
Ciekłe cukry mają również negatywny wpływ na zdrowie serca.
Niektóre badania wskazują, że wysokie spożycie fruktozy podnosi poziom trójglicerydów i innych cząsteczek tłuszczu we krwi. Duże ilości tych tłuszczów we krwi zwiększają ryzyko chorób serca.
Co więcej, nie występuje to wyłącznie u osób z insulinoopornością, otyłością lub cukrzycą.
Jedno dwutygodniowe badanie wykazało, że kilka wskaźników zdrowia serca pogorszyło się u obu młodych mężczyzn z nadwagą i umiarkowaną wagą, którzy pili duże ilości napojów słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
Inne badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że nawet małe lub umiarkowane dawki napojów słodzonych cukrem prowadziły do niezdrowych zmian wielkości cząstek LDL (złego) cholesterolu i wzrostu wskaźnika stanu zapalnego CRP.
Ciekłe cukry mogą być szczególnie szkodliwe dla osób już opornych na insulinę lub z nadwagą.
W 10-tygodniowym badaniu, które dostarczyło 25% kalorii w postaci napojów o wysokiej zawartości fruktozy, osoby z nadwagą i otyłością doświadczyły wzrostu małych, gęstych cząstek LDL i utlenionego cholesterolu. Są one uważane za główne czynniki ryzyka chorób serca.
Jednak badania nad wpływem fruktozy na trójglicerydy i lipidy we krwi dostarczyły niespójnych wyników i są przedmiotem dyskusji.
PodsumowanieSpożywanie kalorii z płynnego cukru może prowadzić do stanów zapalnych, wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi i zmian poziomu cholesterolu LDL (złego), które zwiększają ryzyko chorób serca.
Jak dużo jest za dużo?
Im więcej napojów słodzonych cukrem pijesz, tym większe jest ryzyko problemów zdrowotnych.
W badaniu, które dostarczyło od 0 do 25% kalorii z napojów słodzonych cukrem, osoby z grupy 25% miały większy wzrost czynników ryzyka choroby niż grupa 10%.
Tylko grupa 0% nie doświadczyła żadnych negatywnych skutków.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,5% kalorii w postaci napojów słodzonych cukrem przez 3 tygodnie miało negatywny wpływ na wskaźniki zdrowia i skład ciała u zdrowych mężczyzn.
Na diecie 2200 kalorii byłoby to około 143 kalorii - czyli 1 napój gazowany dziennie.
Ilość płynnego cukru, którą można spożyć bez powodowania problemów zdrowotnych, różni się w zależności od osoby. Jednak najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości soku owocowego do 60 ml dziennie i całkowite unikanie innych napojów z dodatkiem cukru.
PodsumowanieWysokie spożycie płynnego cukru jest szkodliwe dla zdrowia. Ogranicz spożycie soku owocowego do 60 ml dziennie i unikaj napojów z dodatkiem cukru.
Co zamiast tego pić
Zwykła woda to najzdrowszy napój, jaki możesz pić. Jednak dla wielu osób bardziej realistyczne jest naprzemienne stosowanie zwykłej wody z napojami o niewielkim smaku.
Oto kilka zdrowych alternatyw dla napojów słodzonych cukrem i soków owocowych:
- zwykła lub gazowana woda z plasterkiem cytryny lub limonki
- mrożona czarna lub zielona herbata z cytryną
- mrożona herbata ziołowa
- gorąca lub mrożona kawa z mlekiem lub śmietaną
Większość tych napojów jest pyszna bez dodatku słodzika.
Jeśli jednak przechodzisz z napojów słodzonych cukrem, pomocne może być użycie jednego z tych naturalnych słodzików.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele zdrowych i pysznych alternatyw dla słodkich napojów.
PodsumowanieZwykła woda to najlepszy wybór dla twojego zdrowia. Inne substytuty napojów gazowanych i słodkich to kawa i herbata.
Podsumowując
Cukier płynny to cukier zawarty w każdym słodkim napoju, takim jak napoje gazowane, soki lub napoje energetyzujące.
Ponieważ nie zapewnia sytości, może mieć wiele negatywnych skutków dla organizmu.
W rzeczywistości jest silnie powiązany z przyrostem masy ciała, wysokim poziomem cukru we krwi i ryzykiem chorób serca. W związku z tym najlepiej jest ograniczyć spożycie i zamiast tego pić napoje, takie jak zwykła woda, kawa lub herbata.
