Po okresie świątecznym naturalnie czujesz potrzebę powrotu na właściwe tory i zdrowszego odżywiania.
Kiedy wyznaczasz cele na nowy rok (i nową dekadę), twoje myśli mogą skierować się w stronę własnego odżywiania. Czasami jednak może się wydawać, że mądrość żywieniowa ciągle się zmienia.
Jak dokładnie wyznaczasz w tym roku efektywne i świadome cele swojej diety - pozostawiając za sobą przestarzałe porady żywieniowe?
Chociaż prawdą jest, że odżywianie jest nauką stale rozwijającą się, wiele powszechnie stosowanych wskazówek jest teraz zdecydowanie starymi wiadomościami.
Uzbrojeni w aktualne dowody zebraliśmy pięć następujących nieaktualnych porad żywieniowych, które możesz zostawić w 2020 roku.
Nieaktualna rada nr 1: Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego
Prawdopodobnie słyszałeś radę, że najzdrowsze i najświeższe składniki można znaleźć na obrzeżach sklepu spożywczego, a nie w alejkach.
Oczywiście poza granicami supermarketu można znaleźć świeże owoce i warzywa, produkty mleczne i mięso.
Jednak konsumenci nie są jedynymi, którzy przyjęli tę wskazówkę dotyczącą zakupów.
Sklepy spożywcze również zwróciły uwagę na tę radę i sprytnie umieszczają przetworzone produkty o wysokiej marży zysku obok zdrowszych wyborów na całym obwodzie.
Przekąski, delikatesy i słodzone napoje są obecnie często przeplatane w wielu sklepach między kurczakiem bez skóry i brokułami, co osłabia sens „kupowania na obrzeżach”.
Podczas gdy zewnętrzna krawędź sklepu spożywczego może oferować najświeższe opcje, wiele smacznych potraw można znaleźć również w środkowych przejściach.
„Dobrze jest robić zakupy w całym sklepie, a nie tylko na obwodzie” - mówi Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w Fundacji International Food Information Council.
„Pożywne artykuły można znaleźć wszędzie, w tym w środkowych alejkach, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że nie każdy sklep spożywczy jest ustawiony w ten sam sposób” - mówi.
W pełni wykorzystaj zamrożone i stabilne na półce oferty swojego sklepu, wybierając:
- fasola w puszkach i ryby
- pełnoziarniste zboża i makarony
- zdrowe dla serca oleje do gotowania, takie jak oliwka lub awokado
- mrożone owoce i warzywa
Pamiętaj: tylko dlatego, że nie są „świeże”, nie oznacza, że nie są zdrowe.
Nieaktualna rada nr 2: Każdy potrzebuje multiwitaminy
Ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów regularnie przyjmuje multiwitaminy lub inne suplementy witaminowe lub mineralne. Ale czy naprawdę musimy?
Badania w Annals of Internal Medicine, które obejmowały ponad 400 000 uczestników, nie wykazały wyraźnych dowodów na to, że przyjmowanie multiwitaminy zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Podczas gdy organizm może przechowywać pewne witaminy i minerały do wykorzystania w przyszłości, gromadzenie zapasów innych jest daremne.
Na przykład nadmierne ilości witaminy C i witamin z grupy B nie pozostaną w Twoim organizmie, ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczach. Innymi słowy, jeśli zażyjesz więcej tych witamin, niż możesz użyć, po prostu je wysikasz.
Oczywiście są sytuacje, w których multiwitamina może być pomocna.
„Multiwitamina może pomóc osobom po 50. roku życia i weganom uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12” - mówi Sollid. „Kiedy się starzejemy, nie wchłaniamy z pożywienia tak dużej ilości B-12 związanej z białkami, jak kiedyś. Weganie nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, w których B-12 występuje prawie wyłącznie naturalnie. ”
Kobiety, które mogą zajść w ciążę, powinny również suplementować kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka.
Jeśli martwisz się własnym poziomem określonej witaminy lub minerału, skonsultuj się z lekarzem. Mogą przeprowadzić odpowiednie testy, aby określić, czy potrzebujesz suplementu.
Jednak dla większości zdrowych ludzi najlepiej jest dostarczać mikroelementy w pożywieniu, a nie w tabletkach.
Nieaktualna rada nr 3: nie jedz białych potraw
Był czas, kiedy wielu pracowników służby zdrowia przekazywało pacjentom prostą zasadę żywieniową: nie jedz białych potraw.
Te słowa mogły mieć dobre intencje. W końcu pokarmy takie jak biały cukier, biała mąka i inne rafinowane zboża nie są najzdrowszymi wyborami.
Ale, podobnie jak większość nadmiernie uproszczonych reguł, ta nie wytrzymuje naukowej analizy.
Chociaż pigmenty w żywności są często źródłem przeciwutleniaczy (pomyśl o jaskrawych warzywach, takich jak marchew, buraki i papryka), kolorowe potrawy nie są jedynymi, które przynoszą korzyści zdrowotne.
„Wiele osób błędnie zakłada, że białe potrawy nie są tak pożywne, jak ich bardziej kolorowe odpowiedniki” - mówi Sollid. „Nie polecam ludziom unikania jakiegokolwiek koloru - w tym białego”.
W rzeczywistości wiele białych pokarmów zawiera silne składniki odżywcze.
Mleko, jogurt, biała fasola i tofu zawierają białko i wapń. Jasne owoce i warzywa, takie jak banany, rzepa i białe szparagi, zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nawet bardzo złośliwe ziemniaki zawierają potas i błonnik.
Nie ma potrzeby dyskryminowania żywności na podstawie koloru.
Nieaktualna rada nr 4: nie jedz węglowodanów, jeśli chcesz schudnąć
Sama popularność (i różnorodność) diet niskowęglowodanowych dowodzi, że wielu ludzi wierzy, że węglowodany powodują otłuszczenie.
Jeśli kiedykolwiek stosowałeś dietę niskowęglowodanową, taką jak keto lub Atkins, być może widziałeś, jak odchodzą funty - i doszedłeś do wniosku, że węglowodany to zła wiadomość dla utraty wagi.
Prawdą jest, że drastyczne zmniejszenie węglowodanów często prowadzi do szybkiej utraty wagi. Kiedy organizm jest pozbawiony węglowodanów, wątroba uwalnia zapasy glikogenu, co powoduje utratę płynów - niesławną „wagę wody”, którą początkowo tracisz.
Ale węglowodany nie są wrogiem kontroli wagi.
„Problem polega bardziej na tym, jakie węglowodany człowiek je i ile spożywa podczas jednego posiłku” - mówi Carrie Gabriel, MS, RDN. „Proste węglowodany, takie jak przetworzone lub pakowane ciasteczka, chipsy, biały cukier i rafinowana mąka to rodzaje węglowodanów, których chcesz unikać lub których chcesz jeść mniej [na odchudzanie]”.
Z drugiej strony węglowodany złożone, które znajdują się w produktach spożywczych, takich jak fasola, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste, zawierają mnóstwo niezbędnych składników odżywczych i błonnika, co faktycznie powstrzymuje głód.
„Są to węglowodany, które zapewniają nam dłużej sytość przy mniejszej ilości kalorii” - mówi Gabriel.
Wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów może pomóc, a nie zaszkodzić, w kontroli wagi.
Nieaktualna rada nr 5: Jeśli to zadziałało dla mnie, zadziała dla Ciebie
Kiedy Twój najlepszy przyjaciel stracił na wadze na diecie ketonowej lub Twój super-stonowany instruktor jogi wychwala przerywany post, łatwo jest założyć, że to, co zadziałało dla Ciebie, zadziała dla Ciebie.
Ale jeśli jest jedna rzecz, którą specjaliści od żywienia zaczynają rozumieć u progu nowej dekady, to to, że porady dietetyczne nie są uniwersalne.
„Porady żywieniowe są najlepsze, gdy są dostosowane do indywidualnych potrzeb” - potwierdza Gabriel, który mówi, że przed utworzeniem planu żywieniowego bierze pod uwagę styl życia klienta, historię jego zdrowia, leki, ograniczenia żywieniowe i inne czynniki.
To zindywidualizowane podejście jest poparte badaniami: badanie z 2019 roku przeprowadzone na 1100 dorosłych - 60 procent z nich to identyczne bliźnięta - wykazało, że nawet osoby o prawie identycznym składzie genetycznym reagują inaczej na żywność i wzorce żywieniowe.
Konkluzja
Rozważając wprowadzenie zmian w diecie w nowym roku, pamiętaj tylko, że mogą one wymagać prób i błędów.
Niezależnie od tego, co zadziałało na czyjeś ciało, temperament lub styl życia, musisz znaleźć to, co działa ty w 2020 roku i później.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.
-of-the-knee.jpg)
