Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, nie jest tajemnicą, że ćwiczenia i prawidłowe odżywianie są kluczowe.
Ponadto na tempo przyrostu masy mięśniowej wpływa wiele czynników, w tym doświadczenie treningowe, płeć, wiek i rodzaj wykonywanych ćwiczeń. W związku z tym możesz się zastanawiać, ile mięśni możesz naprawdę zyskać w ciągu miesiąca.
W tym artykule opisano, ile mięśni można zyskać w ciągu miesiąca, w tym jak zacząć i jakie suplementy warto przyjmować.
Ile mięśni możesz zyskać?
W większości przypadków budowanie masy mięśniowej jest powolnym, stopniowym procesem, a uzyskanie znacznych rezultatów może zająć lata, a nie miesiące.
To powiedziawszy, początkujący i niektórzy średniozaawansowani mogą być w stanie zauważyć niewielkie zmiany już po kilku miesiącach intensywnego treningu.
Chociaż prawie niemożliwe jest dokładne określenie, ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca, niektóre badania mogą dać ci dobry pomysł.
W jednym badaniu z udziałem 30 mężczyzn w wieku college'u z wcześniejszym doświadczeniem treningowym zaobserwowano 23% wzrost rozmiaru obszernego bocznego - jednego z mięśni nóg - po 6 tygodniach celowego treningu oporowego.
Należy jednak pamiętać, że ten wzrost mięśni był w dużej mierze przypisywany wzrostowi zapasów wody i glikogenu, który jest zmagazynowaną formą węglowodanów.
Podobnie w jednym małym, starszym badaniu zaobserwowano 5,6% wzrost rozmiaru mięśni po 21 tygodniach treningu siłowego u 8 sportowców nie trenujących siłowo, podczas gdy 8 sportowców trenujących siłowo doświadczyło mniejszego wzrostu.
Sugeruje to, że osoby trenujące bez wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym mają większy potencjał przyrostu masy mięśniowej niż sportowcy z doświadczeniem treningowym. Co więcej, twój skład genetyczny może również oznaczać, że lepiej reagujesz na bodziec wzrostu mięśni.
Chociaż dane są ograniczone co do tego, ile dokładnie mięśni można uzyskać w ciągu miesiąca, badania te sugerują, że krótkotrwały wzrost mięśni jest niewielki u naturalnych sportowców.
PodsumowanieChociaż dane na temat konkretnej ilości mięśni, które można uzyskać w ciągu miesiąca, są ograniczone, wybrane badania sugerują, że nowi uczestnicy mogą przynieść zauważalne przyrosty masy mięśniowej w krótszym czasie niż osoby z doświadczeniem w treningu oporowym.
Jak zacząć
Jeśli chcesz szybko uzyskać masę mięśniową, możesz skupić się na kilku czynnikach, aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki swoich wysiłków.
Ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności
Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem jest skupienie się na ćwiczeniach oporowych o wysokiej intensywności w zakresie 8–12 powtórzeń.
Obejmują one ruchy złożone, takie jak odmiany przysiadu, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie z góry, rwanie oraz czyszczenie i szarpanie. Działają jednocześnie na wiele grup mięśni, poprawiając w ten sposób wydajność ćwiczeń i stymulując wzrost mięśni.
Oprócz ćwiczeń złożonych uwzględnij różne ćwiczenia izolacyjne, aby wycelować w określone grupy mięśni. W przeciwieństwie do ćwiczeń złożonych, ćwiczenia izolacyjne są ukierunkowane na jedną grupę mięśni na raz, zapewniając maksymalną stymulację i potencjał wzrostu.
Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nie odgrywają dużej roli w zwiększaniu masy mięśniowej.
Ostatecznie pomocne może być skonsultowanie się z certyfikowanym trenerem, który pomoże Ci opracować odpowiedni program ćwiczeń.
Odpowiednie odżywianie
Kolejnym ważnym elementem szybkiego przyrostu masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się spożywanie o 10–20% więcej kalorii niż wynosi Twój metabolizm, który jest również nazywany całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Oznacza to spożywanie nieco więcej kalorii niż spalanie, ponieważ budowanie masy mięśniowej jest procesem kosztownym energetycznie.
Jest to często określane jako łączenie i czasami osiągane przy użyciu „czystego” lub „brudnego” podejścia, w zależności od wyborów żywieniowych i czasu poświęconego na ten proces.
Oprócz nadwyżki kalorii ważne jest, aby zapewnić wystarczające spożycie białka w wysokości 0,7–1 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) masy ciała, ponieważ białko jest głównym budulcem mięśni.
Możesz zasięgnąć porady zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dalszych wskazówek żywieniowych.
PodsumowanieDwa ważne czynniki mające na celu zmaksymalizowanie krótkoterminowych przyrostów masy mięśniowej obejmują ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności i prawidłowe odżywianie, w którym priorytetem jest nadwyżka kalorii i odpowiednia ilość białka.
Różne populacje
Jednym z głównych czynników wpływających na tempo przyrostu masy mięśniowej jest wiek lub czas treningu.
Dwa inne ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to wiek i płeć, które również mogą mieć duży wpływ na budowę mięśni.
Początkujący
Kiedy dopiero zaczynasz trening siłowy i hipertroficzny (budowanie mięśni), masz duży potencjał do wzrostu mięśni.
Dzieje się tak, ponieważ trening jest nowym bodźcem, a gdy mięśnie pracują, następuje wzrost, który przygotowuje je do przyszłego treningu.
To powiedziawszy, wzrost mięśni jest nadal ograniczony podczas początkowych etapów treningu oporowego, podczas gdy większość przyrostów siły wynika z adaptacji nerwowych. Oznacza to, że gdy trenujesz, Twój mózg lepiej rekrutuje włókna mięśniowe do skurczu podczas określonego ćwiczenia.
Dlatego też, jeśli dopiero zaczynasz trenować oporowo, jest mało prawdopodobne, że w pierwszym miesiącu treningu zauważysz znaczny przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli nabierasz siły.
Półprodukty
Po treningu konsekwentnie przez co najmniej 1 rok i uchwyceniu podstawowych ruchów, przechodzisz do pośredniej fazy treningu.
Zwykle jest to miejsce, w którym uczestnicy spędzają najwięcej czasu, a niektórzy nigdy nie przechodzą do fazy zaawansowanej.
Podczas fazy treningu późno początkującego i wczesno-średnio zaawansowanego masz największy potencjał do wzrostu mięśni, ponieważ przekroczyłeś fazę adaptacji nerwowej.
W tym momencie możesz sprawnie wykonywać większość ruchów i stymulować znaczny wzrost mięśni.
Zaawansowani stażyści
Zaawansowana faza treningu zajmuje dużo czasu i wysiłku, zwykle co najmniej 2 lata nawet dla najbardziej utalentowanych sportowców.
W tym momencie większość trenujących osiągnęła większość przyrostów mięśni i siły, a nowa masa mięśniowa jest trudna do zdobycia.
Postęp jako zaawansowany trener często wymaga zaawansowanych technik treningowych, które zapewniają maksymalną stymulację mięśni.
Nawet w najlepszym przypadku, naturalnie zaawansowani uczestnicy treningu mogą nie widzieć więcej niż kilka kilogramów przyrostu mięśni rocznie.
Mężczyźni
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają kilka zalet w stosunku do kobiet, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.
Według starszych i nowych badań, mężczyźni mają zwykle większe, liczniejsze włókna mięśniowe, co pozwala na ogólnie większe mięśnie i zwiększony potencjał siły.
Co więcej, mężczyźni mają wyższy poziom testosteronu, głównego krążącego męskiego hormonu płciowego, odpowiedzialnego za męskie cechy, takie jak rozwój mięśni, owłosienie ciała i pogłębienie głosu.
Biorąc pod uwagę te czynniki, mężczyźni mają tendencję do przyrostu masy mięśniowej w ciągu miesiąca niż kobiety.
Kobiety
Kobiety są w nieco gorszej sytuacji, jeśli chodzi o szybkie budowanie mięśni i siły ze względu na różnice genetyczne i hormonalne.
To powiedziawszy, kobiety mają przewagę nad mężczyznami, jeśli chodzi o zmęczenie wysiłkiem i regenerację, ponieważ często są w stanie poradzić sobie z większą objętością ćwiczeń i szybciej się regenerują.
Wynika to głównie z wyższego poziomu estrogenu, jednego z głównych żeńskich hormonów płciowych, który, jak się uważa, ma ochronny wpływ na mięśnie szkieletowe.
Tak więc, chociaż mężczyźni mogą przybierać mięśnie szybciej niż kobiety, kobiety wydajniej regenerują się po ćwiczeniach, co potencjalnie pozwala im na radzenie sobie z większą objętością treningu w czasie.
Starsi dorośli
Utrata mięśni i siły, zwana także sarkopenią, jest jednym z kilku czynników związanych z procesem starzenia zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Na szczęście wykazano, że trening oporowy spowalnia lub nawet nieznacznie odwraca ten efekt u osób starszych.
Podczas gdy tempo przyrostu masy mięśniowej jest zwykle wolniejsze w starzejącej się populacji, nadal obserwuje się poprawę siły mięśni i mobilności funkcjonalnej. Podkreśla to znaczenie regularnych ćwiczeń, które obejmują trening oporowy wraz z wiekiem.
PodsumowanieTempo, w jakim możesz zyskać mięśnie, różni się znacznie w zależności od populacji, a początkujący i średniozaawansowani widzą znacznie większe postępy niż zaawansowani.
Czy suplementy pomagają?
Podczas poszukiwania przyrostu masy mięśniowej różne suplementy mogą poprawić wyniki.
Podczas gdy wiele firm zajmujących się suplementami twierdzi, że ich produkty mogą pomóc w szybkim nabraniu masy mięśniowej, tylko kilka rodzajów suplementów może pochwalić się szerokim poparciem naukowym.
Oto suplementy budujące mięśnie z najbardziej naukowym wsparciem.
Białko w proszku
Proszki białkowe są izolowaną formą różnych rodzajów białek, w tym białek mleka, takich jak serwatka lub kazeina, lub białek roślinnych, takich jak groszek lub brązowy ryż.
Chcąc promować przyrost masy mięśniowej, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, ponieważ zapewnia budulec mięśni szkieletowych.
Eksperci zalecają uzyskanie 20–40 gramów wysokiej jakości białka, czyli białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalne, w ciągu 2 godzin od ćwiczeń oporowych, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni.
Chociaż proszki białkowe nie są konieczne, mogą służyć jako doskonałe narzędzie, które pomoże Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza jeśli masz problemy z ich zaspokojeniem poprzez regularną dietę.
Kreatyna
Kreatyna to kolejny wysoce zbadany suplement, który promuje przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie wydolności wysiłkowej podczas treningu o wysokiej intensywności.
Odgrywa istotną rolę w układzie fosfokreatyny. Ten system dostarcza energii na skurcze mięśni, które trwają krócej niż 15 sekund, na przykład podczas rozpoczynania sprintu lub wykonywania ciężkiego podnoszenia.
Kreatyna znajduje się w żywności takiej jak łosoś i wołowina, ale jej suplementacja jest łatwym sposobem na zmaksymalizowanie jej zapasów w mięśniach szkieletowych i może być opłacalną strategią, gdy chcesz promować przyrost masy mięśniowej.
HMB
Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB) to metabolit - końcowy produkt metabolizmu - niezbędnego aminokwasu zwanego leucyną. Okazał się obiecujący w promowaniu przyrostu mięśni i siły w połączeniu z treningiem oporowym.
Wydaje się, że suplementacja HMB zwiększa syntezę białek mięśniowych i zmniejsza ich rozpad, prowadząc do przyrostu masy mięśniowej. Jednak korzyści te zaobserwowano głównie u nowych stażystów i osób starszych.
Oznacza to, że HMB może być warte wypróbowania dla tych, którzy są nowicjuszami w treningu oporowym, a także dla starszych dorosłych, którzy chcą zachować masę mięśniową, ale nie dla tych, którzy mają doświadczenie w treningu oporowym.
PodsumowaniePodczas gdy liczne suplementy twierdzą, że zwiększają masę mięśniową, tylko kilka jest popartych badaniami. Do głównych należą proszki białkowe, kreatyna i HMB.
Podsumowując
To, ile mięśni możesz zyskać w ciągu miesiąca, różni się znacznie w zależności od czynników, takich jak płeć, wiek i doświadczenie treningowe.
Podczas gdy wybrane populacje mogą zauważyć zauważalne przyrosty masy mięśniowej w ciągu zaledwie 1 miesiąca, osiągnięcie znaczących zmian w muskulaturze twojego ciała wymaga wysiłku i czasu - często kilka lat, a nie miesięcy.
Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, przestrzegaj konsekwentnego programu treningu oporowego o wysokiej intensywności, trzymaj się odpowiedniej diety zawierającej wystarczającą ilość kalorii i białka oraz rozważ przyjmowanie wybranych suplementów.
Najlepiej skonsultować się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem intensywnego treningu oporowego, zwłaszcza jeśli masz jakieś dolegliwości lub urazy.
