Przebiegnięcie maratonu, który ma 42,2 mil, jest osiągalnym osiągnięciem, ale wymaga przygotowania, aby zapewnić bezpieczeństwo i zmaksymalizować swoje wyniki.Twój trening może zależeć od twoich celów i innych czynników, takich jak wiek, płeć i sprawność.
Aby przygotować się do maratonu, warto stworzyć i realizować program treningowy, który obejmuje stopniowe zwiększanie przebiegu, siły i wytrzymałości. Przygotowanie do maratonu za 20 tygodni, czyli około 4,5 miesiąca, daje dużo czasu na przygotowanie się.
Z tego artykułu dowiesz się, jak przygotować się do maratonu w 20 tygodni, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym biegaczem.
Na wszystkich poziomach
W przypadku poniższych planów treningowych wykonuj łatwe i długie biegi w wygodnym, zrównoważonym tempie. Co najmniej w jeden z łatwych dni biegowych wykonaj jakiś rodzaj treningu pod górę, szybkości lub interwałowego.
Możesz także biec w tempie półmaratonu lub maratonu, które jest nieco szybsze niż zwykle. Biegi aerobowe obejmują bieganie w tempie, które jest od 30 do 45 sekund szybsze niż spokojne.
W przypadku podanego przebiegu możesz dowolnie dodawać lub odejmować 1 lub 2 mile.
Dla początkujących
Ten plan odnosi się do początkujących, którzy biegali wcześniej, ale nigdy nie trenowali na długie przebiegi. Jeśli jesteś kompletnym początkującym biegaczem, być może będziesz musiał stopniowo zwiększać przebieg.
Dla średnio zaawansowanych biegaczy
Dla zaawansowanych biegaczy
Wskazówki treningowe
To, jak trenujesz do maratonu, będzie miało wpływ na Twój wyścig. Oprócz zwiększenia szybkości i siły musisz poprawić:
- wytrzymałość
- wytrzymałość
- odporność psychiczna
Czytaj dalej, aby zapoznać się z niektórymi z najważniejszych wskazówek treningowych, które pomogą Ci poprawić ogólną wydajność.
Pomieszaj rutynowe ćwiczenia
Urozmaicaj swoje treningi, włączając ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak:
- tenis
- wędrówki
- taniec
Dzięki temu twój program ćwiczeń jest interesujący, zapewnia celowanie w różne grupy mięśni i zapobiega kontuzjom z powodu przeciążenia.
Buduj siłę
Budowanie siły pomaga biegać szybciej iz lepszą formą. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające, takie jak:
- podnoszenie ciężarów
- ćwiczenia z zespołem oporowym
- trening z masą ciała, w tym wypady, przysiady i odmiany deski
Bądź elastyczny
Zwiększ elastyczność swojego ciała, aby uniknąć napięcia, skrócenia mięśni i kontuzji. Ponadto będziesz mógł biegać z większym komfortem i łatwością.
Oprócz jogi i delikatnego rozciągania możesz uwzględnić niektóre z tych ćwiczeń bioder, które pomagają zwiększyć siłę i mobilność.
Zmieniaj swoje biegi
Aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem, włącz do swojego programu treningowego różne rodzaje biegów. Może to obejmować:
- biegi wytrzymałościowe
- speedwork
- trening tempa
- biegi pod górę
Wykonuj treningi interwałowe
Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, wykonuj treningi interwałowe, takie jak:
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- trening fartlek
- Trening Tabaty
Poświęć trochę czasu na relaks
Oprócz dni odpoczynku i dużej ilości czasu na sen możesz zastosować techniki relaksacyjne. To pomaga:
- łagodzą napięcie mięśniowe
- złagodzić stres
- zmniejszyć zmęczenie
Zmniejszysz także:
- ciśnienie krwi
- częstość oddechów
- tętno
Przykłady zajęć relaksacyjnych obejmują saunę, masaż lub sesję artystyczną. Możesz też zrobić progresywną relaksację mięśni, jogę nidrę lub medytację.
Kontroluj swoją wagę
Jeśli masz zdrową masę ciała, łatwiej będzie Ci poruszać się podczas biegania i ćwiczeń. Dodatkowo będziesz mieć wyższy poziom energii i ogólnie poczujesz się lepiej.
Jeśli chcesz schudnąć, podejmij kroki, aby zrobić to naturalnie i zdrowo.
Wzmocnij swój rdzeń
Mocny rdzeń pomaga zachować dobrą formę i postawę. Może również zapobiegać kontuzjom. Wraz z brzuszkami wykonuj ćwiczenia takie jak:
- pies ptak
- wariacje mostów
- noga unosi
Odżywianie
Planuj swoje posiłki, aby uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych i płynów. Pozwala to odpowiednio zasilić organizm podczas treningów biegowych i wielkiego wyścigu.
Zachowaj nawodnienie, pijąc wodę i napoje sportowe przed, w trakcie i po biegu. Inne zdrowe napoje to:
- ziołowe herbaty
- woda kokosowa
- niesłodzone soki owocowe lub warzywne
Unikaj lub ograniczaj napoje zawierające kofeinę, cukier lub alkohol.
Jedz dużo węglowodanów, które pomagają zwiększyć poziom energii i poprawić wydajność mięśni. Zdrowe wybory obejmują:
- koktajle owocowe i jogurtowe
- produkty pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
Wybierz warzywa bogate w skrobię, takie jak:
- zdusić
- burak
- słodki ziemniak
Opcje zdrowego białka pomagają leczyć i naprawiać tkankę mięśniową, jednocześnie zwiększając wzrost mięśni. Dostępne opcje:
- chude, niekonserwowane mięso
- drób
- ryba
Opcje wegetariańskie obejmują jajka i produkty mleczne. Wegańskie wybory obejmują tofu, orzechy i nasiona.
Kiedy zrobić sobie przerwę
Chociaż ważne jest, aby trzymać się harmonogramu treningów, ważne jest również, aby robić przerwy, gdy jest to konieczne.
Wczesna przerwa może zaoszczędzić czas na dłuższą metę - łatwiej będzie Ci dojść do siebie na wczesnym etapie. Jeśli będziesz się zbyt mocno naciskać, możesz skończyć z głębszym lub długotrwałym urazem lub chorobą.
Oto kilka oznak wskazujących, że możesz potrzebować przerwy od biegania lub ćwiczeń:
- zwiększony wysiłek, ale Twoja wydajność pozostaje taka sama
- zmniejszony apetyt
- utrata lub przyrost masy ciała
- przewlekłe urazy lub urazy, które utrzymują się lub pogarszają
- niski poziom energii lub zmęczenie
- utrata motywacji lub entuzjazmu
- uczucie humoru, rozdrażnienie lub pobudzenie
- bóle i bóle wykraczające poza normalną bolesność
- podwyższone tętno podczas treningów lub odpoczynku
- problemy ze snem
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Trening do maratonu to niesamowite doświadczenie i miło jest mieć kogoś z profesjonalną wiedzą, który poprowadzi Cię po drodze.
Rozważ współpracę z fitnessem, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub to Twój pierwszy maraton - lub jeśli masz jakieś kontuzje lub schorzenia, na które może wpływać Twój trening.
Trener osobisty lub trener biegania może pomóc ułożyć program biegowy dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, celów i ram czasowych. Ponadto będą tam podczas wdrażania szkolenia i będą mogli łatwo modyfikować lub dostosowywać w razie potrzeby.
Profesjonalista może pomóc Ci ulepszyć technikę biegania, abyś biegał z maksymalną prędkością, bezpieczeństwem i wydajnością. Będą pod ręką, aby Cię zmotywować i zmienić rutynę, jeśli zacznie się stagnacja.
W miarę ciągłego doskonalenia i rozwoju będą one oferować:
- informacje zwrotne
- modyfikacje
- wariacje
Podsumowując
Trening do maratonu może być zabawnym i satysfakcjonującym doświadczeniem. Zezwolenie na 20 tygodni treningu daje wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się, a nawet zrobienie sobie przerwy, jeśli tego potrzebujesz.
Stale sprawdzaj swój program treningowy, aby określić, czy musisz wprowadzić zmiany, a następnie dostosuj je w razie potrzeby. Powstań, aby sprostać nowym wyzwaniom, pracując w ramach swoich ograniczeń - i jak zawsze ciesz się z tego procesu.
