Jak wykonywać ćwiczenia z przesuwaniem pięty

Slajdy pięty to proste ćwiczenia nóg, które obejmują wyprostowanie nogi z dala od ciała, zginanie kolana i przesuwanie pięty w kierunku pośladków. Możesz wykonywać slajdy pięty, używając łóżka, podłogi lub ściany. Często są zalecane po kontuzji kolana lub operacji kolana lub biodra. Możesz również użyć suwaków piętowych, aby zapobiegać i leczyć ból krzyża.

Celem ślizgów pięty jest zwiększenie zakresu ruchu kolana. Pomagają również wzmocnić i rozciągnąć tkanki wokół kolan i mięśni nóg. Jest to ważna część procesu rekonwalescencji i pomaga zapobiegać dalszym urazom.

Czytaj dalej, aby bliżej przyjrzeć się, jak wykonać slajdy pięty, ich zaletom i środkom ostrożności, o których należy pamiętać.

Jak to zrobić

Istnieje kilka ćwiczeń ze zjeżdżaniem pięty do wypróbowania. W zależności od potrzeb możesz zrobić jedną lub więcej. Każda odmiana będzie ukierunkowana na nieco inne mięśnie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto pamiętać o kilku rzeczach:

• Przesuń piętę jak najbliżej pośladków.
• Zegnij kolano tylko w wygodnym miejscu.
• Możesz poczuć lekki ucisk lub uczucie w kolanie lub wokół niego, ale nie powinno to być bolesne.
• Do każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj do 1 minuty między seriami. Wykonuj te ćwiczenia co najmniej dwa razy dziennie.

Ślizgi pięty

Możesz eksperymentować z umiejscowieniem palców. Skieruj palec u nogi lub odciągnij palce w kierunku goleni Lub obróć palce w dowolną stronę.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i lekko rozstawionymi stopami.
2. Przesuń dotkniętą nogę jak najbliżej pośladków.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Przesuń piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Slajdy odwodzenia i przywodzenia pięty

W tym ćwiczeniu utrzymuj ułożenie biodra i nogi, kierując kolano i stopę w stronę sufitu.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i lekko rozstawionymi stopami.
2. Skieruj palce u nóg lub przyciągnij je z powrotem do goleni.
3. Powoli wysuń dotkniętą nogę na bok.
4. Przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie przekraczając jej środkowej linii ciała.

Siedzisko na pięcie

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Trzymaj stopę zgiętą, przesuwając dotkniętą piętą piętę po podłodze w kierunku pośladków.
3. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
4. Przesuń piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przesuwana pięta krzesła

Jeśli to możliwe, użyj krzesła z podłokietnikami. Podczas ćwiczenia mocno dociskaj uda do krzesła.

1. Usiądź na krześle z wyprostowaną nogą.
2. Przesuń piętę jak najbliżej krzesła.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ślizgi pięty na ścianie

Jeśli potrzebujesz dodatkowego podparcia podczas tego ćwiczenia, możesz również zaczepić zdrową stopę pod przeciwną stopą, przesuwając piętę po ścianie.

1. Połóż się na plecach z biodrami kilka cali od ściany.
2. Zegnij nienaruszoną nogę i oprzyj podeszwę stopy o ścianę.
3. Wyciągnij dotkniętą nogę piętą przy ścianie.
4. Powoli ugnij kolano i zsuń piętę tak daleko, jak to możliwe.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
6. Następnie umieść nienaruszoną stopę pod przeciwną stopą, aby pomóc w podniesieniu stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Opuść zdrową stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Porady

• Przed wykonaniem tych ćwiczeń rozgrzej się przez co najmniej 5 minut. Jeśli nie jesteś w stanie wstać, chodzić lub się poruszać, na kilka minut użyj poduszki grzewczej na kolanie. Pamiętaj, że na początku dnia Twoje ciało może wydawać się mniej elastyczne.
• Masuj kolano przed i po wykonaniu ślizgania się pięty. Aby uzyskać najlepsze wyniki, używaj olejków eterycznych zmieszanych z olejem nośnikowym, miejscowym środkiem CBD lub wcieraniem do mięśni.
• Użyj plastikowej torby pod piętą, aby ułatwić przesuwanie się po dywanie lub łóżku. Załóż skarpetki lub umieść ręcznik pod piętą, jeśli używasz twardej podłogi.
• Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy. Unikaj szybkich, gwałtownych ruchów.
• Dociśnij dolną część pleców do podłogi lub umieść złożony ręcznik pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie.
• Zaangażuj mięśnie tułowia i unikaj wyginania szyi.
• Użyj paska lub ręcznika wokół stopy, aby pomóc w ruchu.

Mięśnie pracowały

Ślizgi pięty wzmacniają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Działają również na mięśnie i tkanki wokół kolana. Ślizgi pięty wzmacniają mięśnie rdzenia, co pomaga zapobiegać i leczyć ból krzyża. Silne mięśnie brzucha pomagają również poprawić ogólną stabilność ciała, co pomaga we wszystkich ruchach.

Korzyści

Ślizgi pięty są zwykle używane do rehabilitacji ciała po operacji lub urazie. Są prostym sposobem na utrzymanie aktywności organizmu, zwłaszcza jeśli nie jesteś w pełni mobilny. Ślizgi pięty zwiększają zakres ruchu w kolanie, co pomaga poprawić mobilność, zginanie i elastyczność.

Pomagają również wzmocnić mięśnie bioder i nóg, więzadła i ścięgna. Ponadto utrzymywanie aktywności nóg za pomocą suwaków pięty łagodzi ból i poprawia krążenie, co pozwala ogólnie czuć się lepiej.

Mogą być również przydatne w leczeniu torbieli Bakera, a także zaostrzeń i objawów fibromialgii.

Przestrogi

Chociaż podczas tych ćwiczeń możesz odczuwać pewne uczucie lub dyskomfort, ważne jest, aby przestać, jeśli poczujesz ból. Idź powoli i delikatnie wykonuj ruchy, zwłaszcza na początku.

Upewnij się, że czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie wchodź na siłę do żadnej pozycji, ponieważ może to spowodować stres w kolanie. W porządku, jeśli możesz tylko lekko ugiąć kolano. Stopniowo będziesz mógł całkowicie zgiąć kolano.

Jeśli poczujesz ból po ćwiczeniach lub w ciągu dnia, zamarzaj kolano przez 20 minut. Może to pomóc złagodzić ból i obrzęk. Możesz zamrozić swoje kolano kilka razy dziennie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, odpocznij i maksymalnie unieś nogę.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Zawsze dobrze jest porozmawiać z profesjonalistą o swoich celach związanych z ćwiczeniami, zwłaszcza gdy rozpoczynasz nową rutynę lub leczysz się po urazie lub operacji.

Trener może pomóc Ci w wyznaczeniu celów i zaprojektowaniu spersonalizowanej rutyny, która pomoże Ci je osiągnąć. W miarę postępów będą nadal motywować Cię i dostarczać nowych pomysłów. Trener może upewnić się, że używasz odpowiedniej formy i techniki podczas pracy na aktualnym poziomie sprawności.

Podsumowując

Możesz wykonywać ślizgi pięty samodzielnie lub włączyć je do dłuższej rutyny ćwiczeń. Skoncentruj się na budowaniu siły i stabilności, a także poprawie mobilności i zakresu ruchu. Poeksperymentuj i wybierz te odmiany, które przynoszą największe korzyści, w tym łagodzenie bólu.

Jeśli nie masz pewności, jakie ćwiczenia najlepiej pasują do Twoich potrzeb, zasięgnij porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Słuchaj swojego ciała i unikaj zbyt mocnego lub szybkiego nacisku, zwłaszcza jeśli leczysz się po operacji lub kontuzji. W miarę regeneracji i postępów kontynuuj regularne wykonywanie tych ćwiczeń, aby utrzymać swoje wyniki.