Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są istotnym elementem treningu fitness, a bieganie to świetna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ponadto wymaga stosunkowo niewielkiego sprzętu i można go wykonać prawie wszędzie.
Wada? Tradycyjne biegi długodystansowe są niezwykle czasochłonne i zazwyczaj nie wymagają sprintów o większej intensywności.
Na szczęście bieganie interwałowe jest rozwiązaniem dla zapracowanych osób, które szukają dużej poprawy sprawności, ale nie mają czasu na dłuższe biegi.
Bieganie interwałowe również przypadnie do gustu tym, którzy preferują większą intensywność treningów niż typowy długi, powolny jogging.
Ten artykuł przedstawia bieganie interwałowe jako metodę treningu aerobowego i przygotowuje do stworzenia własnego programu treningu interwałowego, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom w zakresie sprawności i stylu życia.
Co to jest bieganie w odstępach?
Bieg interwałowy to metoda konstruowania treningów biegowych w celu zwiększenia intensywności i większej poprawy aerobowej przy mniejszym łącznym czasie spędzonym na treningu.
Niezależnie od wieku lub określonych celów zdrowotnych Centers for Disease Control (CDC) i American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają, aby zdrowi dorośli w wieku 18–65 lat uprawiali umiarkowane ćwiczenia aerobowe przez 30 minut 5 dni w tygodniu.
Alternatywnie możesz wykonywać energiczne ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 20 minut 3 dni w tygodniu, aby spełnić to zalecenie.
Bieganie interwałowe to skuteczny sposób na maksymalizację poprawy aerobowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu całkowitego czasu spędzanego na treningu. Dobrze wpisuje się również w wytyczne ACSM dotyczące co najmniej 20 minut energicznych ćwiczeń aerobowych 3 razy w tygodniu.
Jak przebiega bieg interwałowy?
W przypadku biegania interwałowego wykonasz kilka minut lekkiego truchtu, aby się rozgrzać. Następnie większość treningu obraca się wokół krótkich okresów intensywnego biegania, po których następują mniej intensywne bieganie, spacery, a nawet odpoczynek.
Tempo o wysokiej intensywności dla ćwiczeń w biegu interwałowym przekracza to, co możesz fizycznie wytrzymać przez 30 minut, a tempo o niższej intensywności pozwala na krótką regenerację przed kolejnym tempem o wysokiej intensywności.
Każdy interwał trwa 10–60 sekund przy tempie o wysokiej intensywności i 10–60 sekund przy tempie o niższej intensywności. W terminach autokarów są to tzw. „Cykle pracy”.
Konkretny czas trwania każdego cyklu pracy, w tym stosunek czasu wysokiej intensywności do czasu o niskiej intensywności w każdym cyklu, różni się w zależności od określonych celów fitness, poziomu kondycji i czasu dostępnego na trening.
Ten stosunek wysokiej intensywności do niskiej intensywności nazywany jest stosunkiem pracy do odpoczynku i jest kluczową zmienną w projektowaniu interwałowych programów treningowych.
Ogólnie rzecz biorąc, struktura programów z interwałami pozwala na znacznie więcej czasu spędzanego z wyższą intensywnością w porównaniu z tradycyjnym programem działającym.
Wyższa intensywność skutkuje większą poprawą maksymalnej wydolności tlenowej i generalnie działa więcej włókien mięśniowych w porównaniu z dłuższymi, wolniejszymi biegami.
PodsumowanieBieg interwałowy obejmuje okresy biegania o wysokiej intensywności przeplatane bieganiem, chodzeniem lub odpoczynkiem o niskiej intensywności. Cykle te pozwalają na większą intensywność podczas treningu, ale skracają całkowity czas treningu.
Przewodnik dotyczący planowania biegów interwałowych
Planowanie określonego czasu spędzonego w każdym interwale, liczba interwałów i częstotliwość tygodniowa są najważniejszymi czynnikami przy projektowaniu odpowiedniego programu treningu interwałowego.
Opracowanie odpowiedniego programu zależy od konkretnych celów treningowych i podstawowego poziomu sprawności.
Trening aerobowy a trening beztlenowy
Bieganie interwałowe pozwala skupić się na różnych systemach energetycznych w twoim ciele w zależności od twoich konkretnych celów.
Głównymi źródłami energii wykorzystywanymi w biegach interwałowych są układy tlenowy i beztlenowy. Oba systemy zawsze dostarczają pewną ilość energii, ale względny udział każdego z nich zależy od konkretnego zastosowanego interwału.
Poprawa tlenowa obejmuje zwiększoną wytrzymałość i lepszą wydajność układu sercowo-naczyniowego.
Udoskonalenia beztlenowe obejmują większą prędkość maksymalną, zwiększony wzrost mięśni i zwiększoną maksymalną moc.
Powinieneś skupić się na każdym 4-tygodniowym planie treningu na poprawie aerobowej lub beztlenowej przez czas trwania programu.
Zacznij od co najmniej jednego okresu skupionego na poprawie aerobiku, aby zbudować mocną podstawę i przygotować mięśnie i stawy do intensywnego treningu beztlenowego.
Ogólna struktura treningu i poprawa śledzenia
Zawsze rozgrzewaj się, wykonując 5–10 minut lekkiego truchtu przed treningiem interwałowym.
Początkujący powinni zacząć od kilku cykli roboczych na trening dwa razy w tygodniu i dodawać kolejne cykle co tydzień, gdy ich sprawność fizyczna się poprawia, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
Unikaj wykonywania interwałów o maksymalnej intensywności, dopóki nie osiągniesz podstawowego poziomu sprawności dzięki interwałom aerobowym.
Bez konieczności noszenia czujnika tętna lub wykonywania obliczeń najlepszym sposobem śledzenia postępów jest śledzenie dystansu pokonanego podczas każdego interwału o wysokiej intensywności.
Nawet zgrubne oszacowanie z biegania po torze może wykazywać wyraźne oznaki poprawy.
Aby uzyskać bardziej precyzyjną metodę śledzenia postępów, musisz założyć czujnik tętna lub ręcznie zmierzyć puls i porównać go z przebytym dystansem i odczuwanym wysiłkiem.
Może to być uciążliwe podczas intensywnego treningu bez trenera lub partnera treningowego.
Śledzenie tętna spoczynkowego zaraz po przebudzeniu jest łatwiejszym sposobem pomiaru poprawy układu sercowo-naczyniowego dla osób nie uprawiających sportu, którym zależy na korzyściach aerobowych.
Niższe tętno spoczynkowe jest oznaką, że Twój system aerobowy staje się wydajniejszy.
Aby uniknąć przetrenowania, przed kontynuowaniem wykonaj dwie 20-minutowe sesje lekkiego joggingu w tygodniu następującym po zakończeniu każdej fazy programu.
Program do biegania interwałowego dla początkujących
Ten program dla początkujących umożliwi Ci rozpoczęcie treningu aerobowego w interwałach. Po wykonaniu 5-minutowej rozgrzewki w lekkim truchcie zwiększ intensywność do około 75% maksymalnego wysiłku przez 30 sekund.
Po intensywnej przerwie truchtaj powoli przez kolejne 30 sekund i powtórz 3 razy. Wykonuj dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie.
Dodawaj cykl pracy co tydzień. W 4 tygodniu powinieneś wykonywać łącznie 6 interwałów na trening, dwa razy w tygodniu. W połączeniu z rozgrzewką, całkowity czas treningu powinien wynosić około 11 minut w tygodniu 4.
Trening interwałowy dla początkujących:
- Ukończ 5 minut lekkiej rozgrzewki do biegania
- Uruchom 30 sekund z 75% intensywnością, a następnie 30 sekund z 25% intensywnością
- Powtarzaj przez 3 cykle w pierwszym tygodniu
- Wykonuj trening dwa razy w tygodniu, dodając cykl co tydzień przez 4 tygodnie
Program z interwałami pośrednimi
Po wykonaniu 4-tygodniowego programu dla początkujących powinieneś być gotowy do dodania sesji treningowej. Program średniozaawansowany obejmuje trzy sesje tygodniowo i co tydzień dodaje cykle.
W tym programie zaczniesz od wykonania 3 cykli, następnie pełnej 1-minutowej przerwy, a następnie powtórz klaster jeszcze 2 razy.
Wykonuj każdy trening 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Każdego tygodnia dodaj cykl do każdego klastra.
Do 4 tygodnia będziesz wykonywać 3 skupienia po 6 interwałów. Daje to w sumie 18 interwałów i około 25 minut całkowitego czasu treningu.
Program biegania w międzyczasie:
- Ukończ 5 minut lekkiej rozgrzewki do biegania
- Biegaj przez 30 sekund z intensywnością 75%, a następnie przez 30 sekund z intensywnością 25%
- Powtarzaj przez 3 cykle, a następnie 1 minutę przerwy - to jest 1 klaster
- Wykonaj 2 dodatkowe klastry na trening w 1. tygodniu. W ciągu tygodnia będzie w sumie 9 cykli podzielonych na 3 klastry.
- Wykonuj trening 3 razy w tygodniu, dodając cykl interwałowy do każdego zestawu tygodniowo.
Zaawansowany program do biegania interwałowego
Zanim przejdziesz przez program treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych, będziesz miał za sobą 8 tygodni treningu interwałowego.
W tym momencie możesz zdecydować się na dalsze zwiększanie wydolności aerobowej dzięki zaawansowanemu programowi treningu aerobowego, utrzymanie sprawności dzięki programowi średniozaawansowanemu lub rozpoczęcie programu treningu beztlenowego.
W przypadku programu zaawansowanego zaczniesz od 3 klastrów po 4 cykle z 30-sekundowym interwałem.
Co tydzień będziesz wykonywać dodatkowe klastry na trening. Do 4 tygodnia będziesz wykonywać 6 zestawów po 4 cykle przez około 30 minut całkowitego czasu treningu, łącznie z rozgrzewką.
Całkowita objętość treningu będzie znaczna do końca 4 tygodnia.
Zaawansowany trening interwałowy:
- Ukończ 5 minut lekkiej rozgrzewki do biegania.
- Biegaj przez 30 sekund z intensywnością 75%, a następnie przez 30 sekund z intensywnością 25%.
- Powtarzaj przez 4 cykle, a następnie 1 minutę przerwy.
- Wykonaj 3 pełne skupienia w 1. tygodniu. Treningi w pierwszym tygodniu będą miały łącznie 12 cykli podzielonych na 3 grupy.
- Wykonuj trening 3 razy w tygodniu, dodając zestaw do każdego treningu w tygodniu.
Dostosowywanie planu treningów interwałowych
Jak wspomniano, bieganie interwałowe może być wykorzystywane zarówno do treningu aerobowego, jak i beztlenowego.
Interwał stosowany w powyższych programach to stosunek pracy do odpoczynku 1: 1 i będzie przede wszystkim ukierunkowany na system tlenowy. Możesz jednak dostosować swój program do treningu beztlenowego lub większego skupienia aerobowego, zmieniając proporcje.
Ogólnie rzecz biorąc, wyższe intensywności są trwałe przez krótszy okres i wymagają dłuższego odpoczynku.
Aby osiągnąć poprawę beztlenową, stosunek czasu odpoczynku od 1 do 5 jest lepszy niż 1 do 1. W takim przypadku sprint na całość przez 10 sekund, po którym następuje 50-sekundowy odpoczynek, miałby maksymalny cel w zakresie poprawy beztlenowej.
Zrozum, że trening aerobowy i beztlenowy to raczej spektrum niż twarda i szybka wartość graniczna. Każde działanie wiąże się z pewnym wkładem obu systemów, z których każdy odgrywa większą rolę w zależności od interwału.
Im krótszy okres pracy i dłuższy odpoczynek, tym bardziej Twój organizm będzie polegał na energii beztlenowej, pod warunkiem, że proporcjonalnie zwiększysz intensywność.
Mając to na uwadze, najlepiej jest trzymać się jednego wskaźnika odpoczynku w pracy przez 4 tygodnie, aby zoptymalizować określoną adaptację.
PodsumowanieBieg interwałowy powinien być wykonywany w ramach ustrukturyzowanego, zaplanowanego programu. Zacznij od kilku interwałów aerobowych, zanim przejdziesz do bardziej intensywnego treningu beztlenowego lub dużej liczby cykli interwałowych.
Zalety biegania interwałowego
Bieganie interwałowe daje wiele korzyści. Obejmują one standardowe korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych, takie jak wolniejsze tętno i obniżony poziom ciśnienia krwi. Jednak bieganie interwałowe powoduje dodatkowe adaptacje ze względu na poziom intensywności, jaki osiągasz podczas trudnych interwałów.
Badania dotyczące biegania interwałowego pokazują wiele ogólnych korzyści zdrowotnych, takich jak:
- lepsza zdolność wykorzystania tlenu, w tym u osób starszych
- zmniejszone tętno spoczynkowe
- obniżone spoczynkowe ciśnienie krwi
- zmniejszone czynniki ryzyka chorób układu krążenia
Korzyści te są podobne do tych związanych z tradycyjnym dłuższym bieganiem w wolniejszym tempie.
Jednak badania sugerują, że bieganie interwałowe oferuje dodatkowe korzyści w porównaniu z tradycyjnym bieganiem, w tym:
- skrócone czasy treningu dla podobnych rezultatów
- poprawiona wydajność podczas sprintu z przerwami beztlenowymi
- zwiększone wykorzystanie tłuszczu na energię
- zwiększona wrażliwość na insulinę
- zwiększony przyrost masy mięśniowej podczas stosowania interwałów beztlenowych
Kalorie spalone podczas biegania interwałowego
Liczba kalorii spalonych podczas treningu interwałowego zależy od wielu czynników, w tym od aktualnej wagi i poziomu sprawności, intensywności każdego interwału pracy oraz łącznej liczby wykorzystanych interwałów.
20-minutowa sesja ćwiczeń aerobowych, takich jak bieg interwałowy, spala od 150 do 400 kalorii.
Jednak zwiększona intensywność z interwałów zwiększa metabolizm w ciągu następnych 24–48 godzin, spalając więcej kalorii w spoczynku. Jest to korzystne, biorąc pod uwagę krótszy czas potrzebny na treningi interwałowe.
W połączeniu z odpowiednim planem odżywiania bieganie interwałowe jest dobrym sposobem na wsparcie programów odchudzania.
Mięśnie używane w biegach interwałowych
Bieganie interwałowe aktywuje większość większych grup mięśni dolnej części ciała. Badania wykorzystujące elektryczne pomiary aktywacji mięśni wykazały, że w biegach interwałowych zaangażowane są następujące grupy mięśni:
- mięsień czworogłowy (mięśnie przednich ud)
- gluteus maximus i medius (mięśnie bioder)
- brzuchatego łydki i płaszczkowaty (mięśnie łydki)
- przywodziciele (mięśnie wewnętrznej strony ud)
- piszczelowy przedni (mięśnie goleni)
- ścięgna podkolanowe (mięśnie tylnych ud)
Te mięśnie są zasadniczo takie same, jak te, które pracują podczas tradycyjnego biegania. Jednak ze względu na zwiększony czas spędzony na wyższych intensywnościach, bieganie interwałowe będzie bardziej stymulować te włókna mięśniowe.
PodsumowanieBieganie interwałowe zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności oraz spala kalorie w trakcie i po treningu. Bieganie interwałowe jest ukierunkowane na wiele dużych grup mięśni dolnej części ciała.
Potencjalne ryzyko biegania w odstępach
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie interwałowe to bezpieczny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia dzięki krótszym treningom w porównaniu z tradycyjnym bieganiem.
Niemniej jednak istnieje kilka potencjalnych zagrożeń związanych z bieganiem w odstępach. W dużej mierze wynikają one ze zwiększonej intensywności i wpływu, który występuje podczas szybszych interwałów.
Wpływ na kostki, kolana i biodra jest większy podczas szybszego biegania.
Prawdopodobnie po kilku pierwszych treningach interwałowych poczujesz się szczególnie obolały. Podczas gdy mięśnie mogą się dość szybko przystosowywać, stawy i kości potrzebują więcej czasu, aby przystosować się do tego stresu.
Aby złagodzić ryzyko kontuzji, zacznij powoli, zaczynając bieganie interwałowe. Jeśli zupełnie nie zaczynasz biegać, rób 10-minutowe truchty z krótkim sprintem na koniec dwa razy w tygodniu przez 4 tygodnie, aby zacząć przyzwyczajać się do biegania.
Jeśli masz doświadczenie w bieganiu, ale nie z interwałami, zacznij od programu dla początkujących i rozważ zrobienie jednego klastra przez pierwsze kilka tygodni, z co najmniej 2 pełnymi dniami między sesjami.
Twoje ciało lepiej dostosuje się do stresu, jeśli nie przeciążasz go zbyt szybko i zapewnisz odpowiednią regenerację.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, szybki marsz może być wystarczająco intensywny w przypadku interwału o wysokiej intensywności, a powolny spacer w przypadku interwału o niskiej intensywności.
Jeśli to możliwe, należy unikać twardych powierzchni, takich jak beton lub asfalt, aby zmniejszyć siłę uderzenia. Gumowane bieżnie, trawa lub inne miękkie nawierzchnie to najlepszy wybór na bieganie interwałowe.
Wreszcie, zawsze weź aktywny tydzień odpoczynku pomiędzy sesjami 4-tygodniowymi. Kilka krótkich joggingu lub spacerów pozwoli Ci zachować sprawność, jednocześnie pozwalając organizmowi na regenerację przed kolejną fazą treningu.
PodsumowanieAby uniknąć ryzyka kontuzji lub przetrenowania, dodawaj powoli przerwy i rób aktywne tygodnie odpoczynku pomiędzy każdym 4-tygodniowym programem.
Aplikacje działające interwałowo
Najprostszym sposobem mierzenia interwałów jest standardowy stoper.
Jednak ze względu na intensywność biegania interwałowego możesz mieć zadyszkę i grzebać w pobliżu, próbując ręcznie śledzić interwały.
W związku z tym pomocne może być posiadanie aplikacji licznika interwałów, która podpowiada, kiedy odpocząć i kiedy iść.
Oto tylko kilka aplikacji, które oferują interwały:
- Minutnik interwałowy Seconds Pro
- Treningi HIIT i minutnik
- Timer treningu interwałowego HIIT
- Tabata Pro
- Interwały Pro
Podsumowując
Bieganie interwałowe to skuteczny i skuteczny sposób na poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej, a także zdrowia układu krążenia.
Generalnie treningi interwałowe wymagają mniej całkowitego czasu niż tradycyjne biegi długodystansowe i pozwalają na większą intensywność podczas samego treningu.
W zależności od konkretnych celów możesz dostosować interwały, aby ukierunkować różne systemy energetyczne w swoim ciele.
Najważniejszą rzeczą jest powolne rozpoczęcie treningu interwałowego z łatwością, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu.
Jeśli szukasz metody na dodanie intensywnych ćwiczeń aerobowych i beztlenowych bez długich tradycyjnych treningów, bieganie interwałowe jest doskonałym rozwiązaniem.
