Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Cukrzyca jest chorobą przewlekłą, która osiągnęła rozmiary epidemii wśród dorosłych i dzieci na całym świecie.
Niekontrolowana cukrzyca ma wiele poważnych konsekwencji, w tym choroby serca, nerek, ślepotę i inne powikłania.
Z tymi stanami wiąże się również stan przedcukrzycowy.
Co ważne, spożywanie pewnych pokarmów może podnieść poziom cukru we krwi i insuliny oraz sprzyjać stanom zapalnym, co może zwiększać ryzyko chorób.
W tym artykule wymieniono 11 pokarmów i napojów, których osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym powinny unikać.
Offsetowy
Dlaczego spożycie węglowodanów ma znaczenie dla osób z cukrzycą?
Węglowodany, białko i tłuszcz to makroskładniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii.
Spośród nich zdecydowanie największy wpływ na poziom cukru we krwi mają węglowodany. Dzieje się tak, ponieważ są rozkładane na cukier lub glukozę i wchłaniane do krwiobiegu.
Węglowodany obejmują skrobie, cukier i błonnik. Jednak błonnik nie jest trawiony, a zamiast tego wchłaniany przez organizm w taki sam sposób, jak inne węglowodany, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Odejmowanie błonnika od całkowitej ilości węglowodanów w porcji pożywienia zapewni jego strawną lub netto zawartość węglowodanów. Na przykład, jeśli filiżanka mieszanki warzyw zawiera 10 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika, jego zawartość netto wynosi 6 gramów.
Kiedy osoby z cukrzycą spożywają zbyt dużo węglowodanów na raz, ich poziom cukru we krwi może wzrosnąć do niebezpiecznie wysokiego poziomu.
Z biegiem czasu wysoki poziom może uszkodzić nerwy i naczynia krwionośne organizmu, co może doprowadzić do chorób serca, nerek i innych poważnych schorzeń.
Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi i znacznie zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy.
Dlatego ważne jest, aby unikać wymienionych poniżej potraw i napojów.
1. Napoje słodzone cukrem
Napoje słodzone to najgorszy wybór dla osób z cukrzycą.
Po pierwsze, zawierają bardzo dużo węglowodanów, a 12-uncjowa (354-ml) puszka coli dostarcza 38,5 grama.
Taka sama ilość słodzonej mrożonej herbaty i lemoniady zawiera prawie 45 gramów węglowodanów pochodzących wyłącznie z cukru.
Ponadto napoje te zawierają fruktozę, która jest silnie związana z insulinoopornością i cukrzycą. Rzeczywiście, badania sugerują, że spożywanie napojów słodzonych cukrem może zwiększać ryzyko chorób związanych z cukrzycą, takich jak stłuszczenie wątroby.
Co więcej, wysoki poziom fruktozy w słodkich napojach może prowadzić do zmian metabolicznych, które promują tłuszcz brzuszny i potencjalnie szkodliwy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
W oddzielnych badaniach z udziałem dorosłych z nadwagą i otyłością, spożywanie 25% kalorii z napojów bogatych we fruktozę na diecie utrzymującej wagę prowadziło do zwiększonej insulinooporności i tłuszczu brzusznego, niższego tempa metabolizmu i gorszych wskaźników zdrowia serca.
Aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać ryzyku chorób, spożywaj wodę, napoje gazowane lub niesłodzoną mrożoną herbatę zamiast słodkich napojów.
PodsumowanieNapoje sodowe i słodkie napoje zawierają dużo węglowodanów, które zwiększają poziom cukru we krwi. Ponadto ich wysoka zawartość fruktozy została powiązana z insulinoopornością i zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby i innych chorób.
2. Tłuszcze trans
Sztuczne tłuszcze trans są wyjątkowo niezdrowe.
Powstają poprzez dodanie wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby były bardziej stabilne.
Tłuszcze trans znajdują się w margarynach, maśle orzechowym, pastach do smarowania, śmietankach i mrożonych obiadach. Ponadto producenci żywności często dodają je do krakersów, babeczek i innych wypieków, aby wydłużyć okres przydatności produktu do spożycia.
Chociaż tłuszcze trans nie podnoszą bezpośrednio poziomu cukru we krwi, są one powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym, insulinoopornością i tłuszczem brzusznym, a także niższym poziomem HDL (dobrego) cholesterolu i upośledzoną funkcją tętnic.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć związek między tłuszczami trans a insulinoopornością, wspomniane powyżej powiązania są szczególnie niepokojące dla osób z cukrzycą, ponieważ są one narażone na zwiększone ryzyko chorób serca.
Sztuczne tłuszcze trans zostały zakazane w większości krajów, aw 2018 roku Food and Drug Administration (FDA) zakazała stosowania częściowo uwodornionego oleju - głównego źródła sztucznych tłuszczów trans w żywności - w większości przetworzonej żywności.
Nie oznacza to, że cała żywność w Stanach Zjednoczonych jest teraz wolna od sztucznych tłuszczów trans. Producenci nie muszą wymieniać tłuszczów trans na etykietach z informacjami o wartości odżywczej, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję.
Najlepiej unikać produktów, które na liście składników zawierają słowa „częściowo uwodornione”.
PodsumowanieTłuszcze trans to nienasycone tłuszcze, które zostały chemicznie zmienione w celu zwiększenia ich stabilności. Zostały powiązane ze stanem zapalnym, insulinoopornością, zwiększonym poziomem tłuszczu w brzuchu i chorobami serca.
3. Biały chleb, ryż i makaron
Biały chleb, ryż i makaron to przetworzona żywność o wysokiej zawartości węglowodanów.
Wykazano, że jedzenie chleba, bajgli i innych produktów z rafinowanej mąki znacznie zwiększa poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i 2.
Ta odpowiedź nie dotyczy wyłącznie produktów wykonanych z rafinowanej białej mąki. W jednym z badań wykazano również, że makarony bezglutenowe podnoszą poziom cukru we krwi, przy czym największy wpływ mają makarony na bazie ryżu.
Inne badanie wykazało, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów nie tylko podnosi poziom cukru we krwi, ale także zmniejsza funkcjonowanie mózgu u osób z cukrzycą typu 2 i deficytami umysłowymi.
Te przetworzone produkty zawierają mało błonnika. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu.
W innych badaniach wykazano, że zastąpienie tych niskobłonnikowych pokarmami bogatymi w błonnik znacznie obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Ponadto osoby z cukrzycą doświadczyły obniżenia poziomu cholesterolu.
Zwiększone spożycie błonnika poprawiło również mikroflorę jelitową, co mogło prowadzić do poprawy insulinooporności.
PodsumowanieBiały chleb, makaron i ryż zawierają dużo węglowodanów, ale mało błonnika. Ta kombinacja może powodować wysoki poziom cukru we krwi. Alternatywnie, wybór pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik może pomóc zmniejszyć odpowiedź na poziom cukru we krwi.
4. Jogurt o smaku owocowym
Zwykły jogurt może być dobrym rozwiązaniem dla osób chorych na cukrzycę. Jednak odmiany o smaku owocowym to zupełnie inna historia.
Jogurty smakowe są zwykle wytwarzane z beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i zawierają węglowodany i cukier.
W rzeczywistości 1 szklanka (245 gramów) porcji jogurtu o smaku owocowym może zawierać prawie 31 gramów cukru, co oznacza, że prawie 61% jego kalorii pochodzi z cukru.
Wiele osób uważa mrożony jogurt za zdrową alternatywę dla lodów. Jednak może zawierać tyle samo, a nawet więcej cukru niż lody.
Zamiast wybierać jogurty o wysokiej zawartości cukru, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, wybierz zwykły jogurt z pełnego mleka, który nie zawiera cukru i może być korzystny dla apetytu, kontroli wagi i zdrowia jelit.
PodsumowanieJogurty o smaku owocowym mają zwykle niską zawartość tłuszczu, ale są bogate w cukier, co może prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i insuliny. Zwykły jogurt z pełnego mleka jest lepszym wyborem dla kontroli cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia.
5. Słodzone płatki śniadaniowe
Jedzenie płatków może być jednym z najgorszych sposobów na rozpoczęcie dnia, jeśli masz cukrzycę.
Pomimo oświadczeń zdrowotnych na opakowaniach większość zbóż jest wysoko przetworzona i zawiera znacznie więcej węglowodanów, niż wiele osób zdaje sobie sprawę.
Ponadto dostarczają bardzo mało białka, składnika odżywczego, który może pomóc Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym, utrzymując jednocześnie stabilny poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
Nawet niektóre „zdrowe” płatki śniadaniowe nie są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
Na przykład, tylko 1/2 filiżanki (około 56 gramów) granoli zawiera 44 gramy węglowodanów, podczas gdy orzeszki winogronowe zawierają 47 gramów. Co więcej, każda porcja zawiera nie więcej niż 7 gramów białka.
Aby kontrolować poziom cukru we krwi i głód, pomiń większość płatków i wybierz zamiast tego śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów na bazie białka.
PodsumowanieWiele płatków śniadaniowych zawiera dużo węglowodanów, ale ma niską zawartość białka. Wysokobiałkowe śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to najlepsza opcja na cukrzycę i kontrolę apetytu.
6. Aromatyzowane napoje kawowe
Kawa wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Jednak aromatyzowane napoje kawowe powinny być postrzegane jako płynny deser, a nie zdrowy napój.
Badania wykazały, że mózg nie przetwarza w podobny sposób płynnej i stałej żywności. Kiedy pijesz kalorie, nie rekompensujesz tego jedząc mniej później, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Aromatyzowane napoje kawowe również zawierają węglowodany.
Na przykład 16-uncjowe (473 ml) karmelowe frappuccino od Starbucks zawiera 57 gramów węglowodanów, a ta sama wielkość Blonde Vanilla Latte zawiera 30 gramów węglowodanów.
Aby utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi i zapobiec przybieraniu na wadze, wybierz zwykłą kawę lub espresso z łyżką ciężkiej śmietany lub półtorej łyżki stołowej.
PodsumowanieAromatyzowane napoje kawowe są bardzo bogate w płynne węglowodany, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i nie zaspokoić głodu.
7. Miód, nektar z agawy i syrop klonowy
Osoby z cukrzycą często próbują zminimalizować spożycie białego cukru stołowego, a także smakołyków, takich jak cukierki, ciastka i ciasto.
Jednak inne formy cukru mogą również powodować skoki poziomu cukru we krwi. Należą do nich brązowy cukier i „naturalne” cukry, takie jak miód, nektar z agawy i syrop klonowy.
Chociaż te słodziki nie są wysoko przetworzone, zawierają co najmniej tyle samo węglowodanów, co biały cukier. W rzeczywistości większość zawiera nawet więcej.
Poniżej znajduje się liczba węglowodanów w 1-łyżce stołowej popularnych słodzików:
- cukier biały: 12,6 grama
- miód: 17,3 grama
- nektar z agawy: 16 gramów
- syrop klonowy: 13,4 grama
W jednym badaniu osoby ze stanem przedcukrzycowym doświadczyły podobnego wzrostu poziomu cukru we krwi, insuliny i wskaźników stanu zapalnego, niezależnie od tego, czy spożywały 1,7 uncji (50 gramów) białego cukru czy miodu.
Najlepszą strategią jest unikanie wszelkich form cukru i zamiast tego używanie naturalnych słodzików o niskiej zawartości węglowodanów.
PodsumowanieMiód, nektar z agawy i syrop klonowy nie są tak przetworzone jak biały cukier stołowy, ale mogą mieć podobny wpływ na poziom cukru we krwi, insulinę i markery stanu zapalnego.
8. Suszone owoce
Owoce są doskonałym źródłem kilku ważnych witamin i minerałów, w tym witaminy C i potasu.
Suszenie owoców powoduje utratę wody, co prowadzi do jeszcze wyższych stężeń tych składników odżywczych.
Niestety, jego zawartość cukru również ulega zwiększeniu.
Jedna filiżanka (151 gramów) winogron zawiera 27,3 gramów węglowodanów, w tym 1,4 grama błonnika. Z kolei 1 szklanka (145 gramów) rodzynek zawiera 115 gramów węglowodanów, z których 5,4 pochodzi z błonnika.
Dlatego rodzynki zawierają ponad cztery razy więcej węglowodanów niż winogrona. Inne rodzaje suszonych owoców mają podobnie wyższą zawartość węglowodanów niż ich świeże odpowiedniki.
Jeśli masz cukrzycę, nie musisz całkowicie rezygnować z owoców. Trzymanie się owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak świeże jagody lub małe jabłko, może zapewnić korzyści zdrowotne, utrzymując poziom cukru we krwi w docelowym zakresie.
PodsumowanieSuszone owoce stają się bardziej skoncentrowane w cukrze i mogą zawierać ponad cztery razy więcej węglowodanów niż świeże owoce. Unikaj suszonych owoców i wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru, aby uzyskać optymalną kontrolę poziomu cukru we krwi.
9. Pakowane przekąski
Precle, krakersy i inne pakowane produkty nie są dobrymi przekąskami.
Zazwyczaj są wytwarzane z rafinowanej mąki i dostarczają niewielu składników odżywczych, chociaż zawierają dużo szybko przyswajalnych węglowodanów, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Oto liczba węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji niektórych popularnych przekąsek:
- solone krakersy: 20,7 grama węglowodanów, w tym 0,78 grama błonnika
- precle: 22,5 grama węglowodanów, w tym 0,95 grama błonnika
- krakersy graham: 21,7 gramów węglowodanów, w tym 0,95 grama błonnika
W rzeczywistości niektóre z tych produktów mogą zawierać nawet więcej węglowodanów niż podano na ich etykiecie żywieniowej. Jedno z badań wykazało, że przekąski dostarczają średnio 7,7% więcej węglowodanów niż podano na etykiecie.
Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, lepiej zjeść orzechy lub kilka warzyw o niskiej zawartości węglowodanów z uncją sera.
PodsumowaniePakowane przekąski to zazwyczaj wysoko przetworzona żywność z rafinowanej mąki, która może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
10. Sok owocowy
Chociaż sok owocowy jest często uważany za zdrowy napój, jego wpływ na poziom cukru we krwi jest podobny do tego, jaki mają napoje gazowane i inne słodkie napoje.
Dotyczy to niesłodzonych 100% soków owocowych, a także rodzajów zawierających dodatek cukru. W niektórych przypadkach sok owocowy jest równy wyższy w cukrze i węglowodanach niż napoje gazowane.
Na przykład 250 ml sody i soku jabłkowego zawiera odpowiednio 22 i 24 gramy cukru. Równoważna porcja soku winogronowego dostarcza 35 gramów cukru.
Podobnie jak napoje słodzone cukrem, sok owocowy zawiera dużo fruktozy. Fruktoza wywołuje insulinooporność, otyłość i choroby serca.
Dużo lepszą alternatywą jest picie wody z kawałkiem cytryny, która dostarcza mniej niż 1 gram węglowodanów i jest praktycznie bezkaloryczna.
PodsumowanieSoki owocowe zawierają co najmniej tyle samo cukru co napoje gazowane. Ich wysoka zawartość fruktozy może pogorszyć insulinooporność, sprzyjać przybieraniu na wadze i zwiększać ryzyko chorób serca.
11. Frytki
Frytki to pożywienie, którego możesz chcieć unikać, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
Same ziemniaki są stosunkowo bogate w węglowodany. Jeden średni ziemniak zawiera 34,8 gramów węglowodanów, z których 2,4 pochodzi z błonnika.
Jednak po obraniu i usmażeniu na oleju roślinnym ziemniaki mogą zdziałać więcej niż tylko podwyższyć poziom cukru we krwi.
Wykazano, że żywność do smażenia w głębokim tłuszczu wytwarza duże ilości toksycznych związków, takich jak produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE) i aldehydy. Związki te mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko chorób.
Rzeczywiście, kilka badań powiązało częste spożywanie frytek i innych smażonych potraw z chorobami serca i rakiem.
Jeśli nie chcesz całkowicie unikać ziemniaków, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie małej porcji słodkich ziemniaków.
PodsumowanieOprócz tego, że są bogate w węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi, frytki smażone są w niezdrowych olejach, które mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko chorób serca i raka.
Podsumowując
Wiedza o tym, których pokarmów należy unikać, gdy chorujesz na cukrzycę, może czasami wydawać się trudna. Jednak przestrzeganie kilku wskazówek może to ułatwić.
Twoje główne cele powinny obejmować trzymanie się z daleka od niezdrowych tłuszczów, płynnych cukrów, przetworzonych zbóż i innych produktów spożywczych zawierających rafinowane węglowodany.
Unikanie pokarmów, które zwiększają poziom cukru we krwi i wywołują insulinooporność, może pomóc zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko przyszłych powikłań cukrzycy.
Pomocne może być również zwrócenie się o wsparcie do innych. Bezpłatna aplikacja Healthline, T2D Healthline, łączy Cię z osobami chorymi na cukrzycę typu 2. Zadawaj pytania związane z dietą i szukaj porady u innych, którzy ją otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.
LetsGetChecked
-if-youre-afraid-heres-what-i-think-you-should-know.jpg)
