Afirmacje odnoszą się do każdego pozytywnego oświadczenia o sobie lub o swoich umiejętnościach:
- Mogę to zrobić.
- Dzisiaj będę miał wspaniały dzień.
- Obecnie jest ciężko, ale cały czas się poprawiam.
Wiele osób uważa, że powtarzanie tych zachęcających zwrotów pomaga im zachować siłę w obliczu wyzwań, znaleźć motywację do pracy nad zmianą oraz radzić sobie z bólem lub stresem.
Na najbardziej dosłownym poziomie afirmacje to nic innego jak słowa. Nie mogą w magiczny sposób poprawić trudnej sytuacji ani wyleczyć fizycznych lub psychicznych dolegliwości. Jednak słowa zrobić mimo wszystko mają moc, a pozytywna rozmowa z samym sobą może przynieść wiele korzyści.
Wiele osób używa afirmacji, aby zwiększyć poczucie własnej wartości, zmniejszyć niepokój, a nawet pomóc złagodzić uczucie depresji.
Jak mogą pomóc afirmacje
Wydaje się, że afirmacje przynoszą korzyści wielu ludziom, ale jak dokładnie afirmacja siebie pomaga złagodzić depresję? Co sprawia, że te proste stwierdzenia mają moc?
Mogą wywołać zmiany w mózgu
Eksperci uważają, że afirmacje działają, pomagając tworzyć zmiany w mózgu. Badania sugerują, że afirmacje skupione na pozytywnych doświadczeniach lub podstawowych wartościach mogą aktywować systemy nagrody w mózgu. To z kolei może ułatwić przyjęcie bardziej pozytywnego spojrzenia na przyszłość.
Działa to z powodu innej ważnej cechy mózgu: neuroplastyczności.
Twój mózg ma pewną elastyczność i nadal się zmienia i dostosowuje w odpowiedzi na Twoje doświadczenia życiowe. Afirmacje to jeden ze sposobów wykorzystania tej cechy na swoją korzyść, ponieważ mózg nie zawsze potrafi odróżnić rzeczywiste doświadczenia od wyobrażałem sobie doświadczenie.
Pomagają zmienić i przeformułować negatywne przekonania
Roberta Alves, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego z Fort Lauderdale na Florydzie, wyjaśnia, że osoby z depresją mają tendencję do regularnego zapętlania się negatywnych myśli.
„Afirmacje są wspaniałym narzędziem pomagającym przesunąć równowagę, ponieważ pomagają zastąpić negatywne wzorce myślowe zdrowszymi, bardziej pozytywnymi myślami” - dodaje Alves.
Odnosząc się do negatywnego cyklu myślowego leżącego u podstaw depresji, mówi dalej, że często można zmniejszyć objawy depresji.
Warto zauważyć, że przeciwdziałanie negatywnym myślom i zastępowanie ich bardziej pozytywnymi i produktywnymi wzorcami myślowymi jest ważnym aspektem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), którą Alves i inni eksperci zalecają jako skuteczne podejście do leczenia depresji.
Wybierając swoje afirmacje
Twoje afirmacje mogą być skuteczne, ale nie są skomplikowane. Wiele stwierdzeń potwierdzających jest dość prostych i nieskomplikowanych.
Alves podaje kilka przykładów:
- Cenię siebie i szanuję.
- Mam wiele darów i talentów.
Depresja wiąże się z różnymi negatywnymi myślami i emocjami, więc możesz zacząć od określenia typu afirmacji, która przyniosłaby największe korzyści. Czy depresja wpływa na Twoją samoocenę? Czy wywołuje uczucie złości? Czy samotność?
Afirmacje poczucia własnej wartości
Depresja często wiąże się z obniżoną samooceną i uczuciem odrętwienia lub pustki emocjonalnej. Możesz czuć się apatyczny i pusty, nawet myśląc o swoich zwykłych zainteresowaniach i hobby, i mieć problemy z czerpaniem radości z czegokolwiek.
Może to wzbudzić wątpliwości we własnych umiejętnościach - w tym zdolność do leczenia i odzyskania bardziej obiecującej perspektywy - i osłabić motywację do dalszych prób.
Te afirmacje mogą pomóc ci rzucić wyzwanie poczuciu pustki i obniżonej samoocenie lub motywacji:
- Mam pewność, że osiągnę swoje cele i stworzę życie, jakiego pragnę dla siebie.
- Jestem wdzięczny za umiejętności i wartości, które sprawiają, że jestem tym, kim jestem i które pomagają mi odnieść sukces.
- Każdego dnia robię kolejny krok w kierunku pozytywnej zmiany.
- Codzienne znajdowanie czasu na ulubione zajęcia sprawia mi radość i dodaje sił na jutro.
Afirmacje samotności i smutku
Utrzymujący się smutek, zwłaszcza smutek, który wydaje się nie mieć określonej przyczyny, jest jednym z najczęstszych objawów depresji. Wiele osób z depresją doświadcza również samotności, często w wyniku samoizolacji. Samotność może nasilać smutek, beznadziejność i inne kluczowe objawy.
Możesz unikać innych, ponieważ:
- uwierz, że nie jesteś dobrym towarzystwem
- wątpią, czy naprawdę im zależy
- brak energii do interakcji społecznych
Jednak oderwanie się od ważnych związków utrudnia uzyskanie ważnego wsparcia emocjonalnego, które mogłoby poprawić nastrój i samopoczucie.
Z drugiej strony afirmacja siebie może pomóc ci rzucić wyzwanie nastawieniu, które prowadzi cię do izolacji i zachęca do sięgnięcia po nią:
- Jestem godzien miłości ze strony siebie i innych.
- Wspieram bliskich w chwilach smutku i rozpaczy.
- Moi bliscy troszczą się o mnie i wspierają mnie, nawet gdy czuję się samotny.
- Smutek, który odczuwam, należy do depresji. Z czasem minie.
Afirmacje winy i złości
Nie każdy rozpoznaje złość i drażliwość jako objawy depresji, ale te emocje są w rzeczywistości dość powszechne.
Możesz:
- czuć się zepsuty lub zgryźliwy
- łatwo tracić panowanie nad sobą lub łatwo się denerwować
- mają problemy z zapobieganiem lub kontrolowaniem wybuchów złości
Depresja może również wiązać się z intensywnym poczuciem winy. Jeśli atakujesz innych ze złością, możesz czuć się winny zranienia ich uczuć i odpychania ich.
Możesz czuć się winny za izolowanie się, walkę z nadążaniem za swoimi obowiązkami, a nawet za przeżywanie depresji.
Afirmacje mogą pomóc Ci rzucić wyzwanie tym niechcianym emocjom:
- Traktuję siebie z dobrocią i współczuciem, na jakie zasługuję.
- Każdego dnia daję z siebie wszystko i to wszystko, co każdy może zrobić.
- Moje uczucie złości rośnie, pozostawiając mnie zrelaksowaną i spokojną.
- Akceptuję bolesne emocje, pozwalam im odejść i obejmuję mój wewnętrzny spokój.
Tworzenie własnego
Depresja objawia się na różne sposoby, a powyższe afirmacje mogą nie odzwierciedlać twoich wyjątkowych objawów lub doświadczeń.
Ponadto Alves zauważa, że pozytywne afirmacje mogą działać skuteczniej, gdy je personalizujesz. Stwierdzenie, które odzwierciedla bardziej szczegółowo to, co w sobie cenisz, może pomóc więcej niż zwykłe powiedzenie: „Cenię siebie”.
Te strategie mogą pomóc Ci stworzyć afirmacje, które będą dla Ciebie skuteczne.
Zacznij od wypisania konkretnych negatywnych myśli
Alves sugeruje, że poświęć tydzień na śledzenie negatywnych wzorców myślowych, zapisując je w notatniku lub telefonie. Po tygodniu Twoja lista będzie zawierała wgląd w określone motywy we wzorcach negatywnego myślenia. Następnie możesz tworzyć afirmacje, aby bezpośrednio przeformułować lub przeciwstawić się tym myślom.
Celuj w afirmacje, w które możesz wierzyć
Utrzymywanie realistycznych afirmacji może zwiększyć ich szanse na sukces.
Jeśli potwierdzasz rzeczy, które nie są dla ciebie do końca prawdziwe, takie jak „kocham wszystko w sobie” lub „jestem szczęśliwy każdego dnia”, twoje afirmacje mogą sprawić, że poczujesz się gorzej, a nie lepiej.
Powtarzanie czegoś, w co nie wierzysz, może wzbudzić zwątpienie, sceptycyzm, a nawet rozczarowanie sobą, gdy stwierdzenie nie przekształci się w rzeczywistość.
Błądz po stronie neutralności
Jeśli zacząłeś już szukać afirmacji, prawdopodobnie zauważyłeś pewne pozytywne, ogólne stwierdzenia, takie jak „Akceptuję siebie całym sercem” lub „Jestem wspaniałą osobą”.
Badania sugerują jednak, że bardziej neutralne afirmacje mają zwykle więcej korzyści, zwłaszcza dla zwiększenia samooceny.
Lepsze podejście? Skoncentruj swoje afirmacje na określonych cechach lub wartościach, zamiast nasycać je ogólną pozytywnością:
- Jestem miły i cierpliwy.
- Najlepiej wykorzystuję każdy dzień.
Skoncentruj się na tu i teraz
Utrzymuj swoje afirmacje w czasie teraźniejszym: I. jestem, nie ja będzie.
Wyobrażanie sobie swoich afirmacji jako rzeczywistości może zwiększyć twoje szanse na sukces. Traktuj je jako oświadczenia o tym, kim jesteś teraz, a nie kim chcesz się stać.
Afirmacje również powinny skupiać się na tobie - w końcu możesz kontrolować tylko własne działania.
Jak ich używać
Jeśli chodzi o afirmacje, kluczowa jest konsekwencja. Włączenie ich do swojej codziennej rutyny może pomóc Ci zobaczyć prawdziwe wyniki.
„Codzienna rutyna łączy twoje afirmacje z rzeczami, które robisz regularnie. Dzięki temu pozytywne afirmacje stają się automatyczną reakcją, jak na przykład wsiadanie do samochodu i zapinanie pasów bez zastanowienia ”- wyjaśnia Alves.
Zaleca powtarzanie afirmacji kilka razy dziennie, włączając je do swoich codziennych zajęć.
Na przykład możesz powtórzyć afirmacje:
- kiedy budzisz się rano
- podczas kąpieli lub mycia zębów
- podczas dojazdów do pracy iz pracy
- podczas ćwiczeń
- podczas rutyny relaksacyjnej lub medytacyjnej
- w łóżku przed pójściem spać
Powiedz swoją afirmację mniej więcej 10 razy. Powtarzaj je powoli, ze znaczeniem i wiarą, zamiast pędzić przez nie.
Powiedzmy, że używasz tej afirmacji: „Depresja to tylko część mojego doświadczenia. Jestem czymś więcej niż tylko depresją ”. Kiedy to powtarzasz, możesz wizualizować sobie inne aspekty siebie, które czynią to stwierdzenie prawdziwym.
Jeśli wolisz słowo pisane, zapisywanie swoich afirmacji w dzienniku może być kolejnym świetnym sposobem na ćwiczenie. Użyj jasnego atramentu, markerów lub ulubionych kolorowych ołówków, aby zamienić swoje afirmacje w sztukę.
Podsumowując
Regularne potwierdzanie siebie może pomóc przeciwdziałać negatywnym wzorcom myślenia typowym dla depresji i poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.
Pamiętaj tylko, że same afirmacje zazwyczaj nie są w stanie wyleczyć ani rozwiązać problemów ze zdrowiem psychicznym. Większość ludzi potrzebuje trochę więcej wsparcia, aby przezwyciężyć objawy depresji.
Jeśli odczuwasz uporczywy smutek, beznadziejność, myśli samobójcze lub jakiekolwiek zmiany nastroju lub energii trwające 2 tygodnie lub dłużej, terapeuta może zaoferować pełne współczucia wskazówki i wsparcie.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
