Prawie każdy miał kiedyś ból lub sztywność karku. Światowa Organizacja Zdrowia wymienia bóle pleców i szyi jako jedne z najczęstszych urazów mięśni lub kości, które prowadzą do niepełnosprawności, obok zapalenia stawów i złamań kości.
W dowolnym momencie około 10 do 20 procent dorosłych boryka się z objawami bólu szyi. Ból szyi często ustępuje samoistnie, ale w około 50 procentach przypadków staje się problemem przewlekłym.
Ból szyi może utrudniać spokojny sen. Jednak wprowadzenie kilku zmian w sposobie snu może pomóc w radzeniu sobie z bólem szyi i zapobiec spędzaniu godzin w złych pozycjach w nocy.
Przeanalizujmy, które pozycje do spania najprawdopodobniej pomogą Ci opanować ból szyi. Przyjrzymy się również, co jeszcze możesz zrobić przed snem, aby zminimalizować dyskomfort.
Najlepsza pozycja do spania przy bólu szyi
Pozycja, w której śpisz, jest silnie związana z jakością Twojego snu. Jeśli odczuwasz dyskomfort związany z karkiem, najlepiej spać na plecach lub boku. Oba są mniej stresujące dla kręgosłupa niż spanie na brzuchu.
Zmiana pozycji do spania może być trudna, ponieważ preferowana pozycja jest często określana na wczesnym etapie życia. Jednak z czasem poczujesz się bardziej komfortowo, gdy nowa pozycja stanie się znajoma.
Większość ludzi porusza się w środku nocy, więc posiadanie dodatkowych poduszek może pomóc Ci zachować wygodę, nawet jeśli się zmieniasz.
Spanie na plecach
Spanie na plecach pomaga zachować naturalne krzywe kręgosłupa. Możesz użyć cieńszej poduszki w tej pozycji niż podczas snu na boku. Twoja głowa powinna być tylko nieznacznie podniesiona, tak aby znajdowała się pod podobnym kątem, jak podczas stania.
Używanie poduszki przy szyjce macicy lub poduszki z pianki z pamięcią kształtu może pomóc podeprzeć głowę lub szyję. Jeśli regularnie chrapiesz lub masz bezdech senny, możesz spróbować spać na boku zamiast na plecach.
Śpiąc po twojej stronie
Spanie na boku to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie neutralnej głowy, z brodą skierowaną do przodu. Kiedy śpisz w tej pozycji, dobrze jest użyć poduszki wystarczająco wysoko, aby utrzymać neutralną szyję, ale nie tak wysoko, aby górne ucho było dociskane do ramienia.
Unikaj spania na brzuchu
Jeśli zmagasz się z bólem szyi, dobrze jest unikać spania na brzuchu. W tej pozycji twoja głowa jest zmuszona do przechylania się na jedną stronę przez wiele godzin. To nieprawidłowe ustawienie może nadmiernie obciążać szyję.
Najlepszy sposób na sen z bólem szyi
Twój kręgosłup naturalnie wygina się w trzech miejscach. Zakrzywia się do przodu przy szyi i dolnej części pleców. Zakrzywia się w drugą stronę w górnej części pleców. Ustawienie łóżka tak, aby jak najlepiej zachować te naturalne krzywe, może pomóc w zminimalizowaniu bólu szyi lub pleców.
Wiele osób uważa, że używanie pianki z pamięcią pomaga im radzić sobie z bólem szyi. Badanie z 2019 roku wykazało, że połączenie wiskoelastycznej poduszki z pianki poliuretanowej z pamięcią kształtu z zabiegiem chiropraktycznym było bardziej skuteczne niż samo leczenie chiropraktyką.
Możesz również spróbować użyć miękkiej poduszki z pierza, która układa się na twojej głowie lub poduszki z podparciem szyjki macicy.
Jeśli śpisz na plecach:
- Użyj cienkiej poduszki. Cienka poduszka pozwala utrzymać górną część kręgosłupa w jego naturalnej pozycji z lekkim wygięciem do przodu.
- Wypróbuj poduszkę szyjną. Poduszka przy szyjce macicy podtrzymuje szyję i głowę, utrzymując je w neutralnej pozycji.
- Użyj materaca podtrzymującego. Jeśli Twój materac jest zbyt miękki, może się okazać, że w nim zapadasz się, a plecy się zaokrągla.
Śpiąc na boku:
- Unikaj zbyt wysokich poduszek. Idealnie, poduszka powinna mieć wysokość, która utrzymuje uszy pionowo jeden na drugim. Jeśli poduszka jest za wysoko lub za nisko, szyja się ugnie i z czasem może pojawić się ból.
- Zachowaj neutralny podbródek. Staraj się unikać pochylania brody, jeśli śpisz w pozycji embrionalnej. Schowanie podbródka ustawia głowę do przodu.
- Spróbuj włożyć poduszkę między kolana. Umieszczenie poduszki między kolanami pomaga utrzymać wyrównaną dolną część kręgosłupa.
Jak spać ze sztywną szyją i ramionami lub plecami
Aby uniknąć zaostrzenia bólu ramienia, dobrze jest spać po przeciwnej stronie lub plecach. Jeśli leżysz na plecach, możesz spróbować położyć poduszkę obok obolałego ramienia, aby zniechęcić się do staczania się w tym kierunku w środku nocy.
W przypadku bólu pleców należy unikać spania na brzuchu. Spanie na brzuchu nadmiernie obciąża kręgi. Niektóre pozycje, które mogą pomóc złagodzić ból, obejmują:
- spanie na plecach, lekko rozłożone
- spanie na plecach z poduszką pod kolanami
- spanie w pozycji embrionalnej
- spanie z poduszką między kolanami
Inne uwagi dotyczące spania z bólem szyi
Badanie z 2015 roku wykazało, że osoby z przewlekłym bólem szyi mają mniejsze szanse na poprawę, jeśli doświadczają złej jakości snu. Dobry sen to jeden z najlepszych sposobów leczenia bólu szyi.
Ibuprofen może pomóc zmniejszyć ból, jeśli masz do czynienia z ostrym problemem. Upewnij się, że nie bierzesz tego na pusty żołądek, nie przekraczaj więcej niż 1200 miligramów w ciągu 1 dnia i nie przyjmuj dłużej niż 10 dni, chyba że zostanie to zatwierdzone przez lekarza.
Niektórzy ludzie uważają, że ciepło i lód pomagają im również radzić sobie z bólem. Możesz przełączać się między nimi na przemian, w zależności od tego, co zapewnia większą ulgę.
Delikatne rozciąganie szyi przed snem i po pierwszym przebudzeniu może również pomóc w radzeniu sobie z bólem.
Według Cleveland Clinic pomocne mogą być następujące odcinki:
- Obróć ramię do tyłu i do dołu 10 razy.
- Ściśnij łopatki razem 10 razy.
- Wsuń tył głowy w dłonie na 30 sekund.
- Przyłóż każde ucho do ramienia 10 razy.
Ból szyi staje się częstszy wraz z wiekiem, a mięśnie szyi słabną. Bez względu na wiek spędzanie zbyt dużej ilości czasu w złej postawie może prowadzić do bólu. Oto kilka sposobów zapobiegania bólowi szyi:
- Usiądź i stój w dobrej postawie tak bardzo, jak to możliwe.
- Spróbuj użyć poduszki w kształcie podkowy w samolocie i innym transporcie.
- Rób częste przerwy od długich okresów siedzenia.
- Umieść monitor komputera na wysokości oczu.
- Rozciągaj się regularnie.
- Trzymaj telefon przed twarzą, zamiast patrzeć w dół.
- Unikaj noszenia ciężkich toreb z paskiem.
- Unikaj spania na brzuchu.
Na wynos
W pewnym momencie prawie każdy odczuwa ból szyi. Spanie na boku lub plecach może pomóc Ci odstresować szyję i uśmierzyć ból. Jeśli to możliwe, należy unikać spania na brzuchu. Spanie na brzuchu powoduje, że szyja jest ustawiona pod dziwnym kątem, co może nasilać ból.
