Treningi nie muszą być skomplikowane, aby były skuteczne. W rzeczywistości im łatwiej wykonasz poranną rutynę, tym bardziej prawdopodobne jest, że wstaniesz z łóżka, aby to zrobić. Krótkie treningi są również świetne, gdy masz mało czasu, podróżujesz lub po prostu potrzebujesz szybkiego sposobu, aby zapewnić przepływ krwi.
Ponadto dopasowanie się do sprawności przed pójściem do pracy, szkoły lub innych życiowych obowiązków pozwala na ustalenie rutyny, co oznacza, że rzadziej wymyślisz listę wymówek, aby porzucić ten niezbędny czas na „ja”.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Następnie wykonaj sześć kroków tej rutyny, aby jak najlepiej wykorzystać poranki.
1. Najpierw rozgrzej się
Zacznij od ćwiczeń rozgrzewających przez 2 minuty. Wykonaj 90 sekund łatwych ćwiczeń cardio, takich jak:
- bieganie w miejscu
- wysokie kolana
- pajacyki
- skakanka (bez liny)
Następnie wykonaj 30-sekundowe dynamiczne rozciąganie, takie jak okręgi ramion i wymachy bioder.
Jak wykonać trening:
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund.
- Odpocznij przez 20 sekund przed następnym ruchem.
- Ukończ dwie rundy.
2. Łyżwiarze szybcy
- Stań z lekkim ugięciem w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Z rękami po bokach, skocz w lewo i wyląduj na lewej stopie. Twoja prawa noga będzie krzyżować się za tobą po przekątnej, podczas gdy twoja prawa ręka kołysze się po twoim ciele, a lewa ręka kołysze się za tobą.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie skocz w prawo i wyląduj na prawej stopie. Twoja lewa noga będzie krzyżować się za tobą po przekątnej, podczas gdy lewa ręka będzie kołysać się po twoim ciele, a prawa ręka kołysze się za tobą.
- Skacz tam iz powrotem przez 40 sekund.
3. Wychodź pompki, stukając w ramię
- Zacznij w pozycji stojącej.
- Pochyl się do przodu, trzymaj nogi prosto i wyciągnij ręce do pozycji wysokiej deski.
- Wykonaj 3 pompki.
- Pozostań w pozycji wysokiej deski z ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Weź prawą rękę i dotknij lewego ramienia.
- Weź lewą rękę i dotknij prawego ramienia.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.
4. Mostki pośladkowe
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Użyj maty do jogi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ręce po bokach.
- Zaangażuj swój rdzeń (w tym pośladki), wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra. Podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund.
- Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Deski biodrowe
- Zacznij w pozycji deski przedramienia. Trzymaj łokcie ugięte i pod ramionami, stopy rozstawione na szerokość bioder, a ciało w linii prostej.
- Zaangażuj swój rdzeń i delikatnie obróć prawe biodro w prawo, kierując je w kierunku podłogi, ale nie pozwól, aby biodro dotykało podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i obróć lewe biodro w lewo, kierując je w stronę podłogi, ale nie pozwól, aby biodro dotykało podłogi.
- Kontynuuj zmienianie stron, utrzymując swój rdzeń przez cały czas.
6. Ochłodzenie (opcjonalnie)
Po treningu rozluźnij się kilkoma minutami statycznych ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia uspokajające pomagają obniżyć tętno i rozciągnąć mięśnie.
Korzyści z porannych ćwiczeń
Ogólnie rzecz biorąc, sprawność fizyczna prowadzi do większej aktywności. Jednak badania wskazują, że jeśli zdecydujesz się na poranną sesję, będziesz mieć jeszcze więcej ruchu w ciągu dnia.
Jeśli możesz wyjść na zewnątrz nawet na 10 lub 15 minut, uzyskasz również korzyści związane z witaminą D, jakie daje stare, dobre słońce.
Ćwiczenia poprawiają także skupienie, czujność i koncentrację o każdej porze dnia. Jednak jedno badanie z 2018 roku wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali poranny trening, mieli lepsze funkcje poznawcze w ciągu dnia.
Ponadto jedno badanie z 2016 roku wykazało, że 10-minutowy trening (z co najmniej 1 minutą ruchu o wysokiej intensywności) może przynosić podobne korzyści jak dłuższe sesje o umiarkowanym tempie.
.jpg)
