Rozciąganie ma wiele zalet, dzięki czemu jest cennym dodatkiem do rutynowych ćwiczeń. Jednak gdy zaczniesz, mogą pojawić się pytania.
Możesz się zastanawiać, jak długo się rozciągać, jak często należy się rozciągać i kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie. Możesz także chcieć wiedzieć, jak dostosować rutynę do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej tajnikom rozciągania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak długo i jak często należy się rozciągać, jak uniknąć nadmiernego rozciągania i jakie korzyści może przynieść rozciąganie.
Jak długo powinieneś się rozciągać?
Od 10 sekund do 3 minut
Dynamiczne lub aktywne rozciąganie wykorzystuje ruch w celu wydłużenia mięśni i zapewnienia przepływu krwi. Statyczne rozciągnięcia są utrzymywane przez określony czas, który może wynosić od 10 sekund do 3 minut.
Jeśli zaczniesz się rozciągać i poczujesz, że chcesz natychmiast się rozluźnić, może to oznaczać, że musisz poświęcić więcej czasu na rozciąganie tego obszaru. Dobrze jest sobie w tym ułatwić.
Według Joely'ego Franklina, trenera osobistego poziomu 3 i terapeuty sportowego: „Jeśli możesz to znieść, nawet jeśli może to być trochę niewygodne, trzymaj się rozciągnięcia przez 45 sekund do minuty”.
Daj swojemu ciału czas na rozluźnienie się w tej pozycji
Wyjaśnia, że to daje Twojemu ciału szansę na rozluźnienie się w tej pozycji i pozwala mózgowi zrozumieć, że nie zostaniesz zraniony. Na początku mięśnie mogą się nieco skurczyć, ale jest to naturalne, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do rozciągania.
Franklin zaleca utrzymywanie pozycji przez maksymalnie 3 minuty, jeśli jakiś obszar ciała, nad którym pracujesz, jest otwarty z powodu ucisku, kontuzji lub w celu osiągnięcia intensywnego celu, takiego jak pełne rozszczepienie.
Poznaj swoje ograniczenia
Jednak chcesz również upewnić się, że nie trzymasz rozciągnięcia zbyt długo. Franklin wyjaśnia: „Jeśli wychodzenie z odcinka jest zbyt bolesne, to znaczy, że trzymałeś go zbyt długo”.
Podkreśla, jak ważne jest zrozumienie swoich ograniczeń elastyczności poprzez intuicyjne łączenie się z ciałem, aby wiedzieć, kiedy zrobiłeś za dużo.
Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?
Rozciągnij ciało, gdy mięśnie są już rozgrzane, po rozgrzewce lub po zakończeniu treningu w ramach rutyny uspokajającej. Możesz też samodzielnie wykonać prostą rutynę rozciągania.
Robienie ćwiczeń rozciągających po rozgrzewce i przed rozpoczęciem aktywności o wysokiej intensywności może spowodować zwolnienie tętna. Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że tętno jest podwyższone.
Zwykle Twoje mięśnie będą bardziej otwarte i elastyczne pod koniec dnia, więc jeśli jesteś przyzwyczajony do wieczornych ćwiczeń i zmieniasz je na poranne rozciąganie, nie spodziewaj się, że będziesz mieć taką samą elastyczność.
Jak często powinieneś się rozciągać?
Dopóki nie przesadzasz, im częściej się rozciągasz, tym lepiej dla twojego ciała. Lepiej jest rozciągać się przez krótki czas codziennie lub prawie codziennie, zamiast rozciągać się dłużej kilka razy w tygodniu.
Wykonuj sesję trwającą od 20 do 30 minut przynajmniej trzy razy w tygodniu. W dni, w które brakuje Ci czasu, wykonuj ten 5-minutowy rytuał rozciągający.
Jakie są zalety rozciągania?
Zwiększa elastyczność i zakres ruchu
Regularne rozciąganie może zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu. Poprawa elastyczności otwiera ciało, uwalniając stres i napięcie. Pomaga także leczyć i zapobiegać bólom pleców.
Zwiększenie zakresu ruchu pozwala Twojemu ciału pracować wydajnie i efektywnie, dzięki czemu możesz:
- wykonywać codzienne czynności przy mniejszym wysiłku
- wykonywać na wyższym poziomie podczas uprawiania sportu
- zmniejszyć ryzyko kontuzji
Poprawia przepływ krwi i krążenie
Dopływ krwi do mięśni wspomaga ogólne funkcjonowanie organizmu poprzez redukcję stresu i dostarczanie tlenu do całego organizmu. Jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc lub prowadzisz siedzący tryb życia.
Zwiększenie przepływu krwi może nawet rozpocząć lub przyspieszyć proces regeneracji i zapobiegać opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Oprócz ćwiczeń, włącz niektóre z tych produktów do swojej diety, aby poprawić przepływ krwi i krążenie.
Poprawia nastrój i samopoczucie
Dotykając więzi między ciałem a umysłem, Franklin podkreśla możliwość wykorzystania rutyny elastyczności, aby dostroić się do siebie. Zachęca swoich klientów, aby „pozwolili na to, by było to doświadczenie medytacyjne, odłączenie się od zewnętrznych czynników rozpraszających, takich jak telefon lub telewizor, i dostrojenie się do siebie”.
Zaleca wejście w stan odpoczynku i trawienia, z którego możesz pozwolić sobie na przetworzenie wszelkich pojawiających się emocji i przejście do przodu. Franklin inspiruje swoich klientów do praktykowania akceptacji i przebaczenia, aby byli w pełni obecni w każdej chwili.
Pomaga zrównoważyć i wyrównać ciało
Chociaż idealnie symetryczne ciało nie jest możliwe, rozciąganie może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej zrównoważone, co może poprawić twoją postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Franklin wyjaśnia, że chociaż nigdy nie zamierzasz osiągnąć pełnej symetrii, nie chcesz, aby jedna strona kompensowała mniej elastyczną stronę. Zaleca poświęcenie dodatkowego czasu na kontuzję lub niedominującą stronę, aby ją zrehabilitować.
Czy można się nadmiernie rozciągnąć?
Z reguły idź tylko do krawędzi i pamiętaj, że może się to zmieniać każdego dnia. Oznacza to, że powinieneś udać się do swojego punktu odczuwania, aby poczuć napięcie, ale nie przesadzić.
Nie zmuszaj się do zajmowania żadnej pozycji. Ponadto podskakiwanie podczas rozciągania może powodować napięcie i kontuzje. Franklin zwraca uwagę, że „nie powinieneś odczuwać bólu od rozciągania następnego dnia, więc jeśli poczujesz ból następnego dnia, wiesz, że zrobiłeś za dużo”.
Nie podskakuj w rozciągnięciu - może to spowodować napięcie i obrażenia.
Rozciąganie się przed wydarzeniem o dużej intensywności, takim jak sprint, może zmniejszyć moc wyjściową i utrudnić wykonanie. Jednak badania dotyczące skutków rozciągania przed ćwiczeniami są różne, dlatego ważne jest, aby zastosować zindywidualizowane podejście i zrobić to, co jest najlepsze dla twojego ciała.
Kluczowe wnioski
Rozciąganie jest prawie zawsze dobrym pomysłem, nawet jeśli masz tylko kilka minut. Poczujesz się lepiej psychicznie i fizycznie, co może zainspirować Cię do większej aktywności. Co jakiś czas kontaktuj się z profesjonalistą lub przyjacielem, aby upewnić się, że rozciągasz się bezpiecznie i skutecznie.
Od czasu do czasu zmieniaj swoją rutynę, aby dać swojemu ciału szansę przyzwyczajenia się do różnych rozciągnięć. Uwzględnij kilka odcinków, których naturalnie unikasz. Są szanse, że celują w obszary twojego ciała, które wymagają trochę dodatkowej uwagi.
Uważaj, jeśli rozciąganie może kolidować z urazami lub stanem zdrowia, i poświęć trochę czasu, aby w pełni zregenerować się, gdy twoje ciało potrzebuje przerwy. Skontaktuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub specjalistą od fitnessu, jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości.
