Czy potrzebujesz szybkiego ćwiczenia, które skupia się na wszystkich mięśniach górnej części ciała, działa na rdzeń i spala kalorie? Nie szukaj dalej: pompka może zrobić to wszystko, a nawet więcej.
Pompki to ruch wzmacniający siłę. Pracują głównie na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie i mięśniach tułowia.
Wymagają jedynie masy ciała, więc są również świetnym dodatkiem do rutyny w ruchu.
Liczba spalonych kalorii różni się w zależności od osoby. Ogólnie pompki mogą spalić co najmniej 7 kalorii na minutę.
Co wpływa na liczbę spalanych kalorii?
Chociaż pompki są przede wszystkim uważane za ćwiczenia wzmacniające siłę, znajomość liczby kalorii, które możesz spalić podczas ich wykonywania, jest ważna, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją cztery zmienne, które określają liczbę spalonych kalorii:
- Wzrost i waga. Jeśli chodzi o metabolizm, im większa osoba, tym więcej kalorii spali. Dzieje się tak nawet w stanie spoczynku.
- Seks. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety wykonujące to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością, ponieważ zwykle mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni.
- Wiek. Proces starzenia się zmienia wiele rzeczy na temat Twojego zdrowia, w tym liczbę spalanych kalorii. Spowolnienie to wynika ze wzrostu tkanki tłuszczowej i spadku masy mięśniowej.
- Intensywność. Liczba pompek, które możesz wykonać w danym czasie, określi całkowitą ilość spalonych kalorii. Im szybciej możesz je poprawnie wykonać, tym więcej kalorii spalisz.
Jakie oferują korzyści?
Pompki są przenośne i wymagające, celując w wiele grup mięśni jednocześnie. Oprócz wzmocnienia ramion, klatki piersiowej i tricepsa, pompki są również ukierunkowane na mięśnie rdzenia.
Posiadanie mocnego rdzenia pozwala poprawnie wykonywać ruchy fitness. Silny rdzeń pomaga również w większości codziennych czynności, które obejmują zginanie, skręcanie, zginanie i prostowanie. Pomaga również chronić Cię przed bólem krzyża.
Jak je poprawnie wykonać?
Forma jest kluczowa, jeśli chodzi o pompki. Jeśli nie możesz zachować właściwej formy całego ruchu, zacznij od jednej z modyfikacji omówionych później.
odpowiednia forma pompki
- Przyjmij wysoką pozycję deski, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do szyi.
- Z tej pozycji zaangażuj mięśnie tułowia i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Zacznij opuszczać się na podłogę, zginając łokcie i wypychając ramiona do przodu.
- Z tej pozycji zaangażuj mięśnie tułowia i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Zacznij opuszczać się na podłogę, zginając łokcie i wypychając ramiona do przodu.
- Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad ziemią. Zatrzymaj się, zrób wydech i wepchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Czy są jakieś różnice?
Podstawowa pompka to potężny ruch. Możesz to ułatwić lub utrudnić za pomocą kilku prostych poprawek.
Wyższa intensywność
Aby zwiększyć intensywność, trener fitness Mat Forzaglia mówi, aby dodać do tego aspekt plyometryczny.
„Gdy odepchniesz się od ziemi, eksploduj od ziemi, delikatnie wracając na dno pompki” - mówi.
Możesz także podnieść stopy i zrobić pompkę ze spadkiem lub zwiększyć wagę, aby uczynić pompkę trudniejszą.
Forzaglia dodaje, że innym świetnym sposobem na uczynienie pompki trudniejszym jest dodanie deficytu, na przykład wykonanie pompki z rękami na zestawie hantli.„Pozwoli to na głębszy zakres ruchu, co utrudni pchnięcie w górę” - wyjaśnia.
Niższa intensywność
Aby zmniejszyć intensywność, spróbuj uklęknąć na macie i wykonaj część ćwiczenia obejmującą górną część ciała. Opanuj tę formę, zanim przejdziesz do prostowania nóg.
Rzeczy do rozważenia
Dzięki modyfikacjom możesz uczynić pompkę bezpiecznym ćwiczeniem odpowiednim dla większości poziomów sprawności.
Po prostu pamiętaj, aby skupić się na utrzymywaniu klatki piersiowej schowanej, aby nie było łuku w dolnej części pleców. „Chcesz chronić ramiona tak bardzo, jak to tylko możliwe, więc najlepiej jest trzymać je wciśnięte w bok” - mówi Forzaglia.
Ćwiczenia są dobre dla ciała i duszy. Ale zbyt wiele może mieć niekorzystne konsekwencje, które mogą prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, stresu, lęku lub depresji.
Niektóre z oznak ostrzegawczych kompulsywnych ćwiczeń obejmują:
- stawianie ćwiczeń na pierwszym miejscu
- uczucie stresu, jeśli przegapisz trening
- używanie ćwiczeń jako sposobu na pozbycie się pożywienia
- otrzymywanie częstych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem
Jeśli masz obawy co do swojego związku z ćwiczeniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Aby rozpocząć, zapoznaj się z pięcioma niedrogimi opcjami terapii.
