Jak cała ta pandemiczna wędrówka przynosi korzyści Twojemu mózgowi

Kiedy pierwszy raz poszedłem na piesze wędrówki, myślałem, że umrę.

OK, to przesada. Ale przed tą wycieczką w pobliże mojego domu w północnej części stanu Nowy Jork, nie zastanawiałem się zbytnio nad szczegółami. Dla mnie słowo „wędrówki” inspirowało obrazy spacerów po brukowanych ścieżkach przez spokojne lasy.

Chłopcze, myliłem się.

Czułem, jakby serce biło mi z piersi, gdy wspinałem się po stromym zboczu. Musiałem zatrzymywać się co kilka minut, aby złapać oddech. Potknąłem się nawet kilka razy, próbując poruszać się po skałach i korzeniach drzew.

Podejście wydawało się wiecznością, ale w końcu zostałem nagrodzony zapierającym dech w piersiach widokiem ze szczytu góry. Moja walka nie poszła na marne.

Każdy, kto doświadczył triumfu zdobycia szczytu góry, wie, że wędrówki piesze to niesamowity trening. Jest to szczególnie korzystne dla mózgu. Połącz intensywne ćwiczenia z naturą, a uzyskasz aktywność, która ma dwa uderzenia, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia poznawczego.

Moje umiejętności wędrowania znacznie się poprawiły. Niedawno ukończyłem nawet 270-milową podróż z plecakiem legendarnym Long Trail przez Vermont’s Green Mountains.

Muszę przyznać, że czuję się znacznie ostrzejszy i bardziej skupiony niż wcześniej. Chociaż moje doświadczenie jest jedynie anegdotycznym dowodem, istnieje wiele badań potwierdzających korzyści płynące z uprawiania turystyki pieszej dla mózgu.

Wszystkie ćwiczenia są dobre dla mózgu

Mniej więcej w czasie, gdy poważnie zacząłem chodzić po górach, zacząłem coraz bardziej interesować się zdrowiem mózgu, ponieważ jeden z moich krewnych zaczął wykazywać objawy choroby Alzheimera.

Byłem zaskoczony, gdy usłyszałem, że badania pokazują, że regularne ćwiczenia są najlepszym sposobem zapobiegania demencji. „Kilka badań pokazuje ostre skutki ćwiczeń pod względem uwagi i koncentracji” - wyjaśnia dr Joyce Gomes-Osman, profesor fizjoterapii na University of Miami Miller School of Medicine i neuronaukowiec rehabilitacyjny, który pracuje w ramach projektu MindCrowd. pamięć i mózg.

Gomes-Osman pomógł w opracowaniu przeglądu z 2018 r. Randomizowanych, kontrolowanych badań, w których badano, jak ćwiczenia wpływają na funkcje poznawcze u osób starszych.

Konkluzja? Ćwiczenia wyraźnie przynoszą korzyści mózgowi, nawet u dorosłych, którzy już doświadczają łagodnych zaburzeń poznawczych. „To bezpośredni dowód na to, że ćwiczenia mogą cofnąć zegar w mózgu” - mówi.

To ma sens, jeśli się nad tym zastanowić.

Regularne ćwiczenia wspomagają zdrowie naczyń krwionośnych. Około 15 do 20 procent krwi pompowanej przez serce trafia do mózgu, mimo że mózg zajmuje tylko 2 do 3 procent masy ciała.

Ćwiczenia zapobiegają również utracie całkowitej objętości mózgu, która ma miejsce wraz z wiekiem. „Po 40 roku życia tracimy 1 procent materii mózgu” - wyjaśnia dr Sarah C. McEwen, psycholog poznawczy i starszy naukowiec z Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John’s Health Center.

„Ćwiczenia fizyczne mogą rosnąć i sprzyjać retencji i grubości istoty szarej w ważnych obszarach mózgu, takich jak hipokamp i kora przedczołowa” - dodaje McEwen.

Tym pozytywnym zmianom towarzyszy wzrost neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka niezbędnego dla zdrowych funkcji poznawczych. „Można by pomyśleć o BDNF jako o sekretnym sosie lub cudownym wzroście neuronów w mózgu. Zasadniczo pomaga im to przeżyć ”- mówi McEwen. „Ćwiczenia wydają się być srebrną kulą, aby ją zwiększyć”.

Ćwiczenie wewnętrznego GPS

Można by pomyśleć o hipokampie - niezbędnym regionie do uczenia się, zapamiętywania i nawigacji - jak o wewnętrznym GPS. Chociaż same ćwiczenia są dobre dla hipokampu, zgodnie z badaniem z 2012 roku, ćwiczenia w wymagającym poznawczo środowisku mogą być jeszcze lepsze.

„Kiedy ćwiczysz na orbitreku lub bieżni, nie masz żadnych wyzwań poznawczych. Używasz tylko automatycznych ruchów, których używasz każdego dnia ”- wyjaśnia McEwen.

Ale kiedy jesteś w lesie lub w innym dzikim terenie, dodaje: „Musisz używać nawigacji przestrzennej, swojej pamięci i uwagi” na każdym kroku.

Nowe umiejętności zwiększają plastyczność mózgu

Wędrówki piesze są również okazją do doskonalenia nowych umiejętności, które obejmują neuroplastyczność lub zdolność układu nerwowego do przyjmowania nowych wymagań i informacji.

Neuroplastyczność to „życiowa supermoc naszego układu nerwowego, która odróżnia nas od innych zwierząt” - mówi Gomes-Osman. „

Jego efekt jest potężny, gdy to nowe przedsięwzięcie znajduje się poza twoją strefą komfortu. Badanie z 2013 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy nauczyli się nowej, złożonej umiejętności, wykazywali wyraźną poprawę pamięci.

Podczas wędrówki możesz dalej ćwiczyć mózg, ucząc się obsługi kompasu. Lub, gdy poczujesz się przygotowany pod względem sprawnościowym, możesz zaplanować całonocną wycieczkę z plecakiem, która wymaga doskonalenia wielu umiejętności, takich jak rozbijanie namiotu, filtrowanie wody, gotowanie na kuchence kempingowej i opanowanie wieszania niedźwiedzia, żeby wymienić tylko kilka.

Moc natury do odstraszania

Podczas gdy sam akt ćwiczeń wspiera mózg, widoki, dźwięki, a nawet zapachy natury również mają pozytywny wpływ.

Badanie z 2020 roku sugeruje, że spędzanie czasu na łonie natury zmienia sygnały w mózgu i sprzyja bardziej zrelaksowanemu stanowi.

„W badaniu zaobserwowali spadek fal mózgowych w korze przedczołowej w porównaniu z sytuacjami miejskimi” - wyjaśnia Gomes-Osman. „Kiedy ludzie byli w naturze, mieli skłonność do sygnałów neuronowych związanych z podejmowaniem mniejszej liczby decyzji i dużym relaksem”.

Każda ulga od stresu, która wpływa zarówno na pamięć, jak i nastrój, prawdopodobnie będzie miała pozytywny wpływ na mózg.

Profesjonalne wskazówki dla nowych turystów

Piesze wędrówki to coś więcej niż spacer po lesie. Ucz się na moich błędach. Przy odrobinie planowania jest to czynność, która może wzmocnić twój umysł, ciało i ducha.

Być przygotowanym

To motto Skauta nie bez powodu.

Po pierwsze, musisz ubrać część. Noś warstwy odpowiednie do pogody i wykonane z oddychających, odprowadzających wilgoć tkanin, takich jak jedwab, wełna lub tworzywa sztuczne (bez bawełny, proszę!), Aby zachować ciepło i suchość.

Najlepszą praktyką jest również pakowanie na każdą wędrówkę tak zwanych „10 niezbędnych rzeczy”, ustanowionych przez organizację wspinaczkową The Mountaineers z siedzibą w Seattle.

Ta lista sprzętu obejmuje:

• mapa (Mapy Google się nie liczą)
• czołówka
• ochrona przed słońcem
• artykuły pierwszej pomocy
• nóż
• materiały rozpalające
• schronienie awaryjne, takie jak namiot lub koc kosmiczny
• dodatkowe jedzenie
• dodatkowa woda
• ubrania na zmianę

Razem te zapasy mogą pomóc w zapewnieniu bezpieczeństwa, jeśli utkniesz na noc w dziczy.

Weź je ze sobą, nawet jeśli uważasz, że to przesada. Uwierz mi: wystarczy dać się złapać w ulewną burzę z piorunami ponad linią drzew iw chłodnych warunkach, aby zdać sobie sprawę, że lepiej być bezpiecznym niż żałować.

I oczywiście nie zapomnij zabrać maski. Jeśli nikogo nie ma w pobliżu, możesz go zdjąć, ale pamiętaj, aby mieć go pod ręką na wypadek, gdybyś natknął się na innego turystę.

Zatankować

Alicia Filley, trenerka wędrówek i fizjoterapeutka, zaleca zabranie ze sobą dodatkowych przekąsek, które pomogą Ci wepchnąć Cię w najtrudniejsze odcinki szlaku.

„Polecam mikroprzerwy i mikro-przekąski” - mówi. „Mikroprzerwy to krótkie przerwy trwające od 1 do 2 minut, umożliwiające powrót tętna i częstości oddechów do wartości wyjściowych. Strome wędrówki spalają wiele kalorii, więc miej pod ręką lekkostrawną przekąskę i zjedz kilka kęsów po kilku mikro-przerwach ”.

Chwyć parę kijków trekkingowych

Był czas, kiedy byłem zbyt dumny na kijki trekkingowe. Ale podczas grupowej wędrówki po Peru przewodnik zachęcił mnie do otwartego umysłu i spróbowania. Szybko odkryłem, że poprawiły moją stabilność i zwiększyły prędkość. Dziś nigdy nie wychodzę na wycieczkę bez nich.

Filley przysięga również na ten prosty sprzęt zmniejszający stres na kolanach: „Kijki turystyczne są nieocenione, ponieważ pomagają zachować stabilność i równowagę w bardziej technicznym terenie, który obejmuje skały i korzenie”.

Dodaj trening siłowy

Przygotowując się do mojej wielotygodniowej wycieczki z plecakiem, przeszukałem wiele forów internetowych w poszukiwaniu wskazówek, jak poprawić moje umiejętności w wędrówkach pieszych.

Wielokrotnie spotykałem się z różnymi wersjami tego wyrażenia: „Najlepszym treningiem do uprawiania turystyki pieszej jest pójście na wycieczkę”. Chociaż jest coś do powiedzenia na konkretny temat, jednodniowe wędrówki nadal nie prowadzą mnie tam, gdzie chciałem.

Dopiero trening siłowy w końcu wzniósł moje umiejętności na inny poziom.

„Ponieważ wszyscy tracimy masę mięśniową wraz z wiekiem, trening siłowy jest najważniejszą rzeczą, jaką starsi turyści mogą zrobić, aby poprawić swoje zdolności do uprawiania turystyki pieszej” - wyjaśnia Filley. „Trening oporowy buduje siłę, która wspomaga również bóle stawów”.

Powoli zwiększaj dystans i przewyższanie

Najwyraźniej popełniłem powszechny błąd podczas mojej pierwszej wędrówki, nie doceniając fizycznego wyczynu, który mnie czekał. „Wielu wędrowców wchodzi ponad głowami i stawia się w niebezpiecznych sytuacjach” - wyjaśnia Filley.

Chociaż nie ma łatwego przepisu na zwiększenie trudności wędrówek, Filley sugeruje prowadzenie dziennika, aby ocenić postrzeganą trudność. Jeśli to zbyt skomplikowane, możesz spróbować dodać nie więcej niż 1 milę naraz. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej odległości lub wysokości może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Mimo to, aby uzyskać maksymalne korzyści dla mózgu wynikające z wędrówek, nie bój się (bezpiecznie) rzucić sobie wyzwania podbijanie coraz wyższych gór. Jak mówi McEwen, jeśli chodzi o zdrowie mózgu: „Intensywność aktywności naprawdę ma znaczenie”.

Podsumowując

Pandemia anulowała wiele rzeczy, ale wędrówki nie są jedną z nich. To dobra wiadomość dla Twojego organizmu i Twój mózg - po prostu upewnij się, że jesteś odpowiednio przygotowany i wyposażony, zanim wyruszysz na szlak.

Meredith Bethune jest pisarką i zapaloną turystką mieszkającą na północy stanu Nowy Jork. W większość weekendów można ją znaleźć w Catskills, Adirondacks, Green Mountains lub Berkshires. Zajmuje się zdrowiem, jedzeniem, podróżami i przyrodą i jest pasjonatem dzielenia się najnowszymi informacjami na temat zdrowia mózgu.