Kiedy wiele osób myśli o ćwiczeniach, myślą o ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Te rodzaje ćwiczeń są ważne dla wzmocnienia serca i płuc, ale kompletny program treningowy powinien również obejmować ćwiczenia siłowe, trening gibkości i trening równowagi.
Regularny trening siłowy poprawia zdrowie kości, mięśni i tkanki łącznej. Budowanie silniejszych mięśni zwiększa również tempo przemiany materii i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, aby uzyskać optymalny stan zdrowia.
Istnieje wiele sposobów konstruowania programu treningu siłowego, ale wiele osób uważa, że pomocne jest łączenie w pary określonych grup mięśni. Ćwiczenie różnych części ciała w różne dni zapewnia Twoim mięśniom więcej odpoczynku między treningami i pomaga zapobiegać przetrenowaniu.
W tym artykule przyjrzymy się, które grupy mięśni warto połączyć. Przekażemy Ci również próbki, jak skonfigurować tygodniowy harmonogram szkoleń.
Grupy mięśni
W Twoim ciele są trzy rodzaje mięśni: mięśnie sercowe, gładkie i szkieletowe. Mięśnie serca to mięśnie kontrolujące serce. Mięśnie gładkie kontrolują mimowolne funkcje, takie jak zwężanie naczyń krwionośnych. Mięśnie szkieletowe to mięśnie, na które celujesz na siłowni, które pomagają Twojemu ciału się poruszać. Stanowią około 40 procent masy ciała.
Wielu ekspertów fitness często uważa, że są to główne grupy mięśni w Twoim ciele:
- skrzynia
- z powrotem
- ramiona
- brzucha
- nogi
- ramiona
Niektórzy ludzie również dzielą te grupy mięśni na bardziej szczegółowe kategorie, takie jak:
- łydki (podudzie)
- ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi)
- mięsień czworogłowy (przód uda)
- pośladki (pośladki i biodra)
- biceps (przednia część ramion)
- triceps (tył ramion)
- przedramiona (przedramiona)
- trapezius (pułapki) (górna część ramion)
- latissimus dorsi (łats) (pod pachami)
Praca z wieloma mięśniami
Niewiele ćwiczeń naprawdę izoluje tylko jedną grupę mięśni. Na przykład uginanie bicepsów jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wzmacniających bicepsy z przodu ramienia. Jednak kilka innych mięśni również pomaga twojemu ciału zginać się w łokciu, w tym ramię ramienne, które znajduje się pod bicepsem, i brachioradialis, czyli dużym mięśniem w przedramieniu. Inne mięśnie stabilizujące muszą usztywniać ramię i rdzeń, abyś mógł skutecznie podnosić ciężar.
Projektując program, możesz znaleźć ćwiczenia pasujące do więcej niż jednej kategorii. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej stawów zgina się podczas ćwiczenia, tym więcej grup mięśniowych używasz.
Co sparować razem?
Nie ma właściwego sposobu na zgrupowanie mięśni. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi parami, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie najlepsza. Jeśli trenujesz dla ogólnej sprawności, możesz zastosować program, który równoważy wszystkie różne grupy mięśni. Jeśli trenujesz dla sportu, może przynieść korzyści podkreślenie pewnych grup mięśni, które są często używane w Twoim sporcie.
Wiele osób uważa, że pomocne jest łączenie w pary grup mięśni, które są blisko siebie. Na przykład możesz chcieć sparować ramiona i ramiona, ponieważ wiele ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, wykorzystuje obie części ciała.
Główną korzyścią z dzielenia różnych grup mięśni na różne dni jest możliwość zapewnienia każdemu mięśniowi więcej odpoczynku. Na przykład, jeśli trenujesz w harmonogramie tygodniowym i masz jedną nogę dziennie w tygodniu, nogi mają siedem dni na regenerację między sesjami.
Przykłady dla początkujących
Oto jeden przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśni za pomocą sześciu podstawowych grup, które wymieniliśmy powyżej:
- Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona
- Dzień 2: nogi
- Dzień 3: plecy, mięśnie brzucha i ramiona
Jeśli planujesz podnosić tylko dwa razy w tygodniu, dobrym sposobem na uporządkowanie treningów może być:
- Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona i ramiona
- Dzień 2: nogi, plecy i mięśnie brzucha
Jeśli jesteś początkującym, trzymanie się tych sześciu podstawowych grup mięśni wystarczy, aby stworzyć świetny plan treningowy, który pomoże Ci poprawić kondycję.
Przykład dla zaawansowanych sportowców
Jeśli już od jakiegoś czasu ćwiczysz, możesz chcieć dokładniej określić mięśnie, na które celujesz podczas budowania programu.
Oto przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśni, korzystając z bardziej szczegółowych grup, które opisaliśmy:
- Dzień 1: klatka piersiowa, barki, triceps, przedramiona
- Dzień 2: łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki
- Dzień 3: bicepsy, plecy, mięśnie brzucha, pułapki, łaty
Nie musisz koniecznie wykonywać oddzielnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Na przykład kucanie wykorzystuje:
- ścięgna podkolanowe
- mięsień czworogłowy
- pośladki
- z powrotem
- brzucha
Harmonogram treningów
American Heart Association zaleca spędzanie co najmniej dwóch dni między sesjami odchudzania, aby dać organizmowi czas na regenerację. Wiele osób uważa, że lubią trening siłowy trzy razy w tygodniu.
Oto przykład, jak możesz uporządkować swój tygodniowy harmonogram:
Poniedziałek: ramiona i ramiona
- pompki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- uginanie bicepsów: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- wyciskanie na ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
- zanurzenie na ławce: 2 zestawy po 12 powtórzeń
- unoszenia boczne: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Środa: nogi
- przysiady ze sztangą: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- wypady z hantlami: 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- step-ups: 2 zestawy po 12 powtórzeń
- wzniesienia łydek: 3 zestawy po 12 powtórzeń
Piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha
- wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- mucha z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- brzuszki rowerowe: 3 zestawy po 20 powtórzeń
- wiosłowanie z hantlami jednoręcznymi: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- rzędy pochylonych hantli: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- brzuszki: 3 zestawy po 20 powtórzeń
Rodzaje ćwiczeń
Kiedy myślisz o treningu siłowym, możesz pomyśleć, że potrzebujesz hantli lub sztang. Jednak trening oporowy występuje w wielu formach, takich jak:
- ćwiczenia z zespołem oporowym
- ćwiczenia z piłką lekarską
- ćwiczenia z masą ciała
- wolne ciężary
- ćwiczenia na maszynie
Jeśli chcesz włączyć do swojego programu trening siłowy, dobrze jest trzymać się ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez 12 do 15 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę.
Ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie
Oto przykład niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wycelować w każdą grupę mięśni.
skrzynia
- Wyciskanie na ławce: Możesz użyć sztangi lub hantli. Dobrym pomysłem jest, aby partner cię zauważył na wypadek, gdybyś utknął.
- Pompki: Zwiększenie szerokości dłoni kładzie nacisk na mięśnie klatki piersiowej
- Prasa do klatki piersiowej: zaczep opaskę z uchwytami za sobą i odsuń się od ciała, tak jakbyś mijał piłkę do koszykówki.
Z powrotem
- Jednoręki rząd hantli: pomaga wzmocnić górną część pleców, barki i ramiona.
- Rozerwanie taśmy oporowej: Trzymaj taśmę oporową z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek, gdy pociągasz za pasek.
- Superman: Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz trzymać ciężarek w dłoniach nad głową.
Ramiona
- Uginanie bicepsów: jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek z zupą lub innych ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego.
- Spadki na triceps: działa zarówno na triceps, jak i klatkę piersiową.
- Podciągnięcia: Podciągnięcia działają na górną część pleców, barki, rdzeń i ramiona.
Brzuszny
- Deska: Podeprzyj się na przedramionach i palcach z zgiętymi mięśniami brzucha i tułowia.
- Brzuszki roweru: Ruch skrętny w tym ćwiczeniu pomaga skierować mięśnie po stronie rdzenia zwanej skośnymi.
- Unoszenie nóg w zwisie: Możesz zacząć z kolanami pod kątem 90 stopni, aby uzyskać łatwiejszą zmianę i przejść do prostych nóg, gdy ćwiczenie stanie się trudniejsze.
Nogi
- Przysiad: Możesz wykonywać przysiady z masą ciała, używać hantli lub sztangi.
- Wypady: Istnieje wiele odmian wypadów, w tym wypady z hantlami w chodzeniu, wypady w tył i wypady ze sztangą.
- Podnoszenie łydek: Możesz zacząć od masy ciała i zwiększać wagę, gdy stają się łatwiejsze.
Ramiona
- Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej: dobrze jest mieć partnera, który pomoże Ci ustawić ciężary na miejscu, aby uniknąć zranienia ramion.
- Prasa na ramię z taśmą oporową: Możesz stanąć na środku dużej taśmy oporowej z uchwytami i popchnąć ręce w kierunku sufitu.
- Deska z wyprostowanymi ramionami: to ćwiczenie pomaga w pracy nad tułowiem, ramionami i plecami.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Chociaż niektórzy ludzie cieszą się swobodą tworzenia własnych planów treningowych, może się okazać, że wolisz pracować z certyfikowanym trenerem osobistym lub innym ekspertem fitness. Trener personalny może pokazać Ci, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, abyś mógł później bezpiecznie wykonywać je samodzielnie.
Niektórzy uważają, że zatrudnienie osobistego trenera pomaga im zachować motywację i sprawia, że praca jest przyjemniejsza. Trener może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i upewnić się, że pracujesz z odpowiednią intensywnością dla Twojego aktualnego poziomu sprawności.
Podsumowując
Istnieje wiele sposobów na zaplanowanie tygodniowego treningu, aby uzyskać wyniki. Wiele osób uważa, że pomocne jest oddzielenie treningów siłowych według grup mięśni, aby dać im więcej czasu na regenerację. Warto zrobić sobie dwudniową przerwę między treningami siłowymi, aby uniknąć przetrenowania.
Jeśli nie masz dostępu do siłowni, istnieje wiele świetnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać w domu przy użyciu artykułów gospodarstwa domowego, taśm oporowych lub masy ciała.
Przed każdym treningiem siłowym warto poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę i skoncentrowanie się na dobrej technice.
