Post przerywany (IF) istnieje już od jakiegoś czasu. W 2013 roku zyskała ogromną popularność dzięki „The 8-Hour Diet” Davida Zinczenko i Petera Moore'a.
Zinczenko i Moore twierdzili, że zjadanie całego codziennego pożywienia w ciągu 8 godzin doprowadziłoby do dramatycznej utraty wagi.
Wkrótce gwiazdy takie jak Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr i Benedict Cumberbatch podobno przyjęły jakąś formę diety IF.
Dieta polega na ograniczeniu czasu, w którym jesz. Innymi słowy, przechodzisz przez naprzemienne cykle postu i jedzenia. W przeciwieństwie do większości innych diet, chodzi o ograniczenie gdy jesz raczej niż co jesz.
Obecnie IF jest jednym z najpopularniejszych stylów jedzenia.
Różne badania wykazały, że przyjmując ten wzorzec odżywiania, możesz doświadczyć korzyści, takich jak:
- utrata masy ciała
- poprawione zdrowie metaboliczne
- ochrona przed chorobami
- dłuższa żywotność
Jeśli chcesz wypróbować ten popularny plan żywieniowy, możesz trochę się martwić, jak sobie z nim poradzisz.
Jedną rzeczą jest wprowadzenie restrykcyjnej diety jako celebrytka z osobistym dietetykiem. Jest o wiele trudniej, gdy masz jednocześnie pracę lub dzieci do żonglowania!
Czytaj dalej, aby odkryć kilka praktycznych wskazówek i sztuczek, których każdy może użyć, aby zacząć jeść zgodnie z harmonogramem IF.
Pierwsze kroki
Wiesz, że chcesz spróbować IF, ale może nie wiesz, od czego zacząć.
Po pierwsze: przeprowadź badania. Jak wyjaśnia dietetyk Stephanie Rofkahr z Fit Four Five, IF może być niebezpieczne dla osób z niskim poziomem cukru we krwi. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Następnie zdecyduj, jakiego typu harmonogramu IF chcesz wypróbować. Do wyboru jest sześć popularnych wzorców postu, ale ta lista nie jest wyczerpująca.
Według Rofkahr najpopularniejszą opcją jest metoda 16/8. W tym schemacie pościsz przez 16 godzin, a następnie jesz w ciągu 8 godzin. Rofkahr zwykle radzi, aby ludzie jedli między południem a 20:00.
Po zebraniu informacji i ustaleniu harmonogramu, który najbardziej Ci odpowiada, możesz zaczynać.
Sposoby utrzymania tego w zarządzaniu
IF może być trudne, szczególnie na początku.
Oprócz charakterystycznego burczenia żołądka, możesz również odczuwać zmęczenie, drażliwość i stres, próbując zarządzać nowym harmonogramem posiłków.
Oto kilka wskazówek, które ułatwią Ci życie:
- Zacznij od zmodyfikowanego harmonogramu. „Zacznij od harmonogramu, który jest dla Ciebie realistyczny, a następnie dodaj intensywność i czas trwania” - mówi dr Amy Lee, główny dietetyk w Nucific. Nie musisz od razu nurkować! Buduj swoją tolerancję na jedzenie każdego dnia w mniejszym przedziale czasowym i wykonuj pełny harmonogram, gdy będziesz gotowy.
- Pozostań dobrze nawodniony. Lee wyjaśnia, że w okresie postu należy nawadniać się „płynami bez kalorii”. Może to obejmować wodę, herbaty ziołowe i bezkaloryczne napoje smakowe.
- W okresie jedzenia, jedz powoli i często. Firma Rofkahr zaleca spożywanie posiłków co 3 godziny w ciągu ośmiogodzinnego okna, aby „spożytkować kalorie”. Pamiętaj, że IF może stać się niebezpieczne, jeśli nie otrzymasz zalecanego dziennego spożycia kalorii.
- Planuj zdrowe, pożywne posiłki z wyprzedzeniem. Chociaż możesz mieć ochotę zafundować sobie ulubione przekąski i komfortowe potrawy, gdy tylko zakończy się okres postu, staraj się trzymać zdrowej diety zawierającej białka, owoce i warzywa.
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli Twój harmonogram jest niesamowicie napięty, zarezerwuj czas na weekend lub kilka nocy w tygodniu na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Pozwoli to zaoszczędzić czas i pomoże utrzymać zbilansowaną dietę.
- Dodaj 2 do 3 łyżek. zdrowego tłuszczu do wieczornego posiłku. Alicia Galvin, RD, dietetyk rezydent w Sovereign Laboratories, zaleca włączenie zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, masło kokosowe lub awokado, do ostatniego posiłku w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi w ciągu nocy.
- Jeśli masz problemy ze snem, JEŚLI może nie być dla ciebie. Według ekspertki IF Cynthii Thurlow: „Jeśli nie możesz przespać nocy, nie próbuj stosować tej strategii. Najpierw popracuj nad snem ”.
Częste pytania
Rozpoczynając swoją podróż IF, możesz mieć na myśli te powszechne obawy.
Czy są jakieś potencjalne wady przerywanego postu?
IF nie jest zalecane dla osób, które w przeszłości miały zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub ortoreksja.
U niektórych osób IF może zaburzać wzorce snu i czujność. Może również powodować u niektórych wzrost stresu, niepokoju i drażliwości.
OstrzeżenieOkresowy post nie jest zalecany osobom z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie.
Czy niektóre pokarmy są lepsze w przypadku przerywanego postu?
Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają trzymanie się zdrowej, pełnowartościowej żywności. Mimo to ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość kalorii, aby napędzać organizm.
Skoncentruj się na „żywności bogatej w składniki odżywcze, zawierającej więcej tłuszczu, białka i błonnika, co pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi” - mówi Galvin.
Jaki jest najlepszy rodzaj przerywanego postu do utraty wagi?
Istnieje wiele różnych sposobów implementacji IF.
Podczas gdy model 16/8 jest najpopularniejszym i najłatwiejszym do wdrożenia, inne typy to model 5/2, który polega na ograniczaniu kalorii dwa razy w tygodniu, oraz model co drugi dzień, który polega na ograniczaniu kalorii co drugi dzień.
Jak dotąd, badania nie są jednoznaczne co do tego, czy jeden typ jest bardziej skuteczny niż jakikolwiek inny, więc wypróbuj szereg metod, aby dowiedzieć się, która z nich jest najlepsza dla twojego ciała i stylu życia.
Korzyści naukowe
Chociaż większość ludzi próbuje IF jako środka odchudzającego, wykazano, że ma inne potencjalne korzyści.
Co mówią badania?
Jeśli chodzi o utratę wagi, przeprowadzono kilka badań wykazujących korzyści płynące z IF.
Małe badanie z 2019 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli tylko między 8 a 14. miał mniejszy apetyt i zwiększone spalanie tłuszczu po 4-dniowej praktyce IF.
Małe badanie z 2005 roku wykazało, że głodzenie co drugi dzień spowodowało utratę masy ciała o około 2,5% po 22 dniach.
IF może mieć potencjał do kontrolowania poziomu cukru we krwi i insuliny, zgodnie z badaniem z 2018 roku.
Kilka badań przeprowadzonych na gryzoniach sugeruje, że post może wydłużyć średnią długość życia i poprawić starzenie się mózgu.
Przegląd badań z 2007 roku wykazał, że IF może zapewniać ochronę przed:
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- rak
- Choroba Alzheimera
Co mówią eksperci?
Jeśli chodzi o IF, eksperci są podzieleni.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, zasiada w radzie doradczej Fitter Living.
„Obecne badania dotyczące postu są ograniczone i niejednoznaczne” - mówi. „Nie ma wystarczających badań, aby wykazać, że post zapewnia lepszą utratę wagi niż ogólna dieta ograniczająca kalorie”.
Miller wyjaśnia, że IF może mieć pewne negatywne skutki, takie jak:
- zły nastrój
- zmiany nastroju
- niski poziom energii
- objadanie się
- niski poziom cukru we krwi
- drażliwość
Lisa Richards jest dietetykiem i autorką „The Candida Diet”. Zauważa, że IF ma pewne zalety, jeśli jest wykonywane bezpiecznie. Obejmują one:
- utrata masy ciała
- poprawiona insulinooporność
- ulepszona naprawa komórek
- przywrócona równowaga hormonalna
Świadczenia IF mogą obejmować:
- utrata masy ciała i spalanie tłuszczu
- dłuższa żywotność
- ochrona przed niektórymi chorobami
- polepszona insulinooporność
- naprawa komórkowa
- równowaga hormonalna
Na wynos
Jest wiele dyskusji na temat IF. Generalnie istnieje pewna zgoda co do tego, że IF może przynosić korzyści, o ile jest praktykowane bezpiecznie i uważnie.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby nieco ułatwić sobie podróż do zaplanowanego jedzenia.
Meg Walters jest pisarką i aktorką z Londynu. W swoich pracach interesuje się zgłębianiem takich tematów, jak fitness, medytacja i zdrowy styl życia. W wolnym czasie lubi czytać, ćwiczyć jogę i od czasu do czasu wypić lampkę wina.
