Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co możesz zrobić
Jeśli chcesz wyrzeźbić zabójcze tricepsy - mięśnie z tyłu ramion - nie szukaj dalej. Te odmiany pompek to wszystko, czego potrzebujesz, aby się poruszać.
Ponadto pokażemy Ci, jak udoskonalić swoją formę, inne ćwiczenia skoncentrowane na tricepsie do wypróbowania i nie tylko.
Jak zrobić pompkę
Po pierwsze - wykonanie pompki w odpowiedniej formie jest kluczem do czerpania wszystkich korzyści.
Aby wykonać, przyjmij pozycję deski. Twoje dłonie powinny leżeć na podłodze, ułożone pod ramionami, a stopy powinny być złączone. Upewnij się, że szyja jest neutralna, plecy proste, a rdzeń napięty i napięty.
Kiedy się obniżasz, łokcie powinny odchylić się pod kątem 45 stopni. Opuść się jak najdalej (lub dopóki klatka piersiowa nie uderzy o podłogę), a następnie podnieś się z powrotem, aby rozpocząć.
Jeśli poczujesz, że dolna część pleców zaczyna opadać, zresetuj się. Być może będziesz musiał wykonać zmodyfikowaną pompkę, dopóki nie będziesz mieć siły, aby utrzymać odpowiednią formę. Oznacza to upadek na kolana lub wykonanie pompki z podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka.
Kolejną pułapką, na którą należy uważać, są zbyt szeroko rozstawione dłonie i łokcie. To kładzie większy nacisk na ramiona i może powodować ból.
Jak celować w triceps
Wiele ćwiczeń na triceps to ćwiczenia izolacyjne, co oznacza, że koncentrują się na tym pojedynczym mięśniu.
Standardowe pompki i pompki skoncentrowane na tricepsie są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że pobudzają wiele mięśni w ciele. Wymaga to więcej pracy, spalenia większej ilości kalorii.
Diamentowe pompki
Diamentowe pompki mocno uderzają w triceps. Jeśli jesteś początkującym, padnij na kolana, aby dokończyć ten ruch, aby nie narażać swojej formy.
Aby się ruszyć:
- Przyjmij pozycję deski z dłońmi ułożonymi poniżej ramion, z neutralną szyją i kręgosłupem, a stopami razem.
- Przesuń dłonie w kierunku linii środkowej, dotykając kciukiem i palcami wskazującymi, tworząc kształt diamentu.
- Trzymając łokcie rozszerzone pod kątem 45 stopni, powoli opuść ciało na ziemię, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
- Wróć na początek. Ukończ trzy zestawy do „porażki” (co oznacza, że nie masz siły, aby kontynuować).
Pompka na triceps
Inną odmianą standardowej pompki, pompki na triceps, jest ćwiczenie, które może być konieczne do wykonania na kolanach lub na podwyższonej powierzchni.
Aby się ruszyć:
- Zajmij pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, z neutralną szyją i kręgosłupem, a stopami razem.
- Podczas zejścia trzymaj łokcie przypięte do boków, a ramiona wyprostowane do tyłu.
- Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i wróć do początku.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w trzech seriach.
Pompka na triceps z uniesionymi stopami
Wykonując pompkę na triceps ze stopami uniesionymi na ławce lub piłce lekarskiej, możesz jeszcze bardziej obciążyć triceps, stanowiąc dla nich większe wyzwanie.
Aby się ruszyć:
- Zacznij w pozycji deski.
- Poruszaj stopami, aby ustawić je palcami na ławce lub piłce szwajcarskiej.
- Trzymając ramiona i łokcie blisko boków, opuść się jak najdalej, a następnie wróć do startu.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w trzech seriach.
Pompka z hantlami w zwarciu
Możesz zwiększyć swój zakres ruchu, wykonując pompkę z bliska z dwóch nieruchomych hantli. Pozwala to na głębsze zaangażowanie.
Aby się ruszyć:
- Ustaw hantle pionowo pod górną częścią klatki piersiowej. Zewnętrzne krawędzie hantli powinny pokrywać się z zewnętrznymi krawędziami klatki piersiowej.
- Przyjmij pozycję do pompki z rękami na każdym hantle.
- Opuść się jak najdalej, trzymając łokcie schowane, a następnie wróć do startu.
- Ukończ trzy zestawy do porażki.
Pompka z piłką lekarską
Podbijanie hantli w celu uzyskania szwajcarskiej piłki sprawia, że dłonie są jeszcze bardziej zwarte, co dodatkowo podkreśla triceps.
Aby się ruszyć:
- Podobnie jak w przypadku powyższej pompki z neutralnym uchwytem, umieść szwajcarską piłkę pod klatką piersiową.
- Przyjmij pozycję pushup z obiema rękami na piłce szwajcarskiej.
- Opuść się jak najdalej, trzymając łokcie rozszerzone pod kątem 45 stopni.
- Wróć do początku i ukończ trzy zestawy do niepowodzenia.
Odrzut tricepsa z hantlami
Aby się ruszyć:
- Chwyć dwa hantle o wadze 5-10 funtów do tego ruchu.
- Trzymaj po jednym w każdej dłoni, zegnij tułów pod kątem 45 stopni i zegnij łokcie, tak aby tworzyły kąt 90 stopni.
- Następnie wyciągnij rękę bezpośrednio za siebie, angażując triceps w trakcie.
Dipsy
Aby się ruszyć:
- Usiądź na ławce lub stopniu z rękami umieszczonymi obok ud.
- Wyjdź stopami, aż kolana utworzą kąt 90 stopni, a następnie opuść się w kierunku ziemi, zginając łokcie.
- Upewnij się, że rdzeń jest napięty i polegaj na ramionach - zwłaszcza na tricepsie - aby Cię poruszać.
Przedłużenie tricepsa z hantlami
Aby się ruszyć:
- Chwyć jeden hantle o wadze 10-15 funtów do tego ruchu.
- Przyjmij roztrzęsioną postawę; Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z palcami jednej stopy w jednej linii za piętą drugiej stopy.
- Z ugiętymi łokciami przenieś ciężar powyżej i za głowę.
- Następnie wyciągnij ramiona prosto w górę, czując, jak triceps się angażuje.
- Upewnij się, że szyja pozostaje neutralna, a łokcie nie rozszerzają się szeroko.
Rzeczy do rozważenia
Nie zniechęcaj się, jeśli te ćwiczenia są na początku trudne - większość z nich jest przeznaczona dla zaawansowanych ćwiczących. Wykorzystaj modyfikacje, aby czerpać korzyści.
Wykonywanie jednej z tych odmian pompek przynajmniej raz w tygodniu pomoże Twojemu tricepsowi zwiększyć rozmiar i siłę - zwłaszcza jeśli jest to wykonywane w połączeniu z kilkoma innymi ruchami skoncentrowanymi na tricepsie!
Pamiętaj, że spożywanie dobrze zbilansowanej diety jest również integralną częścią obserwowania tych przyrostów tricepsa.
Podsumowując
Pompki to podstawowe ćwiczenie, które należy włączyć do swojej rutyny ćwiczeń, aby zwiększyć siłę funkcjonalną.
Robienie na nich wariacji - na przykład skupienie się na tricepsie - doda pikanterii i zaatakuje różne mięśnie.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
