Obszary, w których prawdopodobnie odczuwasz stres lub napięcie związane z lękiem, to szyja i ramiona. Z biegiem czasu może to prowadzić do przewlekłego bólu, a także innych problemów zdrowotnych.
Na szczęście napięcie mięśni szyi i ramion dobrze reaguje na rozciąganie, jogę, relaksację i inne metody radzenia sobie ze stresem.
Przyjrzyjmy się kilku prostym technikom, których możesz użyć, aby złagodzić napięcie w szyi i ramionach, a także kilka strategii radzenia sobie ze stresem, aby uspokoić umysł i ciało.
W jaki sposób stres i niepokój powodują napięcie w szyi i ramionach?
Kiedy doświadczasz stresującego wydarzenia lub napadu niepokoju, twoje mięśnie kurczą się, czasami z dużą siłą. Jest to reakcja automatyczna lub odruchowa. Nazywa się to reakcją na stres lub reakcją „walcz lub uciekaj”.
To sposób, w jaki twoje ciało przygotowuje się do stawienia czoła postrzeganemu fizycznemu zagrożeniu, z którym będziesz musiał walczyć lub przed nim uciec. Wraz z napięciem mięśni możesz również zauważyć inne objawy fizyczne, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, takie jak:
- szybkie tętno
- szybki, płytki oddech
- zimna skóra
- wyzysk
Chociaż reakcja organizmu na stres ma na celu pomóc Ci radzić sobie z zagrożeniami fizycznymi, Twoje ciało reaguje w ten sam sposób, gdy zagrożenie nie jest fizyczne. Twoje mięśnie mogą się napinać, gdy stoisz w korku, radzisz sobie z presją w pracy lub oglądasz wiadomości.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) mięśnie i inne narządy mogą się ponownie rozluźnić dopiero po ustąpieniu postrzeganego zagrożenia.
Jeśli stres trwa - co oznacza, że stresująca sytuacja nie wydaje się mieć wyraźnego końca - twoje ciało może pozostawać w podwyższonym stanie gotowości do stawienia czoła zagrożeniu. W rezultacie Twoje mięśnie mogą pozostawać napięte i napięte znacznie dłużej, niż potrzebują.
Według APA, ciągłe napięcie mięśni szyi i ramion może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak bóle pleców i ramion, bóle ciała oraz migreny i napięciowe bóle głowy.
Co możesz zrobić, aby złagodzić związany ze stresem ból szyi i ramion?
Zapobieganie napięciom karku i ramion związanym ze stresem nie zawsze jest łatwe, szczególnie w dzisiejszym zabieganym świecie. Istnieją jednak techniki i strategie, które mogą pomóc złagodzić napięcie mięśni oraz złagodzić ból i dyskomfort.
Oto pięć rozciągnięć i pozycji, które możesz wykonywać codziennie, aby złagodzić napięcie i napięcie w szyi i ramionach.
1. Rozciągnięcie szyi
Rozciągnięcie szyi to głębokie rozciągnięcie, które zmniejsza napięcie szyi i poprawia zakres ruchu.
- Stań prosto z lewą ręką u boku.
- Połóż prawą rękę na głowie z palcami skierowanymi w lewą stronę.
- Delikatnie pociągnij głowę w prawą stronę, aż poczujesz napięcie po lewej stronie szyi.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i wróć do środka.
- Powtórz po lewej stronie.
- Zrób 2 do 3 razy z każdej strony.
2. Uwolnienie szyi
Rozluźnienie szyi to delikatny sposób na rozluźnienie napięć w ramionach i szyi.
- Stań wysoko z obiema rękami po bokach.
- Opuść głowę i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Delikatnie przechyl głowę w prawą stronę i zatrzymaj się na 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
- Przywróć głowę do środka i unieś do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przed zmianą stron.
- Wykonaj 3 do 5 razy z każdej strony.
3. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka lub Balasana to dobrze znana pozycja jogi, która może pomóc złagodzić ból szyi i pleców. Jest to również delikatne rozciąganie, które pomaga się zrelaksować.
- Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Usiądź wygodnie na piętach, wydłuż kręgosłup i chodź rękami przed sobą. Upewnij się, że zawiasami są na biodrach.
- Złóż się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 60 do 90 sekund. Skoncentruj się na oddechu, uwalniając napięcie w szyi i ramionach.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Zrób 2 do 3 razy.
4. Pozycja kota i krowy
Cat-Cow lub Chakravakasana to pozycja jogi, która pozwala rozciągnąć plecy, tułów i szyję, pomagając uwolnić napięcie w tych obszarach.
- Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Weź wdech i przejdź do pozycji krowy. Opuść brzuch w kierunku maty i unieś podbródek i klatkę piersiową. Spójrz na sufit. Otwórz klatkę piersiową i ramiona. Zatrzymaj się na kilka sekund.
- Zrób wydech i przejdź do pozycji kota. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu. Powinieneś patrzeć w dół na matę. Zatrzymaj się na kilka sekund.
- Weź wdech i wróć do pozycji krowy i powtórz sekwencję.
- Zrób 10 do 12 razy.
5. Nawlecz igłę
Nawlekanie igły to naciąg, który pomaga zmniejszyć napięcie w plecach, szyi i ramionach.
- Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Przesuń prawą rękę (dłonią do góry) po podłodze na lewą stronę ciała. Twoje ciało będzie się obracać wraz z ruchem, a prawe ramię dotknie podłogi, gdy spojrzysz w lewą stronę. Użyj lewej ręki, aby podtrzymać swoją wagę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po lewej stronie.
- Zrób 2 do 3 razy z każdej strony.
Inne opcje napięcia szyi i ramion
Joga to doskonała aktywność, która pomaga rozładować napięcie związane ze stresem w szyi i ramionach. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 9 tygodni jogi przyniosło ulgę w bólu i poprawę funkcjonalną u osób z bólem szyi.
Istnieją również inne strategie, których możesz użyć, aby złagodzić lub zapobiec napięciu szyi. Na przykład możesz:
- Nałóż ciepły kompres na ciasny obszar.
- Poświęć kilka minut na samodzielny masaż.
- Zanurz się w ciepłej wannie i dodaj kilka kropli olejku aromaterapeutycznego dla dodatkowego relaksu.
- Ustaw stację roboczą tak, aby komputer znajdował się na wysokości oczu, aby uniknąć nadwyrężenia karku.
- Sprawdzaj swoją postawę podczas pracy przy biurku - utrzymuj biodra, ramiona i uszy w linii prostej.
- Wstań i oddal się od stacji roboczej na kilka minut co godzinę.
- W nocy używaj poduszki, która zapewnia dobre podparcie dla szyi i jest zaprojektowana tak, aby utrzymać głowę i szyję w jednej linii.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem i lękiem
Wszyscy doświadczamy stresu. Niemożliwe jest, aby w którymś momencie nie odczuwać niepokoju lub stresu. Ale tak jak twoje ciało automatycznie reaguje na stres, ma również wbudowany system uspokajający.
Znana jako reakcja relaksacyjna, pomaga odzyskać siły po reakcji „walcz lub uciekaj”. Przywraca wszystkie systemy do normalnego stanu i przywraca organizm do spokojnego stanu spoczynku. Reakcja relaksacyjna pomaga również chronić organizm przed problemami zdrowotnymi związanymi z reakcją na stres.
Istnieje wiele umiejętności i strategii, których możesz użyć, aby przyspieszyć reakcję relaksacyjną. Oto niektóre z nich:
Umiejętności radzenia sobie ze stresem
- Ćwiczenia i aktywność fizyczna. Poruszanie ciałem, nawet przez 20 minut dziennie, może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i zmniejszyć napięcie mięśni. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz i wybierz się na energiczny spacer na łonie natury.
- Ćwiczenia oddechowe. Oddychanie brzuchem, znane również jako oddychanie przeponowe, jest jednym z najprostszych sposobów na relaks. Dobrowolne kontrolowanie oddechu może zasygnalizować całemu ciału, aby się zrelaksował. Podczas oddychania brzuchem wykonujesz głęboki wdech przez nos, pozwalając na rozszerzenie brzucha i wydech przez usta. Kiedy już wiesz, jak oddychać w ten sposób, możesz często używać tej umiejętności, aby się zrelaksować.
- Joga. Według National Center for Complementary and Integrative Health praktyki umysłu i ciała, takie jak joga, mogą pomóc złagodzić stres, zmniejszyć niepokój i poprawić ogólne samopoczucie. Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz zacząć od 10-minutowej sesji jogi regenerującej.
- Medytacja. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może pomóc zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem, a także zmniejszyć niepokój. Zacznij od 5 minut medytacji naraz i zwiększaj o kilka minut każdego tygodnia.
- Progresywne zwiotczenie mięśni (PMR). Według badania z 2013 roku PMR może pomóc zmniejszyć objawy przewlekłego bólu szyi. Aby wykonać PMR, po prostu napinaj każdą grupę mięśni w swoim ciele pojedynczo i przytrzymaj przez 5 sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie przez 10 do 20 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.
Pamiętaj, że tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, kluczem jest regularna praktyka. Te praktyki mogą nie działać od razu i nie ma problemu. Jednak gdy będziesz ich używać z biegiem czasu, prawdopodobnie zauważysz, że pomagają przywrócić ciału spokojniejszy, bardziej spokojny stan.
Podsumowując
Napięcie i ucisk w szyi i ramionach to częsty objaw stresu i niepokoju. To część sposobu, w jaki twoje ciało przygotowuje się do przetrwania postrzeganego fizycznego zagrożenia. Innymi słowy, jest to część reakcji na stres typu „walcz lub uciekaj”.
Na szczęście napięcie mięśni szyi i ramion dobrze reaguje na kilka różnych technik, w tym ukierunkowane rozciąganie, jogę i inne metody relaksacyjne.
Jeśli jednak ból szyi lub ramion jest silny lub nie ustępuje po rozciąganiu lub innych technikach samoopieki, skonsultuj się z lekarzem.
