Zdolność do przeżywania i wyrażania emocji jest ważniejsza, niż mogłoby się wydawać.
Jako odczuwalna reakcja na daną sytuację, emocje odgrywają kluczową rolę w twoich reakcjach. Kiedy się z nimi zgadzasz, masz dostęp do ważnej wiedzy, która pomaga w:
- podejmowanie decyzji
- sukces relacji
- codzienne interakcje
- dbanie o siebie
Chociaż emocje mogą odgrywać pomocną rolę w Twoim codziennym życiu, mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie emocjonalne i relacje międzyludzkie, gdy zaczną tracić kontrolę.
Wyjaśnia to Vicki Botnick, terapeutka z Tarzana w Kalifornii każdy emocje - nawet uniesienie, radość lub inne osoby, które zazwyczaj postrzegasz jako pozytywne - mogą nasilać się do punktu, w którym trudno będzie je kontrolować.
Jednak przy odrobinie praktyki możesz cofnąć panowanie. Dwa badania z 2010 roku sugerują, że posiadanie dobrych umiejętności regulacji emocji wiąże się z dobrym samopoczuciem. Ponadto druga z nich znalazła potencjalny związek między tymi umiejętnościami a sukcesem finansowym, więc włożenie pewnej pracy na tym froncie może dosłownie się opłacić.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
1. Przyjrzyj się wpływowi swoich emocji
Nie wszystkie intensywne emocje są złe.
„Emocje sprawiają, że nasze życie jest ekscytujące, wyjątkowe i pełne energii” - mówi Botnick. „Silne uczucia mogą oznaczać, że w pełni akceptujemy życie, że nie tłumimy naszych naturalnych reakcji”.
To zupełnie normalne, że czasami doświadczasz emocjonalnego przytłoczenia - kiedy dzieje się coś wspaniałego, kiedy dzieje się coś strasznego, kiedy czujesz, że coś Cię przeoczyło.
Więc skąd wiesz, że jest problem?
Emocje, które regularnie wymykają się spod kontroli, mogą prowadzić do:
- konflikt w związku lub przyjaźni
- trudności w kontaktach z innymi
- kłopoty w pracy lub szkole
- chęć używania substancji pomagających zarządzać emocjami
- fizyczne lub emocjonalne wybuchy
Znajdź trochę czasu na podsumowanie w jaki sposób Twoje niekontrolowane emocje wpływają na Twoje codzienne życie. Ułatwi to identyfikację problematycznych obszarów (i śledzenie sukcesu).
2. Dąż do regulacji, a nie represji
Nie możesz kontrolować swoich emocji za pomocą tarczy (gdyby to było takie proste!). Ale wyobraź sobie przez chwilę, że ty mógłby zarządzaj emocjami w ten sposób.
Nie chciałbyś, aby przez cały czas działały maksymalnie. Nie chciałbyś też całkowicie ich wyłączać.
Kiedy tłumisz lub tłumisz emocje, powstrzymujesz się przed doświadczaniem i wyrażaniem uczuć. Może się to zdarzyć świadomie (stłumienie) lub nieświadomie (stłumienie).
Oba mogą przyczyniać się do objawów zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym:
- niepokój
- depresja
- problemy ze snem
- napięcie i ból mięśni
- trudności w radzeniu sobie ze stresem
- nadużywanie substancji
Ucząc się kontrolować emocje, upewnij się, że nie zamiatasz ich tylko pod dywan. Zdrowa ekspresja emocjonalna polega na znalezieniu równowagi między przytłaczającymi emocjami a brakiem emocji.
3. Określ, co czujesz
Poświęcenie chwili na sprawdzenie swojego nastroju może pomóc Ci odzyskać kontrolę.
Powiedzmy, że widujesz się z kimś od kilku miesięcy. Próbowałeś zaplanować randkę w zeszłym tygodniu, ale powiedzieli, że nie mają czasu. Wczoraj znowu wysłałeś SMS-a, mówiąc: „Chciałbym się z tobą wkrótce zobaczyć. Czy możesz się spotkać w tym tygodniu? ”
W końcu odpowiadają, ponad dzień później: „Nie mogę. Zajęty."
Nagle jesteś bardzo zdenerwowany. Nie zastanawiając się, rzucasz telefonem przez pokój, przewracasz kosz na śmieci i kopiesz w biurko, uderzając się w palec u nogi.
Przerwij sobie pytanie:
- Co ja teraz czuję? (rozczarowany, zdezorientowany, wściekły)
- Co sprawiło, że poczułem się w ten sposób? (Odpędzili mnie bez żadnego wyjaśnienia.)
- Czy sytuacja ma inne wyjaśnienie, które mogłoby mieć sens? (Może są zestresowani, chorzy lub mają do czynienia z czymś innym, czego nie chcą wyjaśniać. Mogą planować wyjaśnić więcej, gdy będą mogli).
- Co chcę zrobić z tymi uczuciami? (Krzycz, wyładuj moją frustrację rzucając przedmiotami, odpisz coś niegrzecznego.)
- Czy jest lepszy sposób radzenia sobie z nimi? (Zapytaj, czy wszystko w porządku. Zapytaj, kiedy będzie następny. Idź na spacer lub pobiegnij).
Rozważając możliwe alternatywy, zmieniasz swoje myśli, co może pomóc Ci zmodyfikować pierwszą skrajną reakcję.
Może minąć trochę czasu, zanim ta odpowiedź stanie się nawykiem. Dzięki praktyce wykonywanie tych czynności w głowie stanie się łatwiejsze (i bardziej efektywne).
4. Zaakceptuj swoje emocje - wszystkie
Jeśli starasz się lepiej radzić sobie z emocjami, możesz bagatelizować swoje uczucia dla siebie.
Kiedy hiperwentylujesz się po otrzymaniu dobrych wiadomości lub upadasz na podłogę krzycząc i szlochając, gdy nie możesz znaleźć kluczy, pomocne może być powiedzenie sobie: „Po prostu się uspokój” lub „To nic wielkiego, więc nie rób tego. nie wariuje.
Ale to unieważnia twoje doświadczenie.To jest wielka sprawa dla ciebie.
Zaakceptowanie pojawiających się emocji pomaga poczuć się z nimi bardziej komfortowo. Zwiększenie komfortu wokół intensywnych emocji pozwala w pełni je odczuwać bez reagowania w skrajny, niepomocny sposób.
Aby ćwiczyć akceptowanie emocji, spróbuj myśleć o nich jak o posłańcach. Nie są „dobrzy” ani „źli”. Są neutralni. Może czasami wywołują nieprzyjemne uczucia, ale nadal dostarczają ważnych informacji, z których możesz skorzystać.
Na przykład spróbuj:
- „Jestem zdenerwowany, ponieważ ciągle gubię klucze, co sprawia, że się spóźniam. Powinienem postawić naczynie na półce przy drzwiach, żeby pamiętać, żeby zostawić je w tym samym miejscu ”.
Akceptowanie emocji może prowadzić do większej satysfakcji z życia i mniejszej liczby objawów zdrowia psychicznego. Co więcej, ludzie myślący o swoich emocjach jako pomocnych mogą prowadzić do wyższego poziomu szczęścia.
5. Prowadź dziennik nastrojów
Zapisywanie (lub wpisywanie) swoich uczuć i wywoływanych przez nie reakcji może pomóc Ci odkryć wszelkie destrukcyjne wzorce.
Czasami wystarczy mentalne prześledzenie emocji w myślach. Przeniesienie uczuć na papier może pozwolić ci głębiej się nad nimi zastanowić.
Pomaga również rozpoznać, kiedy określone okoliczności, takie jak kłopoty w pracy lub konflikt rodzinny, powodują trudniejsze do kontrolowania emocje. Identyfikacja określonych czynników wyzwalających umożliwia wymyślenie sposobów wydajniejszego zarządzania nimi.
Dzienniki zapewniają największe korzyści, gdy robisz to codziennie. Trzymaj swój dziennik przy sobie i notuj intensywne emocje lub uczucia, gdy się pojawią. Spróbuj zanotować wyzwalacze i swoją reakcję. Jeśli twoja reakcja nie pomogła, wykorzystaj swój dziennik do zbadania bardziej przydatnych możliwości na przyszłość.
6. Weź głęboki oddech
Jest wiele do powiedzenia na temat mocy głębokiego oddechu, niezależnie od tego, czy jesteś śmiesznie szczęśliwy, czy tak zły, że nie możesz mówić.
Zwolnienie i zwrócenie uwagi na oddech nie sprawi, że emocje znikną (i pamiętaj, że to nie jest cel).
Wciąż ćwiczenia głębokiego oddechu mogą pomóc ci uziemić się i cofnąć się o pierwszy intensywny błysk emocji i każdą ekstremalną reakcję, której chcesz uniknąć.
Następnym razem, gdy poczujesz, że emocje zaczynają przejmować kontrolę:
- Wdychaj powoli. Głębokie oddechy pochodzą z przepony, a nie klatki piersiowej. Pomocne może być wizualizowanie oddechu wznoszącego się z głębi brzucha.
- Trzymaj to. Wstrzymaj oddech licząc do trzech, a następnie wypuść go powoli.
- Rozważ mantrę. Niektórym osobom pomocne jest powtórzenie mantry, na przykład „Jestem spokojny” lub „Jestem zrelaksowany”.
7. Wiedz, kiedy wyrazić siebie
Na wszystko jest czas i miejsce, łącznie z intensywnymi emocjami. Na przykład niekontrolowane szlochanie jest dość powszechną reakcją na utratę ukochanej osoby. Wrzeszczenie w poduszkę, a nawet uderzenie jej może pomóc złagodzić złość i napięcie po rzuceniu.
Jednak inne sytuacje wymagają pewnego powściągliwości. Bez względu na to, jak bardzo jesteś sfrustrowany, krzyczenie na swojego szefa z powodu nieuczciwego postępowania dyscyplinarnego nie pomoże.
Uważność na swoje otoczenie i sytuację może pomóc ci dowiedzieć się, kiedy można wypuścić uczucia, a kiedy możesz zechcieć z nimi posiedzieć przez chwilę.
8. Daj sobie trochę miejsca
Zdaniem Botnicka, oddalenie się od intensywnych uczuć może pomóc Ci upewnić się, że reagujesz na nie w rozsądny sposób.
Ten dystans może być fizyczny, jak na przykład opuszczenie przykrej sytuacji. Ale możesz też stworzyć pewien dystans psychiczny, rozpraszając się.
Chociaż nie chcesz całkowicie blokować lub unikać uczuć, rozpraszanie się, dopóki nie znajdziesz się w lepszym miejscu, aby sobie z nimi poradzić, nie jest szkodliwe. Po prostu upewnij się zrobić wróć do nich. Zdrowe rozrywki są tylko tymczasowe.
Próbować:
- iść na spacer
- oglądając zabawny film
- rozmowa z ukochaną osobą
- spędzić kilka minut ze swoim zwierzakiem
9. Spróbuj medytacji
Jeśli już praktykujesz medytację, może to być jedna z Twoich metod radzenia sobie z ekstremalnymi uczuciami.
Medytacja może pomóc ci zwiększyć świadomość wszystkich uczuć i doświadczeń. Kiedy medytujesz, uczysz się siedzieć z tymi uczuciami, dostrzegać je bez osądzania siebie, bez próby ich zmiany lub zmuszenia do ich odejścia.
Jak wspomniano powyżej, nauczenie się akceptowania wszystkich swoich emocji może ułatwić regulację emocji. Medytacja pomaga zwiększyć te umiejętności akceptacji. Oferuje również inne korzyści, takie jak pomoc w relaksie i lepszym śnie.
Nasz przewodnik po różnych rodzajach medytacji może Ci pomóc w rozpoczęciu.
10. Bądź na bieżąco ze stresem
Kiedy jesteś pod dużym stresem, zarządzanie emocjami może stać się trudniejsze. Nawet ludziom, którzy ogólnie potrafią dobrze kontrolować swoje emocje, może to być trudniejsze w chwilach wysokiego napięcia i stresu.
Zmniejszenie stresu lub znalezienie bardziej pomocnych sposobów radzenia sobie z nim może pomóc w opanowaniu emocji.
Praktyki uważności, takie jak medytacja, również mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Nie pozbędą się go, ale mogą ułatwić życie.
Inne zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem obejmują:
- wystarczającej ilości snu
- poświęcenie czasu na rozmowę (i śmiech) z przyjaciółmi
- ćwiczenie
- spędzanie czasu na łonie natury
- znalezienie czasu na relaks i hobby
11. Porozmawiaj z terapeutą
Jeśli Twoje emocje nadal są przytłaczające, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnego wsparcia.
Długotrwała lub uporczywa dysregulacja emocjonalna i wahania nastroju są powiązane z pewnymi stanami zdrowia psychicznego, w tym zaburzeniem osobowości typu borderline i chorobą afektywną dwubiegunową. Problemy z kontrolowaniem emocji mogą również wiązać się z traumą, problemami rodzinnymi lub innymi problemami, wyjaśnia Botnick.
Terapeuta może zaoferować współczujące, pozbawione osądów wsparcie, gdy:
- zbadać czynniki przyczyniające się do rozregulowania emocji
- zająć się poważnymi wahaniami nastroju
- dowiedz się, jak zmniejszyć intensywne uczucia lub zwiększyć ograniczoną ekspresję emocjonalną
- ćwicz stawianie wyzwań i przeformułowanie uczuć, które powodują niepokój
Wahania nastroju i intensywne emocje mogą wywoływać negatywne lub niepożądane myśli, które ostatecznie wywołują uczucie beznadziejności lub rozpaczy.
Ten cykl może ostatecznie doprowadzić do nieprzydatnych metod radzenia sobie, takich jak samookaleczenie, a nawet myśli samobójcze. Jeśli zaczynasz myśleć o samobójstwie lub masz ochotę do samookaleczenia, porozmawiaj z zaufaną ukochaną osobą, która może Ci od razu pomóc w uzyskaniu wsparcia.
Jeśli potrzebujesz pomocy teraz
Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numer 800-662-HELP.
Całodobowa infolinia połączy Cię z osobami zajmującymi się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy. Przeszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć środki na leczenie w Twoim stanie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.
Seria uważnych ruchów
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
.jpg)
