Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mają wiele zalet zdrowotnych.
Na przykład dobrze wiadomo, że mogą prowadzić do utraty wagi i pomóc w leczeniu cukrzycy. Jednak są one również korzystne w przypadku niektórych zaburzeń mózgu.
Ten artykuł bada, jak diety niskowęglowodanowe i ketogenne wpływają na mózg.
Czym są diety niskowęglowodanowe i ketogenne?
Chociaż diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne w dużym stopniu się pokrywają, istnieje również kilka ważnych różnic.
Dieta niskowęglowodanowa:
- Spożycie węglowodanów może wahać się od 25 do 150 gramów dziennie.
- Białko zwykle nie jest ograniczone.
- Ketony mogą, ale nie muszą, wzrosnąć do wysokiego poziomu we krwi. Ketony to cząsteczki, które mogą częściowo zastąpić węglowodany jako źródło energii dla mózgu.
Dieta ketogeniczna:
- Spożycie węglowodanów jest ograniczone do 50 gramów lub mniej dziennie.
- Białko jest często ograniczone.
- Głównym celem jest zwiększenie poziomu ketonów we krwi.
Na standardowej diecie niskowęglowodanowej mózg nadal będzie w dużej mierze zależny od glukozy, cukru znajdującego się we krwi, jako paliwa. Jednak mózg może spalić więcej ketonów niż na zwykłej diecie.
Na diecie ketogenicznej mózg jest zasilany głównie przez ketony. Wątroba wytwarza ketony, gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie.
PODSUMOWANIEDiety niskowęglowodanowe i ketogeniczne są podobne pod wieloma względami. Jednak dieta ketogeniczna zawiera jeszcze mniej węglowodanów i doprowadzi do znacznego wzrostu poziomu ketonów we krwi, które są ważnymi cząsteczkami.
Mit „130 gramów węglowodanów”
Być może słyszałeś, że Twój mózg potrzebuje 130 gramów węglowodanów dziennie, aby prawidłowo funkcjonować. To jeden z najczęstszych mitów na temat tego, co stanowi zdrowe spożycie węglowodanów.
W rzeczywistości raport z 2005 r. Rady ds.Żywności i Żywienia National Academy of Medicine stwierdza:
„Dolna granica węglowodanów w diecie zgodnych z życiem najwyraźniej wynosi zero, pod warunkiem, że spożywa się odpowiednią ilość białka i tłuszczu”.
Chociaż dieta zero węglowodanów nie jest zalecana, ponieważ eliminuje wiele zdrowych pokarmów, zdecydowanie możesz jeść mniej niż 130 gramów dziennie i zachować dobre funkcjonowanie mózgu.
PODSUMOWANIETo powszechny mit, że aby dostarczyć mózgowi energii, trzeba spożywać 130 gramów węglowodanów dziennie.
Jak diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne dostarczają energii mózgowi
Diety niskowęglowodanowe dostarczają mózgowi energii poprzez procesy zwane ketogenezą i glukoneogenezą.
Ketogeneza
Glukoza jest zwykle głównym paliwem dla mózgu. Twój mózg, w przeciwieństwie do mięśni, nie może wykorzystywać tłuszczu jako źródła paliwa.
Jednak mózg może wykorzystywać ketony. Kiedy poziom glukozy i insuliny jest niski, wątroba wytwarza ketony z kwasów tłuszczowych.
W rzeczywistości ketony są produkowane w niewielkich ilościach, gdy nie jesz przez wiele godzin, na przykład po całonocnym śnie.
Jednak wątroba zwiększa produkcję ketonów jeszcze bardziej podczas postu lub gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50 gramów dziennie.
Kiedy węglowodany są wyeliminowane lub zminimalizowane, ketony mogą zapewnić do 75% zapotrzebowania energetycznego mózgu.
Glukoneogeneza
Chociaż większość mózgu może wykorzystywać ketony, istnieją jego części, które do funkcjonowania wymagają glukozy. Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów część tej glukozy może zostać dostarczona przez niewielką ilość spożytych węglowodanów.
Reszta pochodzi z procesu w organizmie zwanego glukoneogenezą, co oznacza „wytwarzanie nowej glukozy”. W tym procesie wątroba wytwarza glukozę do wykorzystania przez mózg. Wątroba wytwarza glukozę za pomocą aminokwasów, elementów budulcowych białek.
Wątroba może również wytwarzać glukozę z glicerolu. Glicerol jest kręgosłupem, który łączy razem kwasy tłuszczowe w trójglicerydach, postaci tłuszczu magazynowanej w organizmie.
Dzięki glukoneogenezie części mózgu, które potrzebują glukozy, otrzymują stałą podaż, nawet gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie.
PODSUMOWANIENa diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów do 75% mózgu może być zasilane przez ketony. Resztę może zasilić glukoza wytwarzana w wątrobie.
Dieta niskowęglowodanowa / ketogeniczna i padaczka
Padaczka to choroba charakteryzująca się napadami drgawkowymi związanymi z okresami nadmiernego pobudzenia komórek mózgowych.
Może powodować niekontrolowane szarpnięcia i utratę przytomności.
Skuteczne leczenie epilepsji może być bardzo trudne. Istnieje kilka rodzajów napadów, a niektóre osoby z tą chorobą mają wiele epizodów każdego dnia.
Chociaż istnieje wiele skutecznych leków przeciwdrgawkowych, leki te nie są w stanie skutecznie radzić sobie z napadami u około 30% ludzi. Rodzaj padaczki, która nie reaguje na leki, nazywany jest padaczką oporną na leczenie.
Dieta ketogeniczna została opracowana przez dr Russella Wildera w latach dwudziestych XX wieku w celu leczenia lekoopornej padaczki u dzieci. Jego dieta dostarcza co najmniej 90% kalorii z tłuszczu i wykazano, że naśladuje korzystny wpływ głodu na napady padaczkowe.
Dokładne mechanizmy działania przeciwdrgawkowego diety ketogennej pozostają nieznane.
Opcje diety niskowęglowodanowej i ketogennej w leczeniu padaczki
Istnieją cztery rodzaje diet o ograniczonej zawartości węglowodanów, które mogą leczyć padaczkę. Oto ich typowe rozkłady makroskładników odżywczych:
- Klasyczna dieta ketogeniczna (KD): 2–4% kalorii z węglowodanów, 6–8% z białka i 85–90% z tłuszczu.
- Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD): 10% kalorii z węglowodanów, w większości przypadków bez ograniczeń dotyczących białka. Dieta rozpoczyna się od dopuszczenia 10 gramów węglowodanów dziennie dla dzieci i 15 gramów dla dorosłych, z potencjalnym niewielkim wzrostem, jeśli jest tolerowany.
- Dieta ketogeniczna trójglicerydów o średniej długości łańcucha (dieta MCT): początkowo 10% węglowodanów, 20% białka, 60% średniołańcuchowych trójglicerydów i 10% innych tłuszczów.
- Leczenie o niskim indeksie glikemicznym (LGIT): 10–20% kalorii z węglowodanów, około 20–30% z białka, a reszta z tłuszczu. Ogranicza wybór węglowodanów do osób z indeksem glikemicznym (IG) poniżej 50.
Klasyczna dieta ketogeniczna w padaczce
Klasyczna dieta ketogeniczna (KD) była stosowana w kilku ośrodkach leczenia padaczki. Wiele badań wykazało poprawę u ponad połowy uczestników badania.
W badaniu z 2008 roku dzieci leczone dietą ketogenną przez 3 miesiące miały średnio 75% spadek początkowej liczby napadów.
Według badania z 2009 roku u około jednej trzeciej dzieci, które reagują na dietę, występuje 90% lub większy spadek napadów.
W badaniu z 2020 roku dotyczącym opornej padaczki dzieci, które przyjmowały klasyczną dietę ketogenną przez 6 miesięcy, odnotowały spadek częstości napadów o 66%.
Chociaż klasyczna dieta ketogeniczna może być bardzo skuteczna w walce z napadami, wymaga ścisłego nadzoru neurologa i dietetyka.
Wybór jedzenia jest również dość ograniczony. W związku z tym dieta może być trudna do przestrzegania, szczególnie dla starszych dzieci i dorosłych.
Zmodyfikowana dieta Atkinsa w padaczce
W wielu przypadkach zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD) okazała się równie skuteczna lub prawie tak samo skuteczna w leczeniu padaczki u dzieci, jak klasyczna dieta ketogeniczna, przy mniejszych skutkach ubocznych.
W randomizowanym badaniu 102 dzieci, 30% z tych, które stosowały zmodyfikowaną dietę Atkinsa, doświadczyło 90% lub większej redukcji napadów.
Chociaż większość badań przeprowadzono na dzieciach, niektórzy dorośli z padaczką również zauważyli dobre wyniki tej diety.
W analizie 10 badań porównujących klasyczną dietę ketogeniczną ze zmodyfikowaną dietą Atkinsa, ludzie byli znacznie bardziej skłonni do przestrzegania zmodyfikowanej diety Atkinsa.
Ketogeniczna dieta trójglicerydów o średniej długości łańcucha w padaczce
Dieta ketogeniczna trójglicerydów o średniej długości łańcucha (dieta MCT) jest stosowana od lat 70. Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) to tłuszcze nasycone znajdujące się w oleju kokosowym i oleju palmowym.
W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów trójglicerydowych, MCT można stosować do szybkiej produkcji energii lub ketonów przez wątrobę.
Zdolność oleju MCT do zwiększania poziomu ketonów przy mniejszym ograniczeniu spożycia węglowodanów sprawiła, że dieta MCT stała się popularną alternatywą dla innych diet niskowęglowodanowych.
Jedno badanie z udziałem dzieci wykazało, że dieta MCT była tak samo skuteczna w leczeniu napadów jak klasyczna dieta ketogeniczna.
Leczenie niskiego indeksu glikemicznego w padaczce
Leczenie niskiego indeksu glikemicznego (LGIT) jest kolejnym podejściem dietetycznym, które może leczyć epilepsję pomimo bardzo skromnego wpływu na poziom ketonów. Po raz pierwszy został wprowadzony w 2002 roku.
W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku z udziałem dzieci z padaczką oporną na leczenie osoby, które stosowały dietę LGIT przez 6 miesięcy, doświadczyły znacznie mniej skutków ubocznych niż te, które przyjęły klasyczną dietę ketogenną lub zmodyfikowaną dietę Atkinsa.
PODSUMOWANIERóżne rodzaje diet niskowęglowodanowych i ketogennych skutecznie zmniejszają napady padaczki u dzieci i dorosłych z lekooporną padaczką.
Dieta niskowęglowodanowa / ketogeniczna a choroba Alzheimera
Chociaż przeprowadzono niewiele formalnych badań, wydaje się, że diety niskowęglowodanowe i ketogenne mogą być korzystne dla osób z chorobą Alzheimera.
Choroba Alzheimera jest najczęstszą formą demencji. To postępująca choroba, w której w mózgu pojawiają się płytki i sploty, które powodują utratę pamięci.
Wielu badaczy uważa, że należy ją uznać za cukrzycę „typu 3”, ponieważ komórki mózgu stają się oporne na insulinę i nie są w stanie prawidłowo wykorzystywać glukozy, co prowadzi do zapalenia.
W rzeczywistości zespół metaboliczny, prekursor cukrzycy typu 2, również zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Eksperci podają, że choroba Alzheimera ma pewne cechy wspólne z padaczką, w tym pobudliwość mózgu, która prowadzi do drgawek.
W badaniu z 2009 roku, obejmującym 152 osoby z chorobą Alzheimera, osoby, które otrzymywały suplement MCT przez 90 dni, miały znacznie wyższy poziom ketonów i znaczną poprawę funkcji mózgu w porównaniu z grupą kontrolną.
W małym badaniu z 2018 roku, które trwało 1 miesiąc, osoby, które przyjmowały 30 gramów MCT dziennie, zauważyły znaczny wzrost spożycia ketonów w mózgu. Ich mózgi zużywały dwa razy więcej ketonów niż przed badaniem.
Badania na zwierzętach sugerują również, że dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem napędzania mózgu dotkniętego chorobą Alzheimera.
Podobnie jak w przypadku epilepsji, naukowcy nie są pewni dokładnego mechanizmu stojącego za tymi potencjalnymi korzyściami w przypadku choroby Alzheimera.
Jedna z teorii głosi, że ketony chronią komórki mózgowe poprzez redukcję reaktywnych form tlenu. Są to produkty uboczne metabolizmu, które mogą powodować stan zapalny.
Inna teoria głosi, że dieta bogata w tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, może zmniejszyć szkodliwe białka gromadzące się w mózgach osób z chorobą Alzheimera.
Z drugiej strony niedawny przegląd badań wykazał, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych było silnie związane ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera.
PODSUMOWANIEBadania są wciąż na wczesnym etapie, ale diety ketogenne i suplementy MCT mogą pomóc w poprawie pamięci i funkcji mózgu u osób z chorobą Alzheimera.
Inne korzyści dla mózgu
Chociaż nie były one tak często badane, diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą przynosić kilka innych korzyści dla mózgu:
- Pamięć. U starszych osób zagrożonych chorobą Alzheimera poprawia się pamięć po stosowaniu diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez 6–12 tygodni. Badania te były niewielkie, ale wyniki są obiecujące.
- Funkcja mózgu. Karmienie starszych i otyłych szczurów dietą ketogenną prowadzi do poprawy funkcjonowania mózgu.
- Wrodzony hiperinsulinizm. Wrodzony hiperinsulinizm powoduje niski poziom cukru we krwi i może prowadzić do uszkodzenia mózgu. Ten stan został z powodzeniem wyleczony dietą ketogenną.
- Migrena. Naukowcy donoszą, że dieta niskowęglowodanowa lub dieta ketogeniczna może przynieść ulgę osobom z migreną.
- Choroba Parkinsona. W jednym małym, randomizowanym badaniu kontrolnym porównano dietę ketogenną z dietą niskotłuszczową o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które przyjęły dietę ketogeniczną, zauważyły znacznie większą poprawę w bólu i innych pozamotorycznych objawach choroby Parkinsona.
PODSUMOWANIEDiety niskowęglowodanowe i ketogenne mają wiele innych korzyści zdrowotnych dla mózgu. Mogą pomóc poprawić pamięć u osób starszych, złagodzić objawy migreny i złagodzić objawy choroby Parkinsona, by wymienić tylko kilka.
Potencjalne problemy z dietami niskowęglowodanowymi i ketogennymi
Istnieją pewne warunki, w których dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna nie jest zalecana. Obejmują zapalenie trzustki, niewydolność wątroby i niektóre rzadkie choroby krwi.
Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej
Ludzie reagują na dietę niskowęglowodanową i ketogenną na wiele różnych sposobów. Oto kilka potencjalnych skutków ubocznych:
- Podwyższony poziom cholesterolu. Dzieci mogą odczuwać podwyższony poziom cholesterolu i podwyższony poziom trójglicerydów. Może to jednak być tymczasowe i nie wydaje się wpływać na zdrowie serca.
- Kamienie nerkowe. Kamienie nerkowe są rzadkie, ale występowały u niektórych dzieci poddawanych terapii dietą ketogenną z powodu padaczki. Kamienie nerkowe są zwykle leczone cytrynianem potasu.
- Zaparcie. Zaparcia są bardzo częste w przypadku diet ketogennych. Jeden z ośrodków terapeutycznych podał, że u 65% dzieci wystąpiły zaparcia. Zwykle łatwo jest zastosować środki zmiękczające stolec lub zmienić dietę.
Dzieci z padaczką ostatecznie przerywają dietę ketogenną po ustąpieniu napadów.
Jedno z badań dotyczyło dzieci, które spędzały średnio 1,4 roku na diecie ketogenicznej. Większość z nich nie doświadczyła w rezultacie żadnych negatywnych długoterminowych skutków.
PODSUMOWANIEDieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bezpieczna dla większości ludzi, ale nie dla wszystkich. U niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, które zwykle są przejściowe.
Wskazówki dotyczące dostosowania się do diety
Podczas przechodzenia na dietę niskowęglowodanową lub ketogenną mogą wystąpić pewne niepożądane skutki.
Możesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie lub zawroty głowy przez kilka dni. Nazywa się to „grypą ketonową” lub „grypą niskowęglowodanową”.
Oto kilka sugestii dotyczących przejścia przez okres adaptacyjny:
- Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynu. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, aby uzupełnić utratę wody, która często występuje w początkowych stadiach ketozy.
- Jedz więcej soli. Dodawaj 1–2 gramy soli każdego dnia, aby uzupełnić ilość utraconą w moczu po zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Bulion do picia pomoże Ci zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na sód i płyny.
- Suplement z potasem i magnezem. Jedz pokarmy bogate w potas i magnez, aby zapobiec skurczom mięśni. Awokado, grecki jogurt, pomidory i ryby to dobre źródła.
- Umiarkuj swoją aktywność fizyczną. Nie ćwicz intensywnie przez co najmniej 1 tydzień. Pełne dostosowanie do keto może zająć kilka tygodni. Nie forsuj się podczas treningów, dopóki nie poczujesz się gotowy.
PODSUMOWANIEPrzystosowanie się do diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub diety ketogenicznej zajmuje trochę czasu, ale jest kilka sposobów na ułatwienie tego przejścia.
Podsumowując
Zgodnie z dostępnymi dowodami dieta ketogeniczna może przynosić potężne korzyści dla mózgu.
Najmocniejsze dowody dotyczą leczenia lekoopornej padaczki u dzieci.
Istnieją również wstępne dowody na to, że dieta ketogeniczna może zmniejszać objawy choroby Alzheimera i Parkinsona. Trwają badania nad jego wpływem na ludzi z tymi i innymi zaburzeniami mózgu.
Oprócz zdrowia mózgu istnieje również wiele badań pokazujących, że diety niskowęglowodanowe i ketogenne mogą powodować utratę wagi i pomóc w leczeniu cukrzycy.
Te diety nie są dla wszystkich, ale mogą przynieść korzyści wielu osobom.
