Wiele popularnych przekąsek ma zbyt dużo węglowodanów, aby łatwo dopasować się do planu diety ketonowej. Może to być szczególnie frustrujące, gdy próbujesz powstrzymać głód między posiłkami.
Jeśli znalazłeś się w takiej sytuacji żywieniowej, nie martw się.
Istnieje wiele opcji przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które są równie zdrowe, co pyszne.
W tym artykule opisano 21 przekąsek przyjaznych dla keto, które należy uwzględnić w następnym planie posiłków.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, czyli babeczki jajeczne, to świetna przekąska przyjazna dla ketonów, łatwa do przygotowania iw pełni konfigurowalna.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć, to:
- tuzin jajek
- standardowa patelnia do muffinów na 12 filiżanek
- miska do mieszania
- piekarnik
Na początek ubij jajka w misce i dopraw odrobiną soli i pieprzu.
Rozłóż mieszankę jajeczną równomiernie między każdą filiżanką muffinów i dodaj ulubione składniki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:
- szpinak
- grzyby
- pomidory
- ser
Piec w temperaturze 180 ° C przez około 15–20 minut lub do zestalenia.
Dokładne informacje żywieniowe różnią się w zależności od tego, co dodasz do swojego przepisu. Jedna frittata (170 gramów) może dostarczyć do 320 kalorii, 14 gramów białka i 21 gramów tłuszczu.
Przechowuj je w lodówce, abyś mógł łatwo złapać parę w drodze lub upiec kilka porcji i zamrozić na później.
2. Szaszłyki sałatkowe Caprese
Sałatka Caprese to klasyczny włoski faworyt. Kiedy złożysz składniki na szaszłykach, zamieni się w świetną przenośną przekąskę.
Przygotowanie jest tak proste, jak naprzemienne nakładanie kawałków świeżego sera mozzarella, liści bazylii i pomidorków koktajlowych na szaszłyki. Zjedz go na zwykły sposób lub wymieszaj trochę octu balsamicznego i oliwy z oliwek do maczania.
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) sałatki Caprese może dostarczyć około 139 kalorii, 7 gramów białka i 11 gramów tłuszczu - nie licząc sosu do maczania.
3. Ukąszenia sałatki Cezar
Jeśli jesteś fanem sałatki Cezar, pokochasz te małe przekąski sałatki Cezar. Możesz użyć sałaty rzymskiej, jeśli chcesz, aby była klasyczna, ale bardziej serdeczny rodzaj zieleni, taki jak jarmuż, wytrzyma lepiej, jeśli nie planujesz ich jeść od razu.
Przygotuj pojedyncze filiżanki do przechowywania sałatki, podgrzewając porcje tartego parmezanu wielkości łyżki stołowej na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia. Piec, aż ser się rozpuści i zacznie się rumienić.
Pozwól roztopionym kawałkom sera ostygnąć, a następnie umieść je na spodzie mini foremki na muffinki, lekko dociskając ser do kształtu foremek na muffinki.Pozwól im całkowicie ostygnąć, a zamieniają się w małe, jadalne, chrupiące filiżanki.
Wrzuć warzywa z ulubionym dressingiem i porcją do każdej filiżanki parmezanu. Zamiast grzanek, posyp prażonymi pestkami dyni lub pistacjami, aby uzyskać dodatkową chrupkość. Aby uzyskać więcej białka, dodaj posiekanego kurczaka lub wędzonego łososia.
4. Kebaby z krewetkami i papryką w stylu Cajun
Krewetki są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów omega-3. Mają również niższą zawartość rtęci niż inne rodzaje owoców morza, co czyni je zdrową i przyjazną dla diety przekąskami.
Najpierw użyj suchego natarcia krewetki w stylu Cajun. Doprawione krewetki układamy na szaszłykach, na przemian z grubymi plasterkami świeżej papryki.
Piecz lub grilluj kebaby, aż krewetki będą w pełni ugotowane, a papryka będzie chrupiąca i delikatna. Podawaj od razu lub przechowuj w lodówce, aż będziesz gotowy do spożycia.
5. Wegetariańskie paluszki z masłem orzechowym
Połączenie świeżych lub lekko ugotowanych warzyw z ulubionym masłem orzechowym to jedna z najprostszych, bogatych w składniki odżywcze przekąsek, jakie możesz przyrządzić.
Orzechy zawierają dużo zdrowych dla serca tłuszczów. Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i utratę wagi.
2-łyżka (32-gramowa) porcja masła orzechowego, bez dodatku oleju, zazwyczaj zawiera około 16 gramów tłuszczu. Zanurz surowe marchewki i seler w maśle migdałowym lub spróbuj lekko gotowanych na parze lub grillowanych brokułów skropionych masłem orzechowym.
Jeśli nie robisz własnego masła orzechowego, sprawdź na etykiecie rodzaj kupowanego produktu, ponieważ niektóre przepisy zawierają dodatek cukru. Najlepsze i najzdrowsze masła orzechowe wymagają tylko jednego składnika - orzechów.
6. Łódki do sałatek z selera łososia
Łosoś jest nie tylko dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i białka, ale także witaminy D, składnika odżywczego, którego wielu ludziom brakuje.
3,5 uncji (100 gramów) porcja łososia w puszce zapewnia ponad połowę dziennej wartości (DV) witaminy D i można go szybko przekształcić w sałatkę, która pasuje do diety ketonowej.
Połącz gotowanego łososia i majonez, aby stworzyć prostą sałatkę przyjazną dla keto. Możesz dostosować przepis, dodając świeże zioła, przyprawy, czosnek lub cytrynę.
Podawaj sałatkę z łososia nadziewaną świeżymi łodygami selera, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych i satysfakcjonującą chrupkość.
7. Roladki keto sushi
Keto sushi to doskonałe, bogate w składniki odżywcze przekąski, które łączą się w zaledwie 15 minut. Wszystko, czego potrzebujesz, to paczka płatków wodorostów nori i kilka równomiernie pokrojonych warzyw i ryb do nadzienia.
Możesz użyć surowej ryby do sushi, ale nie jest to konieczne. Wędzona ryba lub w ogóle nie ma ryby - plus dużo warzyw, takich jak awokado, papryka i ogórek - równie dobrze się sprawdzi.
Aby zwiększyć zawartość tłuszczu, możesz dodać twarożek lub podawać z ostrym sosem orzechowym - tylko upewnij się, że nie zawiera dodatku słodzika.
Aby złożyć sushi, po prostu rozłóż nori i zwilż krawędzie niewielką ilością wody. Ułóż wypełnienie na arkuszu nori i mocno zwinąć. Pokrój go na kawałki wielkości kęsa lub zjedz jak zawijanie.
8. Collard zielone zawijane kanapki
Kapusta warzywna jest pełna niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- kwas foliowy
- wapń
- witaminy K, C i A.
Co więcej, ich duże, obfite liście dobrze nadają się do pakowania kanapek o niskiej zawartości węglowodanów.
Po przycięciu łodyg umieść collards w garnku z gotującą się wodą na 20 do 30 sekund. Wyjmij je z garnka i natychmiast włóż do miski z lodowatą wodą na kilka sekund. Osusz je czystym ręcznikiem i zacznij robić kanapki.
Wypełnij swoje okłady przedmiotami takimi jak:
- świeże zioła
- awokado
- sałatka z kurczaka
- Sałatka z tuńczyka
- pokrojony indyk
- pieczone warzywa
- ser topiony
9. Sałatka jajeczna z awokado
Awokado zawiera:
- tłuszcze zdrowe dla serca
- błonnik
- witaminy
- minerały
- związki przeciwzapalne
Niektóre badania sugerują nawet, że mogą promować zdrowe starzenie się.
Używanie awokado jako substytutu majonezu w tradycyjnej sałatce jajecznej to świetny sposób na zwiększenie wartości odżywczych tego klasycznego dania, przy jednoczesnym zachowaniu zgodności przekąsek z keto.
Połącz kilka pokrojonych w kostkę jajek na twardo, puree z awokado, mieloną czerwoną cebulę i odrobinę soli i pieprzu.
Podaj z:
- zawijane sałaty
- paluszki selera
- grube plastry ogórka i rzodkiewki
10. Wegetariańskie paluszki z guacamole
Guacamole to świetna, przenośna i zdrowa przekąska ketonowa, ponieważ awokado jest pełne tłuszczu, błonnika i dużej dawki niezbędnych składników odżywczych. W rzeczywistości awokado dostarcza 15 gramów tłuszczu i 24% dziennej dawki błonnika na 3,5 filiżanki (100 gramów) porcji.
Aby zrobić guacamole, po prostu rozgnieć dojrzałe awokado i wymieszaj z sokiem z limonki, pokrojoną w kostkę czerwoną cebulą oraz solą i pieprzem. Doskonałym dodatkiem jest również świeże jalapeño.
Jeśli nie masz ochoty robić własnego, możesz kupić gotową i indywidualnie zapakowaną guacamole. Chociaż guacamole jest dobre do spożycia samodzielnie, do dipów można również użyć słodkiej papryki, czerwonej rzodkiewki, selera lub brokułów.
11. Bulion kostny
Jeśli masz ochotę na coś lekkiego i rozgrzewającego, bulion kostny to być może nieoczekiwana, ale smaczna przekąska dla osób na diecie ketonowej.
W przeciwieństwie do tradycyjnego bulionu, buliony kostne gotowane są dłużej i zazwyczaj zawierają więcej białka. Niektóre komercyjnie przygotowane buliony kostne zawierają do 10 gramów białka na filiżankę (240 ml).
Buliony kostne zazwyczaj nie dostarczają dużo tłuszczu, ale można to łatwo zwiększyć, dodając olej kokosowy, masło lub ghee.
Możesz zrobić własny bulion kostny na kuchence lub za pomocą wolnowaru lub szybkowaru. Przygotuj dużą porcję i zamroź ją w osobnych porcjach, które łatwo się podgrzeje, gdy masz ochotę na ciepłą, pocieszającą przekąskę.
Jeśli zdecydujesz się na komercyjnie przygotowaną markę, koniecznie sprawdź etykietę składnika, ponieważ niektóre z nich zawierają dodatek słodzików i są bogate w sód.
12. Koktajle Keto
Jeśli przestrzegasz diety ketonowej i uważasz, że koktajle będą na zawsze niedostępne ze względu na ich zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów, masz szczęście.
Możesz zrobić koktajle przyjazne dla keto, używając kokosa, awokado i masła orzechowego jako bazy, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i zapewnić kremową konsystencję.
Niewielkie ilości owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody, limonka lub cytryna, mogą być używane w koktajlu ketonowym, ale należy również uwzględnić warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak szpinak, ogórek, jarmuż lub jicama.
Inne aromatyczne dodatki to:
- kakao
- cynamon
- ekstrakt waniliowy
- aromatyzowane proszki białkowe
Jeśli szukasz czegoś słodkiego, możesz dodać słodzik zatwierdzony przez keto, taki jak stewia lub owoc mnicha.
13. Mieszane orzechy
Orzechy są pełne białka, tłuszczu, błonnika i związków roślinnych, które oferują różnorodne korzyści zdrowotne. W rzeczywistości niektóre badania wiążą większe spożycie orzechów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zgonów związanych z rakiem.
Zaledwie 1/4 szklanki (28 gramów) mieszanki orzechów dostarcza około 15 gramów tłuszczu, 6 gramów białka i 2 gramów błonnika.
Możesz kupić wstępnie zapakowane mieszanki orzechów lub stworzyć własną mieszankę, używając swoich ulubionych. Jeśli zdecydujesz się na gotową opcję, sprawdź na etykiecie wszelkie dodane składniki, które nie pasują do Twojej diety.
Migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy włoskie i pekan to dobre opcje na własną mieszankę szlaków przyjazną dla keto.
Inne odżywcze dodatki to:
- ziarna słonecznika
- serca konopi
- stalówki kakaowe
- orzech kokosowy
14. Warzywa fermentowane
Sfermentowane warzywa, takie jak pikle, są świetną przekąską ketonową.
Badania sugerują, że spożywanie sfermentowanej żywności zawierającej korzystne bakterie może promować zdrowe funkcje trawienne i zmniejszać ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Warzywa fermentowane można kupić lub zrobić w domu.
Możesz fermentować prawie każdy rodzaj warzyw, w tym:
- kapusta
- ogórki
- marchew
- kalafior
- buraki
- zielone fasolki
Aby uzyskać dodatkowy tłuszcz, połącz sfermentowaną wegetariańską przekąskę z pełnotłustą śmietaną ziołową.
Ważne jest, aby pamiętać, że pasteryzowane pikle lub te z octem nie dostarczają żadnych żywych probiotyków. Dotyczy to większości, jeśli nie wszystkich, pikli sprzedawanych w handlu.
15. Oliwki
Oliwki od dawna są chwalone za ich bogatą podaż zdrowych tłuszczów dla serca, co jest tylko jednym z powodów, dla których stanowią doskonałą przekąskę ketonową.
Oliwki zawierają również witaminę E, błonnik i inne prozdrowotne związki roślinne, które mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza.
3,5 uncji (100 gramów) porcja oliwek dostarcza około 145 kalorii, 15 gramów tłuszczu i 4 gramy węglowodanów - z których prawie wszystkie pochodzą z błonnika.
Możesz się nimi delektować bez dodatków lub nadziać je serem feta lub gorgonzola, aby dodać trochę tłuszczu.
16. Grube bomby
„Tłusta bomba” to termin, który ludzie na diecie ketonowej wymyślili, by opisać nisko węglowodanowe, deserowe przekąski energetyczne, które zaspokoją Twoje słodycze.
Bomby tłuszczowe są często wytwarzane na bazie oleju kokosowego, masła orzechowego, awokado lub serka śmietankowego. Dodawane są inne składniki, aby stworzyć pyszne profile smakowe.
Ciemna czekolada i masło orzechowe to popularne połączenie, ale możliwości są nieograniczone.
Możesz kupić te pyszne, przenośne przekąski lub zrobić je w domu.
17. Ukąszenia kalafiora Buffalo
Spróbuj zdrowej, wegetariańskiej odmiany klasycznych skrzydeł bawołów, zamieniając kurczaka na kalafior bogaty w błonnik.
Oprócz błonnika kalafior zawiera witaminę C i inne przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie.
Aby zrobić te smaczne „skrzydełka”, wrzuć posiekany kalafior z ulubionym sosem bawolym i roztopionym masłem. Piecz w piekarniku przez 20–25 minut lub użyj frytkownicy.
Podawać z marchewką i sosem z rancza lub sera pleśniowego.
18. Krakersy lniane z serem
Dla wielu dietetyków ketonowych krakersy są zwykle poza menu - ale nie muszą. Mielone nasiona lnu są bogate w błonnik i tłuszcze omega-3 i stanowią doskonałą bazę dla przyjaznych dla keto krakersów.
Połącz krakersy z pokrojonym serem, a otrzymasz zdrową i pyszną przekąskę keto, która wymaga bardzo niewielkiego przygotowania.
Możesz samodzielnie zrobić krakersy z lnu lub pominąć proces pieczenia i zamiast tego kupić torbę.
19. Jogurt kokosowy
Jogurt jest doskonałym źródłem probiotyków, które mogą wspierać zdrowe funkcje układu pokarmowego.
Jogurt kokosowy tworzy fale jako popularna bezmleczna alternatywa dla tradycyjnego jogurtu, a niektóre jego rodzaje nadają się również do diety ketogenicznej.
20. Faszerowane grzyby
Grzyby mają niską zawartość węglowodanów i dostarczają ważnych składników odżywczych, w tym selenu, potasu, witaminy D i kilku witamin z grupy B.
Aby uzyskać smaczną przekąskę ketonową, spróbuj nadziewania pieczarek z ziołowym serem śmietankowym lub mieloną kiełbasą.
Aby uzyskać inny akcent, zamień czapeczki z grzybami portobello w mini pizze Margherita, nadziewając je sosem pomidorowym, serem mozzarella i świeżą bazylią, a następnie pieczemy, aż będą miękkie i złote.
21. Suwaki do klopsików
Tradycyjne kanapki z klopsikami są bogate w węglowodany ze względu na bułkę. Możesz jednak zastąpić bułkę sałatą, aby zrobić suwaki z klopsikami ketonowymi.
Wymieszaj swoje ulubione mięso mielone z jajkami, czosnkiem, ziołami i parmezanem, uformuj kulki i upiecz. Te przyjazne dla keto klopsiki można zjeść od razu lub zamrozić na później.
Kiedy będziesz gotowy do kopania, umieść klopsiki w „bułeczkach” sałatowych, aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Aby uzyskać dodatkową dawkę tłuszczu, podawaj je z aioli pomidorowo-czosnkowym do maczania.
Podsumowując
Znalezienie przekąsek przyjaznych dla keto, które są nie tylko smaczne, ale także zdrowe, może być trudne.
Aby Ci pomóc, ta lista zawiera różnorodne pyszne domowe i kupione w sklepie opcje do wyboru. Wypróbuj je wszystkie - lub wybierz te, które najlepiej odpowiadają Twoim gustom i stylowi życia.
