Wszystko o rozkładzie tkanki tłuszczowej mówi o tobie

Wszystko, co musisz wiedzieć o typach tłuszczu, lokalizacji i utrzymywaniu go.

Nie jest tajemnicą, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może być szkodliwa dla zdrowia. Prawdopodobnie skupiasz się na tym, ile masz, ale innym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest dystrybucja tłuszczu - lub gdzie masz to.

Okazuje się, że są miejsca, w których nadmiar tłuszczu może być problematyczny. Są też inne miejsca, w których może to nie być taka wielka sprawa.

Jak możesz odróżnić tę różnicę? Oto, co powinieneś wiedzieć o dystrybucji tłuszczu i co to może powiedzieć o Twoim zdrowiu. Dodatkowo, oto jak możesz osiągnąć lepszą równowagę.

1. Nie masz całkowitej kontroli nad umiejscowieniem tłuszczu - zwłaszcza gdy się starzejesz

Masz dużo do powiedzenia na temat całkowitej ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o gdzie że tłuszcz ma tendencję do pojawiania się? To może być trochę trudniejsze do opanowania.

Większość ludzi ma tendencję do gromadzenia tłuszczu w brzuchu lub w biodrach i udach. Ale twoje geny, płeć, wiek i hormony mogą wpływać na ilość tłuszczu i jego przeznaczenie.

Od czego zależy alokacja tłuszczu?

• Twoje geny. Prawie 50 procent dystrybucji tłuszczu może być determinowane przez genetykę, szacuje badanie z 2017 roku. Jeśli większość osób w Twojej rodzinie ma bardziej okrągłe brzuchy lub pełniejsze biodra, istnieje duża szansa, że ​​pójdziesz w ich ślady.
• Twoja płeć. Zdrowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi od 6 do 24 procent, ale u kobiet od 14 do 31 procent, zauważa American Council on Exercise. „A mężczyźni mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w okolicy brzucha, podczas gdy kobiety zwiększają go w biodrach i pośladkach” - mówi Keith Ayoob, EdD, RD, emerytowany profesor kliniczny w Albert Einstein College of Medicine.
• Twój wiek. Starsi dorośli mają zwykle wyższy poziom tkanki tłuszczowej, dzięki takim czynnikom, jak spowolnienie metabolizmu i stopniowa utrata tkanki mięśniowej. A dodatkowy tłuszcz jest bardziej prawdopodobny, niż podskórny.
• Twój poziom hormonów. Waga i hormony są ze sobą często powiązane, zwłaszcza po czterdziestce. Wynika to z naturalnego spadku poziomu hormonów, takich jak testosteron (u mężczyzn) i estrogen (u kobiet) - wyjaśnia dr Pamela Peeke, ekspert ds. Tkanki tłuszczowej i autorka „Body for Life for Women”.

2. Ale jest więcej niż jeden rodzaj tkanki tłuszczowej, na który należy zwrócić uwagę

Wierz lub nie, ale są trzy. Nie tylko każdy ma inną funkcję. Wszystkie znajdują się w różnych częściach ciała.

Oto zestawienie tego, czym są te rodzaje tłuszczu:

• Tłuszcz podskórny znajduje się na szczycie mięśni, tuż pod skórą. Można go szturchać lub szczypać, często wokół pośladków, bioder lub ud. Stanowi to około 90 procent naszych zapasów tłuszczu.
• Tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej. Otacza ważne narządy, takie jak wątroba, jelita i serce. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego nie możesz go dotknąć ani poczuć. Ale może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. (Więcej na ten temat później.)
• Tłuszcz brunatny to specjalny rodzaj tłuszczu, który pomaga organizmowi spalić dodatkowe kalorie, aby utrzymać ciepło. Niemowlęta mają dużo brązowego tłuszczu, ale dorośli też mają go w niewielkich ilościach, głównie w okolicach ramion i klatki piersiowej. Małe badanie z udziałem pięciu mężczyzn wykazało, że spędzanie czasu w niskich temperaturach - około 66 ° F (19 ° C) lub niższych - może je aktywować i przyspieszyć spalanie kalorii.

3. Podskórny rodzaj „szczypania” ma w rzeczywistości kilka ważnych zalet

Tłuszcz podskórny to w zasadzie zmagazynowana energia. Małe ilości mogą być bardziej pomocne niż myślisz.

Wypompowuje hormony, takie jak leptyna, które sygnalizują mózgowi, że jesteś najedzony i nie musisz dalej jeść. Wytwarza również adiponektynę, hormon przeciwzapalny, który odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Innymi słowy? Oprzyj się pokusie oceniania swojego drżenia. Może to być plik dobrze rzecz.

4. Zbyt dużo tłuszczu trzewnego może być niebezpieczne

Ponieważ jest on gromadzony wokół ważnych narządów, tłuszcz trzewny może przedostać się do wątroby. Stamtąd zamienia się w cholesterol, który przedostaje się do krwiobiegu i zatyka tętnice.

Uważa się również, że tłuszcz trzewny sygnalizuje uwalnianie zapalnych substancji chemicznych i przyczynia się do insulinooporności.

Oba te procesy mogą siać spustoszenie w organizmie.

Nadmiar tłuszczu trzewnego może zwiększać ryzyko:

• choroba serca
• wysokie ciśnienie krwi
• cukrzyca
• uderzenie
• niektóre rodzaje raka, w tym rak piersi i okrężnicy

Chociaż trudno jest rozpoznać, ile masz trzewnej tkanki tłuszczowej, zbyt dużo jest zaskakująco powszechne. Wyniki pokazują, że 44 procent kobiet i 42 procent mężczyzn ma nadmiar tłuszczu trzewnego. Najdokładniejszym sposobem pomiaru ilości w twoim ciele jest badanie MRI lub CT.

Rzut oka na pomiar tłuszczu trzewnego w domu Jeśli jesteś kobietą o obwodzie talii większym niż 35 cali lub mężczyzną o obwodzie talii większym niż 40 cali, istnieje duża szansa, że ​​masz za dużo tłuszczu trzewnego.

5. BMI nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej

Prawdopodobieństwo wystąpienia zbyt dużej ilości tłuszczu trzewnego jest większe, jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) mieści się w kategorii nadwagi (25 do 29,9) lub otyłości (30 lub więcej).

Ale nie powinieneś polegać wyłącznie na BMI, aby stwierdzić, czy poziom tkanki tłuszczowej mieści się w zdrowym zakresie, mówi Ayoob.

Badania pokazują, że 22 procent mężczyzn i 8 procent kobiet o normalnej wadze ma w rzeczywistości zbyt dużo tłuszczu trzewnego. (I są narażeni na problemy zdrowotne, które mogą się z tym wiązać.)

Może być również odwrotnie. Około 22 procent mężczyzn i 10 procent kobiet z otyłością ma poziom trzewnej tkanki tłuszczowej mieszczący się w normalnym zakresie.

Na wynos? Równie ważne jest zwracanie uwagi na ilość tłuszczu w okolicy brzucha, jak na liczbę na skali.

6. Czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać na ilość nagromadzonej trzewnej tkanki tłuszczowej

Twoje ciało nie ma wpływu na to, gdzie mieszka Twój tłuszcz. Pewne czynniki związane ze stylem życia również odgrywają rolę.

Oto trzy typowe nawyki, które powodują odkładanie się tłuszczu trzewnego:

• Jedzenie zbyt dużej ilości niezdrowego jedzenia. „Te pokarmy mają zdolność szybkiego wchłaniania do krwiobiegu, wywołując skok insuliny, która działa jak hormon depozytu tłuszczu” - mówi specjalista ds. Zintegrowanego odchudzania Luiza Petre, MD. Wydaje się, że zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych sprzyja również odkładaniu się tłuszczu trzewnego.
• Siedzący tryb życia. Wyniki sugerują, że im więcej czasu spędzasz w pozycji siedzącej, tym większy będzie obwód talii. Kiedy więc Netflix mówi „Nadal oglądasz?” użyj tego jako przypomnienia o spacerze.
• Pozwalanie, by stres wymknął się spod kontroli. Z biegiem czasu chroniczny stres skłania organizm do gromadzenia nadmiaru tłuszczu trzewnego. „Największe stężenie receptorów hormonu stresu, kortyzolu, znajduje się głęboko w trzewnej tkance tłuszczowej” - wyjaśnia Peeke.

7. Sześć sposobów na zdrowszą dystrybucję tłuszczu

Możesz nie mieć pełnej kontroli nad tym, gdzie twoje ciało woli gromadzić tłuszcz. Nie oznacza to jednak, że nie możesz podjąć żadnych kroków, aby nadmiar tłuszczu nie trafiał do potencjalnie szkodliwych miejsc, takich jak głęboko w brzuchu.

6 wskazówek dotyczących zdrowej dystrybucji tłuszczu

• Wybierz złożone węglowodany i białko.
• Jedz zdrowe tłuszcze.
• Ćwicz 30 minut dziennie i zwiększaj intensywność.
• Kontroluj stres.
• Śpij sześć do siedmiu godzin każdej nocy.
• Ogranicz spożycie alkoholu.

1. Zamiast słodyczy wybieraj złożone węglowodany i białko. Trawią wolniej, więc poziom insuliny pozostaje stabilny, zamiast gwałtownie rosnąć i zmuszać organizm do magazynowania dodatkowego tłuszczu z brzucha, mówi Petre.
2. Wybierz zdrowsze tłuszcze dietetyczne. Tłuszcze wielonienasycone, takie jak orzechy włoskie, łosoś i nasiona lnu, są szczególnie dobrym wyborem - zwłaszcza gdy zamienisz je na tłuszcze nasycone. Odkrycia sugerują, że tłuszcze wielonienasycone sprzyjają wzrostowi tkanki mięśniowej spalającej kalorie, podczas gdy tłuszcze nasycone wydają się sprzyjać nadmiernemu magazynowaniu tłuszczu.
3. Ćwicz - i spróbuj zwiększyć intensywność. Uzyskaj najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, spocony. Trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową, co z kolei zmniejsza tkankę tłuszczową - wyjaśnia Petre. Badania pokazują, że interwały o wysokiej intensywności (takie jak naprzemienny bieg sprintem i marsz) są bardziej skuteczne w zwalczaniu tłuszczu trzewnego niż umiarkowane ćwiczenia aerobowe.
4. Staraj się kontrolować swój stres. Oswajanie napięcia zapobiega ciągłemu zalewaniu organizmu kortyzolem. To z kolei może pomóc w powstrzymaniu nadmiaru tłuszczu w tkance trzewnej, mówi Peeke.
5. Dobrze się wyspać. W jednym sześcioletnim badaniu uczestnicy, którzy normalnie spali przez pięć godzin, wykazali 32-procentowy wzrost tłuszczu trzewnego. Ci, którzy spędzali sześć do siedmiu godzin, zwiększyli swój tłuszcz trzewny tylko o 13 procent.
6. Ogranicz spożycie alkoholu. Zalanie organizmu nadmierną ilością alkoholu podczas jednego siedzenia oznacza, że ​​więcej kalorii może zostać zmagazynowanych w postaci trzewnej tkanki tłuszczowej. Mocniej pijący mają również wyższy poziom tłuszczu z brzucha, więc trzymaj się nie więcej niż jednego drinka dziennie (dla kobiet) lub dwóch dziennie (dla mężczyzn). A przede wszystkim unikaj upijania się. To definiuje się jako cztery lub więcej drinków w dwie godziny.

Nie próbuj wszystkich tych czynności naraz, jeśli wydaje się to przytłaczające. Cieszenie się małymi krokami i budowanie nawyków na całe życie jest dla Ciebie skuteczniejsze i zdrowsze.

Jeśli już, pamiętaj o tej kluczowej wskazówce: uważaj ogólnie na swoje porcje. Kiedy jesz zbyt dużo jakiegokolwiek pożywienia - nawet zdrowego - dodatkowe kalorie, których organizm nie potrzebuje, są odkładane w postaci tłuszczu.