Niezależnie od tego, czy pracujesz nad sześciopakiem, czy po prostu dążysz do silniejszego rdzenia, wiemy, że praca na mięśnie brzucha to sprytne posunięcie.
Ale twój rdzeń składa się z czegoś więcej niż tylko mięśnie sześciopaku - czy zwróciłeś też uwagę na swoje mięśnie skośne?
Skośne, które biegną wzdłuż boków rdzenia, są ważne dla ruchów obrotowych, zginania na boki i ochrony kręgosłupa.
Wzmacnianie ich, w szczególności kilka dni w tygodniu, to świetny pomysł na ogólny stan zdrowia.
Poniżej wyselekcjonowaliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, aby jak najlepiej wykorzystać swój ukośny trening. Zanurz się i daj trochę miłości tym „bocznym mięśniom brzucha”!
Rutyna dla początkujących
Te ruchy - cała masa ciała - to świetna podstawa i powinieneś czuć się swobodnie z ich użyciem, nawet jeśli nie jesteś obcy na siłowni.
Biorąc to pod uwagę, kiedy poczujesz, że potrzebujesz więcej wyzwania, przejdź do średnio zaawansowanej lub zaawansowanej rutyny.
Aby bezpośrednio wycelować w swoje ukośne, wybierz 2-3 z tych ćwiczeń i dodawaj je do treningu dwa razy w tygodniu. Staraj się wykonać 3 zestawy po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pies ptak
Ten ruch jest skierowany na mięśnie brzucha, a także przetestuje równowagę.
Oprócz ukośnych działa również:
- łaty
- pośladki
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach z rękami w jednej linii z ramionami i kolanami w linii z biodrami.
- Zrób wdech, wzmocnij rdzeń i wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, tak aby były równoległe do podłoża.
- Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje stabilna, a biodra ustawione prostopadle do podłoża.
- Zrób wydech i wróć do startu. Powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą.
Dotknij pięty
Celuj w swoje ukośne ruchy tym ruchem, który jest zasadniczo bocznym chrupaniem na ziemi.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach na ziemi z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
- Ramiona powinny być skierowane w dół, z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół - tak wolisz.
- Weź wdech i użyj rdzenia, aby podnieść głowę i górną część pleców z ziemi.
- Sięgnij w dół po lewej stronie, uderzając piętą lewą ręką. Potraktuj ten ruch jako boczny chrupnięcie i oprzyj się pokusie podniesienia górnej części ciała bardziej nad ziemię.
- Wróć do centrum.
- Powtórz po prawej stronie.
Deska boczna
Deski - każdy uwielbia ich nienawidzić!
Czy to na kolanach, czy na stopach, ten ruch jest skierowany nie tylko na boczne mięśnie brzucha, ale także górną część ciała i jeden z mięśni pośladków, zwany pośladkiem średnim, który jest ważnym stabilizatorem miednicy.
Inne główne pracujące mięśnie obejmują:
- ramię
- gluteus medius
Jak to zrobić:
- Połóż się na ziemi po lewej stronie.
- Podejdź do ręki lub przedramienia, podpierając górną część ciała.
- Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż prawą nogę na lewej. Możesz także wyprostować nogi i ustawić stopy w stos, jeśli masz siłę.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kolan lub od stóp do głów, niezależnie od wybranej konfiguracji.
- Utrzymując stopy w kontakcie, użyj pochylenia, aby przyciągnąć prawe biodro do nieba, pozwalając prawej ręce spocząć na boku lub wyciągnąć się nad głową.
- Przytrzymaj tutaj przez żądany czas, a następnie zmień strony.
Deska boczna z podpórką
Dodanie zasięgu poniżej zapewni jeszcze większy ruch skrętu, aby wycelować w te ukośne.
Inne główne pracujące mięśnie obejmują:
- ramię
- gluteus medius
Jak to zrobić:
- Połóż się na ziemi po lewej stronie.
- Podejdź do ręki lub przedramienia, podpierając górną część ciała.
- Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż prawą nogę na lewej.
- Utrzymując stopy w kontakcie, użyj ukośników, aby przyciągnąć prawe biodro do nieba.
- Wyciągnij lewą rękę nad głowę.
- Weź wdech i sięgnij ręką w dół i pod lewą stronę ciała, dodając ten skręt.
- Podnieś rękę nad głowę, a następnie powtórz.
Wspinacz górski przełajowy
Często wspinacze górscy, często uprawiani jako forma cardio, celują również w rdzeń - a mianowicie skośne - również.
Jedź tutaj wolniej niż w przypadku wspinacza górskiego cardio, aby naprawdę skupić się na mięśniach brzucha.
Inne główne działające mięśnie to:
- delts
- triceps
- quady
Jak to zrobić:
- Zacznij od wysokiej pozycji deski, ale z pośladkami nieco wyżej, niż byłyby w tej pozycji.Nadgarstki znajdują się pod ramionami, a szyja jest neutralna.
- Kieruj lewe kolano do przodu w kierunku prawego łokcia, pozostawiając resztę ciała w bezruchu.
- Wróć do początku, a następnie powtórz z prawą nogą.
Chrzęst rowerowy
Ten ruch skręcający ab spowoduje zapalenie się twoich skośnych. Kolejną zaletą jest to, że jest również skalowalny.
Jeśli masz problem z utrzymaniem dolnej części pleców równo z ziemią, postaw stopy na ziemi zamiast prostowania nóg.
Jak to zrobić:
- Połóż się na ziemi na plecach, ustawiając nogi w pozycji blatu.
- Zegnij łokcie i połóż ręce za głową.
- Używając rdzenia, unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
- Zwolnij lekko i przekręć na drugą stronę, zginając prawą nogę, prostując lewą nogę i przykładając lewy łokieć do prawego kolana.
Stabilizator rdzenia stojący
Nie lekceważ korzyści płynących z tego ruchu na stojąco. Upewnij się, że skręcasz cały tułów, a nie tylko ramiona, aby uzyskać pełne korzyści.
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dotykając dłońmi.
- Napnij tułów i zacznij skręcać górną część ciała w lewo, prowadząc rękami i pozwalając, aby prawy palec u nogi obracał się w odpowiedzi. Twoje spojrzenie powinno podążać za tym ruchem.
- Wróć do środka i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie powtórz po prawej stronie.
Szeroki boczny chrupnięcie
Dodaj trochę pracy nóg do brzuszków bocznych tym ruchem. Skupiamy się jednak na skosach, więc jeśli zmęczą Ci się nogi, wyjdź trochę z przysiadu.
Do innych pracujących mięśni należą:
- quady
- pośladki
Jak to zrobić:
- Przyjmij szeroką postawę ze wskazanymi palcami u nóg.
- Zanurz się w pozycji przysiadu i wyciągnij ręce na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- Pozostając w pozycji przysiadu, ugnij się w boku, kierując prawy łokieć w kierunku prawego kolana.
- Wróć do środka i chrupnij w lewo.
Przedłużenie kolana stojącego
Weź swoje boczne brzuszki, stojąc ze stałymi przedłużeniami kolan.
Naprawdę sięgnij od łokcia do kolana, koncentrując się na bocznym zgięciu, aby uzyskać jak najwięcej chrupania za swoje pieniądze.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i wskazanymi palcami. Zegnij łokcie i załóż ręce za głowę.
- Napnij tułów i ugnij się na boki w talii, unosząc jednocześnie kolano do góry i łokieć w dół.
- Wróć do środka i powtórz po drugiej stronie.
Wypad z chodzeniem z rotacją
Kiedy dodasz rotację do ćwiczenia, możesz liczyć na strzelanie z ukośnych. Urozmaicić chodzące rzuty, skręcając tułów nad przednią nogą.
Do innych pracujących mięśni należą:
- quady
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Zacznij stać prosto ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi przed siebie, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.
- Rzuć się do przodu lewą nogą, aż uda sięgną równolegle, przekręcając tułów nad lewym udem, aby uderzyć w ukośne.
- Wróć do stania, obracając tułów z powrotem do środka.
- Wykonaj krok do przodu prawą nogą, powtarzając ruch.
Rutyna pośrednia
Po opanowaniu ruchów dla początkujących wypróbuj tę procedurę dla średnio zaawansowanych.
Wybierz 2-3 ćwiczenia i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Obrót deski bocznej
Dodanie rotacji - obracanie desek bocznych z boku na bok - stwarza wyzwanie.
Pracowały również mięśnie:
- delts
- quady
Jak to zrobić:
- Przyjmij wysoką pozycję deski z ramionami w jednej linii z nadgarstkami i neutralną szyją. Umieść stopy tuż obok siebie.
- Podnieś prawą rękę z ziemi i zacznij obracać się do pozycji bocznej deski, otwierając tułów do pokoju.
- Prawa ręka powinna podążać za ciałem, pozostając wyprostowana.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do wysokiej deski, powtarzając po drugiej stronie.
Spadki w biodrach
Oszukańczo trudne, nie wymuszaj tego ruchu - idź powoli i kontroluj, a jeśli nie możesz upuścić biodra całkowicie na ziemię, to w porządku!
Pracowały również mięśnie:
- delts
- quady
Jak to zrobić:
- Zajmij pozycję deski przedramienia.
- Napnij tułów, obróć ciało w prawo, opuszczając prawe biodro tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe.
- Wróć do centrum, powtarzając po drugiej stronie.
Wycieraczki
Wyobraź sobie swoje nogi jako to akcesorium samochodowe, poruszające się od środka do przodu i do tyłu.
Zacznij od ugięcia kolan, ale możesz wyprostować nogi, jeśli poczujesz się na siłach.
Jak to zrobić:
- Połóż się z plecami płasko na ziemi i nogami w pozycji blatu. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do ciała.
- Utrzymując rdzeń, powoli opuść kolana w prawo, utrzymując kontrolę w dół. W przeciwnym razie zatrzymaj się, gdy poczujesz, że górna część pleców odrywa się od ziemi.
- Wróć do początku, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Woodchop
Chociaż jest to odwrotny kierunek rąbania drewna - tak, wiemy! - ten ruch obrotowy z dodatkowym ciężarem sprawdzi całe Twoje ciało.
Pracowały również główne mięśnie:
- delts
- quady
Jak to zrobić:
- Chwyć hantle i trzymaj je za oba końce po prawej stronie ciała.
- Przykucnij lekko i obróć tułów w prawo.
- Wstań i, trzymając wyciągnięte ramiona, przesuwaj hantlę w górę iw poprzek ciała w kontrolowanym ruchu, skręcając tułów w lewo.
- Obracaj się na prawym palcu, przesuwając hantle do końca na lewym ramieniu.
- Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ukośne boczne zagięcia
Przytrzymaj ciężar i opuść się na bok tak daleko, jak to możliwe!
Jak to zrobić:
- Stań prosto i trzymaj hantle w jednej ręce u boku. Twoje stopy powinny być blisko siebie, ale nie powinny się stykać.
- Usztywniając rdzeń, ugnij się na boki w talii, pozwalając hantli opaść w kierunku podłogi.
- Używając ukośnego, cofnij się do początku, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rosyjski twist
Kontrola rdzenia jest kluczem do realizacji rosyjskiego zwrotu. Oprzyj pięty na ziemi, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Odchyl się i unieś stopy z ziemi, balansując na kości ogonowej.
- Wyciągnij ramiona i przekręć tułów, pozwalając ramionom opuścić się na prawą stronę.
- Odwróć się, opadając w lewo.
Wypad z rotacją i dodatkową wagą
Pracowały również mięśnie:
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
Jak to zrobić:
- Wykonaj ten wypad w taki sam sposób, jak robiłbyś to bez ciężaru, i wyciągnij hantlę przed siebie z wyciągniętymi ramionami, wykręcając je w trakcie.
Rzut boczny piłką lekarską
Chwyć partnera lub ustaw się obok solidnej ściany, aby wykonać ten ukośny ruch.
Pracowały również mięśnie:
- mięśnie naramienne
Jak to zrobić:
- Chwyć piłkę lekarską i ustaw się w odległości 3–4 stóp od solidnej ściany. Obróć się tak, aby prawa strona była zwrócona do ściany.
- Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami z boku lewego biodra.
- Przykucnij lekko, przekręć tułów i popchnij piłkę w kierunku ściany, wyciągając ręce.
- Złap piłkę, przekręć tułów z powrotem do środka, opuść piłkę z powrotem na poziom bioder i natychmiast ponownie rzuć.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony.
Ukośny chrupnięcie
Standardowy ukośny chrupnięcie będzie skierowany szczególnie na te boczne mięśnie brzucha.
Jak to zrobić:
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Przeturlaj się na lewe biodro pod kątem 45 stopni, opierając się na lewym przedramieniu.
- Podnieś stopy i kolana z ziemi, a prawą rękę włóż za głowę.
- Crunch up, łącząc dolną i górną część ciała.
- Zwolnij, aby rozpocząć i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Dotyk jednej ręki
Uderz cały swój rdzeń tym ruchem. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi, jeśli wyprostowanie nóg jest zbyt trudne.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z nogami przed sobą i rękami po bokach.
- Wzmocnij rdzeń, unieś prawą rękę i lewą nogę do góry, obracając, aby uderzyć lewą stopą prawą ręką.
- Zwolnij z powrotem i powtórz z lewą i prawą nogą.
Zaawansowana rutyna
Jeśli masz rdzeń ze stali, ta zaawansowana rutyna jest dla Ciebie.
Staraj się wykonać 3 zestawy po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Deska boczna z jedną nogą
Balansuj na jednej nodze, aby podnieść boczną deskę o jeden stopień.
Pracowały również mięśnie:
- delts
- quady
Jak to zrobić:
- Zajmij pozycję deski bocznej na stopach.
- Następnie unieś górną nogę, opierając ciężar na dolnej.
Chrupnięcie Spidermana
Skieruj superbohatera za pomocą tych brzuszków, które będą również wymagały siły górnej i dolnej części ciała.
Pracowały również mięśnie:
- skrzynia
- mięśnie naramienne
- quady
Jak to zrobić:
- Zajmij wysoką pozycję deski.
- Zegnij kolano i wyciągnij je na bok, przykładając kolano do łokcia.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wisząca wycieraczka przedniej szyby
Przenieś wycieraczkę na drążek, dodając do tego ćwiczenia ogromny element wzmacniający górną część ciała.
Pracowały również mięśnie:
- łaty
- quady
Uzupełnisz standardową wycieraczkę przedniej szyby, ale zamiast tego będziesz wisiał na drążku, a nogi będą wyciągnięte. Uff.
Obroty min przeciwpiechotnych
Użyj sztangi, aby pracować nad mocą i dynamiką, a także z ukośnymi rękami.
Pracowały również mięśnie:
- delts
- biceps
- quady
Jak to zrobić:
- Ustaw się przed sztangą w przystawce do miny lądowej.
- Chwyć koniec sztangi, nakładając obie ręce.
- Trzymając ręce wyciągnięte, przesuń sztangę do prawego biodra, skręcając tułów, aby się z nim spotkać.
- Lekko ugnij kolana i utrzymuj proste ramiona, obróć tułów, podnosząc sztangę do lewego biodra.
- Obróć stopy, aby ten ruch był płynny.
- Powtarzaj, naprzemiennie, aż do uzyskania pożądanej liczby powtórzeń.
Wdrożenie ukośne TRX
Niezależnie od tego, czy wykonasz ten ruch stojąc, czy klęcząc, twoje skośne części będą to odczuwać.
Pracowały również mięśnie:
- mięśnie naramienne
- łaty
- skrzynia
Jak to zrobić:
- Zacznij klęczeć przed opaskami TRX, dopasowując je do odpowiedniej długości.
- Trzymaj jedną rączkę każdą ręką, prostując ramiona.
- Powoli zacznij opuszczać klatkę piersiową, wyciągając ręce na bok.
- Opuść się jak najdalej, zachowując neutralny kręgosłup.
- Wróć na środek, a następnie opuść się na drugą stronę.
Ukośne brzuszki TRX
Paski TRX zapewniają równowagę i stabilność, dzięki czemu ukośne brzuszki są o jeden stopień.
Pracowały również mięśnie:
- mięśnie naramienne
Jak to zrobić:
- Wyreguluj paski TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach Twoje ciało tworzyło równoległą linię z podłożem.
- Przyjmij wysoką pozycję deski, czubki stóp w dół w uchwytach.
- Zacznij zginać kolana, podnosząc je w kierunku prawego łokcia, aby uderzyć w ukośne.
- Wróć do początku, powtarzając po lewej stronie.
Deska boczna TRX
Boczne deski TRX nie są dla osób o słabym sercu!
Pracowały również mięśnie:
- mięśnie naramienne
Jak to zrobić:
- Wyreguluj paski TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach Twoje ciało tworzyło równoległą linię z podłożem.
- Umieść jedną stopę w każdym uchwycie, obracając ciało na prawą stronę.
- Lewą stopą z przodu oprzyj na przedramieniu lub dłoń na bocznej desce.
- Przytrzymaj tutaj przez żądany przedział czasu, a następnie przełącz strony.
Chrupnięcie deski bocznej TRX
Jeśli deski boczne TRX to za mało, dodanie chrupania jeszcze bardziej uderzy w mięśnie brzucha.
Pracowały również mięśnie:
- mięśnie naramienne
Jak to zrobić:
- Wyreguluj paski TRX tak, aby po umieszczeniu stóp w uchwytach Twoje ciało tworzyło równoległą linię z podłożem.
- Umieść jedną stopę w każdym uchwycie, obracając ciało na prawą stronę.
- Lewą stopą z przodu oprzyj na przedramieniu lub dłoń na bocznej desce.
- Chrupnij, zbliżając kolana do klatki piersiowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Następnie zmień strony.
Jednoramienny dotyk palca z ciężarem
Dodanie niewielkiego ciężaru dłoni do dotknięcia palca jednej ręki zwiększa intensywność tego ćwiczenia.
- Trzymaj hantle w każdej dłoni, kończąc dotknięcie palca jedną ręką.
Rosyjski skręt z wagą
Weź rosyjski skręt w górę za pomocą hantli.
- Trzymaj hantle na każdym końcu, kończąc ruch z wyciągniętymi rękami.
3 ruchy, aby wzmocnić mięśnie brzucha
Podsumowując
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym, jest dla Ciebie ukośne ćwiczenie.
Wzmocnienie tych mięśni zapewnia wiele korzyści - zbyt wiele, by z nich zrezygnować. Więc zacznij chrupać - i zginać, obracać i deskować - już dziś.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
