Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
„Upuść sześć rozmiarów w 90 dni!” „Schudnij 7 funtów w 7 dni!” „Jak schudnąć w 3 dni!”
Chociaż może nas pociągać urok szybkiej reklamy utraty wagi, eksperci w dziedzinie zdrowia tradycyjnie zalecają powolną i stałą metodę.
„Pół do dwóch funtów tygodniowo to coś, co jest powszechnie uważane za bezpieczne i zrównoważone” - mówi Jessica Crandall Snyder, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Więc co się stanie, jeśli te programy naprawdę dotrzymają obietnicy „z dnia na dzień”?
„Zbyt szybka utrata wagi, zwłaszcza poprzez techniki głodzenia się, może skutkować wieloma skutkami ubocznymi, z których niektóre są wręcz bardziej niebezpieczne niż inne” - mówi zarejestrowany dietetyk i dyrektor ds. Żywienia firmy Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
„Być może przede wszystkim: kiedy ludzie tracą na wadze zbyt szybko, często nie są w stanie skutecznie jej utrzymać”.
W rzeczywistości badania wykazały, że po utracie wagi około dwie trzecie osób na diecie przybiera więcej, niż początkowo straciło.
To tylko jeden ze sposobów, w jakie szybka utrata wagi może przynieść odwrotny skutek. Poniżej znajduje się sześć innych sposobów, w jakie zbyt szybkie odchudzanie może wyrządzić więcej szkody zdrowiu niż pożytku.
1. Możesz tracić ważne składniki odżywcze
„Wiele [szybkich] diet i planów żywieniowych eliminuje całe grupy żywności, co oznacza, że możesz tracić kluczowe składniki odżywcze, witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie” - mówi Bonnie Taub-Dix, zarejestrowana dietetyk, rzecznik California Avocado Commission i autor książki „Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table”.
Snyder zwraca uwagę na to, że dieta bezmleczna może skutkować niedoborem wapnia, podczas gdy dieta ograniczająca węglowodany może oznaczać, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika. Nawet na diecie niskokalorycznej ważne jest, aby spożywać szereg składników odżywczych, w tym wapń, witaminę D, witaminę B12, kwas foliowy i żelazo.
Potencjalne konsekwencje niedoborów żywieniowych
- zmniejszona energia
- łamliwe włosy i paznokcie
- wypadanie włosów
- ekstremalne zmęczenie
- osłabiony układ odpornościowy
- osłabione kości i osteoporoza
W bardziej ekstremalnych przypadkach niedożywienie może skutkować wieloma objawami, takimi jak spadek energii, uogólnione zmęczenie, anemia, łamliwe włosy i zaparcia.
Diety są szczególnie niebezpieczne dla dzieci W 2012 roku CBS Seattle poinformowało, że kampania Keep It Real wykazała, że 80 procent 10-letnich dziewczynek przynajmniej przeszło na jedną dietę. Badania pokazują również, że ponad połowa dziewcząt i jedna trzecia chłopców zaczyna chcieć „szczuplejszych ciał” w wieku od 6 do 8 lat.
Wybierz odpowiedni plan, a nie szybki
W razie wątpliwości wybierz plan żywieniowy zawierający wszystkie kluczowe makroskładniki - tłuszcze, węglowodany, białko - lub poproś eksperta o wybór planu dostosowanego do Twoich potrzeb i alergii lub ograniczeń pokarmowych.
„Celem jest myślenie o swoim planie jako o stylu życia, a nie o diecie. Dieta to coś, na co idziesz i coś, co odchodzi. Nie ma daty rozpoczęcia i zakończenia ”, przypomina Keri Gans, zarejestrowany dietetyk, certyfikowany instruktor jogi i właściciel firmy Keri Gans Nutrition.
Jeśli jesteś rodzicem, zastanów się, jakie są cele Twojego dziecka i czy są one zakorzenione w kulturze lub autentycznej trosce o zdrowie. Zawsze istnieje bardziej produktywna i zdrowsza opcja niż szybka utrata wagi.
2. Twój metabolizm może spowolnić
Gans mówi, że szybka utrata masy ciała występuje zwykle w wyniku skrajnej deprywacji kalorii, na przykład osób, które odchodzą od jedzenia od 3000 do 1200 kalorii dziennie, mówi Gans.
Problem w tym, że nasz organizm rozpoznaje to jako oznakę ograniczonej podaży żywności i przechodzi w tryb głodu. Kristina Alai, trener osobisty w The Bay Club Company, podkreśla problem z tym: „Kiedy organizm przejdzie w stan głodu, metabolizm zwolni, aby pomóc Ci oszczędzać energię, a organizm zatrzyma się na większej ilości tłuszczu”.
W rzeczywistości ostatnie badanie śledziło zawodników „The Biggest Loser” i wykazało, że im więcej schudli, tym bardziej zwolnił się ich metabolizm. Ostatecznie doprowadziło to do tego, że wielu uczestników przybrało na wadze więcej niż wtedy, gdy zaczynali program.
Nie tnij więcej niż 500 kalorii
Nie musisz ekstremalnie ograniczać kalorii.
„Większość ludzi traci co najmniej funta tygodniowo, jeśli spożywa o 500 kalorii mniej dziennie dzięki połączeniu diety i ćwiczeń” - mówi Gans. „Takie podejście może nie zapewniać takiej samej natychmiastowej satysfakcji, ale w rzeczywistości na dłuższą metę zmienisz swoje ciało”.
3. Zamiast tłuszczu tracisz mięśnie
„Kiedy tracimy na wadze, chcemy pozbyć się prawdziwej tkanki tłuszczowej. Nie masa mięśniowa. Nigdy nie spotkałem kogoś, kto narzekałby na wyższy procent mięśni ciała ”- mówi Snyder.
Ale jeśli zbyt szybko zredukujesz kalorie, napięcie mięśniowe poważnie ucierpi.
„Diety ograniczające kalorie mogą powodować, że organizm rozbija mięśnie na energię i paliwo” - mówi Satrazemis.
Oprócz machania na pożegnanie zgrabnym pistoletom i tyłom, utrata masy mięśniowej może spowolnić metabolizm.
„Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że jeden funt mięśni spala więcej kalorii dziennie niż jeden funt tłuszczu. Zatem utrata mięśni oznacza, że dziennie spalisz mniej kalorii ”- mówi Snyder.
Zachowaj białko w swoim planie
Jak przyspieszyć metabolizm
- jedz białko do każdego posiłku
- podnosić duże ciężary
- obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności
- jedz wystarczająco dużo kalorii
„Spożywanie diety wysokobiałkowej i uczestniczenie w regularnych treningach siłowych podczas diety może pomóc zachować beztłuszczową masę mięśniową i pomóc w budowaniu większej ilości mięśni w celu przyspieszenia metabolizmu” - mówi Satrazemis.
Dodatkowo, dodatkowa siła może pomóc ci popchnąć się podczas ostatniego etapu treningu HIIT lub zajęć rowerowych.
4. Możesz stać się naprawdę odwodniony
Dzięki masie wody w ciągu pierwszych dwóch tygodni często obserwuje się nieco szybszą utratę wagi. „Szczególnie na dietach niskowęglowodanowych lub bez węglowodanów, ludzie stracą dużo wody” - mówi Taub-Dix. Według niej to jeden z powodów, dla których dieta ketogeniczna jest często chwalona za szybką utratę wagi.
Problem w tym, że szybka utrata wody może prowadzić do odwodnienia i wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, bóle głowy, skurcze mięśni i niski poziom energii.
Upewnij się, że Twój plan odchudzania kładzie nacisk na nawodnienie
Zwykle nie stanowi to problemu w przypadku diet takich jak soki i środki oczyszczające - które również są niezdrowe - jednak nowsze diety, które koncentrują się na jedzeniu, mogą spowodować zaniedbanie spożycia wody. Śledź spożycie H2O i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość elektrolitów. Pomocne może być dodanie odrobiny soli himalajskiej do potraw.
Uważaj na oznaki odwodnienia, szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach.
Oznaki odwodnienia
- zaparcie
- bół głowy
- skurcze mięśni
- niski poziom energii
- ciemnożółty lub bursztynowy mocz
- uczucie pragnienia
- drażliwość
Jeśli którykolwiek z tych objawów nie ustąpi, dr Eric Westman, dyrektor kliniki medycyny życia na Uniwersytecie Duke i dyrektor medyczny HEALcare, mówi, że musisz udać się do swojego lekarza.
„Jeśli dana osoba przyjmuje leki na cukrzycę lub nadciśnienie, szybka utrata masy ciała może doprowadzić do tego, że leki te staną się zbyt silne, co może spowodować te nieprzyjemne objawy”.
5. Możesz czuć się wygłodniały
Kiedy przechodzisz na szybko poprawiającą się, niskokaloryczną dietę, poziom leptyny - hormonu kontrolującego głód i sytość - staje się niepewny, mówi Taub-Dix.
Kiedy poziom leptyny jest normalny, informuje mózg, kiedy organizm ma wystarczającą ilość tłuszczu, co sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny. Jednak badania wykazały, że na bardzo niskokalorycznych dietach niezrównoważony poziom leptyny może powodować obsesję na punkcie jedzenia. Możesz być bardziej głodny, głodny i skłonny do objadania się.
Trzymaj się żywności wysokiej jakości
Badania wykazały, że jakość jest ważniejsza niż kalorie spożywane w celu utraty wagi i może wpływać na to, ile jesz. Badanie powiązało skrobie lub rafinowane węglowodany z przyrostem masy ciała. Jednak jakość i ilość idą w parze.
Jak wspomniano w naszym przewodniku po resetowaniu nawyków żywieniowych, restrykcje mają bardziej negatywny wpływ na ciało i umysł. Zmiana diety nigdy nie powinna polegać tylko na utracie wagi - chodzi również o odżywianie i szacunek dla ciała.
6. Twoje zdrowie psychiczne może ucierpieć
„Jeśli bardzo szybko schudniesz, może to mieć konsekwencje psychologiczne” - mówi Taub-Dix. „Jeśli ktoś nie ma czasu na dostosowanie się do nowej sylwetki i wagi, może to prowadzić do takich zjawisk, jak dysmorfia ciała, anoreksja czy bulimia”.
Taub-Dix zwraca również uwagę: „Wielu ludzi zaczyna dietę z mentalnością„ jeśli X, to Y ”. Na przykład „jeśli schudnę, będę szczęśliwy. Albo wtedy znajdę miłość ”.
Tak więc po utracie wagi, gdy te rzeczy się nie zmaterializowały, może to wyolbrzymiać istniejące wcześniej schorzenia psychiczne lub dalej promować problemy z obrazem ciała.
Zadaj sobie pytanie: jaki jest Twój prawdziwy cel?
Jeśli postrzegasz utratę wagi jako warunek wstępny osiągnięcia osobistego celu, takiego jak znalezienie związku, zdrowie, produktywność lub samokontrola, poświęć trochę czasu na zapisanie swoich zamiarów i pragnień. Często okaże się, że utrata masy ciała jest niewielkim czynnikiem, a pójście na skróty tak naprawdę nie przyniesie oczekiwanego wzrostu.
„Powinno się wiele przemyśleć przy podejściu do odchudzania. To coś więcej niż tylko chwytanie i wskakiwanie w najnowszą modę ”- mówi Gans. Będziesz dla siebie milszy, jeśli wybierzesz wolniejszą, bardziej progresywną drogę odchudzania.
Postaw na stałą i zdrową utratę wagi
Chociaż powolna i stała utrata wagi nie brzmi tak obiecująco, jest to najlepszy sposób na uszanowanie swojego ciała. Jest również o wiele skuteczniejszy w utrzymywaniu wagi i rozwijaniu zdrowych i celowych relacji z jedzeniem.
„Utrzymanie wagi zależy od osoby, ale drastyczne środki odchudzania są potencjalnie trudniejsze do utrzymania”, powtarza Satrazemis.
Jaki jest więc najlepszy sposób na odchudzanie?
„Zdrowa, trwała utrata masy ciała obejmuje wiele czynników: lepsze wybory żywieniowe, więcej snu, zwiększoną aktywność fizyczną, mniejszy stres i skupienie się na dobrym samopoczuciu psychicznym” - mówi Gans.
Postaraj się również stworzyć chwile radości podczas swojej podróży. Jeśli nie lubisz treningów o dużej intensywności, spróbuj wędrować po niewielkich wzniesieniach. Dobrze jest mieć kawałek czekolady lub małą torebkę chipsów.
Pamiętaj o tym jak o mantrze:
- jedz chude białko
- ogranicz spożycie cukru i prostych węglowodanów
- podkreśl zdrowy tłuszcz
- uzyskać dużo odpoczynku
- radzić sobie z poziomem stresu
- obejmują trening siłowy i trening o wysokiej intensywności
„Pamiętaj, że utrata wagi musi być holistyczną zmianą stylu życia, która ceni sobie na dłuższą metę” - mówi Gans. Chociaż oznacza to utrzymanie równowagi, zdecydowanie się na umiar w wyborach żywieniowych i ćwiczenia, oznacza to również porzucenie kultury dietetycznej i prawdopodobnie zresetowanie relacji z samym sobą.
Zanim zaczniesz jakąkolwiek podróż odchudzającą, kop głęboko, aby znaleźć prawdziwą motywację do swoich pragnień. Nie chcesz wpaść w pułapkę diety jo-jo, która może zranić Twoje serce.
Jeśli powód jest tymczasowy, na przykład dopasowanie starej sukienki na nadchodzące wydarzenie, czy zamiast tego zakup nowego stroju pasowałby do Twojego budżetu? Możesz być zaskoczony, gdy stwierdzisz, że Twoim celem wcale nie jest waga.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.
