15 treningów dolnej części brzucha, które wzbogacą Twój program fitness

Jeśli jesteś jak wielu ludzi, może się okazać, że nawet jeśli regularnie ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, dolne mięśnie brzucha mogą sobie pozwolić na wzmocnienie i ujędrnienie.

Możesz napiąć i spłaszczyć dolne mięśnie brzucha, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na ten obszar.

Wypracowanie swojego rdzenia może pomóc w budowaniu siły, ułatwiając wykonywanie innych czynności. Według American Council on Exercise (ACE), silny rdzeń może również pomóc w poprawie postawy, zapobieganiu kontuzjom i łagodzeniu bólu pleców.

15 treningów

Oto kilka ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej.

Staraj się wykonywać ćwiczenia na niższe mięśnie brzucha kilka razy w tygodniu. Daj sobie jeden dzień odpoczynku pomiędzy każdym treningiem. Możesz swobodnie zwiększać liczbę powtórzeń i zestawów w miarę postępów.

Podczas wykonywania ćwiczeń skup się na angażowaniu dolnych mięśni brzucha i stawianiu sobie wyzwań bez przesady.

Ćwicz te ćwiczenia bezpiecznie, wykonując płynne, kontrolowane ruchy. Zawsze używaj odpowiedniej formy.

Pomiędzy ćwiczeniami możesz zrobić kilka delikatnych rozciągnięć.

1. Skurcze

1. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi nad głową.
2. Wciśnij plecy w ziemię i niewielkim ruchem wciągnij pępek do kręgosłupa, napinając rdzeń.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha w ten sposób przez 30 sekund, a następnie rozluźnij.
4. Odpocznij kilka chwil i powtórz.

2. Pół-krople na nogę

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i nogami wyciągniętymi nad głową.
2. Powoli opuść nogi pod kątem 45 stopni, a następnie ponownie je unieś.
3. Upewnij się, że dolna część pleców i pośladki pozostają zakorzenione w podłodze.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

3. Krople na nogi

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała.
2. Powoli opuść prawą nogę, podnosząc ją z powrotem tuż przed dotknięciem podłogi.
3. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje wciśnięta w podłogę. Jeśli dolna część pleców zaczyna się unosić, nie opuszczaj nóg tak nisko.
4. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.

4. Krople na jedną nogę

1. Połóż się na plecach z rękami przy ciele i wyprostowanymi nogami.
2. Podnieś prawą nogę całkowicie do góry. Zaangażuj swój rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę podczas podnoszenia nogi.
3. Opuść prawą nogę z powrotem na podłogę.
4. Powtórz z lewą nogą.
5. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń z każdej strony.

5. Impulsy na jednej nodze

1. Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem.
2. Podnieś lekko ramiona i wyciągnij je wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Wyprostuj prawą nogę, tak aby znajdowała się nieco nad podłogą.
4. Pulsuj prawą nogę w górę iw dół, jednocześnie trzymając resztę ciała w bezruchu.
5. Zintensyfikuj ćwiczenie, unosząc głowę i szyję, trzymając brodę wciśniętą w klatkę piersiową. Możesz przeplatać ręce u podstawy czaszki, aby uzyskać wsparcie.
6. Kontynuuj ten ruch przez 45 sekund z każdej strony.
7. Zrób każdą stronę dwa do trzech razy.

6. Prasy kolanowe mostkowe

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
2. Unieś się na palce i podnieś miednicę w kierunku sufitu.
3. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogę. Możesz zmniejszyć intensywność, pozostawiając piętę na podłodze.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.

7. Zasięg

1. Połóż się na plecach z nogami pod kątem 90 stopni.
2. Wyciągnij ramiona z klatki piersiowej, tak aby były skierowane do góry.
3. Podnieś głowę i ramiona, podnosząc ręce wyżej, a następnie opuść głowę i ramiona z powrotem w dół.
4. Opuść nogi o kilka stopni bliżej podłogi i kontynuuj ruch, podnosząc głowę i ramiona, aby unieść ręce.

8. Przedłużenia nóg

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej.
2. Rozciągnij ręce na podłodze wzdłuż ciała.
3. Zrób wdech, odchylając nogi od ciała, lekko nad podłogą.
4. Zrób wydech, aby sprowadzić je z powrotem do klatki piersiowej. Aby zmniejszyć intensywność, możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub wyprostować nogi pod większym kątem.
5. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

9. Alpiniści

1. Przyjdź na wysoką pozycję deski.
2. Zegnij prawe kolano i przesuń je do przodu w kierunku klatki piersiowej.
3. Przywróć prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej i przesuń lewą nogę do przodu.
4. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
5. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

10. Deska bujana

1. Podejdź do wysokiej deski z rękami pod ramionami.
2. Trzymaj szyję, kręgosłup i biodra w jednej linii.
3. Poruszaj ciałem do przodu i do tyłu.
4. Skoncentruj się na zaangażowaniu dolnej części brzucha.
5. Kontynuuj ten ruch przez jedną minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

11. Krople z kopnięcia nożycowego

1. Połóż się na plecach z rękami przy ciele i nogami uniesionymi do 90 stopni.
2. Opuść nogi, skrzyżuj jedną nogę przed drugą.
3. Opuść nogi tak nisko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, a następnie unieś je z powrotem.
4. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

12. Brzuszki

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i splecionymi palcami, aby podeprzeć tył głowy.
2. Podnieś głowę i ramiona częściowo do góry, gdy zaczniesz angażować dolne mięśnie brzucha.
3. Po ostatnim brzuszku utrzymuj się w górnej pozycji przez 30 sekund.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.

13. Rowery

1. Połóż się na plecach ze splecionymi palcami, aby podeprzeć podstawę czaszki.
2. Podnieś głowę i ramiona i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
3. Wyciągnij prawą nogę prosto.
4. Kiedy wsuwasz prawą nogę z powrotem do klatki piersiowej, wyciągnij lewą nogę.
5. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie między prawą i lewą nogą. Aby zwiększyć trudność, możesz wykonać ćwiczenie prostując obie nogi jednocześnie.
6. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 18 powtórzeń.

14. Otwarte kopnięcia nożycowe

1. Połóż się na plecach z rękami przy ciele.
2. Wyciągnij nogi prosto w kierunku sufitu.
3. Powoli opuść prawą nogę tak głęboko, jak to możliwe, na podłogę, bez podnoszenia dolnej części pleców.
4. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i opuść lewą nogę.
5. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

15. Kopnięcia trzepoczące

1. Połóż się na plecach z rękami przy ciele.
2. Podnieś nogi tak, aby stopy znajdowały się około 6 cali nad podłogą.
3. Powoli opuść prawą nogę o kilka cali, jednocześnie unosząc lewą nogę o kilka cali. Oprzyj dolną część pleców o podłogę.
4. Powoli odwróć kurs, unosząc prawą nogę o kilka cali, jednocześnie obniżając lewą nogę o kilka cali.
5. Kontynuuj ten ruch przez maksymalnie jedną minutę.
6. Odpocznij i powtórz jeden do dwóch razy.

Wniosek

Powinieneś zacząć dostrzegać poprawę siły i wyglądu dolnych mięśni brzucha dzięki konsekwentnemu wykonywaniu tych ćwiczeń. Upewnij się, że Twój plan ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.

Ważne jest, abyś był aktywny i przestrzegał zdrowej diety.

Dużo odpoczywaj, nawadniaj się i staraj się wykonywać jakiś rodzaj aktywności fizycznej każdego dnia, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz leki.

3 ruchy, aby wzmocnić mięśnie brzucha