Korzyści płynące z joggingu w wodzie i wskazówki, jak zacząć

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form treningu, z około 49,5 milionami aktywnych biegaczy i biegaczy w Stanach Zjednoczonych.

Znajduje się również na szczycie listy sportów wyczynowych i rekreacyjnych, które powodują urazy dolnej części ciała, takie jak nadwyrężenia, skręcenia, złamania stresowe, zespół bólu rzepkowo-udowego, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i zapalenie powięzi podeszwy.

Dobre wieści? Ćwiczenia treningowe, takie jak jogging w wodzie, mogą pomóc w utrzymaniu wydolności sercowo-naczyniowej i kondycji biegowej bez dodatkowego zużycia stawów podczas uderzania o chodnik.

Co to jest jogging w wodzie?

Aqua jogging, czyli bieganie w głębokiej wodzie, jest formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które naśladują ruchy biegania w wodzie. Możesz uprawiać jogging w wodzie, biegając w basenie lub nosząc urządzenie do unoszenia się na wodzie wokół tułowia i biegając w miejscu.

Urządzenie do unoszenia się na wodzie lub pas do biegania utrzymuje ciało w zawieszeniu, umożliwiając swobodny ruch ramion i nóg, jednocześnie utrzymując głowę nad powierzchnią wody.

Na rehabilitację kontuzji

Aqua jogging to najlepszy wybór dla kontuzjowanych biegaczy, ponieważ mogą biegać bez dyskomfortu lub pogorszenia kontuzji związanej z uderzeniem o chodnik. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2015 roku, bieganie po głębokiej wodzie podczas rehabilitacji kontuzji może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności.

Za skupienie się na formie biegowej

Ale nie chodzi tylko o kontuzje. Jedną z kluczowych cech joggingu w wodzie jest to, że pozwala na odtworzenie tej samej formy biegania, jaką masz na lądzie. Włączając jogging w wodzie do ogólnego planu treningowego, możesz zwiększyć wydajność cardio, poprawić postawę i formę oraz zwiększyć siłę mięśni, a wszystko to przy jednoczesnym zminimalizowaniu zużycia ciała.

Dla łagodniejszej sprawności aerobowej

To powiedziawszy, Jennifer Conroyd, trener osobisty z certyfikatem ACE, trener biegów z certyfikatem USTAF i założycielka Fluid Running, zwraca uwagę, że z powodu ciśnienia hydrostatycznego (lub tego, jak mocno woda naciska na ściany basenu), Twoje tętno spadnie o około 10 do 15 uderzeń na minutę podczas biegania w wodzie niż przy takim samym wysiłku na lądzie.

Do ćwiczeń o niewielkim wpływie

„Aqua jogging jest uważany za mało obciążający, co czyni go szczególnie dobrym dla osób z bólem stawów, a zwłaszcza z zapaleniem stawów, ponieważ wypór wody zmniejsza obciążenie do zaledwie 10% masy ciała po zanurzeniu w wodzie po szyję”, powiedziała Kristen Gasnick, PT, DPT, fizjoterapeuta z certyfikatem zarządu.

Korzyści płynące z joggingu w wodzie

Wzmacnia całe ciało

Ćwiczenia w wodzie zapewniają również wyjątkową formę treningu oporowego, mówi Gasnick, ponieważ ruch w wodzie ma 12 razy większy opór niż powietrze. Pozycje pionowe, takie jak jogging w wodzie, zapewniają czterokrotnie większy opór niż pozycje poziome, takie jak pływanie.

Odciąża dolną część ciała

Aqua jogging znacznie zmniejsza nacisk na duże obciążone stawy, takie jak biodra lub kolana, które według Gasnicka mogą być słabe lub bolesne podczas zajęć na lądzie. „Ponadto wyporność wody odciąża kręgosłup przed siłami grawitacji, ułatwiając ogólną poprawę ruchu” - powiedziała.

Zapewnia stałą temperaturę podczas treningu

Ćwiczenia aqua jogging w krytym basenie pozwalają kontrolować temperaturę zewnętrzną. Jest to postrzegane jako plus dla osób, które chcą uniknąć biegania na świeżym powietrzu w zimne dni lub treningu w ekstremalnie upalne dni w miesiącach letnich.

Trening crossowy

Nie musisz czekać, aż odniesiesz kontuzję, aby uprawiać jogging w wodzie. Ta forma treningu to świetny sposób na cross-train dla zdrowych biegaczy, ponieważ może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Podczas treningu do biegu długodystansowego, takiego jak półmaraton lub cały maraton, uwzględnij jeden trening aqua joggingu w swoim cotygodniowym programie.

Jest to nie tylko doskonały sposób na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i pracy nad formą biegową, ale także minimalizuje wpływ na stawy. Dodatkowo, ponieważ woda zapewnia opór, jogging w wodzie jest podobny do biegania pod wiatr.

Jak uprawiać jogging w wodzie

Teraz, gdy rozumiesz korzyści płynące z joggingu w wodzie zarówno dla kontuzjowanych, jak i zdrowych biegaczy, czas wejść na basen.

Czego potrzebujesz, aby zacząć

Na początek prawdopodobnie będziesz potrzebować kostiumu kąpielowego, gogli i pasa do biegania, które pozwolą Ci biegać w miejscu.

Chociaż pas do pływania lub urządzenie do pływania są opcjonalne, wiele osób nie czuje się komfortowo w wodzie, więc korzystanie z pasa może zwiększyć pewność siebie i zaowocować lepszym treningiem. Pomaga również w przechyleniu się do przodu, na przykład podczas biegania po lądzie. Jeśli więc skupienie się na formie jest jednym z twoich celów, możesz spróbować pasa flotacyjnego.

Kup pasy pływackie online.

Przykładowy trening aqua joggingu

Chociaż czas trwania sesji joggingu wodnego zależy od celów treningowych, większość treningów trwa około 30 do 45 minut. Przykładowy trening aqua joggingu oparty na okrążeniach może obejmować następujące elementy:

1. Rozgrzej się przy łatwym wysiłku przez 5 do 10 minut. Możesz także rozgrzać się przy basenie, jeśli powierzchnia nie pogarsza kontuzji lub jeśli nie jesteś kontuzjowany. Wysokie kolana i jogging w miejscu działają jako rozgrzewka.
2. Wykonaj dwa do trzech okrążeń o większej intensywności, biegając sprintem do jednego końca basenu i biegając z powrotem z 50-procentową intensywnością.
3. Wykonaj 10 rund po 2 minuty joggingu z dużą intensywnością, a następnie 2 minuty z małą intensywnością.
4. Ostudzić przez 5 minut.

Aby rozbić okrążenia, możesz dodać interwały biegania w miejscu za pomocą pasa do biegania. Zamień kilka rund joggingu na bieganie w miejscu przez 3 do 5 minut.

Aqua jogging w ramach programu treningowego

Będąc w wodzie, spróbuj wyobrazić sobie, jak biegasz na świeżym powietrzu. Pomyśl o tym, jak porusza się Twoje ciało, gdy Twoje stopy dotykają ziemi. W jakiej pozycji masz ręce? Czy twoje ciało jest wyprostowane i napięte? Skoncentruj się na tych elementach podczas treningu w wodzie, a przeniesiesz korzyści na trening szosowy lub szlakowy.

Aby uzupełnić trening maratoński, długi dzień cardio na siłowni można zamienić na jogging w wodzie. Na przykład, wykonaj 1 godzinę na bieżni, a następnie godzinę joggingu w wodzie.

Wskazówki na początek

Trenuj na głębszych wodach

Aby móc naśladować formę do biegania na lądzie i biegać wystarczająco szybko, aby Twoje tętno znalazło się w umiarkowanej lub wyższej strefie tętna, Conroyd mówi, że musisz być w wodzie, która jest wystarczająco głęboka, aby nie dotykać dna. Dla wielu osób oznacza to co najmniej 5 stóp, 5 cali lub więcej głębokości.

Zwróć uwagę na postawę górnej części ciała

Według Conroyda, wskazówki dotyczące postawy obejmują podniesienie głowy, pociągnięcie podbródka, pociągnięcie łopatek do siebie i w dół oraz pociągnięcie brzucha do kręgosłupa. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i kołysać się po wodzie jak wahadło.

Używaj podstaw dolnej części ciała

Conroyd mówi, że aby naśladować biomechanikę biegania po lądzie za pomocą nóg, warto zacząć od pionowego trzepotania kopnięcia, a następnie stopniowo zwiększać krok. Zgięcie w kolanie jest niewielkie, a quad wypycha wodę do przodu, a nie do góry, a następnie pięta prowadzi do tylną część kroku. Stopa powinna zachowywać się jak pędzel i być rozluźniona, zamiatając w przód iw tył.

Rozważ skrócenie czasu treningu

Aktywność wodna zwiększa tempo przemiany materii i wydatek energetyczny.Z tego powodu Gasnick mówi, że możesz zauważyć, że zmęczenie się szybciej męczy podczas ćwiczeń w wodzie niż podczas zajęć na lądzie, więc czas treningu powinien zostać skrócony.

Na przykład zamień 45-minutowy bieg na bieżni na 30-minutowy trening aqua joggingu.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz choroby serca

Większość basenów krytych i odkrytych jest podgrzewana. A ponieważ Twoje tętno wzrasta wraz z wyższymi temperaturami, Gasnick mówi, że jeśli masz chorobę serca lub wysokie ciśnienie krwi, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń w wodzie.

Na wynos

Aqua jogging to bezpieczna alternatywa dla biegania po chodniku czy bieżni. Stosowany na odwyku pozwala na utrzymanie sprawności sercowo-naczyniowej i pracę nad formą biegową przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu związanego z kontuzją. To także doskonały dodatek do ogólnego planu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś kontuzjowany, czy nie.

Rozważ zamianę jednego ze swoich zwykłych dni cardio na sesję joggingu w wodzie. Możesz urozmaicić treningi, używając pasa do biegania i biegania w miejscu lub biegania w basenie.