Zalety sztangi Glute Bridge (i jak to zrobić)

Most pośladkowy ze sztangą jest obciążoną wersją ćwiczenia na most pośladkowy. Pozwala budować siłę i wytrzymałość mięśni pośladkowych.

Twoje mięśnie pośladkowe to trzy mięśnie zlokalizowane w pośladkach. To są:

• pośladek maksymalny
• pośladek minimus
• gluteus medius

W ostatnich latach popularność zyskały obciążone mostki pośladkowe i podobne ćwiczenia zwane hip thrust. Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie pośladkowe bez obciążania innych części ciała.

Jak wykonać most pośladkowy ze sztangą?

Most pośladkowy ze sztangą przypomina zwykły most pośladkowy, który wykorzystuje masę ciała do budowania mięśni. Ale zamiast kierować ręce w stronę stóp, podczas wykonywania ćwiczenia trzymasz sztangę na biodrach.

Początkujący powinni zacząć podnosić tylko sztangą, a następnie z czasem zwiększać ciężary, gdy ich mięśnie się wzmacniają.

Oto jak wykonać glute bridge ze sztangą:

1. Rozwiń matę, aby amortyzować swoje ciało.
2. Połóż się płasko na plecach.
3. Rzuć sztangę na nogi i pozwól jej spocząć w miejscu, w którym zginają się biodra. Rozważ użycie podkładki, która owija się wokół sztangi, aby amortyzować ciężar ciała.
4. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby wskazywały sufit.
5. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
6. Połóż dłonie na sztangie.
7. Użyj pięt, aby wypchnąć biodra do góry, trzymając sztangę. Twoje ramiona i głowa pozostaną płasko na podłodze. Twoje kolana powinny nadal być skierowane w górę, a ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do bioder. Poruszając się w tej pozycji, możesz poczuć, jak mięśnie brzucha napinają się.
8. Utrzymaj tę pozycję do góry przez kilka sekund, a następnie powoli opuść z powrotem na podłogę.
9. Powoli poruszaj się w tej pozycji i wychodź z niej, wykonując do 10 powtórzeń, w zależności od siły, wytrzymałości i ciężaru sztangi.
10. Powtarzaj ćwiczenie od 2 do 3 serii podczas treningu, z taką samą liczbą powtórzeń. Odpoczywaj co najmniej 1 lub 2 minuty między seriami.

W miarę postępów możesz być w stanie podnieść ciężar zbliżony do masy własnego ciała. Zaawansowani ciężarowcy mogą być w stanie podnieść 500 lub więcej funtów podczas wykonywania mostów pośladkowych ze sztangą.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z innymi typami ciężarów. Możesz zamiast tego spróbować hantli lub kettlebells, jeśli masz to pod ręką. Istnieją również specjalne maszyny do ćwiczeń przeznaczone do obciążonych mostków pośladkowych i pchnięć biodrowych.

Jakie są zalety mostka pośladkowego ze sztangą?

Istnieje kilka ważnych korzyści związanych z wykonywaniem mostka pośladkowego ze sztangą, w tym:

• Rozgrzewa mięśnie pośladków do innych ćwiczeń.
• Tonizuje mięśnie pośladków.
• Dodaje napięcia całemu ruchowi mostka pośladkowego, zwiększając efektywność treningu.
• Wzmacnia mięśnie rdzenia, które pomagają w codziennych czynnościach, a także poprawiają wydajność w innych ćwiczeniach i sporcie.
• Przyczynia się do zdrowej postawy, dobrej równowagi i zmniejszenia bólu pleców.
• Jest to stosunkowo łatwe do zrobienia.
• Nie wymaga takiej koordynacji jak martwy ciąg i przysiady. Pamiętaj jednak, że te inne ćwiczenia działają na dodatkowe mięśnie.
• Jest to dość proste do zrobienia w domu, ale można je również wykonywać na tradycyjnej siłowni.

Kto nie powinien wykonywać tego ćwiczenia?

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem o tym, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla Twojego organizmu. Być może będziesz musiał zachować ostrożność podczas tego ćwiczenia, jeśli masz problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mosty pośladkowe ze sztangą, upewnij się, że zaczynasz od ciężaru odpowiedniego do aktualnego poziomu sprawności. Pomoże to uniknąć obrażeń i nadwyrężenia.

Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym ze sztangą a pchnięciem biodra?

Mostek pośladkowy ze sztangą nazywany jest również obciążonym mostkiem pośladkowym. Jest bardzo podobny do pchnięcia biodrami, z niewielkimi różnicami.

W przypadku mostka pośladkowego ze sztangą ustawiasz się na podłodze. Aby wykonać pchnięcie biodrem, podnosisz się na ławce treningowej i podnosisz i opuszczasz z podniesionego punktu.

Na wynos

Mosty pośladkowe ze sztangą to skuteczne ćwiczenia rozgrzewające, tonizujące i wzmacniające mięśnie pośladkowe i rdzeń. Do wykonania ćwiczenia wystarczy mata oraz sztanga lub inny obciążnik.

Przed dodaniem dodatkowego ciężaru do ćwiczenia należy zacząć od niewielkiej ilości ciężaru, np. Samej sztangi. Początkujący powinni skupić się na kilku rundach po około 10 powtórzeń.

Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększając ciężar na sztangi. Eksperci mogą być w stanie podnieść znaczną ilość ciężaru podczas jednego powtórzenia lub serii kilku powtórzeń.