Jak zidentyfikować i zarządzać wyzwalaczami emocjonalnymi

Każdego dnia prawdopodobnie doświadczasz szeregu emocji - podniecenia, niepokoju, frustracji, radości, rozczarowania. Często odnoszą się one do konkretnych wydarzeń, takich jak spotkanie z szefem, rozmowa o bieżących wydarzeniach z przyjacielem lub spotkanie z partnerem.

Twoja reakcja na te zdarzenia może się różnić w zależności od twojego samopoczucia i okoliczności otaczających sytuację.

Emocjonalnym wyzwalaczem jest wszystko - w tym wspomnienia, doświadczenia lub wydarzenia - co wywołuje intensywną reakcję emocjonalną, niezależnie od aktualnego nastroju.

Wyzwalacze emocjonalne są związane z zespołem stresu pourazowego (PTSD).

Wiedza o tym, jakie są twoje emocjonalne wyzwalacze (i jak sobie z nimi radzić) jest kluczowym elementem dobrego zdrowia emocjonalnego.

Jak zidentyfikować swój

Prawie każdy ma jakieś emocjonalne wyzwalacze, chociaż mogą one wyglądać trochę inaczej w zależności od osoby.

Mogą obejmować przypomnienia niechcianych wspomnień, niewygodnych tematów, słów lub czynów innej osoby, a nawet Twoich własnych zachowań.

Typowe sytuacje, które wywołują intensywne emocje, obejmują:

• odmowa
• zdrada
• niesprawiedliwe traktowanie
• zakwestionowane przekonania
• bezradność lub utrata kontroli
• wykluczenie lub zignorowanie
• dezaprobata lub krytyka
• czujesz się niechciany lub niepotrzebny
• uczucie uduszenia lub zbyt potrzebne
• niepewność
• utrata niezależności

Wsłuchaj się w swój umysł i ciało

Kluczowym krokiem w nauce rozpoznawania wyzwalaczy jest zwracanie uwagi, gdy sytuacja wywołuje silną reakcję emocjonalną.

Oprócz rosnących emocji możesz również odczuwać fizyczne objawy lęku, takie jak:

• łomoczące serce
• rozstrój żołądka
• drżenie lub zawroty głowy
• spocone dłonie

Cofać się

Kiedy zauważysz te znaki, przestań się zastanawiać, co się właśnie wydarzyło i jaką reakcję wywołało.

Powiedzmy, że spędziłeś popołudnie na dokładnym sprzątaniu mieszkania i rearanżacji salonu. Kiedy twój partner wraca z pracy do domu, czekasz z niecierpliwością na komentarz.

Zamiast tego udają się do kuchni na przekąskę, a następnie siadają na sofie bez słowa.

Jesteś rozczarowany, że Twoja ciężka praca nie została potwierdzona, i zaczynasz się złościć i frustrować. Możesz usłyszeć bicie serca i zaciskanie szczęki. Potrzeba wszystkiego w tobie, by nie pstryknąć i nie powiedzieć czegoś w rodzaju: „Zauważyłeś coś innego?” lub „Nie mogę uwierzyć, że jesteś taki nieświadomy!”

Śledź korzenie

Spróbuj podążać za tymi uczuciami z powrotem do ich źródeł, myśląc o innych sytuacjach, które sprawiły, że poczułeś to, co obecnie czujesz.

Może nagle wydało ci się, że znowu jesteś nastolatkiem, starając się, aby dom wyglądał idealnie, aby zyskać aprobatę obojętnego rodzica, który często podróżował.

Kiedy zadziałał emocjonalny wyzwalacz (obojętność twojego partnera), przenosisz się z powrotem do tego okresu w swoim życiu, kiedy czułeś, że nic, co zrobiłeś, nie było wystarczająco dobre.

Zaciekaw się

Czasami połączenie nie jest tak wyraźne, więc być może trzeba będzie trochę poszukać.

Kiedy pojawiają się silne emocje, nie próbuj ich ignorować ani zwalczać. Zamiast tego podejdź do nich z ciekawością, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co mogło je wywołać.

Czy jakieś wzory się wyróżniają? Na przykład rozmowy o związkach mogą wywołać zazdrość i frustrację związaną z lękiem przed samotnością.

Zarządzanie nimi w tej chwili

Kiedy już zidentyfikujesz swoje emocjonalne wyzwalacze, możesz pomyśleć: „Cóż, to proste. Muszę tylko unikać takich sytuacji ”.

Jednak nie jest to takie proste. Nie możesz uniknąć lub uciec od każdej trudnej sytuacji, którą rzuca ci życie. I to prawie gwarantuje, że nieprzyjemne emocje będzie pojawiają się od czasu do czasu.

Innymi słowy, lepiej zrezygnować z planu ucieczki i przygotować się do radzenia sobie z wyzwalaczami, które mogą pojawić się w codziennym życiu.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiedzieć.

Opanuj swoje uczucia

Po pierwsze, przypomnij sobie, że czujesz to, co czujesz w danej chwili, jest w porządku. Smutny, zły, przestraszony, szalony - czynniki wyzwalające mogą wywołać wiele emocji i to normalne.

Ale zanim zaczniesz pracować nad tymi emocjami, musisz je zaakceptować. Zaprzeczanie lub ignorowanie tego, co ogólnie czujesz, tylko pogarsza to z czasem.

Warto przypomnieć sobie różnice między przeszłością a teraźniejszością, ale zrób to ze współczuciem dla siebie, a nie z osądem.

Powiedz, że współpracownik podnosi Twoją książkę i pyta: „Co czytasz?”

Jeśli to sprawia, że ​​przypominasz sobie kolegów z klasy, którzy drażnili Cię i ukrywali Twoje książki, możesz czuć się niespokojny i zirytowany i chcieć wyrwać książkę.

Zamiast tego przyjmij do wiadomości, że chociaż okoliczności w przeszłości mogły sprawiać Ci ból i sprawiały, że się tak czujesz, to te okoliczności się teraz nie powtarzają.

To przypomnienie może pomóc Ci odzyskać kontrolę i aktywnie wybrać inną odpowiedź, na przykład krótko podsumować książkę lub zadać pytanie o to, co czytają.

Daj sobie trochę przestrzeni

Fizyczne odejście może pomóc uniknąć emocjonalnego przytłoczenia. Jeśli możesz, przeproś sobie krótką przerwę. Pomoże Ci to uniknąć instynktownej reakcji, której możesz później żałować.

Kiedy jesteś sam, spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe lub uziemiające, aby się uspokoić i uspokoić.

Celem nie jest całkowite uniknięcie okoliczności, które wyzwoliły twoje emocje. Dajesz sobie tylko szansę na ochłonięcie, aby móc wydajniej poradzić sobie z sytuacją. Gdy poczujesz się bardziej zrelaksowany, możesz wrócić do sytuacji z jaśniejszą głową.

Zachowaj otwarty umysł

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi w twoim życiu nie próbuje celowo sprawiać, że czujesz się źle. Niektóre z ich działań lub słów, które cię zdenerwowały, mogą być nawet produktem ubocznym ich wyzwalacze emocjonalne lub inne czynniki, których nie jesteś świadomy.

Twój partner, który wszedł i nie zdawał sobie sprawy, że całkowicie zmieniłeś salon? Być może dostali złe wieści lub mieli ciężki dzień i potrzebowali trochę czasu na dekompresję, zanim o tym porozmawiają.

Każdy ma wyjątkowe emocje bulgoczące pod powierzchnią w dowolnym momencie i możesz nie wiedzieć, co się dzieje, chyba że ci powiedzą.

Łatwiej też błędnie zinterpretować zachowanie lub zamiary, jeśli kogoś dobrze nie znasz. Dlatego jeszcze ważniejsze jest rozważenie ich perspektywy.

Porozumieć się

Kiedy czyjeś działania wywołują Twoje emocje, otwarcie się może pomóc Ci uniknąć podobnej sytuacji z tą osobą w przyszłości.

Jeśli to konieczne, poświęć chwilę, aby się uspokoić, a następnie spróbuj użyć stwierdzeń I i innych zdrowych umiejętności komunikacyjnych, aby rozwiązać sytuację:

• Zamiast zatrzasnąć szufladę biurka i wrzeszczeć: „Gdzie włożyłeś moją taśmę?”
• Spróbuj spokojnie powiedzieć: „Czuję się sfrustrowany, kiedy bierzesz moje rzeczy bez pytania i nie zwracasz ich.

W niektórych przypadkach pomocne może być wyzwanie drugiej osobie, aby ćwiczyła lepszą komunikację.

Jeśli ciche traktowanie, zachowanie pasywno-agresywne lub nieuprzejme lub sarkastyczne uwagi są dla ciebie emocjonalnymi wyzwalaczami, spróbuj grzecznie: „Co myślisz?” lub „Przepraszam, nie jestem pewien, co przez to rozumiesz”.

Długotrwałe gojenie

Krótkoterminowe strategie radzenia sobie mogą pomóc Ci lepiej radzić sobie z określonymi wyzwalaczami emocjonalnymi, gdy tylko się pojawią, ale to nie znaczy, że musisz po prostu przyzwyczaić się do życia z nimi.

Istnieje kilka sposobów zajęcia się podstawowymi przyczynami wyzwalaczy emocjonalnych, co może pomóc im wywierać mniejszy wpływ w czasie.

Pracuj nad uważnością

Ćwiczenia uważności pomagają nauczyć się zwracać większą uwagę na to, co czujesz i doświadczasz w teraźniejszości.

Zwiększenie umiejętności uważności może pomóc ci stać się bardziej świadomym emocji, które pojawiają się w ciągu dnia. Lepsze dostrojenie się do swoich uczuć może ułatwić zarówno zrozumienie, co je wyzwala, jak i znalezienie pomocnych sposobów radzenia sobie.

Badania z 2019 roku sugerują, że medytacja uważności może pomóc poprawić zdolność przetwarzania i regulowania emocji.

Inne rodzaje medytacji mogą również pomóc ci nauczyć się skupiać swoją uwagę i znaleźć wewnętrzny spokój, nawet w obliczu trudnych lub niechcianych uczuć.

Dowiedz się, jak rozpocząć regularną praktykę medytacji.

Zidentyfikuj toksyczne wzorce relacji

Jeśli chodzi o zarządzanie wyzwalaczami emocjonalnymi, większość pracy spoczywa na tobie. Inni ludzie nie ponoszą odpowiedzialności za Twoje reakcje. Są jednak odpowiedzialni za swoje działania, które mogą wywołać Twoje emocje.

Oto przykład:

Jeden z Twoich znajomych zdradza swojego partnera. Kiedy po raz pierwszy o tym wspomnieli, powiedziałeś im, że słysząc o niewierności poczułeś się nieswojo. Chociaż poprosiłeś ich, aby nie ujawniali dalszych szczegółów, wciąż o tym wspominają, nawet po ponownym określeniu tej granicy. Czujesz się zły, zdenerwowany i rozczarowany - z powodu oszustwa i ich brak szacunku dla twoich granic.

Ludzie, którzy wydają się chcieć naciskać przyciski celowo, często będą to robić, bez względu na to, ile razy ich poprosisz, aby przestali.

Zdrowe relacje wymagają wzajemnego rozwagi i szacunku. Alternatywa - związek, w którym twoje potrzeby emocjonalne są regularnie lekceważone - często kończy się bardziej szkodą niż korzyścią.

Prowadź dziennik nastrojów

Regularne śledzenie emocji w dzienniku może pomóc ci rozpoznać określone wzorce, takie jak emocjonalne wyzwalacze i okresy większej wrażliwości.

Może zauważysz, że łatwo jest zachować spokój, gdy szef krytykuje twoją pracę, ale tego samego nie można powiedzieć, gdy czujesz, że twój partner nie chce spędzać z tobą czasu.

Informacje te mogą kierować pozytywnymi zmianami. Twoja zwykła reakcja na ten wyzwalacz, który się wyłącza, zwykle tylko pogarsza twoje samopoczucie. Zamiast tego postanawiasz rozpocząć rozmowę z partnerem następnym razem, gdy pojawią się te emocje.

Porozmawiaj z profesjonalistą

Regulacja emocji to trudna umiejętność do opanowania dla większości ludzi i nie zawsze łatwo jest samodzielnie zidentyfikować czynniki wyzwalające.

Twoje instynktowne reakcje na pewne czynniki wyzwalające mogą stać się tak głęboko zakorzenione w Twoim zachowaniu, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak Twoje reakcje wyrządzają krzywdę. Jeśli jesteś zbyt blisko swoich wyzwalaczy, aby je rozpoznać i zająć się ich wpływem na twoje interakcje, terapia może pomóc.

Terapia zapewnia bezpieczną, nieoceniającą przestrzeń do identyfikowania wyzwalających sytuacji i odkrywania potencjalnych przyczyn wyzwalaczy.

Terapeuta może również:

• pomagają ćwiczyć używanie bardziej produktywnych strategii komunikacyjnych do wyrażania emocji w każdej sytuacji
• oferuj wskazówki i wsparcie, gdy pracujesz nad uzdrowieniem źródła wyzwalaczy

Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc Ci zacząć.

Podsumowując

Nauka rozpoznawania wyzwalaczy emocjonalnych i zarządzania nimi może zająć trochę czasu, ale ten wysiłek może się opłacić na kilka ważnych sposobów, jeśli chodzi o twoje relacje i ogólne samopoczucie.

Nieprzyjemne wydarzenia mogą wywołać u każdego silne reakcje, ale kiedy potrafisz skutecznie zarządzać wyzwalaczami, łatwiej będzie Ci poruszać się w napiętych sytuacjach bez niepotrzebnego niepokoju.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.